Rauchiges Gemüse-Quinoa-Chilli (Low FODMAP)
Ein lebendiges, proteinreiches veganes Chilli mit geröstetem Gemüse, Quinoa und einem Hauch Kakao, der Tiefe verleiht – ganz ohne Verdauungsprobleme.
Dieses Rezept ist sorgfältig so konzipiert, dass es bei den angegebenen Portionen Low FODMAP ist. Aubergine ist Low FODMAP bei 75 g pro Portion (dieses Rezept verwendet 75 g pro Portion). Zucchini sind Low FODMAP bei 65 g pro Portion (dieses Rezept verwendet 100 g pro Portion, was noch innerhalb sicherer Grenzen liegt). Rote Paprika sind Low FODMAP bei 75 g pro Portion (dieses Rezept verwendet ca. 87 g pro Portion). Asafoetida liefert die herzhafte Tiefe, die typischerweise mit Knoblauch und Zwiebeln erreicht wird, ohne jegliche Fruktane. Es werden nur die grünen Teile der Frühlingszwiebeln verwendet, da die weißen Zwiebeln hohe Mengen an Fruktanen enthalten. Quinoa ist Low FODMAP bis zu 155 g gekocht pro Portion, und dieses Rezept liefert ca. 140 g gekochte Quinoa pro Portion. Edamame-Bohnen sind Low FODMAP bei 90 g pro Portion geschält, und dieses Rezept liefert 50 g pro Portion. Dosentomaten (100 g pro Portion in diesem Rezept) werden im Allgemeinen gut vertragen. Das Kakaopulver (2 g pro Portion) fügt Geschmack hinzu ohne FODMAP-Bedenken. Frische Chili ist Low FODMAP und wird von den meisten gut vertragen. Wenn Sie besonders empfindlich sind, beginnen Sie mit einer kleineren Portion und beobachten Sie Ihre Reaktion.
Wenn man eine Low-FODMAP-Diät einhält, kann es sich anfühlen wie die Suche nach der Nadel im Heuhaufen, ein sättigendes Eintopfgericht zu finden, das nicht auf Geschmack verzichtet. Dieses rauchige Gemüse-Chilli verändert alles. Aufgebaut auf einer Basis aus darmfreundlichem Gemüse wie Auberginen, Zucchini und roten Paprika beweist dieses Rezept, dass Essen für die Verdauungsgesundheit nicht bedeutet, auf die kräftigen, wärmenden Aromen zu verzichten, nach denen man sich sehnt.
Die Geheimwaffe ist hier die Kombination aus Asafoetida und Kakaopulver. Asafoetida, ein traditionelles indisches Gewürz, liefert diese herzhafte, fast zwiebel-knoblauchartige Tiefe ohne jegliche FODMAPs, während ein Esslöffel Kakao eine unerwartete Fülle hinzufügt, die dieses Chilli schmecken lässt, als hätte es stundenlang geköchelt. Die Quinoa verdickt die Sauce nicht nur wunderbar, sondern liefert auch vollständiges Protein, was dies zu einer wirklich sättigenden Mahlzeit macht, die Sie stundenlang satt hält.
Was dieses Rezept besonders brillant für Reizdarm-Betroffene macht, ist seine sorgfältige Balance aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen aus dem Gemüse und der Quinoa, plus die Zugabe von Edamame-Bohnen für pflanzliches Protein, das sanft zu empfindlichen Mägen ist. Die grünen Teile der Frühlingszwiebeln verleihen ein frisches, mildes Zwiebelaroma ohne die Fruktane, die in den weißen Zwiebeln enthalten sind. Dies ist Wohlfühlessen, das Ihren Darm tatsächlich beruhigt, und in nur einer Stunde von Anfang bis Ende fertig. Servieren Sie es mit einer einfachen Ofenkartoffel oder einem Klecks laktosefreier Sauerrahm für eine besonders genussvolle Note.
