Assado de Batata & Pimento Grelhado (Low FODMAP)
Batatas douradas refogadas em óleo de pimento doce com aromáticas sementes de coentro criam um acompanhamento deslumbrante que é naturalmente low FODMAP e repleto de sabor.
Esta receita é naturalmente low FODMAP sem necessidade de modificações. Os pimentos (pimentão) são low FODMAP em porções padrão até 75g por dose. As batatas são amigas dos FODMAPs e bem toleradas pela maioria dos que sofrem de SII, com porções seguras até 500g. As sementes de coentro são um tempero seguro sem conteúdo FODMAP em qualquer quantidade. CRÍTICO: Certifique-se de que os seus pimentos em conserva estão preservados em óleo (azeite ou óleo vegetal) em vez de salmoura ou vinagre—verifique o rótulo cuidadosamente, pois as versões em salmoura podem conter ingredientes ricos em FODMAP como alho. Cada porção fornece aproximadamente 200g de batatas e cerca de 58g de pimentos, ambos bem dentro dos limites seguros. Esta receita serve 10, portanto as porções têm o tamanho apropriado para segurança FODMAP. O rendimento total é de aproximadamente 2,6kg.
Este assado de batata de inspiração mediterrânica é uma revelação para quem segue uma dieta low FODMAP e pensava que teria de sacrificar sabores intensos. A magia acontece quando batatas cerosas encontram o óleo doce e defumado dos pimentos grelhados em conserva, criando um prato que é parte assado, parte refogado e completamente delicioso. Ao contrário dos assados de batata tradicionais carregados de cebola e alho, esta receita prova que a simplicidade pode ser espetacular. As sementes de coentro adicionam um calor cítrico subtil que complementa lindamente os pimentos, enquanto as batatas desenvolvem bordas douradas e crocantes e centros macios enriquecidos com óleo. O que torna isto particularmente brilhante para quem sofre de SII é que é naturalmente low FODMAP sem substituições complicadas. Os pimentos grelhados em conserva são um herói da despensa—já vêm descascados, assados e preservados em óleo, poupando tempo enquanto entregam sabor de qualidade de restaurante. A chave é escolher pimentos preservados em óleo em vez de salmoura, o que mantém a carga FODMAP baixa e garante máxima infusão de sabor. Este prato também é incrivelmente tolerante quanto ao tempo. Sirva bem quente diretamente do forno, ou deixe descansar até 45 minutos—os sabores na verdade intensificam-se enquanto repousa, tornando-o perfeito para receber. As batatas absorvem toda aquela bondade dos pimentos, criando um acompanhamento substancial o suficiente para ser um prato principal leve. Quer o sirva ao lado de frango grelhado, peixe, ou como parte de uma mesa de mezze, este assado de batata prova que comer low FODMAP não significa comprometer o sabor ou a satisfação. Cada porção fornece aproximadamente 200g de batatas, mantendo as porções bem dentro dos limites seguros de FODMAP enquanto entrega máxima satisfação.
🥗 Ingredientes
Métrico
- batatas cerosas como Chipre ou Yukon Gold, descascadas
- pimentos grelhados em óleo 2 frascos de 290g, óleo incluído, devem ser em óleo não em salmoura
- sementes de coentro sementes inteiras, aproximadamente 12g
Imperial
- batatas cerosas como Chipre ou Yukon Gold, descascadas
- pimentos grelhados em óleo 2 frascos de 290g, óleo incluído, devem ser em óleo não em salmoura
- sementes de coentro sementes inteiras, aproximadamente 12g
👨🍳 Instruções
- 1
Prepare o forno e as batatas
Pré-aqueça o forno a 220°C (200°C ventilado/425°F/Gás 7). Enquanto o forno aquece, corte as batatas descascadas em rodelas com cerca de 2,5cm (1 polegada) de espessura. Pegue em cada rodela e corte-a em quartos, criando gomos grossos. Para os pedaços menores das pontas, simplesmente corte-os ao meio em vez de em quartos. Este tamanho garante que as batatas cozinhem completamente enquanto desenvolvem aquelas bordas crocantes cobiçadas. Espalhe os pedaços de batata numa única camada num tabuleiro de assar grande e raso—amontoar demais causará cozedura a vapor em vez de assar.
