Massa com Pesto e Legumes Assados (Low FODMAP)
Pimentos e abobrinhas assados vibrantes misturados com massa sem glúten, mozzarella cremosa e pesto caseiro de manjericão e pinhões para um jantar satisfatório entre semana.
Esta receita é cuidadosamente elaborada para ser low FODMAP ao seguir os tamanhos adequados de porção. Os pimentos são low FODMAP até 75g por porção, e esta receita fornece 52g por porção, com segurança dentro dos limites. A abobrinha é low FODMAP até 65g por porção; usamos 50g por pessoa. Tomates-cereja são preferidos em relação às variedades maiores e são low FODMAP a 75g por porção, que é exatamente o que esta receita fornece. Os pinhões são low FODMAP até 1 colher de sopa (cerca de 15g) por porção, e esta receita usa 10g por porção. A mozzarella fresca é naturalmente baixa em lactose e segura para a maioria dos seguidores de FODMAP. O parmesão também é muito baixo em lactose devido ao envelhecimento. O pesto não contém alho ou cebola, que são os ingredientes high-FODMAP mais comuns no pesto tradicional. A cebolinha é usada a 5g por porção e fornece sabor sem carga significativa de FODMAP. Sempre escolha massa certificada sem glúten para evitar FODMAPs à base de trigo. O processo de assar ajuda a quebrar alguns FODMAPs e torna os legumes mais fáceis de digerir.
Quando você está lidando com SII (Síndrome do Intestino Irritável), encontrar um prato de massa que seja ao mesmo tempo satisfatório e suave para o sistema digestivo pode parecer procurar agulha no palheiro. Esta massa com pesto e legumes assados muda completamente essa narrativa. Ao assar pimentos, abobrinha e tomates até ficarem caramelizados e adocicados, estamos construindo sabor profundo sem depender dos suspeitos habituais como alho e cebola. Os legumes ficam macios e levemente tostados, seus açúcares naturais se concentrando no calor do forno.
A verdadeira estrela aqui é o pesto caseiro, feito com manjericão fresco, pinhões, parmesão e um generoso fio de azeite de qualidade. Ao contrário das versões industrializadas que frequentemente contêm alho, este pesto amigável ao FODMAP entrega todo o sabor herbáceo que você deseja. A adição de raspas de limão ilumina tudo lindamente, enquanto as cebolinha fornecem uma nota sutil de alho-poró sem a carga de FODMAP.
Esta receita é perfeita para aquelas noites em que você quer algo reconfortante, mas não tem horas para passar na cozinha. Os legumes assam enquanto você prepara o pesto e cozinha a massa, tornando-a uma refeição eficiente de prato único. A mozzarella rasgada derrete levemente nos legumes quentes, criando bolsões cremosos por toda parte. Usar massa sem glúten mantém este prato seguro para aqueles com sensibilidade ao trigo, e a combinação de proteína do queijo e fibra dos legumes o torna surpreendentemente satisfatório. É o tipo de refeição que prova que comer low FODMAP não significa sacrificar sabor ou satisfação. Cada porção oferece nutrição equilibrada com aproximadamente 450 calorias, tornando-a uma refeição completa que não vai deixá-lo com fome uma hora depois.
🥗 Ingredientes
Métrico
- pimentos cerca de 2 pimentos médios (qualquer cor), sem sementes e cortados em cubos de 2,5cm
- abobrinha 1 média, cortada em cubos de 2,5cm
- tomates-cereja cortados ao meio
- azeite para assar os legumes
- ervas secas mistas tempero italiano ou ervas de Provence
- pimenta-do-reino moída na hora
- massa sem glúten penne, fusilli ou o formato de sua preferência
- folhas de manjericão fresco picadas grosseiramente, cerca de 2 xícaras bem cheias
- cebolinha fresca picada grosseiramente, cerca de 1/4 de xícara
- pinhões levemente tostados se desejar
- queijo parmesão finamente ralado
- raspas de limão de 1 limão
- suco de limão espremido na hora
- azeite para o pesto
- mozzarella fresca rasgada em pedaços do tamanho de uma mordida
- sal para a água da massa e tempero
Imperial
- pimentos cerca de 2 pimentos médios (qualquer cor), sem sementes e cortados em cubos de 2,5cm
- abobrinha 1 média, cortada em cubos de 2,5cm
- tomates-cereja cortados ao meio
- azeite para assar os legumes
- ervas secas mistas tempero italiano ou ervas de Provence
- pimenta-do-reino moída na hora
- massa sem glúten penne, fusilli ou o formato de sua preferência
- folhas de manjericão fresco picadas grosseiramente, cerca de 2 xícaras bem cheias
- cebolinha fresca picada grosseiramente, cerca de 1/4 de xícara
- pinhões levemente tostados se desejar
- queijo parmesão finamente ralado
- raspas de limão de 1 limão
- suco de limão espremido na hora
- azeite para o pesto
- mozzarella fresca rasgada em pedaços do tamanho de uma mordida
- sal para a água da massa e tempero
👨🍳 Instruções
- 1
Prepare e asse os legumes
Preaqueça o forno a 190°C. Disponha os cubos de pimento, pedaços de abobrinha e tomates-cereja cortados ao meio em uma assadeira grande com bordas em uma única camada. Regue generosamente com as 2 colheres de sopa de azeite, garantindo que todos os legumes estejam levemente cobertos. Tempere com pimenta-do-reino moída na hora e polvilhe as ervas mistas uniformemente sobre tudo. Coloque a assadeira no forno preaquecido e asse por 30 a 40 minutos, até que os legumes estejam macios, caramelizados nas bordas e começando a tostar levemente.