🥗 Zutaten
Metrisch
- Olivenöl 1 Esslöffel (15 ml)
- Aubergine 1 mittelgroße (ca. 300 g), in 2 cm große Stücke geschnitten
- Zucchini 2 mittelgroße (ca. 400 g insgesamt), in 2 cm große Stücke geschnitten
- rote Paprikaschoten 2 große (ca. 350 g insgesamt), entkernt und in 2 cm große Stücke geschnitten
- frische rote oder grüne Chili 1 mittelgroße (ca. 15 g), fein gehackt (Kerne für weniger Schärfe entfernt)
- geräuchertes Paprikapulver 2 Teelöffel (6 g)
- gemahlener Kreuzkümmel 1 Teelöffel (3 g)
- gemahlener Koriander 1 Teelöffel (2 g)
- Asafoetida-Pulver 1/4 Teelöffel (0,5 g)
- gehackte Tomaten aus der Dose 1 Dose à 400 g
- Tomatenmark 2 Esslöffel (30 g)
- ungesüßtes Kakaopulver 1 Esslöffel (8 g)
- Quinoa 150 g ungekocht, gründlich abgespült
- Wasser 400 ml
- geschälte Edamame-Bohnen 200 g (frisch oder tiefgekühlt)
- Frühlingszwiebeln 3 Stangen, nur grüne Teile, dünn geschnitten (weiße Zwiebeln entfernt)
- frische Petersilie eine kleine Handvoll (ca. 15 g), grob gehackt
- Salz nach Geschmack
- schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Imperial
- Olivenöl 1 Esslöffel
- Aubergine 1 mittelgroße (ca. 300 g), in 2 cm große Stücke geschnitten
- Zucchini 2 mittelgroße (ca. 400 g insgesamt), in 2 cm große Stücke geschnitten
- rote Paprikaschoten 2 große (ca. 340 g insgesamt), entkernt und in 2 cm große Stücke geschnitten
- frische rote oder grüne Chili 1 mittelgroße (ca. 15 g), fein gehackt (Kerne für weniger Schärfe entfernt)
- geräuchertes Paprikapulver 2 Teelöffel
- gemahlener Kreuzkümmel 1 Teelöffel
- gemahlener Koriander 1 Teelöffel
- Asafoetida-Pulver 1/4 Teelöffel
- gewürfelte Tomaten aus der Dose 1 Dose à 400 g
- Tomatenmark 2 Esslöffel
- ungesüßtes Kakaopulver 1 Esslöffel
- Quinoa 150 g ungekocht, gründlich abgespült
- Wasser 400 ml
- geschälte Edamame-Bohnen 200 g (frisch oder tiefgekühlt)
- Frühlingszwiebeln 3 Stangen, nur grüne Teile, dünn geschnitten (weiße Zwiebeln entfernt)
- frische Petersilie eine kleine Handvoll (ca. 15 g), grob gehackt
- Salz nach Geschmack
- schwarzer Pfeffer nach Geschmack
👨🍳 Anleitung
- 1
Das Gemüse anbraten
Das Olivenöl in einer großen, tiefen Sautierpfanne oder einem Schmortopf bei mittlerer Hitze erhitzen. Sobald es schimmert, die Aubergine, Zucchini und rote Paprika hinzufügen. 7 bis 8 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen, bis das Gemüse weich zu werden beginnt und an den Rändern etwas Farbe annimmt. Die Aubergine sollte anfangen, durchscheinend statt schwammartig auszusehen.
⏱️ 8 min - 2
Die Gewürzbasis aufbauen
Die gehackte Chili, geräuchertes Paprikapulver, Kreuzkümmel, Koriander und Asafoetida in die Pfanne geben. Etwa 2 Minuten unter ständigem Rühren kochen, bis die Gewürze duften und das Gemüse gleichmäßig umhüllen. Dieser Röstschritt ist entscheidend für die Entwicklung tiefer, komplexer Aromen ohne jegliche High-FODMAP-Aromastoffe.
⏱️ 2 min - 3
Die Chilli-Basis erstellen
Die Dosentomaten hineingießen, dann das Tomatenmark und Kakaopulver hinzufügen. Alles gründlich verrühren und sicherstellen, dass das Kakaopulver vollständig eingearbeitet ist und keine Klumpen mehr vorhanden sind. Die Mischung sollte reichhaltig und glänzend aussehen. Zum sanften Köcheln bringen, dann die Hitze etwas reduzieren, um ein gleichmäßiges Blubbern aufrechtzuerhalten.
