Pfefferkruste-Steak für eine Person (Low FODMAP)
Ein Pfeffersteak in Restaurantqualität, in wenigen Minuten fertig. Perfekt für Solo-Dining ohne Aufwand – dieses saftige Sirloin beweist, dass Kochen für eine Person luxuriös sein kann.
Dieses Rezept ist wie geschrieben von Natur aus Low FODMAP. Rindfleisch ist FODMAP-frei und eine ausgezeichnete Proteinquelle für Menschen mit Reizdarmsyndrom. Eier sind ebenfalls FODMAP-frei. Schwarzer Pfeffer enthält keine FODMAPs und ist in allen Mengen sicher, obwohl die hier verwendeten 2 Teelöffel kräftigen Geschmack ohne überwältigende Schärfe bieten. Olivenöl ist FODMAP-frei. Die empfohlenen Salatblätter – Kopfsalat, Spinat, Rucola und Gurke – sind alle Low FODMAP in den angegebenen Portionen. Zitronensaft ist mit 1 Esslöffel gut innerhalb sicherer Grenzen. Vermeiden Sie gekaufte Salatdressings, die Knoblauch, Zwiebeln, Honig oder Maissirup mit hohem Fruktosegehalt in ihren Zutaten aufführen. Wenn Sie Avocado als optionales Topping hinzufügen, begrenzen Sie sich auf 1/8 einer ganzen Avocado (etwa 20 g), um innerhalb der Low FODMAP-Portionsgrößen zu bleiben.
Für sich selbst zu kochen bedeutet nicht, sich mit traurigen Schreibtisch-Lunches oder einfallslosen Mahlzeiten zufriedenzugeben. Dieses Pfefferkruste-Steak verwandelt ein einfaches Stück Rindfleisch in ein restaurantwürdiges Abendessen, das schneller fertig ist als eine Lieferung. Das Geheimnis liegt in der Ei-Technik, die eine perfekte Haftung für den grob gemahlenen Pfeffer schafft und eine aromatische Kruste bildet, die die natürlichen Säfte des Fleisches einschließt.
Für Menschen, die mit Reizdarmsyndrom eine Low FODMAP-Diät einhalten, ist Steak eine hervorragende Proteinwahl – von Natur aus FODMAP-frei und unglaublich sättigend. Die Einfachheit dieses Rezepts bedeutet, dass Sie jede Zutat vollständig kontrollieren, ohne versteckte Auslöser in Saucen oder Marinaden. Der schwarze Pfeffer verleiht kräftigen Geschmack ohne Verdauungsprobleme, während die schnelle Garmethode dafür sorgt, dass das Fleisch zart und saftig bleibt.
Die Ei-Technik mag ungewöhnlich erscheinen, wenn Sie sie noch nie ausprobiert haben, aber es ist eine klassische französische Bistro-Methode, die eine unglaublich gleichmäßige Beschichtung erzeugt. Während das Steak anbrät, setzen sich die Eiproteine schnell ab, binden den Pfeffer an die Oberfläche und erzeugen diese wunderschönen dunklen Flecken, die genauso beeindruckend aussehen wie sie schmecken. Kombiniert mit einem einfachen grünen Salat, angemacht mit FODMAP-freundlichem Olivenöl und Zitrone, wird dies zu einer vollständigen Mahlzeit, die beweist, dass Solo-Dining sowohl nahrhaft als auch genussvoll sein kann. Ob Sie aus freier Wahl oder aus Umständen für eine Person kochen – Sie verdienen ein richtiges Abendessen, und dieses Steak liefert jedes Mal.
🥗 Zutaten
Metrisch
- Sirloin-Steak 200 g, auf Raumtemperatur
- Freilandei 1 kleines, leicht verquirlt
- grob gemahlener schwarzer Pfeffer 2 TL
- Olivenöl 1 EL
- Kopfsalat, Spinat oder Rucola 2 Tassen, zum Servieren
- Gurke 50 g in Scheiben geschnitten, zum Servieren
- Zitronensaft 1 EL, für das Dressing
- Salz Prise, nach Geschmack
Imperial
- Sirloin-Steak 200 g, auf Raumtemperatur
- Freilandei 1 kleines, leicht verquirlt
- grob gemahlener schwarzer Pfeffer 2 TL
- Olivenöl 1 EL
- Kopfsalat, Spinat oder Rucola 2 Tassen, zum Servieren
- Gurke 50 g in Scheiben geschnitten, zum Servieren
- Zitronensaft 1 EL, für das Dressing
- Salz Prise, nach Geschmack
👨🍳 Anleitung
- 1
Steak vorbereiten
Nehmen Sie das Steak 15-20 Minuten vor dem Kochen aus dem Kühlschrank, um es auf Raumtemperatur zu bringen, was ein gleichmäßiges Garen gewährleistet. Tupfen Sie das Steak mit Küchenpapier vollständig trocken – dies ist entscheidend für ein gutes Anbraten. Schlagen Sie das Ei in eine flache Schale und verquirlen Sie es leicht mit einer Gabel, bis Eiweiß und Eigelb gerade vermischt sind. Geben Sie den grob gemahlenen schwarzen Pfeffer auf einen separaten Teller.
