Duftendes Ingwer-Paprika-Hähnchen-Curry (Low FODMAP)
Lebendiges, aromatisches Hähnchen-Curry, das beweist, dass man keine Zwiebeln oder Knoblauch für unglaublichen Geschmack braucht. In unter einer Stunde mit darmfreundlichen Zutaten fertig.
Dieses Rezept ist sorgfältig entwickelt, um Low FODMAP konform zu sein. Knoblauchinfundiertes Öl liefert Geschmack ohne FODMAPs, da die Fruktane nicht ins Öl übergehen. Es werden nur die grünen Spitzen von Frühlingszwiebeln verwendet, da die weißen Zwiebeln FODMAP-reiche Fruktane enthalten. Paprikaschoten sind in moderaten Portionen Low FODMAP (bis zu 75 g pro Portion). Kokosjoghurt sollte ungesüßt und frei von Inulin oder anderen FODMAP-haltigen Zusatzstoffen sein. Ingwer, Tomaten und die verwendeten Gewürze sind alle Low FODMAP. Hähnchenschenkel sind von Natur aus FODMAP-frei. Frische Chili ist in kleinen Mengen Low FODMAP (eine kleine Chili pro Rezept ist sicher). Die Portionsgröße ist wichtig: Dieses Rezept ergibt 4 Portionen und liefert eine großzügige, aber sichere Portion pro Person.
Mit Reizdarmsyndrom zu leben bedeutet nicht, auf die kräftigen, komplexen Aromen Ihrer Lieblingscurrys verzichten zu müssen. Dieses Low FODMAP Hähnchen-Curry liefert all die Wärme und Zufriedenheit, nach der Sie sich sehnen, aufgebaut auf einer Basis aus frischem Ingwer, aromatischen Gewürzen und knoblauchinfundiertem Öl, das Tiefe ohne Verdauungsbeschwerden bietet.
Das Geheimnis des Erfolgs dieses Currys liegt in seinem schichtweisen Geschmacksaufbau. Frischer Ingwer bringt helle, würzige Schärfe, während Garam Masala und Kreuzkümmel jene essenzielle Curry-Wärme erzeugen, die wir alle lieben. Süße Paprikaschoten fügen natürliche Süße und lebendige Farbe hinzu, während ein Hauch Kokosjoghurt am Ende cremige Fülle ohne Milchprodukte schafft. Das Ergebnis ist ein Curry, das schmeckt, als hätte es stundenlang geköchelt, aber in nur 30 Minuten aktiver Kochzeit fertig ist.
Was dieses Rezept besonders brillant für FODMAP-Anhänger macht, ist, wie es gängige Trigger-Zutaten ohne Kompromisse umgeht. Anstelle von Zwiebeln und Knoblauch verwenden wir die grünen Spitzen von Frühlingszwiebeln und knoblauchinfundiertes Öl, beides absolut sichere Optionen, die herzhafte Tiefe liefern. Die Hähnchenschenkel bleiben unglaublich zart und saftig, während die Paprika einen leichten Biss behalten, der jedem Löffel texturelles Interesse verleiht.
Dieses Curry ist auch endlos anpassbar. Bevorzugen Sie es milder? Lassen Sie das Chilipulver und die frische Chili weg. Möchten Sie mehr Gemüse? Fügen Sie in den letzten 10 Minuten Zucchini oder Aubergine hinzu. Servieren Sie es über fluffigem Basmatireis, mit knusprigen Pappadams oder neben warmem Naan-Brot aus geeignetem Mehl. Es ist Wohlfühlessen, das Ihren Darm zurückliebt.
