Stek w Panierce Pieprzowej dla Jednej Osoby (Low FODMAP)
Stek w panierce pieprzowej w jakości restauracyjnej, gotowy w kilka minut. Idealny do samotnego posiłku bez zbędnego zamieszania, ten soczysty stek z polędwicy dowodzi, że gotowanie dla siebie może być luksusowe.
Ten przepis jest naturalnie Low FODMAP w przedstawionej formie. Wołowina jest wolna od FODMAP i stanowi doskonałe źródło białka dla osób z IBS. Jaja również są wolne od FODMAP. Czarny pieprz nie zawiera FODMAP i jest bezpieczny w każdej ilości, choć 2 łyżeczki użyte tutaj zapewniają wyrazisty smak bez przytłaczającej ostrości. Oliwa z oliwek jest wolna od FODMAP. Zalecane zielone sałaty – sałata, szpinak, rukola i ogórek – są wszystkie Low FODMAP w określonych porcjach. Sok z cytryny w ilości 1 łyżki mieści się w bezpiecznych granicach. Unikaj gotowych sosów sałatkowych, które zawierają czosnek, cebulę, miód lub syrop glukozowo-fruktozowy w swoich składnikach. Jeśli dodajesz awokado jako opcjonalny dodatek, ogranicz się do 1/8 całego awokado (około 20g), aby pozostać w granicach porcji Low FODMAP.
Gotowanie dla siebie nie oznacza zadowalania się smutnymi lunchami przy biurku czy nijakim jedzeniem. Ten stek w panierce pieprzowej zamienia prosty kawałek wołowiny w kolację godną restauracji, która jest gotowa szybciej niż dostawa jedzenia na wynos. Sekret tkwi w technice z użyciem jajka, która tworzy idealny klej dla grubo mielonego pieprzu, formując aromatyczną panierkę, która zatrzymuje naturalne soki mięsa.
Dla osób zarządzających IBS na diecie Low FODMAP, stek to doskonały wybór białka – naturalnie wolny od FODMAP i niezwykle sycący. Prostota tego przepisu oznacza, że masz pełną kontrolę nad każdym składnikiem, bez ukrytych czynników wyzwalających w sosach czy marynatach. Czarny pieprz dodaje wyrazistego smaku bez żadnych problemów trawiennych, a szybka metoda gotowania zapewnia, że mięso pozostaje kruche i soczyste.
Technika z użyciem jajka może wydawać się niezwykła, jeśli nigdy jej nie próbowałeś, ale to klasyczna metoda z francuskich bistro, która tworzy niezwykle równomierną panierkę. Gdy stek się przypala, białka jajka szybko się ścierają, wiążąc pieprz z powierzchnią i tworząc te wspaniałe ciemne plamki, które wyglądają równie imponująco, jak smakują. W połączeniu z prostą zieloną sałatką doprawioną oliwą z oliwek i cytryną zgodną z dietą FODMAP, staje się to kompletnym posiłkiem, który dowodzi, że samotne jedzenie może być zarówno pożywne, jak i wystawne. Niezależnie od tego, czy gotujesz dla siebie z wyboru czy z konieczności, zasługujesz na porządny obiad – a ten stek dostarcza go za każdym razem.
🥗 Składniki
Metryczne
- stek z polędwicy 200g, w temperaturze pokojowej
- jajko z wolnego wybiegu 1 małe, lekko rozbite
- grubo mielony czarny pieprz 2 łyżeczki
- oliwa z oliwek 1 łyżka
- sałata, szpinak lub rukola 2 szklanki, do podania
- ogórek 50g pokrojony, do podania
- sok z cytryny 1 łyżka, do sosu
- sól szczypta, do smaku
Imperialne
- stek z polędwicy 200g, w temperaturze pokojowej
- jajko z wolnego wybiegu 1 małe, lekko rozbite
- grubo mielony czarny pieprz 2 łyżeczki
- oliwa z oliwek 1 łyżka
- sałata, szpinak lub rukola 2 szklanki, do podania
- ogórek 50g pokrojony, do podania
- sok z cytryny 1 łyżka, do sosu
- sól szczypta, do smaku
👨🍳 Instrukcje
- 1
Przygotuj stek
Wyjmij stek z lodówki 15-20 minut przed gotowaniem, aby osiągnął temperaturę pokojową, co zapewnia równomierne gotowanie. Osusz stek dokładnie ręcznikami papierowymi – jest to kluczowe dla uzyskania dobrego przypalenia. Wbij jajko do płytkiego naczynia i rozbij je lekko widelcem, aż białko i żółtko się połączą. Umieść grubo mielony czarny pieprz na osobnym talerzu.