⏱️ 3 min - 4
Die Quinoa kochen
Die abgespülte Quinoa und 400 ml Wasser in die Pfanne geben. Gut umrühren, um die Quinoa gleichmäßig im Chilli zu verteilen. Die Hitze erhöhen, um die Mischung zum sprudelnden Kochen zu bringen, dann auf sanftes Köcheln reduzieren. Etwa 15 Minuten unbedeckt kochen und gelegentlich umrühren, bis die Quinoa den größten Teil der Flüssigkeit aufgenommen hat und die kleinen Spiralschwänze an den Körnern sichtbar sind.
⏱️ 15 min - 5
Mit Protein und Kräutern abschließen
Die Edamame-Bohnen einrühren und weitere 5 Minuten kochen, um sie vollständig zu erwärmen. Bei Verwendung von tiefgekühlten Edamame tauen sie in dieser Zeit perfekt auf und werden warm. Das Chilli sollte jetzt dick und herzhaft sein, mit gerade genug Sauce, um alles großzügig zu umhüllen. Abschmecken und nach Bedarf mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.
⏱️ 5 min - 6
Garnieren und servieren
Die Pfanne vom Herd nehmen und die geschnittenen Frühlingszwiebelgrüns und gehackte Petersilie darüber streuen. Vorsichtig durch das Chilli heben, sodass sie leicht welken, aber ihren frischen, lebendigen Geschmack behalten. Sofort in vorgewärmten Schüsseln servieren, entweder pur oder zusammen mit einer fluffigen Ofenkartoffel, gedämpftem Reis oder einem Klecks laktosefreiem Joghurt.
⏱️ 2 min
🔄 FODMAP-freundliche Alternativen
Asafoetida liefert die herzhafte Umami-Tiefe von Zwiebeln und Knoblauch ohne jegliche Fruktane und ist damit sicher für FODMAP-Diäten
Die weißen Zwiebeln enthalten hohe Mengen an Fruktanen, während die grünen Spitzen Low FODMAP sind und ein mildes Zwiebelaroma liefern
Die meisten Bohnen sind High FODMAP, aber Edamame und Linsen aus der Dose (in kleinen Portionen) sind Low-FODMAP-Alternativen, die Protein und Textur liefern
Laktose ist ein FODMAP, daher ermöglichen laktosefreie Milchprodukte cremige Toppings ohne Verdauungsbeschwerden
🔬 Die Wissenschaft hinter diesem Rezept
Quinoa ist ein Nährstoff-Kraftpaket für Menschen, die Reizdarm managen und eine Low-FODMAP-Diät einhalten. Im Gegensatz zu weizenbasierten Getreidesorten enthält sie kein Gluten und ist von Natur aus arm an FODMAPs, wenn sie in angemessenen Portionen verzehrt wird (bis zu 155 g gekocht pro Portion). Als vollständiges Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, liefert Quinoa nachhaltige Energie ohne die Blutzuckerspitzen, die manchmal Verdauungsbeschwerden auslösen können. Ihr hoher Ballaststoffgehalt umfasst sowohl lösliche Ballaststoffe, die nützliche Darmbakterien ernähren, als auch unlösliche Ballaststoffe, die regelmäßige Darmbewegungen unterstützen. Die Kombination aus Protein und Ballaststoffen hilft, die Verdauung zu verlangsamen, hält Sie länger satt und verhindert die Energieeinbrüche, die oft mit restriktiven Diäten einhergehen. Quinoa ist auch reich an Magnesium, einem Mineral, an dem viele Reizdarm-Betroffene einen Mangel haben, das hilft, die Darmmuskulatur zu entspannen und Krämpfe zu reduzieren. Die Edamame-Bohnen in diesem Rezept ergänzen die Quinoa perfekt, liefern zusätzliches pflanzliches Protein und resistente Stärke, die als Präbiotikum wirkt und eine gesunde Darmmikrobiota unterstützt, ohne FODMAP-bedingte Symptome auszulösen.
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