🥗 Zutaten
Metrisch
- knoblauchinfundiertes Öl 3 EL
- frische Ingwerwurzel 40 g, geschält und fein gerieben
- lange grüne Chili 1 kleine (etwa 10 g), entkernt und fein gehackt (optional)
- Frühlingszwiebeln (nur grüne Spitzen) 4 Stangen, fein geschnitten (etwa 60 g grüne Teile)
- Garam Masala 2 TL
- gemahlener Kreuzkümmel 1 TL
- Chilipulver 1/2 TL (nach Geschmack anpassen)
- Hähnchenschenkel ohne Knochen und Haut 600 g, in mundgerechte Stücke geschnitten
- rote Paprikaschoten 2 mittelgroße (etwa 300 g), in Stücke geschnitten
- gehackte Tomaten aus der Dose 400 g Dose
- Kristallzucker 1 TL
- Meersalz 1 TL oder nach Geschmack
- ungesüßter Kokosjoghurt 120 ml (Etikett auf Inulin oder FODMAP-Zusätze prüfen)
- frischer Koriander kleine Handvoll, zum Garnieren (optional)
Imperial
- knoblauchinfundiertes Öl 3 EL
- frische Ingwerwurzel 40 g, geschält und fein gerieben
- lange grüne Chili 1 kleine (etwa 10 g), entkernt und fein gehackt (optional)
- Frühlingszwiebeln (nur grüne Spitzen) 4 Stangen, fein geschnitten (etwa 60 g grüne Teile)
- Garam Masala 2 TL
- gemahlener Kreuzkümmel 1 TL
- Chilipulver 1/2 TL (nach Geschmack anpassen)
- Hähnchenschenkel ohne Knochen und Haut 600 g, in mundgerechte Stücke geschnitten
- rote Paprikaschoten 2 mittelgroße (etwa 300 g), in Stücke geschnitten
- gehackte Tomaten aus der Dose 400 g Dose
- Kristallzucker 1 TL
- Meersalz 1 TL oder nach Geschmack
- ungesüßter Kokosjoghurt 120 ml (Etikett auf Inulin oder FODMAP-Zusätze prüfen)
- frischer Koriander kleine Handvoll, zum Garnieren (optional)
👨🍳 Anleitung
- 1
Die aromatische Basis aufbauen
Gießen Sie das knoblauchinfundierte Öl in eine große, tiefe Bratpfanne und erhitzen Sie es bei mittlerer Hitze. Sobald das Öl schimmert, fügen Sie den geriebenen Ingwer, die gehackte grüne Chili (falls verwendet), die geschnittenen Frühlingszwiebelspitzen, Garam Masala, Kreuzkümmel und Chilipulver hinzu. Rühren Sie etwa 60 Sekunden lang ständig, bis die Gewürze wunderbar duften und der Ingwer sein Aroma freisetzt. Dieser Röstprozess ist entscheidend für die Entwicklung tiefer, komplexer Curry-Aromen.
⏱️ 2 min - 2
Hähnchen und Paprika anbraten
Fügen Sie die Hähnchenstücke und die Paprikastücke zur aromatischen Gewürzmischung hinzu. Vermengen Sie alles gut und stellen Sie sicher, dass jedes Hähnchenstück mit dem duftenden Öl und den Gewürzen überzogen wird. Braten Sie 2-3 Minuten und wenden Sie das Hähnchen gelegentlich, bis die Stücke an den Rändern leicht golden sind und die Paprika leicht weich zu werden beginnt. Das Hähnchen muss in diesem Stadium nicht durchgegart sein.
⏱️ 3 min - 3
Das Curry köcheln lassen
Gießen Sie die gehackten Tomaten aus der Dose hinein und fügen Sie dann den Zucker und das Meersalz hinzu. Rühren Sie gut um, um alles zu vermischen, und kratzen Sie dabei alle geschmackvollen Stücke vom Pfannenboden ab. Bringen Sie die Mischung zum sanften Köcheln und reduzieren Sie dann die Hitze auf mittelniedrig. Lassen Sie das Curry 15-18 Minuten köcheln und rühren Sie alle paar Minuten um, bis die Tomatensauce erheblich eingedickt und reduziert ist und das Hähnchen vollständig durchgegart und zart ist. Die Sauce sollte einen Löffelrücken überziehen. Wenn sie anzukleben beginnt oder zu trocken aussieht, fügen Sie einen Schuss Wasser hinzu und kochen Sie weiter.
