Barras Energéticas de Banana e Aveia (Low FODMAP)
Barras energéticas naturalmente doces e macias feitas com apenas 5 ingredientes simples. Perfeitas para lanches práticos e amigos da SII, sem necessidade de açúcar refinado!
Estas barras são cuidadosamente porcionadas para serem low FODMAP quando limitadas a UMA barra por dia. As bananas contêm FODMAPs moderados (frutanos e oligossacarídeos) quando consumidas em grandes quantidades—um terço de uma banana grande (cerca de 35g) é considerado low FODMAP. Cada barra contém aproximadamente 17g de banana (200g total ÷ 12 barras), o que está dentro dos limites seguros. Use bananas firmes, recém-maduras em vez de muito pintalgadas, pois bananas mais maduras contêm níveis mais elevados de frutose. As passas sultanas são low FODMAP a 13g por porção; cada barra contém cerca de 8g (100g ÷ 12 barras). A aveia é low FODMAP a 52g por porção; cada barra contém cerca de 17g (200g ÷ 12 barras). O xarope de bordo é low FODMAP a 2 colheres de sopa no total para a receita inteira, o que equivale a menos de 1/2 colher de chá por barra. A manteiga é naturalmente sem lactose e segura. A combinação destes ingredientes nas porções especificadas torna cada barra individual low FODMAP, mas consumir múltiplas barras de uma só vez excederia os limites seguros de FODMAP. Mantenha sempre a recomendação de uma barra por dia.
Encontrar lanches práticos que sejam tanto amigos da SII quanto genuinamente deliciosos pode parecer procurar por um unicórnio. Estas barras energéticas de banana e aveia resolvem esse problema perfeitamente. Com apenas cinco ingredientes saudáveis e sem açúcar refinado, são a prova de que comer low FODMAP não significa sacrificar sabor ou praticidade.
O que torna estas barras especiais é a doçura natural das bananas maduras e um toque de xarope de bordo, criando um petisco perfeitamente equilibrado que não desencadeia desconforto digestivo. A aveia proporciona energia sustentada e uma textura satisfatoriamente mastigável, enquanto as passas sultanas adicionam pequenas explosões de doçura frutada por toda parte. Ao contrário das barras de granola comerciais carregadas de ingredientes ricos em FODMAP como mel, tâmaras ou inulina, estas são completamente seguras para estômagos sensíveis quando apreciadas na porção recomendada.
A chave para o sucesso aqui é o controle de porções. Embora cada ingrediente individual seja low FODMAP nas quantidades utilizadas, alguns componentes como bananas e passas sultanas contêm FODMAPs moderados em quantidades maiores. É por isso que estas barras são porcionadas para dar o máximo de sabor mantendo seu intestino feliz. Uma barra por dia é a medida ideal.
Estas barras são incrivelmente versáteis também. Embale-as em lancheiras, guarde-as na sua bolsa de ginástica ou mantenha um recipiente na sua mesa para aquela queda de energia no meio da tarde. Mantêm-se frescas por três dias à temperatura ambiente, e pode até congelá-las para armazenamento mais prolongado. A textura é perfeitamente mastigável com bordas ligeiramente crocantes, e o sabor de banana intensifica-se à medida que arrefecem, criando uma doçura quase caramelizada que as torna muito mais indulgentes do que a sua simples lista de ingredientes sugere.
🥗 Ingredientes
Métrico
- manteiga 100g, mais extra para untar a forma
- xarope de bordo 2 colheres de sopa (xarope de bordo puro, não calda para panquecas)
- aveia em flocos 200g (use certificada sem glúten se necessário)
- passas sultanas 100g (passas douradas funcionam igualmente bem)
- bananas maduras 2 grandes, amassadas até ficarem cremosas (cerca de 200g de peso total descascado)
Imperial
- manteiga 100g, mais extra para untar a forma
- xarope de bordo 2 colheres de sopa (xarope de bordo puro, não calda para panquecas)
- aveia em flocos 200g (use certificada sem glúten se necessário)
- passas sultanas 100g (passas douradas funcionam igualmente bem)
- bananas maduras 2 grandes, amassadas até ficarem cremosas (cerca de 200g de peso total descascado)
👨🍳 Instruções
- 1
Prepare a forma
Preaqueça o forno a 190°C (375°F ou 170°C com ventilação). Unte generosamente uma forma quadrada de 20cm com manteiga, depois forre com papel vegetal, deixando o papel sobressair ligeiramente nas laterais para facilitar a remoção posterior. Alternativamente, use um tapete de silicone para uma limpeza ainda mais fácil.