⏱️ 5 min - 2
Steak ummanteln
Tauchen Sie das Steak in das verquirlte Ei und wenden Sie es, um beide Seiten vollständig zu bedecken. Lassen Sie überschüssiges Ei abtropfen und drücken Sie dann sofort beide Seiten des Steaks in den gemahlenen Pfeffer. Verwenden Sie Ihre Hände, um den Pfeffer sanft ins Fleisch zu drücken und eine gleichmäßige Beschichtung zu gewährleisten, die eine aromatische Kruste bildet. Das Ei wirkt als Bindemittel und hilft dem Pfeffer, während des Kochens zu haften.
⏱️ 2 min - 3
Steak anbraten
Erhitzen Sie das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze, bis es schimmert, aber nicht raucht. Legen Sie das pfefferummantelte Steak vorsichtig in die heiße Pfanne – es sollte sofort brutzeln. Braten Sie es 4 Minuten lang, ohne es zu bewegen, um eine tiefgoldbraune Kruste zu entwickeln. Wenden Sie das Steak mit einer Zange und braten Sie es weitere 4 Minuten für medium-rare, oder passen Sie die Zeit nach Ihren Vorlieben an: 3 Minuten pro Seite für rare, 5 Minuten für medium.
⏱️ 8 min - 4
Ruhen lassen und servieren
Übertragen Sie das gebratene Steak auf einen sauberen Teller und lassen Sie es 5 Minuten ruhen. Diese Ruhezeit ermöglicht es den Säften, sich im Fleisch neu zu verteilen, sodass jeder Bissen zart und saftig ist. Während das Steak ruht, bereiten Sie Ihren grünen Salat mit Kopfsalat, Spinat, Rucola und Gurke zu. Machen Sie ihn mit je 1 Esslöffel Olivenöl und Zitronensaft sowie einer Prise Salz an. Schneiden Sie das Steak bei Bedarf gegen die Faser und servieren Sie es sofort zusammen mit dem frischen Salat.
⏱️ 5 min
🔄 FODMAP-freundliche Alternativen
Alle Rindfleischstücke sind FODMAP-frei; wählen Sie nach Ihrem bevorzugten Fettgehalt und Zartheit
Alle Pfeffersorten sind FODMAP-frei und verleihen mit verschiedenen Farben und subtilen Geschmacksunterschieden optische Attraktivität
Verleiht Knoblauchgeschmack ohne FODMAPs (die Fruktane gehen nicht ins Öl über); verwenden Sie gekaufte Versionen, um eine ordnungsgemäße Zubereitung sicherzustellen
Alle sind Low FODMAP-Blattgemüse; Grünkohl sollte auf 1 Tasse (75 g) begrenzt werden, um innerhalb sicherer Portionsgrößen zu bleiben
🔬 Die Wissenschaft hinter diesem Rezept
Rindfleisch ist eine der sichersten Proteinquellen für Low FODMAP-Diäten, da es null FODMAPs enthält – keine Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide oder Polyole. Als reines tierisches Protein liefert Steak essentielle Nährstoffe wie Eisen, Zink und B-Vitamine, ohne Reizdarmsymptome auszulösen. Das in diesem Rezept verwendete Ei ist ebenso sicher, da Eier vollständig FODMAP-frei sind. Schwarzer Pfeffer enthält trotz seines kräftigen Geschmacks keine fermentierbaren Kohlenhydrate und verursacht selbst in den großzügigen Mengen, die für die Kruste verwendet werden, keine Verdauungsbeschwerden. Die Garmethode bei hoher Hitze erzeugt eine Maillard-Reaktion – ein chemischer Prozess, bei dem Proteine und Zucker in der Fleischoberfläche komplexe Aromen und Duftstoffe erzeugen – ohne problematische Zutaten hinzuzufügen. Diese Kochtechnik hilft auch, Feuchtigkeit zu bewahren, macht das Steak leichter verdaulich und maximiert seine natürliche Umami-Fülle.
Druckbares PDF herunterladen
Save this recipe for offline use