⏱️ 5 min - 2
Panieruj stek
Zanurz stek w rozbitym jajku, obracając, aby pokryć obie strony całkowicie. Pozwól nadmiarowi jajka ściec, a następnie natychmiast przyciśnij obie strony steku do mielonego pieprzu. Użyj rąk, aby delikatnie wcisnąć pieprz w mięso, zapewniając równomierną panierkę, która stworzy aromatyczną skórkę. Jajko działa jako środek wiążący, pomagając pieprzowi przylegać podczas gotowania.
⏱️ 2 min - 3
Przypal stek
Rozgrzej oliwę z oliwek na patelni nieprzywierającej na średnio-wysokim ogniu, aż zacznie lśnić, ale nie dymi się. Ostrożnie umieść stek w panierce pieprzowej na gorącej patelni – powinien natychmiast zacząć skwierczeć. Gotuj bez przesuwania przez 4 minuty, aby rozwinąć głęboką złotobrązową skórkę. Przewróć stek za pomocą szczypiec i gotuj przez kolejne 4 minuty dla średnio krwistego, lub dostosuj czas do swoich preferencji: 3 minuty z każdej strony dla krwistego, 5 minut dla średnio wysmażonego.
⏱️ 8 min - 4
Odstaw i podawaj
Przenieś ugotowany stek na czysty talerz i pozwól mu odpocząć przez 5 minut. Ten okres odpoczynku pozwala sokom redystrybuować się w całym mięsie, zapewniając, że każdy kęs jest kruchy i soczysty. Podczas gdy stek odpoczywa, przygotuj zieloną sałatkę z sałaty, szpinaku, rukoli i ogórka. Dopraw 1 łyżką oliwy z oliwek i 1 łyżką soku z cytryny oraz szczyptą soli. Pokrój stek w poprzek włókien, jeśli chcesz, i podawaj natychmiast wraz ze świeżą sałatką.
⏱️ 5 min
🔄 Zamienniki Low FODMAP
Wszystkie kawałki wołowiny są wolne od FODMAP; wybierz w zależności od preferowanej zawartości tłuszczu i kruchości
Wszystkie odmiany pieprzu są wolne od FODMAP i dodają atrakcyjności wizualnej dzięki różnorodnym kolorom i subtelnym różnicom smakowym
Dodaje smaku czosnku bez FODMAP (fruktany nie przechodzą do oleju); używaj wersji sklepowych, aby zapewnić właściwe przygotowanie
Wszystkie są zielonymi warzywami Low FODMAP; jarmuż powinien być ograniczony do 1 szklanki (75g), aby pozostać w bezpiecznych porcjach
🔬 Nauka za tym przepisem
Wołowina to jeden z najbezpieczniejszych wyborów białka dla diet Low FODMAP, ponieważ nie zawiera żadnych FODMAP – żadnych oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów ani polioli. Jako czyste białko zwierzęce, stek dostarcza niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo, cynk i witaminy z grupy B, bez wywoływania objawów IBS. Jajko użyte w tym przepisie jest równie bezpieczne, ponieważ jaja są całkowicie wolne od FODMAP. Czarny pieprz, mimo wyrazistego smaku, nie zawiera fermentujących węglowodanów i nie spowoduje problemów trawiennych nawet w hojnych ilościach użytych do panierki. Metoda przypalania w wysokiej temperaturze tworzy reakcję Maillarda – proces chemiczny, w którym białka i cukry na powierzchni mięsa tworzą złożone smaki i aromaty – bez dodawania jakichkolwiek problematycznych składników. Ta technika gotowania pomaga również zachować wilgoć, ułatwiając trawienie steku przy jednoczesnym maksymalizowaniu jego naturalnej bogactej nuty umami.
Pobierz PDF do druku
Save this recipe for offline use