⏱️ 18 min - 4
Mit cremigem Joghurt vollenden
Nehmen Sie die Pfanne vom Herd und rühren Sie den Kokosjoghurt ein, vermischen Sie ihn mit dem Curry, bis Sie eine schöne, cremige Sauce mit einer herrlichen blassrosa Farbe haben. Lassen Sie es nur 30 Sekunden in der Resthitze durchwärmen. Probieren Sie und passen Sie die Würzung bei Bedarf an, fügen Sie mehr Salz oder eine Prise Zucker hinzu, um die Säure der Tomaten auszugleichen.
⏱️ 1 min - 5
Servieren
Schöpfen Sie das duftende Curry in Schüsseln über fluffigen Basmatireis oder neben Ihr Lieblings-Low-FODMAP-Fladenbrot. Geben Sie zusätzlichen Kokosjoghurt darauf und garnieren Sie mit frischem Koriander oder zusätzlichen geschnittenen Frühlingszwiebelspitzen, falls gewünscht. Dieses Curry schmeckt am nächsten Tag noch besser, da die Aromen sich weiter vermischen.
⏱️ 2 min
🔄 FODMAP-freundliche Alternativen
Zwiebeln und Knoblauch enthalten FODMAP-reiche Fruktane. Knoblauchinfundiertes Öl fängt den Geschmack ohne FODMAPs ein, und Frühlingszwiebelgrün ist der Low FODMAP Teil des Gemüses.
Normaler Joghurt enthält Laktose, einen FODMAP-reichen Zucker. Kokosjoghurt ist von Natur aus laktosefrei und Low FODMAP, wenn ungesüßt.
Für eine vegetarische Version verwenden Sie festen Tofu (gepresst und gewürfelt) oder Tempeh. Beide sind Low FODMAP und nehmen die Curry-Aromen wunderbar auf.
Zucchini (bis zu 65 g pro Portion) und Aubergine (bis zu 75 g pro Portion) sind Low FODMAP Alternativen, die unterschiedliche Texturen hinzufügen und das Rezept darmfreundlich halten.
🔬 Die Wissenschaft hinter diesem Rezept
Ingwer wird seit Jahrhunderten verwendet, um Verdauungsbeschwerden zu lindern, und moderne Forschung unterstützt seine traditionelle Verwendung. Die aktiven Verbindungen im Ingwer, insbesondere Gingerole und Shogaole, haben nachweislich dazu beigetragen, Übelkeit zu reduzieren, eine gesunde Darmmotilität zu unterstützen und können sogar entzündungshemmende Eigenschaften haben, die dem Verdauungstrakt zugutekommen. Für Menschen mit Reizdarmsyndrom ist Ingwer eine besonders wertvolle Zutat, da er von Natur aus Low FODMAP ist und helfen kann, Symptome zu lindern, während er unglaublichen Geschmack hinzufügt. Die Technik mit knoblauchinfundiertem Öl funktioniert, weil FODMAPs (speziell Fruktane) wasserlöslich, nicht fettlöslich sind, was bedeutet, dass sie während des Infusionsprozesses nicht ins Öl übergehen. Dies ermöglicht es Ihnen, die aromatischen Verbindungen einzufangen, die Knoblauch seinen charakteristischen Geschmack verleihen, während die problematischen Zucker zurückbleiben. Ebenso enthalten die grünen Spitzen von Frühlingszwiebeln im Vergleich zu den weißen Zwiebeln minimale FODMAPs, was sie zu einer sicheren Wahl macht, um Currys und anderen Gerichten den essenziellen zwiebelähnlichen Geschmack zu verleihen. Indem Sie diese lebensmittelwissenschaftlichen Prinzipien verstehen, können Sie praktisch jedes Curry-Rezept auf darmfreundliche Weise nachkochen, ohne Geschmack oder Zufriedenheit zu opfern.
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