Brytyjski stek z gammon z chrupiącymi frytkami z piekarnika i jajkami sadzonymi (Low FODMAP)
Klasyczne brytyjskie danie komfortowe przystosowane dla osób z IBS: delikatny stek z gammon, złociste frytki z piekarnika, idealnie usmażone jajka i pieczone pomidory w jednym sycącym posiłku.
Ten przepis jest naturalnie Low FODMAP w przedstawionej formie. Ziemniaki są przyjazne dla FODMAP w normalnych porcjach. Gammon (solona wieprzowina) nie zawiera FODMAP. Jajka są bezpieczne dla osób z IBS. Pomidory są niskie w FODMAP do 75 g na porcję, a ten przepis używa dokładnie tej ilości, aby pozostać w bezpiecznych granicach. Przepis wykorzystuje tylko olej roślinny i czarny pieprz do przyprawiania, unikając składników wysokich w FODMAP, takich jak czosnek i cebula. Zachowaj ostrożność, jeśli twój gammon został wcześniej przyprawiony lub zamarynowany — sprawdź etykiety pod kątem miodu, czosnku w proszku lub cebuli w proszku. Zwykłe, nieprzetworzone steki z gammon to najbezpieczniejszy wybór. Jeśli podajesz z dodatkami, wybierz opcje Low FODMAP, takie jak domowy sos pomidorowy (bez czosnku lub cebuli) lub niewielką ilość musztardy. Pamiętaj, że solony gammon ma wysoką zawartość sodu, więc osoby kontrolujące spożycie soli powinny o tym pamiętać.
Jest coś cudownie nostalgicznego w prawdziwym brytyjskim obiedzie z gammon i frytkami. Ta wersja Low FODMAP zapewnia cały komfort tradycyjnego pubowego klasyka bez żadnych problemów trawiennych. Piękno tego przepisu tkwi w jego prostocie i wyczuciu czasu — podczas gdy frytki chrupią w piekarniku obok słodkich pieczonych pomidorów, masz akurat tyle czasu, aby usmażyć gruby stek z gammon i ugotować dwa idealnie płynne jajka. To rodzaj posiłku, który wydaje się wystawny, ale łączy się w niecałą godzinę przy minimalnym wysiłku.
Dla osób zmagających się z IBS ten przepis jest naturalnie przyjazny dla diety Low FODMAP. Gammon (solona noga wieprzowa) to bezpieczny wybór białka, a ziemniaki są cudownie przyjazne dla jelit, gdy przygotowane bez dodatków wysokich w FODMAP, takich jak czosnek czy cebula w proszku. Kluczem jest użycie zwykłego oleju roślinnego i prostego przyprawiania — sam czarny pieprz pięknie wydobywa naturalną słoność gammon. Pieczone pomidory dodają słodki, dżemowy element, który przełamuje bogactwo jajek i mięsa.
Technika jest tutaj prosta, ale skuteczna: pieczenie w wysokiej temperaturze tworzy frytki z puszyste wnętrzem i chrupiącą skórką, podczas gdy smażenie gammon na patelni rozwija wspaniałą karmelizowaną skórkę. Dwa jajka mogą wydawać się hojną porcją, ale zaufaj mi — kiedy rozbijesz te złote żółtka na chrupiących frytkach, zrozumiesz, dlaczego to najlepsza kolacja komfortowa. Podawaj to w zabiegany dzień powszedni, gdy potrzebujesz czegoś sycącego, lub w leniwy weekend, gdy tęsknisz za prawdziwym brytyjskim jedzeniem komfortowym. Tak czy inaczej, twój żołądek będzie ci wdzięczny za zachowanie prostoty i bezpieczeństwa FODMAP.
🥗 Składniki
Metryczne
- ziemniak 1 duży, obrany i pokrojony w grube frytki
- olej roślinny podzielony (60 ml w sumie)
- pomidor 1 średni, przekrojony poziomo na pół (w granicach limitu Low FODMAP)
- stek z gammon około 2 cm grubości, zwykły nieprzyprawiony (sprawdź etykietę pod kątem braku czosnku/cebuli)
- jajka z wolnego wybiegu
- czarny pieprz świeżo mielony
Imperialne
- ziemniak 1 duży, obrany i pokrojony w grube frytki
- olej roślinny podzielony (1/4 szklanki w sumie)
- pomidor 1 średni, przekrojony poziomo na pół (w granicach limitu Low FODMAP)
- stek z gammon około 2 cm grubości, zwykły nieprzyprawiony (sprawdź etykietę pod kątem braku czosnku/cebuli)
- jajka z wolnego wybiegu
- czarny pieprz świeżo mielony
👨🍳 Instrukcje
- 1
Przygotuj i upiecz frytki oraz pomidory
Rozgrzej piekarnik do 200°C. Ułóż frytki ziemniaczane w jednej warstwie na dużej blasze do pieczenia, upewniając się, że nie są stłoczone. Skrop 2 łyżkami oleju roślinnego i wymieszaj, aby równomiernie pokryć. Ułóż połówki pomidora stroną ciętą do góry na tej samej blasze. Wsuń do rozgrzanego piekarnika i piecz przez 30-40 minut, obracając frytki w połowie czasu, aż będą złotobrązowe i chrupiące na brzegach z puszystym środkiem. Pomidory powinny być miękkie i lekko skarmelizowane.
