Croquetas de Pescado Crujientes Clásicas (Bajo en FODMAP)
Croquetas de pescado doradas y crujientes hechas con patata esponjosa y pescado blanco en escamas - un clásico británico reconfortante que es suave para estómagos sensibles y perfecto para cenas entre semana.
Esta receta es naturalmente Baja en FODMAP tal como está escrita. Las patatas son amigables con FODMAP en porciones de hasta 500g cuando están cocidas, y esta receta usa 450g en total divididos entre 10 porciones (45g por porción). Las variedades de pescado blanco como el bacalao, eglefino y abadejo son todas Bajas en FODMAP sin restricciones de tamaño de porción. El perejil fresco es seguro en cantidades de hasta 1 cucharada por porción. Los huevos son Bajos en FODMAP sin restricciones. El tamaño de la porción es 1 croqueta de pescado por porción (aproximadamente 90-100g), lo que mantiene todos los ingredientes bien dentro de los límites seguros. Evita usar salmón en esta receta ya que fue listado incorrectamente en el original - usa solo pescado blanco. Si sirves con salsa tártara, asegúrate de que esté hecha con mayonesa Baja en FODMAP (como la marca Fody) y evita versiones que contengan ajo o cebolla.
Hay algo maravillosamente nostálgico en una croqueta de pescado perfectamente dorada - crujiente por fuera, esponjosa y en escamas por dentro. Esta versión Baja en FODMAP se mantiene fiel al clásico británico mientras es suave para sistemas digestivos sensibles. La belleza de estas croquetas de pescado radica en su sencillez: pescado blanco tierno combinado con puré de patata cremoso, perejil fresco y justo el huevo necesario para unir todo. Lo que hace que esta receta sea particularmente brillante para quienes manejan el SII es que es naturalmente baja en FODMAPs sin requerir sustituciones complicadas. Los ingredientes base - patata, pescado blanco y hierbas frescas - son todas opciones amigables para el intestino que funcionan armoniosamente juntas. Puedes usar pescado fresco o congelado, haciendo de esta una receta increíblemente práctica para noches ocupadas cuando necesitas algo reconfortante y satisfactorio. La clave para croquetas de pescado excepcionales está en la textura: quieres escamas distintas de pescado a lo largo de la patata, no una pasta homogénea. Enfriar las tortitas formadas antes de freír es esencial - les ayuda a mantenerse unidas hermosamente y desarrollar ese codiciado exterior crujiente. Sirve estas con una ensalada verde simple y quizás un poco de salsa tártara Baja en FODMAP para una comida que se siente indulgente pero no molestará tu estómago. También son fantásticas para preparación de comidas, ya que puedes congelar las tortitas sin cocinar y freírlas directamente del congelador cuando las necesites.
🥗 Ingredientes
Métrico
- patatas 450g, peladas y cortadas en trozos de 3cm (aproximadamente 3 patatas medianas)
- filetes de pescado blanco 450g congelados o frescos (bacalao, eglefino o abadejo - no salmón)
- perejil fresco 2 cucharadas (aproximadamente 8g), finamente picado
- huevo de corral 1 grande (aproximadamente 50g), batido
- sal al gusto
- pimienta negra recién molida, al gusto
- aceite vegetal 3-4 cucharadas para freír
Imperial
- patatas 450g, peladas y cortadas en trozos de 3cm (aproximadamente 3 patatas medianas)
- filetes de pescado blanco 450g congelados o frescos (bacalao, eglefino o abadejo - no salmón)
- perejil fresco 2 cucharadas (aproximadamente 8g), finamente picado
- huevo de corral 1 grande (aproximadamente 50g), batido
- sal al gusto
- pimienta negra recién molida, al gusto
- aceite vegetal 3-4 cucharadas para freír
👨🍳 Instrucciones
- 1
Prepara la base de puré de patata
Precalienta tu horno a 190°C (375°F/Gas 5). Lleva una olla grande de agua con sal a ebullición, luego añade los trozos de patata. Cocina durante 15 minutos hasta que estén completamente tiernos cuando se perforen con un tenedor - deben romperse fácilmente. Escurre completamente en un colador y déjalos secar al vapor durante 2-3 minutos para eliminar el exceso de humedad. Devuelve las patatas a la olla y machaca vigorosamente con un machacador de patatas hasta que estén completamente suaves sin grumos. Reserva para que se enfríe ligeramente.
