Aromatyczne curry z kurczakiem, imbirem i papryką (Low FODMAP)
Żywe, aromatyczne curry z kurczakiem, które dowodzi, że nie potrzebujesz cebuli ani czosnku, by uzyskać niesamowity smak. Gotowe w niecałą godzinę z przyjaznych dla jelit składników.
Ten przepis został starannie opracowany, aby był zgodny z dietą Low FODMAP. Olej czosnkowy zapewnia smak bez FODMAP, ponieważ fruktany nie przechodzą do oleju. Używane są tylko zielone części szczypiorku, ponieważ białe części zawierają wysokie FODMAP fruktany. Papryka jest Low FODMAP w umiarkowanych porcjach (do 75g na porcję). Jogurt kokosowy powinien być niesłodzony i wolny od inuliny lub innych dodatków zawierających FODMAP. Imbir, pomidory i używane przyprawy są wszystkie Low FODMAP. Udka kurczaka są naturalnie wolne od FODMAP. Świeże chili jest Low FODMAP w małych ilościach (jedno małe chili na przepis jest bezpieczne). Wielkość porcji ma znaczenie: ten przepis wystarcza na 4 porcje, zapewniając hojną, ale bezpieczną porcję na osobę.
Życie z IBS nie oznacza rezygnacji z wyrazistych, złożonych smaków ulubionych potraw curry. To curry z kurczakiem Low FODMAP dostarcza całego ciepła i satysfakcji, której pragniesz, opierając się na świeżym imbirze, aromatycznych przyprawach i oleju czosnkowym, który zapewnia głębię smaku bez problemów trawiennych.
Sekretem sukcesu tego curry jest wielowarstwowe podejście do smaku. Świeży imbir wnosi jasną, pikantną ostrość, podczas gdy garam masala i kminek tworzą tę niezbędną ciepłą nutę curry, którą wszyscy kochamy. Słodka papryka dodaje naturalnej słodyczy i żywego koloru, a odrobina jogurtu kokosowego na koniec tworzy luksusową kremowość bez nabiału. Rezultatem jest curry, które smakuje, jakby gotowało się godzinami, a powstaje w zaledwie 30 minut aktywnego gotowania.
To, co czyni ten przepis szczególnie genialnym dla osób stosujących dietę FODMAP, to sposób, w jaki omija powszechne składniki wyzwalające objawy bez kompromisów. Zamiast cebuli i czosnku używamy zielonych części szczypiorku i oleju czosnkowego – obie opcje są całkowicie bezpieczne i dostarczają wytrawnej głębi. Udka kurczaka pozostają niesamowicie delikatne i soczyste, a papryka zachowuje lekką chrupkość, która dodaje teksturalnego zainteresowania każdej łyżce.
To curry jest też nieskończenie adaptowalne. Wolisz łagodniejsze? Pomiń chili w proszku i świeże chili. Chcesz więcej warzyw? Dodaj cukinię lub bakłażan w ostatnich 10 minutach. Podawaj je z puszystym ryżem basmati, z chrupiącymi pappadam lub obok ciepłego chleba naan zrobionego z odpowiedniej mąki. To comfort food, który kocha twoje jelita.
🥗 Składniki
Metryczne
- olej czosnkowy 3 łyżki
- świeży korzeń imbiru 40g, obrany i drobno starty
- długie zielone chili 1 małe (około 10g), wydrążone z pestek i drobno posiekane (opcjonalnie)
- szczypiorek (tylko zielone części) 4 łodygi, drobno pokrojone (około 60g zielonych części)
- garam masala 2 łyżeczki
- mielony kminek 1 łyżeczka
- chili w proszku 1/2 łyżeczki (dostosuj do smaku)
- udka kurczaka bez kości i skóry 600g, pokrojone w kawałki wielkości kęsa
- czerwona papryka 2 średnie (około 300g), pokrojone w kawałki
- pomidory krojone z puszki puszka 400g
- cukier kryształ 1 łyżeczka
- sól morska 1 łyżeczka lub do smaku
- niesłodzony jogurt kokosowy 120ml (sprawdź etykietę pod kątem braku inuliny lub dodatków FODMAP)
- świeża kolendra mała garść, do dekoracji (opcjonalnie)
Imperialne
- olej czosnkowy 3 łyżki
- świeży korzeń imbiru 40g, obrany i drobno starty
- długie zielone chili 1 małe (około 10g), wydrążone z pestek i drobno posiekane (opcjonalnie)
- szczypiorek (tylko zielone części) 4 łodygi, drobno pokrojone (około 60g zielonych części)
- garam masala 2 łyżeczki
- mielony kminek 1 łyżeczka
- chili w proszku 1/2 łyżeczki (dostosuj do smaku)
- udka kurczaka bez kości i skóry 600g, pokrojone w kawałki wielkości kęsa
- czerwona papryka 2 średnie (około 300g), pokrojone w kawałki
- pomidory krojone z puszki puszka 400g
- cukier kryształ 1 łyżeczka
- sól morska 1 łyżeczka lub do smaku
- niesłodzony jogurt kokosowy 120ml (sprawdź etykietę pod kątem braku inuliny lub dodatków FODMAP)
- świeża kolendra mała garść, do dekoracji (opcjonalnie)
👨🍳 Instrukcje
- 1
Zbuduj aromatyczną bazę
Wlej olej czosnkowy do dużej, głębokiej patelni i postaw na średnim ogniu. Gdy olej zacznie lśnić, dodaj starty imbir, posiekane zielone chili (jeśli używasz), pokrojone zielone części szczypiorku, garam masala, kminek i chili w proszku. Mieszaj stale przez około 60 sekund, aż przyprawy zaczną cudownie pachnieć, a imbir uwolni swój aromat. Ten proces rozgrzewania przypraw jest kluczowy dla rozwinięcia głębokich, złożonych smaków curry.