⏱️ 5 min - 2
Derreta a manteiga e o xarope
Coloque a manteiga e o xarope de bordo juntos numa tigela grande própria para micro-ondas. Aqueça em potência alta por 40 segundos, depois mexa bem. Se a manteiga não tiver derretido completamente, volte ao micro-ondas em intervalos de 10 segundos até estar totalmente liquefeita e a mistura ficar homogénea. O calor residual ajudará a combinar os ingredientes uniformemente.
⏱️ 2 min - 3
Combine todos os ingredientes
Adicione a aveia, as passas sultanas e as bananas amassadas à mistura de manteiga derretida. Usando uma colher de pau resistente ou espátula de silicone, misture bem até que cada floco de aveia esteja coberto e a mistura esteja uniformemente combinada. As bananas devem estar bem distribuídas por toda parte, criando uma mistura pegajosa e coesa que se mantém unida quando pressionada.
⏱️ 3 min - 4
Pressione e prepare para assar
Transfira a mistura de aveia para a forma preparada. Usando as costas de uma colher ou as mãos (ligeiramente humedecidas para evitar que grude), pressione a mistura firmemente e uniformemente na forma, garantindo que os cantos estejam bem preenchidos e a superfície esteja nivelada. Cubra a forma bem com papel alumínio para evitar que o topo doure muito rapidamente.
⏱️ 5 min - 5
Asse na perfeição
Asse a forma coberta por 20 minutos, depois remova cuidadosamente o papel alumínio e continue a assar por mais 10 minutos. As barras devem estar douradas nas bordas e firmes no centro quando prontas. O tempo total de cozedura é de 30 minutos.
⏱️ 30 min - 6
Marque e deixe arrefecer
Retire a forma do forno e, ainda quente, use uma faca afiada para marcar a superfície em 12 pedaços iguais, cortando cerca de metade da profundidade. Não corte completamente ainda—esta marcação torna o corte limpo muito mais fácil depois de arrefecer. Deixe as barras arrefecerem completamente na forma, o que levará cerca de 1-2 horas. Uma vez completamente arrefecidas, use as linhas marcadas para cortar em barras individuais.
⏱️ 90 min - 7
Armazene adequadamente
Guarde as barras arrefecidas num recipiente hermético à temperatura ambiente por até 3 dias. Para armazenamento mais prolongado, embrulhe as barras individuais em papel vegetal e congele por até 2 meses. Descongele à temperatura ambiente por 30 minutos antes de saborear.
0
🔄 Substituições FODMAP
Para dietas sem lacticínios, embora a manteiga já seja baixa em lactose e geralmente bem tolerada
Para variedade ou se preferir chocolate; use gotas de chocolate sem lacticínios se necessário
Para uma opção de índice glicêmico mais baixo; o xarope de malte de arroz é low FODMAP e fornece propriedades de ligação semelhantes
🔬 A ciência por trás desta receita
O conteúdo de FODMAP nestas barras é cuidadosamente equilibrado através de porcionamento preciso. As bananas contêm frutanos e excesso de frutose, que se tornam problemáticos em quantidades maiores. Uma banana firme, ligeiramente verde, contém menos frutose do que uma muito madura e pintalgada. Testes da Universidade Monash mostram que um terço de uma banana média (cerca de 35g) é low FODMAP. Cada barra contém aproximadamente 17g de banana, bem dentro dos limites seguros. As passas sultanas são low FODMAP a 13g por porção, e cada barra contém cerca de 8g. A aveia em flocos é low FODMAP a 52g por porção, com cada barra contendo aproximadamente 17g. A fibra solúvel na aveia, chamada beta-glucano, pode na verdade ajudar a regular a digestão e promover bactérias intestinais benéficas sem desencadear sintomas de FODMAP. O xarope de bordo é low FODMAP até 2 colheres de sopa por porção porque é principalmente sacarose, um açúcar amigo do FODMAP que é facilmente absorvido no intestino delgado. A manteiga fornece gordura que retarda ligeiramente a digestão, ajudando a prevenir a absorção rápida de açúcar. Quando combinados nestas proporções específicas, todos os ingredientes trabalham sinergicamente para criar um lanche genuinamente low FODMAP que proporciona energia sustentada sem desconforto digestivo.
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