Klassische knusprige Fischfrikadellen (Low FODMAP)
Goldene, knusprige Fischfrikadellen aus luftigen Kartoffeln und zartem weißem Fisch - ein wohltuender britischer Klassiker, der schonend für empfindliche Mägen ist und perfekt für Abendessen unter der Woche.
Dieses Rezept ist wie geschrieben von Natur aus Low FODMAP. Kartoffeln sind FODMAP-freundlich in Portionen bis zu 500 g, wenn sie gekocht sind, und dieses Rezept verwendet insgesamt 450 g, aufgeteilt auf 10 Portionen (45 g pro Portion). Weiße Fischsorten wie Kabeljau, Schellfisch und Seelachs sind alle Low FODMAP ohne Portionsgrößenbeschränkungen. Frische Petersilie ist sicher in Mengen bis zu 1 Esslöffel pro Portion. Eier sind Low FODMAP ohne Einschränkungen. Die Portionsgröße beträgt 1 Fischfrikadelle pro Portion (ca. 90-100 g), was alle Zutaten deutlich innerhalb sicherer Grenzen hält. Vermeiden Sie die Verwendung von Lachs in diesem Rezept, da er im Original fälschlicherweise aufgeführt wurde - verwenden Sie nur weißen Fisch. Wenn Sie mit Remouladensoße servieren, stellen Sie sicher, dass sie mit Low FODMAP Mayonnaise (wie der Marke Fody) zubereitet ist und vermeiden Sie Versionen mit Knoblauch oder Zwiebeln.
Es gibt etwas wunderbar Nostalgisches an einer perfekt goldenen Fischfrikadelle - außen knusprig, innen luftig und zart. Diese Low FODMAP-Version bleibt dem britischen Klassiker treu und ist dabei schonend für empfindliche Verdauungssysteme. Die Schönheit dieser Fischfrikadellen liegt in ihrer Einfachheit: zarter weißer Fisch kombiniert mit cremigem Kartoffelpüree, frischer Petersilie und gerade genug Ei, um alles zusammenzuhalten. Was dieses Rezept besonders brillant für Menschen mit Reizdarmsyndrom macht, ist, dass es von Natur aus arm an FODMAPs ist, ohne komplizierte Ersatzstoffe zu benötigen. Die Grundzutaten - Kartoffeln, weißer Fisch und frische Kräuter - sind allesamt darmfreundliche Zutaten, die harmonisch zusammenwirken. Sie können frischen oder gefrorenen Fisch verwenden, was dies zu einem unglaublich praktischen Rezept für geschäftige Wochenabende macht, wenn Sie etwas Wohltuendes und Sättigendes brauchen. Der Schlüssel zu außergewöhnlichen Fischfrikadellen liegt in der Textur: Sie möchten deutliche Fischflocken in den Kartoffeln, keine homogene Paste. Das Kühlen der geformten Bratlinge vor dem Braten ist unerlässlich - es hilft ihnen, schön zusammenzuhalten und diese begehrte knusprige Außenseite zu entwickeln. Servieren Sie diese mit einem einfachen grünen Salat und vielleicht etwas Low FODMAP Remouladensoße für eine Mahlzeit, die sich verwöhnend anfühlt, aber Ihren Magen nicht belastet. Sie eignen sich auch fantastisch zur Vorbereitung, da Sie die ungekochten Bratlinge einfrieren und direkt aus dem Gefrierfach braten können, wenn Sie sie brauchen.
🥗 Zutaten
Metrisch
- Kartoffeln 450 g, geschält und in 3 cm große Stücke geschnitten (etwa 3 mittelgroße Kartoffeln)
- Weißfischfilets 450 g gefroren oder frisch (Kabeljau, Schellfisch oder Seelachs - kein Lachs)
- frische Petersilie 2 Esslöffel (etwa 8 g), fein gehackt
- Freilandei 1 großes (etwa 50 g), verquirlt
- Salz nach Geschmack
- schwarzer Pfeffer frisch gemahlen, nach Geschmack
- Pflanzenöl 3-4 Esslöffel zum Braten
Imperial
- Kartoffeln 450 g, geschält und in 3 cm große Stücke geschnitten (etwa 3 mittelgroße Kartoffeln)
- Weißfischfilets 450 g gefroren oder frisch (Kabeljau, Schellfisch oder Seelachs - kein Lachs)
- frische Petersilie 2 Esslöffel (etwa 8 g), fein gehackt
- Freilandei 1 großes (etwa 50 g), verquirlt
- Salz nach Geschmack
- schwarzer Pfeffer frisch gemahlen, nach Geschmack
- Pflanzenöl 3-4 Esslöffel zum Braten
👨🍳 Anleitung
- 1
Kartoffelpüree-Basis vorbereiten
Heizen Sie Ihren Backofen auf 190°C (375°F/Gasstufe 5) vor. Bringen Sie einen großen Topf mit gesalzenem Wasser zum Kochen und geben Sie dann die Kartoffelstücke hinzu. Kochen Sie sie 15 Minuten lang, bis sie beim Einstechen mit einer Gabel vollständig weich sind - sie sollten leicht auseinanderfallen. Gründlich in einem Sieb abtropfen lassen und 2-3 Minuten ausdampfen lassen, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen. Die Kartoffeln zurück in den Topf geben und mit einem Kartoffelstampfer kräftig stampfen, bis sie vollständig glatt und ohne Klumpen sind. Zum leichten Abkühlen beiseite stellen.
