Regenboog Groente Gebakken Rijst met Ei (Low FODMAP)
Kleurrijke gebakken rijst vol groenten, klaar in 30 minuten. Een darmvriendelijk afhaalklassieker die verser, gezonder en zachter voor je spijsvertering is.
Dit recept is low FODMAP wanneer het volgens de aanwijzingen wordt bereid. Cruciale aanpassingen: gebruik alleen het groene deel van de lente-uitjes (30g totaal), aangezien de witte bollen hoge niveaus fructanen bevatten. Oesterzwammen (100g totaal, 25g per portie) zijn gespecificeerd omdat gewone champignons mannitol bevatten, een FODMAP-polyol. Paprika's zijn low FODMAP in porties tot 75g per portie—dit recept gebruikt 300g totaal (75g per persoon). Wortels (75g totaal, ongeveer 19g per portie) zijn low FODMAP. Sperziebonen (100g totaal, 25g per portie) zijn veilig in deze hoeveelheid. Doperwten zijn beperkt tot 60g totaal (15g per portie), ruim binnen de veilige limiet van 35g per portie. Witte rijst (500g gekookt, 125g per portie) is van nature low FODMAP. Zorg ervoor dat je sojasaus glutenvrije tamari is om op tarwe gebaseerde FODMAPs te vermijden. Dit recept is voor 4 personen met ongeveer 125g rijst en 150g groenten per portie.
Wanneer je trek hebt in Chinees afhaaleten maar je darmen gelukkig wilt houden, biedt deze Regenboog Groente Gebakken Rijst met Ei alle voldoening zonder de FODMAP-triggers. Dit recept transformeert simpele restjes rijst in een kleurrijk gerecht van restaurantkwaliteit dat eigenlijk beter is dan bezorgd eten.
Het geheim van perfecte gebakken rijst ligt in het gebruik van een dag oude rijst die in de koelkast heeft gestaan. Verse rijst is te vochtig en wordt papperig bij roerbakken, maar koude rijst is net genoeg uitgedroogd om die felbegeerde losse, licht krokante korrels te krijgen. Als je vooruit plant, kook dan je rijst de avond ervoor en spreid deze uit op een bakplaat om snel af te koelen voordat je hem in de koelkast zet.
Dit recept is van nature low FODMAP wanneer je een paar eenvoudige richtlijnen volgt. We gebruiken alleen het groene deel van de lente-uitjes, dat minimale FODMAPs bevat vergeleken met de witte bollen. De regenboog aan paprika's voegt zoetheid en knapperigheid toe zonder spijsverteringsproblemen, terwijl oesterzwammen die umami-diepte geven zonder de mannitol die in gewone champignons zit. Elke groente wordt in dunne, snel garende stukjes gesneden die hun textuur en levendige kleur behouden.
De techniek is eenvoudig maar belangrijk: een gloeiend hete wok creëert die karakteristieke wok hei (adem van de wok) smaak die gebakken rijst uit restaurants zo verslavend maakt. Zorg dat de pan niet te vol zit en houd alles constant in beweging. De eieren worden eerst gebakken, waardoor gouden linten door de rijst ontstaan, terwijl de groenten knapperig-mals blijven. Een scheut tamari aan het eind brengt alles samen met die essentiële hartige noot. Dit is doordeweeks koken op zijn best—snel, flexibel en volledig darmvriendelijk.
🥗 Ingrediënten
Metrisch
- zonnebloemolie 3 eetlepels (45ml)
- scharrelieren 2 grote (ongeveer 100g), losgeklopt
- lente-uitjes (alleen groene delen) 2 stengels, schuin gesneden (ongeveer 30g groene delen)
- groene paprika ½ middelgrote paprika (75g), ontpit en in dunne reepjes gesneden
- rode paprika ½ middelgrote paprika (75g), ontpit en in dunne reepjes gesneden
- gele paprika ½ middelgrote paprika (75g), ontpit en in dunne reepjes gesneden
- oranje paprika ½ middelgrote paprika (75g), ontpit en in dunne reepjes gesneden
- wortel 1 middelgrote (75g), geschild en in julienne gesneden of grof geraspt
- sperziebonen 100g, afgehaald en in stukjes van 1cm gesneden
- oesterzwammen 100g, grof gehakt
- diepvries doperwten 60g (ongeveer ⅓ kopje), ontdooid
- gekookte witte rijst 500g (ongeveer 3 kopjes), een dag oud en gekoeld
- tamari of glutenvrije sojasaus 2-3 eetlepels (30-45ml), naar smaak
- zout naar smaak
- zwarte peper versgemalen, naar smaak
Imperiaal
- zonnebloemolie 3 eetlepels (45ml)
- scharrelieren 2 grote (ongeveer 100g), losgeklopt
- lente-uitjes (alleen groene delen) 2 stengels, schuin gesneden (ongeveer 30g groene delen)
- groene paprika ½ middelgrote paprika (75g), ontpit en in dunne reepjes gesneden
- rode paprika ½ middelgrote paprika (75g), ontpit en in dunne reepjes gesneden
- gele paprika ½ middelgrote paprika (75g), ontpit en in dunne reepjes gesneden
- oranje paprika ½ middelgrote paprika (75g), ontpit en in dunne reepjes gesneden
- wortel 1 middelgrote (75g), geschild en in julienne gesneden of grof geraspt
- sperziebonen 100g, afgehaald en in stukjes van 1cm gesneden
- oesterzwammen 100g, grof gehakt
- diepvries doperwten 60g (ongeveer ⅓ kopje), ontdooid
- gekookte witte rijst 500g (ongeveer 3 kopjes), een dag oud en gekoeld
- tamari of glutenvrije sojasaus 2-3 eetlepels (30-45ml), naar smaak
- zout naar smaak
- zwarte peper versgemalen, naar smaak
👨🍳 Instructies
- 1
Bereid de eierlinten
Verhit een grote wok of brede koekenpan op hoog vuur totdat deze licht begint te roken. Voeg de zonnebloemolie toe en draai rond om het oppervlak te bedekken. Giet de losgeklopte eieren erin en begin ze onmiddellijk met een houten lepel of soeplepel rond te draaien in de wok, waarbij je ze in linten breekt terwijl ze stollen. Dit duurt ongeveer 30-45 seconden. De eieren moeten net gaar zijn maar nog zacht en goudgeel.