⏱️ 2 min - 2
Podsmaż kurczaka i paprykę
Dodaj kawałki kurczaka i pokrojoną w kawałki paprykę do aromatycznej mieszanki przypraw. Wymieszaj wszystko razem, upewniając się, że każdy kawałek kurczaka został pokryty pachnącym olejem i przyprawami. Gotuj przez 2-3 minuty, od czasu do czasu obracając kurczaka, aż kawałki będą lekko złociste na brzegach, a papryka zacznie się lekko mięknąć. Kurczak nie musi być w tym momencie całkowicie upieczony.
⏱️ 3 min - 3
Gotuj curry na wolnym ogniu
Wlej pomidory krojone z puszki, następnie dodaj cukier i sól morską. Dokładnie wymieszaj wszystko, zdrapując wszelkie smaczne kawałki przyklejone do dna patelni. Doprowadź mieszankę do delikatnego wrzenia, następnie zmniejsz ogień do średnio-niskiego. Pozwól curry bulgotać przez 15-18 minut, mieszając co kilka minut, aż sos pomidorowy znacznie zgęstnieje i zredukuje się, a kurczak będzie całkowicie upieczony i miękki. Sos powinien pokrywać tylną stronę łyżki. Jeśli zacznie się przypalać lub wygląda na zbyt suchy, dodaj odrobinę wody i kontynuuj gotowanie.
⏱️ 18 min - 4
Wykończ kremowym jogurtem
Zdejmij patelnię z ognia i wmieszaj jogurt kokosowy, mieszając go z curry, aż uzyskasz piękny, kremowy sos o ładnym jasnopomarańczowym kolorze. Pozwól mu się rozgrzać przez zaledwie 30 sekund na pozostałym cieple. Spróbuj i w razie potrzeby dopraw, dodając więcej soli lub szczyptę cukru, aby zrównoważyć kwasowość pomidorów.
⏱️ 1 min - 5
Podawaj
Nałóż aromatyczne curry do misek na puszysty ryż basmati lub obok ulubionego chleba płaskiego Low FODMAP. Dodaj łyżkę dodatkowego jogurtu kokosowego na wierzch i udekoruj świeżą kolendrą lub dodatkowymi pokrojonymi zielonymi częściami szczypiorku, jeśli chcesz. To curry smakuje jeszcze lepiej następnego dnia, gdy smaki nadal się łączą.
⏱️ 2 min
🔄 Zamienniki Low FODMAP
Cebula i czosnek zawierają wysokie FODMAP fruktany. Olej czosnkowy uchwytuje smak bez FODMAP, a zielone części szczypiorku to część warzywa Low FODMAP.
Zwykły jogurt zawiera laktozę, cukier wysokiego FODMAP. Jogurt kokosowy jest naturalnie wolny od laktozy i Low FODMAP, gdy jest niesłodzony.
W wersji wegetariańskiej użyj twardego tofu (odciśniętego i pokrojonego w kostkę) lub tempeh. Oba są Low FODMAP i pięknie wchłoną smaki curry.
Cukinia (do 65g na porcję) i bakłażan (do 75g na porcję) to alternatywy Low FODMAP, które dodają różnych tekstur, zachowując przepis przyjaznym dla jelit.
🔬 Nauka za tym przepisem
Imbir był używany przez wieki do łagodzenia dolegliwości trawiennych, a współczesne badania potwierdzają jego tradycyjne zastosowanie. Aktywne związki w imbirze, szczególnie gingerole i shogaole, wykazują działanie zmniejszające nudności, wspierające zdrową motorykę jelit i mogą nawet mieć właściwości przeciwzapalne korzystne dla przewodu pokarmowego. Dla osób z IBS imbir jest szczególnie cennym składnikiem, ponieważ jest naturalnie Low FODMAP i może pomóc łagodzić objawy, dodając jednocześnie niesamowitego smaku. Technika oleju czosnkowego działa, ponieważ FODMAP (konkretnie fruktany) są rozpuszczalne w wodzie, a nie w tłuszczu, co oznacza, że nie przechodzą do oleju podczas procesu infuzji. Pozwala to uchwycić związki aromatyczne, które nadają czosnkowi charakterystyczny smak, pozostawiając problematyczne cukry. Podobnie zielone części szczypiorku zawierają minimalne ilości FODMAP w porównaniu z białymi częściami, co czyni je bezpiecznym wyborem do dodawania niezbędnego smaku cebulowego do curry i innych dań. Rozumiejąc te zasady nauki o żywności, możesz odtworzyć praktycznie każdy przepis na curry w sposób przyjazny dla jelit bez poświęcania smaku czy satysfakcji.
Pobierz PDF do druku
Save this recipe for offline use