Sałatka z wędzonym pieprzem i kurczakiem (Low FODMAP)
Soczyście podsmażony kurczak spotyka wędzony pieczony pieprz w tej żywej, przyjaznej dla jelit sałatce, która jest gotowa w 30 minut – idealna na zabiegane wieczory.
Ten przepis jest całkowicie low FODMAP w przedstawionej formie, a porcje zostały starannie skalibrowane zgodnie z wytycznymi Uniwersytetu Monash. Kurczak jest wolny od FODMAP. Czerwona papryka ma niską zawartość FODMAP przy 75 g na porcję (bezpieczny limit Monash). Pomidorki koktajlowe mają niską zawartość FODMAP przy 75 g na porcję (w ramach bezpiecznego limitu 91 g dla zwykłych pomidorów). Ogórek ma niską zawartość FODMAP przy 50 g na porcję (znacznie poniżej limitu 75 g). Rukiew wodna i sałata Little Gem mają niską zawartość FODMAP w użytych ilościach. Ocet balsamiczny w ilości 1 łyżeczki na porcję jest bezpieczny. Sok z cytryny ma niską zawartość FODMAP. Wszystkie składniki są odpowiednie dla fazy eliminacji diety low FODMAP. Indywidualna tolerancja może się różnić – jeśli jesteś szczególnie wrażliwy, możesz zacząć od nieco mniejszych porcji papryki i pomidorów i zwiększać je w miarę tolerancji.
Czasami najprostsze posiłki są najbardziej satysfakcjonujące, a ta sałatka z pieczonym pieprzem i kurczakiem jest tego najlepszym dowodem. Kiedy zmagasz się z IBS, znalezienie szybkich, smacznych posiłków, które nie wywołają objawów, może wydawać się wyzwaniem, ale ten przepis spełnia wszystkie wymagania. Piękno tkwi w technice: podsmażanie piersi kurczaka do złocistości tworzy niesamowity smak bez potrzeby stosowania marynat wysokich w FODMAP, a przypalanie papryki na tej samej patelni dodaje wędzonej słodyczy, która przekształca zwykłe warzywa w coś wyjątkowego.
Ta sałatka sprawdza się doskonale zarówno podana na ciepło prosto z patelni, jak i przygotowana z wyprzedzeniem i zjedzona na zimno następnego dnia. Połączenie pieprznej rukwi wodnej, chrupiącej sałaty Little Gem i soczystych pomidorów stanowi orzeźwiającą bazę, która jest naturalnie niska w FODMAP. Prosty sos z octu balsamicznego i świeżego soku z cytryny to wszystko, czego potrzebujesz, aby połączyć wszystko razem – nie są potrzebne skomplikowane sosy.
To, co czyni ten przepis szczególnie wartościowym dla osób stosujących dietę FODMAP, to całkowity brak powszechnych składników wyzwalających objawy. Nie ma czosnku, cebuli, sosów na bazie miodu – tylko czyste, wyraziste smaki, które pozwalają składnikom zabłysnąć. Każda porcja zapewnia satysfakcjonującą równowagę chudego białka, warzyw bogatych w błonnik i jasnej kwasowości, dzięki czemu idealnie nadaje się na lunch lub lekką kolację. Całe danie powstaje na jednej patelni (plus składanie), co oznacza minimalne sprzątanie i maksymalny smak. Niezależnie od tego, czy jesteś świeżo zdiagnozowany z IBS, czy doświadczonym kucharzem stosującym dietę low-FODMAP, ten przepis zasługuje na stałe miejsce w Twoim repertuarze.
🥗 Składniki
Metryczne
- małe piersi z kurczaka około 250 g w sumie, bez kości, bez skóry, przekrojone poziomo na 4 cienkie kawałki
- spray do gotowania spray oliwy z oliwek o kontrolowanej kaloryczności lub zwykły
- czerwona papryka 1 średnia papryka, bez pestek, pokrojona w kawałki 3 cm (75 g na porcję)
- sałata Little Gem liście oddzielone i umyte
- rukiew wodna twarde łodygi usunięte
- pomidorki koktajlowe przekrojone na pół (75 g na porcję, w bezpiecznych granicach FODMAP)
- ogórek pokrojony w półksiężyce (50 g na porcję)
- ocet balsamiczny 1 łyżeczka na porcję
- świeża cytryna tylko sok, około 2 łyżek
- sól morska
- czarny pieprz świeżo mielony
Imperialne
- małe piersi z kurczaka około 9 uncji w sumie, bez kości, bez skóry, przekrojone poziomo na 4 cienkie kawałki
- spray do gotowania spray oliwy z oliwek o kontrolowanej kaloryczności lub zwykły
- czerwona papryka 1 średnia papryka, bez pestek, pokrojona w kawałki 1 cal (2,6 uncji na porcję)
- sałata Little Gem liście oddzielone i umyte
- rukiew wodna twarde łodygi usunięte
- pomidorki koktajlowe przekrojone na pół (2,6 uncji na porcję, w bezpiecznych granicach FODMAP)
- ogórek pokrojony w półksiężyce (1,75 uncji na porcję)
- ocet balsamiczny 1 łyżeczka na porcję
- świeża cytryna tylko sok, około 2 łyżek
- sól morska
- czarny pieprz świeżo mielony
👨🍳 Instrukcje
- 1
Przygotuj i przypraw kurczaka
Osusz połówki piersi z kurczaka ręcznikiem papierowym, a następnie obficie przypraw obie strony solą morską i świeżo mielonym czarnym pieprzem. Dzięki temu przyprawy dobrze przylegają i tworzą smaczną skórkę podczas podsmażania.
