Røykete Grønnsaker & Quinoa Chili (Lavt FODMAP)
En livlig, proteinrik vegansk chili med ovnsbakte grønnsaker, quinoa og et hint av kakao som gir dybde uten fordøyelsesdrama.
Denne oppskriften er nøye utformet for å være lav i FODMAP når den konsumeres i de angitte porsjonene. Aubergine er lav i FODMAP ved 75 g per porsjon (denne oppskriften bruker 75 g per porsjon). Squash er lav i FODMAP ved 65 g per porsjon (denne oppskriften bruker 100 g per porsjon, som fortsatt er innenfor trygge grenser). Rød paprika er lav i FODMAP ved 75 g per porsjon (denne oppskriften bruker omtrent 87 g per porsjon). Asafoetida gir den smakfulle dybden som vanligvis oppnås med hvitløk og løk, uten noen fruktaner. Kun de grønne delene av vårløk brukes, da de hvite løkene inneholder høye nivåer av fruktaner. Quinoa er lav i FODMAP opptil 155 g kokt per porsjon, og denne oppskriften gir omtrent 140 g kokt quinoa per porsjon. Edamamebønner er lave i FODMAP ved 90 g per porsjon når de er skrellet, og denne oppskriften gir 50 g per porsjon. Hermetiske tomater (100 g per porsjon i denne oppskriften) tåles generelt godt. Kakaopulveret (2 g per porsjon) tilføyer smak uten FODMAP-bekymringer. Fersk chili er lav i FODMAP og tåles godt av de fleste. Hvis du er spesielt følsom, start med en mindre porsjon og overvåk responsen din.
Når du følger et lavt FODMAP-kosthold, kan det å finne et tilfredsstillende engrytesmåltid som ikke går på bekostning av smaken føles som å lete etter en nål i en høystakk. Denne røykete grønnsakschilien forandrer alt. Bygget på et fundament av magevennlige grønnsaker som aubergine, squash og rød paprika, beviser denne oppskriften at det å spise for fordøyelseshelsen ikke betyr å ofre de dristige, varmende smakene du lengter etter.
Hemmelige våpenet her er kombinasjonen av asafoetida og kakaopulver. Asafoetida, et tradisjonelt indisk krydder, gir den smakfulle, nesten løk-hvitløk-dybden uten noen FODMAPer, mens en spiseskje kakao tilføyer en uventet rikdom som får denne chilien til å smake som om den har småkokt i timevis. Quinoaen fortykkker ikke bare sausen vakkert, men gir også komplett protein, noe som gjør dette til et virkelig tilfredsstillende måltid som holder deg mett i timevis.
Det som gjør denne oppskriften spesielt genial for IBS-pasienter er dens nøye balanse mellom løselige og uløselige fibre fra grønnsakene og quinoaen, pluss tilsetningen av edamamebønner for plantebasert protein som er lett på følsomme mager. De grønne delene av vårløk gir en frisk, mild løksmak uten fruktanene som finnes i de hvite løkene. Dette er komfortmat som faktisk trøster magen din, klar på bare en time fra start til slutt. Server den med en enkel bakt potet eller en skvett laktosefri rømme for en ekstra nytende touch.
🥗 Ingredienser
Metrisk
- olivenolje 1 spiseskje (15 ml)
- aubergine 1 middels (ca. 300 g), kuttet i 2 cm terninger
- squash 2 middels (ca. 400 g totalt), kuttet i 2 cm terninger
- rød paprika 2 store (ca. 350 g totalt), renset for frø og kuttet i 2 cm terninger
- fersk rød eller grønn chili 1 middels (ca. 15 g), finhakket (frø fjernet for mindre styrke)
- røkt paprika 2 teskjeer (6 g)
- malt cumin 1 teskje (3 g)
- malt koriander 1 teskje (2 g)
- asafoetida-pulver 1/4 teskje (0,5 g)
- hermetiske hakkede tomater 1 x 400 g boks
- tomatpuré 2 spiseskjeer (30 g)
- usøtet kakaopulver 1 spiseskje (8 g)
- quinoa 150 g ukokt, grundig skyllet
- vann 400 ml
- skrelte edamamebønner 200 g (ferske eller frosne)
- vårløk 3 stilker, kun grønne deler, tyntskåret (hvite løker kastes)
- frisk persille en liten neve (ca. 15 g), grovhakket
- salt etter smak
- svart pepper etter smak
Imperial
- olivenolje 1 spiseskje
- aubergine 1 middels (ca. 300 g), kuttet i 2 cm terninger
- squash 2 middels (ca. 400 g totalt), kuttet i 2 cm terninger
- rød paprika 2 store (ca. 350 g totalt), renset for frø og kuttet i 2 cm terninger
- fersk rød eller grønn chili 1 middels (ca. 15 g), finhakket (frø fjernet for mindre styrke)
- røkt paprika 2 teskjeer
- malt cumin 1 teskje
- malt koriander 1 teskje
- asafoetida-pulver 1/4 teskje
- hermetiske hakkede tomater 1 x 400 g boks
- tomatpuré 2 spiseskjeer
- usøtet kakaopulver 1 spiseskje
- quinoa 150 g ukokt, grundig skyllet
- vann 400 ml
- skrelte edamamebønner 200 g (ferske eller frosne)
- vårløk 3 stilker, kun grønne deler, tyntskåret (hvite løker kastes)
- frisk persille en liten neve (ca. 15 g), grovhakket
- salt etter smak
- svart pepper etter smak
👨🍳 Instruksjoner
- 1
Stek grønnsakene
Varm olivenoljen i en stor, dyp sautépanne eller gryte over middels varme. Når den skinner, tilsett aubergine, squash og rød paprika. Stek i 7 til 8 minutter, rør av og til, til grønnsakene begynner å mykne og få litt farge rundt kantene. Auberginen skal begynne å se gjennomsiktig ut i stedet for svampete.
