Tigela Rápida de Macarrão com Frango Satay (Low FODMAP)
Frango salteado vibrante e vegetais crocantes misturados com macarrão de arroz em molho cremoso de amendoim e gengibre—pronto em apenas 30 minutos para jantares corridos da semana.
Esta receita é cuidadosamente elaborada para ser low FODMAP quando servida nas porções especificadas. Cenouras (150g no total), brócolis (200g no total, cerca de 50g por porção, bem abaixo do limite seguro de 75g), vagens, pak choi, brotos de bambu e brotos de feijão são todos vegetais low FODMAP nestas quantidades. Gengibre fresco é seguro em 2 colheres de chá no total e adiciona sabor sem FODMAPs. Macarrão de arroz é naturalmente sem glúten e low FODMAP. A pasta de amendoim é low FODMAP em porções de até 2 colheres de sopa por pessoa, e esta receita usa exatamente 2 colheres de sopa no total divididas entre 4 porções (½ colher de sopa cada), mantendo você com segurança dentro dos limites testados pela Universidade Monash. Certifique-se de que seu molho de soja e tamari sejam certificados sem glúten, pois as versões regulares contêm trigo que é alto em FODMAP. Sementes de gergelim e óleo de gergelim são ambos low FODMAP. Evite adicionar alho ou cebola, o que tornaria este prato alto em FODMAP.
Quando você está com vontade dos sabores marcantes e amendoados do satay, mas precisa manter seu intestino feliz, esta tigela rápida de macarrão entrega em todos os aspectos. Esta receita transforma ingredientes simples num prato digno de restaurante que é completamente amigável ao FODMAP e fica pronto mais rápido que comida para viagem.
A mágica acontece numa wok quente onde tiras de frango ficam perfeitamente seladas ao lado de um arco-íris de vegetais—cenouras doces, floretes tenros de brócolis e vagens crocantes. Gengibre fresco adiciona aquele toque aromático essencial sem desencadear sintomas de SII, enquanto pak choi e brotos de feijão contribuem com textura e crocância asiática autêntica. O molho satay é maravilhosamente simples: pasta de amendoim cremosa batida com molho de soja sem glúten, tamari e óleo de gergelim cria aquela cobertura rica característica que todos adoramos.
O que torna esta receita particularmente brilhante para seguidores de FODMAP é sua dependência de ingredientes naturalmente seguros. Não há alho ou cebola para se preocupar, nenhum macarrão à base de trigo para causar inchaço, e a porção de pasta de amendoim permanece bem dentro dos limites seguros quando dividida entre quatro porções. O macarrão de arroz cozinha em apenas minutos e absorve o molho lindamente, enquanto sementes de gergelim tostadas adicionam um toque final amendoado.
Este é o tipo de refeição que prova que comer low FODMAP não significa sacrificar sabor ou passar horas na cozinha. O prato inteiro se junta numa única panela, tornando a limpeza muito fácil. Seja cozinhando para você mesmo ou alimentando uma família, esta tigela de macarrão satay oferece o equilíbrio perfeito de proteína, vegetais e carboidratos satisfatórios—tudo isso mantendo seu sistema digestivo calmo e feliz.
🥗 Ingredientes
Métrico
- macarrão de arroz 250g de macarrão de arroz achatado seco
- azeite de oliva 1 colher de sopa
- cenouras 2 médias (cerca de 150g), descascadas e cortadas em palitos finos
- brócolis 200g (cerca de ¾ xícara de floretes), picado em floretes pequenos
- vagens 150g, aparadas e cortadas em pedaços de 2cm
- peito de frango 400g, cortado em tiras finas
- pak choi 2 cabeças pequenas (cerca de 200g), folhas separadas e rasgadas grosseiramente
- brotos de bambu 100g enlatados, escorridos e fatiados
- brotos de feijão 100g frescos
- gengibre fresco 2 colheres de chá ralado finamente (cerca de 2cm de pedaço)
- molho de soja sem glúten 2 colheres de sopa (certifique-se de que seja certificado sem glúten)
- tamari 1 colher de sopa (sem glúten)
- pasta de amendoim 2 colheres de sopa de pasta de amendoim natural cremosa (sem ingredientes adicionados)
- flocos de pimenta seca ¼ colher de chá, ou a gosto
- óleo de gergelim 1 colher de chá de óleo de gergelim tostado
- sementes de gergelim 1 colher de sopa tostadas, para guarnecer
- limão 1 limão, cortado em gomos para servir
Imperial
- macarrão de arroz 250g de macarrão de arroz achatado seco
- azeite de oliva 1 colher de sopa
- cenouras 2 médias (cerca de 150g), descascadas e cortadas em palitos finos
- brócolis 200g (cerca de ¾ xícara de floretes), picado em floretes pequenos
- vagens 150g, aparadas e cortadas em pedaços de 2cm
- peito de frango 400g, cortado em tiras finas
- pak choi 2 cabeças pequenas (cerca de 200g), folhas separadas e rasgadas grosseiramente
- brotos de bambu 100g enlatados, escorridos e fatiados
- brotos de feijão 100g frescos
- gengibre fresco 2 colheres de chá ralado finamente (cerca de 2cm de pedaço)
- molho de soja sem glúten 2 colheres de sopa (certifique-se de que seja certificado sem glúten)
- tamari 1 colher de sopa (sem glúten)
- pasta de amendoim 2 colheres de sopa de pasta de amendoim natural cremosa (sem ingredientes adicionados)
- flocos de pimenta seca ¼ colher de chá, ou a gosto
- óleo de gergelim 1 colher de chá de óleo de gergelim tostado
- sementes de gergelim 1 colher de sopa tostadas, para guarnecer
- limão 1 limão, cortado em gomos para servir
👨🍳 Instruções
- 1
Prepare o macarrão
Leve uma panela grande de água para ferver em fogo alto. Adicione o macarrão de arroz e cozinhe de acordo com as instruções da embalagem, normalmente 3-4 minutos até ficar macio, mas ainda ligeiramente firme. Escorra completamente num escorredor e reserve enquanto prepara o refogado.