⏱️ 20 min - 2
Fisch zubereiten
Während die Kartoffeln kochen, ordnen Sie die gefrorenen Fischstücke in einer einzelnen Schicht auf einem Backblech an. Im vorgeheizten Ofen 10-15 Minuten backen, bis der Fisch durchgehend undurchsichtig ist und beim Testen mit einer Gabel gerade anfängt zu zerfallen. Aus dem Ofen nehmen und etwa 10 Minuten abkühlen lassen, bis er angenehm zu handhaben ist. Vorsichtig die Haut entfernen und gründlich auf Gräten prüfen, dann den Fisch vorsichtig in große, grobe Stücke zerpflücken - Sie möchten sichtbare Flocken, keine Paste.
⏱️ 25 min - 3
Mischung zusammenfügen und formen
In einer großen Rührschüssel das abgekühlte Kartoffelpüree, den zerflockten Fisch, die gehackte Petersilie und das verquirlte Ei vorsichtig unterheben. Arbeiten Sie behutsam, um den Fisch nicht zu sehr zu zerkleinern - Sie möchten deutliche Fischstücke sehen. Großzügig mit Salz und frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer würzen, abschmecken und nach Bedarf anpassen. Die Mischung in 8-12 Portionen teilen, je nach gewünschter Größe, dann jede zu einem runden Bratling von etwa 2 cm Dicke formen. Die geformten Fischfrikadellen auf einen mit Backpapier ausgelegten Teller legen.
⏱️ 15 min - 4
Fischfrikadellen kühlen
Die Fischfrikadellen locker mit Frischhaltefolie abdecken und mindestens 1 Stunde oder bis zu 24 Stunden kühlen. Dieser Kühlschritt ist entscheidend - er ermöglicht es der Mischung, erheblich fester zu werden, was verhindert, dass die Frikadellen beim Braten auseinanderfallen, und ihnen hilft, eine bessere Kruste zu entwickeln. Wenn Sie es eilig haben, funktionieren 30 Minuten im Gefrierschrank, aber länger ist besser.
⏱️ 60 min - 5
Goldbraun und knusprig braten
Erhitzen Sie etwa 3-4 Esslöffel Pflanzenöl in einer großen Bratpfanne bei mittlerer Hitze, bis es schimmert, aber nicht raucht. Geben Sie vorsichtig die gekühlten Fischfrikadellen hinzu und arbeiten Sie in Chargen, falls nötig, um die Pfanne nicht zu überfüllen. Braten Sie sie 4-5 Minuten auf der ersten Seite, ohne sie zu bewegen, bis sie tiefgolden und knusprig sind. Mit einem Pfannenwender vorsichtig wenden und weitere 4-5 Minuten auf der zweiten Seite braten, bis sie gleichmäßig golden und bis zur Mitte durcherhitzt sind. Auf einen mit Küchenpapier ausgelegten Teller zum kurzen Abtropfen geben, dann sofort mit Ihren liebsten Low FODMAP Beilagen servieren.
⏱️ 20 min
🔄 FODMAP-freundliche Alternativen
Süßkartoffel ist in kleineren Portionen Low FODMAP und fügt zusätzliche Nährstoffe und natürliche Süße hinzu
Sowohl Schnittlauch als auch Dill sind Low FODMAP Kräuter, die unterschiedliche Geschmacksprofile bieten und dabei darmfreundlich bleiben
Low FODMAP Mayonnaise kann als Bindemittel für diejenigen dienen, die Eier meiden, und fügt gleichzeitig Reichhaltigkeit hinzu
Alle weißen Fischsorten sind Low FODMAP; Thunfisch aus der Dose bietet eine budgetfreundliche Alternative
🔬 Die Wissenschaft hinter diesem Rezept
Fischfrikadellen sind eine der sichersten Wohlfühloptionen für Menschen, die eine Low FODMAP-Diät befolgen, da die Kernzutaten von Natur aus FODMAP-frei sind. Kartoffeln enthalten resistente Stärke, die verdaulicher wird, wenn sie gekocht und püriert wird, was sie schonend für empfindliche Verdauungssysteme macht. Weißer Fisch wie Kabeljau und Schellfisch sind reines Protein ohne jegliche FODMAPs, und sie sind auch fettarm, was bedeutet, dass sie bei Menschen mit Fettempfindlichkeit weniger wahrscheinlich Symptome auslösen. Das Ei dient als Bindemittel und fügt zusätzliches Protein ohne FODMAP-Gehalt hinzu. Frische Petersilie fügt nicht nur Geschmack hinzu, sondern enthält auch nützliche Verbindungen, die die Verdauung unterstützen können. Der Kühlprozess vor dem Braten erfüllt einen wissenschaftlichen Zweck: Er ermöglicht es der Stärke in den Kartoffeln, zu retrogradieren und fest zu werden, wodurch eine stabilere Struktur entsteht, die beim Kochen zusammenhält. Dies hilft auch, eine bessere Maillard-Reaktion beim Braten zu erzeugen, was zu dieser begehrten goldbraunen Kruste führt. Im Gegensatz zu traditionellen Fischfrikadellen, die Zwiebeln, Knoblauch oder Semmelbrösel aus Weizen enthalten könnten, erreicht diese Version all den Geschmack und die Textur, die Sie sich wünschen, durch Technik statt durch FODMAP-reiche Zusätze.
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