⏱️ 5 min - 2
Faça o pesto fresco de manjericão
Enquanto os legumes estão assando, prepare o pesto. Em um processador de alimentos, combine o manjericão picado grosseiramente, cebolinha, pinhões, parmesão ralado, raspas de limão e suco de limão. Pulse várias vezes para quebrar os ingredientes. Com o processador ligado, regue lentamente os 150ml de azeite através do tubo de alimentação até que a mistura forme um molho verde vibrante e homogêneo. Prove e ajuste o tempero se necessário, embora o parmesão deva fornecer sal suficiente. Reserve em temperatura ambiente.
⏱️ 8 min - 3
Cozinhe a massa
Cerca de 15 minutos depois que os legumes entrarem no forno, leve uma panela grande de água salgada para ferver em fogo alto. Adicione a massa sem glúten e cozinhe de acordo com as instruções da embalagem até ficar al dente, normalmente 8 a 12 minutos dependendo da marca e formato. A massa sem glúten pode ficar mole rapidamente, então verifique um ou dois minutos antes do tempo sugerido. Reserve cerca de meia xícara da água do cozimento da massa antes de escorrer, depois escorra a massa completamente em uma peneira.
⏱️ 12 min - 4
Combine e finalize o prato
Quando os legumes assados estiverem lindamente caramelizados e macios, retire a assadeira do forno. Imediatamente espalhe os pedaços de mozzarella rasgados sobre os legumes quentes, permitindo que amoleçam e comecem a derreter com o calor residual. Adicione a massa escorrida diretamente na assadeira e misture tudo delicadamente, deixando a mozzarella criar fios cremosos por toda parte. Adicione pesto a gosto, começando com cerca de metade e adicionando mais conforme desejado. Se a mistura parecer seca, adicione um pouco da água reservada da massa para ajudar o pesto a cobrir tudo uniformemente. Sirva imediatamente enquanto a mozzarella ainda está derretida e os legumes estão quentes.
⏱️ 5 min
🔄 Substituições FODMAP
A massa de trigo contém frutanos, que são high FODMAP. Alternativas sem glúten são seguras e amplamente disponíveis.
O alho é extremamente alto em FODMAPs. A cebolinha fornece um sabor suave semelhante à cebola sem a carga de FODMAP.
Embora os pinhões sejam low FODMAP, nozes (10 metades) e macadâmias (20 nozes) também são alternativas seguras se os pinhões não estiverem disponíveis ou forem muito caros.
Para aqueles extremamente sensíveis à lactose, o queijo sem lactose fornece a mesma textura. O tofu firme oferece uma alternativa sem laticínios e rica em proteínas.
A levedura nutricional fornece um sabor de queijo e umami para dietas sem laticínios. O pecorino envelhecido é outra opção de queijo duro com baixa lactose.
🔬 A ciência por trás desta receita
A abordagem low FODMAP nesta receita depende de controle cuidadoso das porções e seleção estratégica de ingredientes. Os pimentos contêm polióis, mas a 52g por porção (reduzido dos 150g originais), permanecem bem dentro do limite seguro de 75g da Universidade Monash. A abobrinha é low FODMAP até 65g por porção, e usamos exatamente 50g por pessoa para fornecer margem de segurança. O processo de assar é particularmente benéfico porque o calor alto carameliza os açúcares naturais e quebra as paredes celulares, tornando os legumes mais fáceis de digerir enquanto concentra sabores sem adicionar FODMAPs.
Tomates-cereja são preferidos em relação às variedades maiores porque contêm concentrações mais baixas de frutose e polióis. A 75g por porção, permanecem dentro dos limites seguros. O pesto evita completamente o alho, o que é crucial, pois mesmo pequenas quantidades de alho contêm altos níveis de frutanos que desencadeiam sintomas de SII. Em vez disso, usamos cebolinha a apenas 5g por porção, o que fornece um sabor suave de alho-poró sem conteúdo significativo de FODMAP. Os pinhões são naturalmente low FODMAP na nossa porção de 10g por porção, bem abaixo do limite de 15g.
As seleções de queijo são igualmente estratégicas. Mozzarella fresca e parmesão envelhecido são ambos naturalmente baixos em lactose devido aos seus processos de produção. Durante a fabricação do queijo, a maior parte da lactose é removida com o soro, e em queijos envelhecidos como o parmesão, qualquer lactose restante é convertida em ácido láctico durante o envelhecimento. Isso os torna seguros para a maioria das pessoas com intolerância à lactose. A massa sem glúten elimina completamente os frutanos à base de trigo, tornando este prato adequado para aqueles com SII e sensibilidade ao glúten. O azeite não apenas transporta vitaminas lipossolúveis dos legumes, mas também retarda o esvaziamento gástrico, o que pode ajudar a reduzir o desconforto digestivo.
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