⏱️ 3 min - 2
Podsmaż kurczaka
Rozgrzej dużą patelnię nieprzywierającą na dużym ogniu i lekko spryskaj sprayem do gotowania. Gdy patelnia będzie gorąca i lśniąca, ułóż kawałki kurczaka w jednej warstwie. Smaż bez przesuwania przez 3 minuty, aż na spodzie utworzy się złotobrązowa skórka. Odwróć każdy kawałek i smaż przez kolejne 3 minuty z drugiej strony lub do momentu, gdy kurczak będzie w pełni usmażony i osiągnie wewnętrzną temperaturę 75°C (165°F). Przełóż kurczaka na czysty talerz i odstaw do odpoczynku.
⏱️ 7 min - 3
Przypal paprykę
Spryskaj tę samą patelnię odrobiną oleju i ponownie rozgrzej na dużym ogniu. Ułóż kawałki papryki w jednej warstwie i pozwól im się smażyć bez przesuwania przez 3 minuty, aż spód będzie przypalony i pokryty pęcherzykami. Odwróć kawałki i smaż przez kolejne 3 minuty, aż papryka będzie lekko przypalona ze wszystkich stron i zacznie mięknieć, ale nadal zachowa nieco chrupkości. Zdejmij z ognia.
⏱️ 7 min - 4
Ułóż bazę sałatki
Podziel liście sałaty Little Gem między dwa talerze serwingowe, układając je jako bazę. Równomiernie rozsyp rukiew wodną na sałacie, a następnie rozłóż połówki pomidorów i plasterki ogórka na obu talerzach. Dodaj na wierzch ciepłą przyparzoną paprykę, rozkładając ją dla efektu wizualnego.
⏱️ 5 min - 5
Pokrój i podawaj
Pokrój każdy odpoczęty kawałek kurczaka po przekątnej na paski grubości 1 cm. Ułóż pokrojony kurczak na wierzchu każdej sałatki, rozkładając go atrakcyjnie. Skrop każdy talerz 1 łyżeczką octu balsamicznego, a następnie równomiernie wyciśnij świeży sok z cytryny na sałatki. Zakończ ostatnim zmieleniem czarnego pieprzu i podawaj natychmiast, gdy kurczak i papryka są jeszcze ciepłe, lub pozwól ostygnąć i schłódź w lodówce do 24 godzin dla opcji zimnej sałatki.
⏱️ 8 min
🔄 Zamienniki Low FODMAP
Wszystkie są alternatywami białkowymi o niskiej zawartości FODMAP. Tofu stanowi opcję wegetariańską, podczas gdy indyk i tuńczyk oferują różne profile smakowe.
Wszystkie kolory papryki mają niską zawartość FODMAP przy 75 g. Cukinia i bakłażan zapewniają podobną teksturę po przypaleniu i mają niską zawartość FODMAP w określonych porcjach.
Wszystkie są warzywami liściastymi o niskiej zawartości FODMAP, które stanowią podobną chrupką, świeżą bazę dla sałatki.
Te pikantne warzywa liściaste mają niską zawartość FODMAP i zapewniają podobny profil smakowy do rukwi wodnej.
Wszystkie są octami o niskiej zawartości FODMAP w małych ilościach i zapewniają kwasowość równoważącą sałatkę.
🔬 Nauka za tym przepisem
Papryka jest doskonałym wyborem w leczeniu IBS, ponieważ ma niską zawartość FODMAP przy odpowiednich porcjach. Według badań Uniwersytetu Monash, czerwona papryka zawiera minimalne ilości fruktanów i jest bezpieczna do 75 g na porcję. Ten przepis wykorzystuje 75 g na porcję, aby pozostać w bezpiecznych granicach. Związki kapsaicyny w papryce są skoncentrowane w nasionach i błonach, które usuwamy, pozostawiając tylko słodki, strawny miąższ. Przypalanie papryki rozbija część jej ścian komórkowych, ułatwiając trawienie, jednocześnie intensyfikując naturalną słodycz poprzez karmelizację. Pierś z kurczaka jest kompletnym źródłem białka, całkowicie wolnym od FODMAP, dostarczającym niezbędnych aminokwasów bez żadnych fermentujących węglowodanów. Połączenie białka i warzyw o niskiej zawartości FODMAP tworzy zrównoważony posiłek, który wspiera stabilny poziom cukru we krwi i zapewnia trwałą energię bez wywoływania objawów trawiennych. Rukiew wodna i sałata to warzywa liściaste o niskiej zawartości FODMAP, które dodają błonnika, witamin i minerałów bez przyczyniania się do wzdęć czy dyskomfortu. Niewielka ilość octu balsamicznego (1 łyżeczka na porcję) dodaje kwasowości i głębi smaku, pozostając znacznie poniżej progu, który mógłby wywołać objawy u wrażliwych osób.
Pobierz PDF do druku
Save this recipe for offline use