⏱️ 35 min - 2
Usmaż stek z gammon
Około 10 minut przed gotowością frytek rozgrzej 1 łyżkę oleju na dużej patelni na średnio-wysokim ogniu. Obficie przypraw stek z gammon świeżo mielonym czarnym pieprzem z obu stron — nie ma potrzeby dodawania soli, ponieważ gammon jest naturalnie słony z procesu solenia. Gdy olej zacznie lśnić, dodaj gammon i smaż przez 5-6 minut z pierwszej strony, aż zobaczysz tworzącą się złotobrązową skórkę. Odwróć i smaż przez kolejne 5-6 minut, aż będzie dobrze wysmażony, a temperatura wewnętrzna osiągnie 70°C. Przenieś na ciepły talerz i pozwól odpocząć, podczas gdy smażysz jajka.
⏱️ 12 min - 3
Usmaż jajka i podaj
Dodaj pozostałą łyżkę oleju do tej samej patelni (lub użyj czystej, jeśli wolisz) na średnim ogniu. Wbij jajka na patelnię, uważając, aby nie rozbić żółtek. Smaż delikatnie przez 3-4 minuty, aż białka się zetną, ale żółtka pozostaną płynne, lub smaż dłużej, jeśli wolisz twardsze żółtka. Aby podać, umieść odpoczęty stek z gammon na ciepłym talerzu, ułóż obok chrupiące frytki, dodaj połówki pieczonego pomidora i zwieńcz wszystko smażonymi jajkami. Podawaj natychmiast, gdy wszystko jest gorące, pozwalając płynnym żółtkom spływać na frytki.
⏱️ 5 min
🔄 Zamienniki Low FODMAP
Dodaje smak czosnku bez FODMAP (fruktany nie przenoszą się do oleju). Użyj tej samej ilości do smażenia frytek i gammon.
Zwykły boczek (150 g) lub kotlet schabowy bez kości zapewnia podobny smak i konsystencję. Sprawdź boczek pod kątem braku dodanego czosnku/cebuli. Smaż przez ten sam czas.
75 g czerwonej papryki (około 1/2 małej papryki) jest Low FODMAP i piecze się pięknie z podobną słodyczą. Piecz stroną ciętą w dół przez ten sam czas.
Użyj 2 jajek przygotowanych w dowolny preferowany sposób. Jajka w koszulkach nie używają oleju (lżejsza opcja), jajecznica dodaje kremowości. Oba pozostają Low FODMAP.
Użyj 200 g batata (limit Low FODMAP na porcję) pokrojonego w frytki. Piecz w tej samej temperaturze, ale sprawdź po 25 minutach, ponieważ gotują się szybciej.
🔬 Nauka za tym przepisem
Ten przepis jest szczególnie przyjazny dla jelit, ponieważ koncentruje się na prostych, łatwo strawnych pełnowartościowych produktach, które nie wywołają objawów IBS. Ziemniaki są doskonałym źródłem skrobi opornej, która działa jak prebiotyk i wspiera korzystne bakterie jelitowe bez powodowania problemów fermentacyjnych związanych z produktami wysokimi w FODMAP. Gdy ziemniaki są ugotowane i lekko schłodzone, rozwijają jeszcze więcej skrobi opornej, co czyni je szczególnie łagodnymi dla wrażliwych układów trawiennych.
Gammon dostarcza wysokiej jakości białka, które jest niezbędne do naprawy wyściółki jelit i nie zawiera FODMAP. Proces solenia faktycznie ułatwia trawienie mięsa, częściowo rozkładając białka. Jajka są kompletnym źródłem białka ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami i są naturalnie niskie w FODMAP, co czyni je idealnymi dla osób cierpiących na IBS. Tłuszcze z oleju i żółtek jajek pomagają w wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach z pomidorów, szczególnie likopenu, silnego przeciwutleniacza.
Pomidory, spożywane w odpowiednich porcjach (do 75 g na porcję), pozostają niskie w FODMAP i dostarczają witaminy C i potasu bez wywoływania problemów trawiennych. Proces gotowania koncentruje ich naturalne cukry i rozkłada ściany komórkowe, czyniąc je jeszcze łatwiejszymi do strawienia. Unikając czosnku, cebuli i innych przypraw wysokich w FODMAP, ten przepis zapewnia maksimum smaku przy minimalnym podrażnieniu jelit, dowodząc, że jedzenie Low FODMAP nie oznacza rezygnacji ze smaku czy satysfakcji.
Pobierz PDF do druku
Save this recipe for offline use