⏱️ 20 min - 2
Cocina el pescado
Mientras las patatas se cocinan, coloca los trozos de pescado congelado en una sola capa en una bandeja para hornear. Coloca en el horno precalentado y hornea durante 10-15 minutos hasta que el pescado esté opaco por completo y comience a deshacerse en escamas cuando se pruebe con un tenedor. Retira del horno y deja enfriar hasta que sea cómodo de manipular, aproximadamente 10 minutos. Retira cuidadosamente cualquier piel y revisa minuciosamente en busca de espinas, luego deshaz suavemente el pescado en trozos grandes y gruesos - quieres escamas visibles, no una pasta.
⏱️ 25 min - 3
Combina y forma la mezcla
En un tazón grande para mezclar, incorpora suavemente el puré de patata enfriado, el pescado en escamas, el perejil picado y el huevo batido. Usa un toque ligero para evitar romper demasiado el pescado - quieres ver trozos distintos de pescado por todas partes. Sazona generosamente con sal y pimienta negra recién molida, probando y ajustando según sea necesario. Divide la mezcla en 8-12 porciones dependiendo de tu tamaño preferido, luego forma cada una en una tortita redonda de aproximadamente 2cm de grosor. Coloca las croquetas de pescado formadas en un plato forrado con papel pergamino.
⏱️ 15 min - 4
Enfría las croquetas de pescado
Cubre las croquetas de pescado ligeramente con film transparente y refrigera durante al menos 1 hora, o hasta 24 horas. Este paso de enfriamiento es crucial - permite que la mezcla se endurezca considerablemente, lo que evita que las croquetas se deshagan durante la fritura y les ayuda a desarrollar una mejor corteza. Si tienes prisa, 30 minutos en el congelador funcionarán, pero más tiempo es mejor.
⏱️ 60 min - 5
Fríe hasta que estén doradas y crujientes
Calienta aproximadamente 3-4 cucharadas de aceite vegetal en una sartén grande a fuego medio hasta que brille pero no humee. Añade cuidadosamente las croquetas de pescado enfriadas, trabajando en tandas si es necesario para evitar amontonar la sartén. Fríe durante 4-5 minutos en el primer lado sin moverlas, hasta que estén doradas profundamente y crujientes. Voltea suavemente con una espátula y cocina durante otros 4-5 minutos en el segundo lado hasta que estén igualmente doradas y calentadas hasta el centro. Transfiere a un plato forrado con papel absorbente para escurrir brevemente, luego sirve inmediatamente con tus acompañamientos Bajos en FODMAP favoritos.
⏱️ 20 min
🔄 Sustituciones aptas FODMAP
La batata es Baja en FODMAP en porciones más pequeñas y añade nutrientes extra y dulzura natural
Tanto el cebollino como el eneldo son hierbas Bajas en FODMAP que proporcionan diferentes perfiles de sabor mientras permanecen amigables para el intestino
La mayonesa Baja en FODMAP puede actuar como aglutinante para quienes evitan los huevos, mientras añade riqueza
Todas las variedades de pescado blanco son Bajas en FODMAP; el atún enlatado ofrece una alternativa económica
🔬 La ciencia detrás de esta receta
Las croquetas de pescado son una de las opciones de comida reconfortante más seguras para quienes siguen una dieta Baja en FODMAP porque los ingredientes principales son naturalmente libres de FODMAP. Las patatas contienen almidón resistente que se vuelve más digerible cuando se cocina y se hace puré, haciéndolas suaves para sistemas digestivos sensibles. El pescado blanco como el bacalao y el eglefino son proteína pura sin FODMAPs en absoluto, y también son bajos en grasa, lo que significa que es menos probable que desencadenen síntomas en aquellos con sensibilidad a la grasa. El huevo actúa como aglutinante y añade proteína adicional sin ningún contenido de FODMAP. El perejil fresco no solo añade sabor sino que también contiene compuestos beneficiosos que pueden apoyar la digestión. El proceso de enfriamiento antes de freír sirve un propósito científico: permite que los almidones en la patata retrograden y se endurezcan, creando una estructura más estable que se mantiene unida durante la cocción. Esto también ayuda a crear una mejor reacción de Maillard durante la fritura, resultando en esa deseable corteza dorada. A diferencia de las croquetas de pescado tradicionales que podrían incluir cebolla, ajo o pan rallado hecho de trigo, esta versión logra todo el sabor y textura que anhelas a través de la técnica en lugar de adiciones altas en FODMAP.
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