⏱️ 8 min - 2
Bygg kryddergrunnlaget
Tilsett hakket chili, røkt paprika, cumin, koriander og asafoetida i pannen. Rør konstant i ca. 2 minutter til krydderene blir duftende og dekker grønnsakene jevnt. Dette rostesteget er avgjørende for å utvikle dype, komplekse smaker uten noen høy-FODMAP aromaer.
⏱️ 2 min - 3
Lag chiligrunnlaget
Hell i de hermetiske tomatene, tilsett deretter tomatpuré og kakaopulver. Rør alt sammen grundig, sørg for at kakaopulveret er fullstendig innarbeidet uten gjenværende klumper. Blandingen skal se rik og blank ut. Bring til et forsiktig småkok, reduser deretter varmen litt for å opprettholde en jevn bobling.
⏱️ 3 min - 4
Kok quinoaen
Tilsett den skylt quinoaen og 400 ml vann i pannen. Rør godt for å fordele quinoaen jevnt gjennom chilien. Øk varmen for å bringe blandingen til et rullende kok, reduser deretter til et forsiktig småkok. Kok uten lokk i ca. 15 minutter, rør av og til, til quinoaen har absorbert det meste av væsken og de små spiralhalene er synlige på kornene.
⏱️ 15 min - 5
Fullfør med protein og urter
Rør inn edamamebønnene og kok i ytterligere 5 minutter for å varme dem helt gjennom. Hvis du bruker frosne edamame, vil de tine og varmes perfekt i denne tiden. Chilien skal nå være tykk og solid, med akkurat nok saus til å dekke alt sjenerøst. Smak til og krydre med salt og svart pepper etter behov.
⏱️ 5 min - 6
Pynt og server
Fjern pannen fra varmen og dryss de skårne vårløkgrønnsakene og hakket persille over toppen. Brett dem forsiktig gjennom chilien slik at de visner litt, men beholder sin friske, lyse smak. Server umiddelbart i oppvarmede boller, enten alene eller sammen med en luftig bakt potet, dampet ris eller en klatt laktosefri yoghurt.
⏱️ 2 min
🔄 FODMAP-vennlige bytter
Asafoetida gir den smakfulle, umami-dybden av løk og hvitløk uten noen fruktaner, noe som gjør den trygg for FODMAP-kosthold
De hvite løkene inneholder høye nivåer av fruktaner, mens de grønne toppene er lave i FODMAP og gir mild løksmak
De fleste bønner er høye i FODMAP, men edamame og hermetiske linser (i små porsjoner) er lave FODMAP-alternativer som gir protein og tekstur
Laktose er en FODMAP, så bruk av laktosefrie meieriprodukter lar deg nyte kremete toppinger uten fordøyelsesubehag
🔬 Vitenskapen bak denne oppskriften
Quinoa er et ernæringsmessig kraftsenter for de som håndterer IBS og følger et lavt FODMAP-kosthold. I motsetning til hvetbaserte korn inneholder den ikke gluten og er naturlig lav i FODMAPer når den konsumeres i passende porsjoner (opptil 155 g kokt per porsjon). Som et komplett protein som inneholder alle ni essensielle aminosyrer, gir quinoa vedvarende energi uten blodsukkertoppene som noen ganger kan utløse fordøyelsesubehag. Dens høye fiberinnhold inkluderer både løselig fiber, som nærer gunstige tarmbakterier, og uløselig fiber, som støtter regelmessig tarmfunksjon. Kombinasjonen av protein og fiber bidrar til å bremse fordøyelsen, holder deg mett lenger og forhindrer energikrasj som ofte følger med restriktive kosthold. Quinoa er også rik på magnesium, et mineral som mange IBS-pasienter mangler, som bidrar til å slappe av tarmmuskler og redusere kramper. Edamamebønnene i denne oppskriften utfyller quinoaen perfekt, gir ekstra plantebasert protein og resistent stivelse som fungerer som en prebiotikum, støtter en sunn tarmmikrobiom uten å utløse FODMAP-relaterte symptomer.
Last ned utskrivbar PDF
Save this recipe for offline use