⏱️ 10 min - 2
Combine com pimentos e temperos
Abra ambos os frascos de pimentos grelhados e verifique o tamanho—se as tiras forem maiores que o tamanho de uma dentada, use tesoura de cozinha para cortá-las em pedaços menores diretamente sobre o tabuleiro de assar. Despeje todo o conteúdo de ambos os frascos, incluindo todo aquele precioso óleo aromatizado, sobre as batatas. Espalhe as sementes de coentro uniformemente por cima. Usando as mãos ou uma colher grande, misture tudo bem, garantindo que cada pedaço de batata fica coberto com o óleo infundido com pimento. O óleo deve acumular-se ligeiramente no fundo do tabuleiro.
⏱️ 5 min - 3
Asse até dourar e ficar macio
Deslize o tabuleiro para o forno pré-aquecido e asse durante 1 hora sem mexer. Durante este tempo, as batatas transformar-se-ão—os interiores ficando macios e derretidos enquanto os exteriores ficam dourados e ligeiramente crocantes, especialmente nos cantos e bordas. O óleo borbulhará suavemente, essencialmente refogando as batatas naqueles sucos doces e defumados dos pimentos. Saberá que estão prontas quando um garfo deslizar facilmente e os topos estiverem lindamente caramelizados.
⏱️ 60 min - 4
Sirva e aproveite
Usando uma escumadeira ou espátula perfurada, transfira cuidadosamente as batatas para uma tigela de servir grande aquecida, permitindo que o excesso de óleo escorra de volta para o tabuleiro. Este prato é maravilhosamente versátil quanto ao tempo—sirva imediatamente para máximo calor, ou deixe repousar por 15 a 45 minutos. Os sabores na verdade intensificam-se enquanto repousa, e a temperatura morna é tão deliciosa quanto bem quente. Qualquer óleo de pimento que sobre no tabuleiro pode ser guardado para regar saladas ou outros vegetais assados.
⏱️ 5 min
🔄 Substituições FODMAP
Low FODMAP alternative
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🔬 A ciência por trás desta receita
As batatas são um alimento reconfortante low FODMAP que contém amido resistente, um tipo de carboidrato que resiste à digestão no intestino delgado e atua como prebiótico no cólon. Quando as batatas são cozinhadas e depois arrefecidas, o seu conteúdo de amido resistente na verdade aumenta, o que pode beneficiar a saúde intestinal ao alimentar bactérias benéficas. As variedades cerosas usadas nesta receita têm um índice glicémico mais baixo do que batatas ricas em amido, o que significa que causam um aumento mais gradual no açúcar no sangue. Os pimentos (pimentão) são naturalmente baixos em FODMAPs e ricos em vitamina C e antioxidantes, particularmente quando grelhados, o que concentra os seus açúcares naturais e cria compostos de sabor complexos através da reação de Maillard. O método de preservação em óleo é crucial para a segurança FODMAP—pimentos em óleo não contêm açúcares ou ácidos problemáticos que podem estar presentes em salmouras à base de vinagre. As sementes de coentro contêm compostos como o linalol que têm sido tradicionalmente usados para aliviar o desconforto digestivo, e ao contrário das folhas (coentros), as sementes são universalmente low FODMAP sem restrições de tamanho de porção. O processo de assar cria um gradiente de textura único nas batatas: os exteriores sofrem caramelização (douramento dos açúcares naturais) enquanto os interiores cozinham a vapor no óleo infundido com pimento, criando máximo sabor com ingredientes mínimos. Este método de cozedura também torna os nutrientes nos pimentos mais biodisponíveis, já que as vitaminas lipossolúveis A e E são melhor absorvidas quando consumidas com o óleo em que estão preservadas.
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