⏱️ 5 min - 2
Comece o refogado
Aqueça o azeite numa wok grande ou frigideira larga em fogo médio-alto até brilhar. Adicione os palitos de cenoura, floretes de brócolis e vagens fatiadas. Refogue por 2-3 minutos, mexendo frequentemente, até os vegetais começarem a amolecer, mas ainda manterem sua crocância e cor vibrante.
⏱️ 3 min - 3
Cozinhe o frango
Adicione as tiras de frango à wok, espalhando-as para que façam bom contato com a superfície quente. Refogue por 3-4 minutos, mexendo ocasionalmente, até o frango estar completamente cozido e não mais rosado no centro. O frango deve ter algumas bordas douradas.
⏱️ 4 min - 4
Adicione os vegetais restantes
Adicione o pak choi rasgado, brotos de bambu escorridos, brotos de feijão e gengibre ralado. Continue refogando por mais 2-3 minutos até o pak choi murchar e os brotos de feijão ficarem macios, mas ainda crocantes. O gengibre deve ficar aromático e cobrir tudo lindamente.
⏱️ 3 min - 5
Faça o molho satay
Numa tigela pequena, bata o molho de soja sem glúten, tamari, pasta de amendoim, flocos de pimenta, óleo de gergelim e 4 colheres de sopa de água até ficar homogêneo e bem combinado. A pasta de amendoim deve se incorporar completamente num molho cremoso e despejável.
⏱️ 2 min - 6
Combine e sirva
Adicione o macarrão escorrido à wok e misture tudo. Despeje o molho satay por cima e mexa vigorosamente por 1-2 minutos até cada fio de macarrão e pedaço de vegetal estar coberto no molho brilhante. Divida entre quatro tigelas, guarneça com sementes de gergelim e sirva imediatamente com gomos de limão ao lado para espremer por cima.
⏱️ 3 min
🔄 Substituições FODMAP
O molho de soja comum contém trigo, que é alto em FODMAP devido aos frutanos. Versões sem glúten são seguras.
Se você tem alergia a amendoim, pasta de amêndoa (1 colher de sopa por porção) ou pasta de macadâmia são alternativas low FODMAP que fornecem textura cremosa similar.
Para variedade ou preferências alimentares, use 400g de tofu firme (prensado e cortado em cubos) ou 400g de camarões descascados. Ambos são low FODMAP e funcionam lindamente neste molho.
Macarrão soba 100% trigo sarraceno (verifique os ingredientes) ou abobrinha espiralizada são alternativas low FODMAP se você quiser mudar a textura ou reduzir carboidratos.
🔬 A ciência por trás desta receita
O macarrão de arroz é a base perfeita para pratos asiáticos low FODMAP porque são naturalmente sem glúten e não contêm frutanos problemáticos encontrados na massa de trigo. Ao contrário da massa à base de trigo, eles digerem facilmente sem fermentar no intestino, o que significa nenhum inchaço ou desconforto para estômagos sensíveis. O gengibre fresco nesta receita fornece compostos anti-inflamatórios naturais chamados gingeróis que podem realmente ajudar a acalmar o desconforto digestivo enquanto adicionam sabor incrível. A pasta de amendoim é low FODMAP em porções de até 2 colheres de sopa por porção, e esta receita usa exatamente essa quantidade dividida entre quatro pessoas, mantendo você com segurança dentro dos limites testados pela Universidade Monash. A combinação de proteína magra do frango e fibra dos vegetais ajuda a estabilizar o açúcar no sangue e mantém você satisfeito por horas, enquanto as gorduras saudáveis da pasta de amendoim e óleo de gergelim apoiam a absorção de nutrientes e fornecem energia duradoura.
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