⏱️ 2 min - 2
Roerbak de aromaten en paprika's
Voeg het gesneden groene deel van de lente-ui en alle vier kleuren paprika toe aan de wok. Roerbak krachtig gedurende ongeveer 1 minuut, waarbij je alles constant in beweging houdt. De paprika's moeten aan de randen licht zacht worden terwijl ze hun knapperige textuur en heldere kleuren behouden. De hoge hitte zorgt voor lichte verkoling die smaakdiepte toevoegt.
⏱️ 2 min - 3
Voeg overige groenten toe
Voeg de geraspte wortel, sperziebonen, gehakte oesterzwammen en ontdooide doperwten toe. Breng op smaak met een royale snuf zout en verschillende malen zwarte peper. Blijf 2-3 minuten roerbakken, regelmatig omscheppen, totdat de groenten knapperig-mals zijn. De paddenstoelen moeten wat vocht afgeven en goudbruin worden, terwijl de wortels zacht worden maar nog een lichte beet hebben.
⏱️ 3 min - 4
Voeg de rijst toe
Breek eventuele klonten in de koude rijst met je handen voordat je deze aan de wok toevoegt. Voeg de rijst toe en gebruik je spatel om eventuele resterende klonten te breken, constant omscheppend en roerend om te mengen met de groenten en eieren. Roerbak 3-4 minuten totdat elke korrel is opgewarmd en de rijst een licht geroosterd uiterlijk begint te krijgen. Je zou een zacht gesis moeten horen wanneer de rijst de hete wok raakt.
⏱️ 5 min - 5
Breng op smaak en serveer
Sprenkkel de tamari of glutenvrije sojasaus gelijkmatig over de rijst en schep dan alles nog een minuut door elkaar om de kruiding door het geheel te verdelen. Proef en pas de smaak aan met extra tamari, zout of peper indien nodig. De rijst moet geurig zijn, met elke korrel los en licht bedekt met saus. Serveer onmiddellijk terwijl het gloeiend heet is, gegarneerd met extra groene delen van lente-ui indien gewenst.
⏱️ 2 min
🔄 FODMAP-vriendelijke alternatieven
Witte bollen bevatten veel fructanen; groene delen zijn low FODMAP
Champignons bevatten mannitol; oesterzwammen zijn low FODMAP
Gewone sojasaus bevat vaak tarwe; tamari is tarwevrij en low FODMAP
🔬 De wetenschap achter dit recept
De magie van gebakken rijst ligt in de wetenschap van zetmeelretrogradatie. Wanneer rijst wordt gekookt en vervolgens afgekoeld, ondergaan de zetmeelmoleculen een structurele verandering, waarbij ze strakkere kristallijne structuren vormen die de korrels steviger en minder plakkerig maken. Daarom produceert een dag oude gekoelde rijst superieure gebakken rijst—de uitgedroogde, stevige korrels kunnen het roerbakken op hoge temperatuur doorstaan zonder papperig te worden, en ze ontwikkelen die karakteristieke licht kauwbare textuur en geroosterde smaak die verse rijst simpelweg niet kan bereiken. De hoge hitte van de wok activeert ook de Maillard-reactie, waardoor complexe hartige smaken en aroma's ontstaan die gebakken rijst zijn onweerstaanbare aantrekkingskracht geven. Vanuit spijsverteringsperspectief bevat afgekoelde en opgewarmde rijst meer resistent zetmeel dan vers gekookte rijst, wat eigenlijk zachter voor je darmen kan zijn en prebiotische voordelen biedt die gezonde darmbacteriën ondersteunen zonder FODMAP-symptomen te veroorzaken.
Download printbare PDF
Save this recipe for offline use