Risotto Cremoso de Verduras del Huerto (Bajo en FODMAP)
Sedoso risotto italiano repleto de tierna calabaza butternut, zanahorias dulces y vibrantes espinacas. Una reconfortante cena baja en FODMAP sorprendentemente fácil de dominar.
Esta receta está cuidadosamente diseñada para ser baja en FODMAP cuando se consume en las porciones especificadas. El aceite aromatizado con ajo proporciona sabor sin FODMAP ya que los fructanos son solubles en agua y no se transfieren al aceite durante la infusión. La calabaza butternut es baja en FODMAP a 65g por porción; esta receta usa 37,5g por porción. El apio es bajo en FODMAP a 30g (un tallo pequeño) por porción; esta receta usa 7,5g por porción. Las zanahorias son bajas en FODMAP a 75g por porción; esta receta usa 25g por porción. Las espinacas son bajas en FODMAP a 75g por porción; esta receta usa 50g por porción. El parmesano es naturalmente bajo en lactosa debido a la maduración y es seguro para la mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa a 15g por porción. El vino blanco seco es bajo en FODMAP ya que el proceso de fermentación convierte los azúcares en alcohol. El arroz arborio es naturalmente bajo en FODMAP. El caldo de verduras debe ser certificado bajo en FODMAP o casero sin cebolla ni ajo. Ten en cuenta el tamaño de las porciones, ya que comer más de una porción puede llevar algunos ingredientes a territorio FODMAP moderado.
Hay algo mágico en un risotto perfectamente cocinado: ese momento en que tomas tu primera cucharada y el arroz cremoso y tierno se derrite en tu lengua. Para quienes siguen una dieta baja en FODMAP, el risotto puede parecer prohibido debido a la base tradicional de cebolla y ajo, pero esta receta demuestra lo contrario. Al usar aceite aromatizado con ajo y construir sabor a través de calabaza butternut asada, extracto de levadura salado y queso parmesano, creamos un plato tan satisfactorio como la versión clásica.
Este risotto cargado de verduras celebra la dulzura natural de la calabaza butternut y las zanahorias mientras incorpora espinacas ricas en hierro para dar color y nutrición. La clave del éxito está en la paciencia: permitir que la calabaza se caramelice lentamente resalta sus azúcares naturales, mientras que agregar el caldo gradualmente asegura que cada grano de arroz quede perfectamente cremoso sin volverse pastoso. El extracto de levadura puede parecer un ingrediente inusual, pero añade una profundidad de sabor umami que hace que este plato vegetariano sea increíblemente satisfactorio.
Lo que hace que esta receta sea particularmente maravillosa para quienes sufren de SII es que es suave para el sistema digestivo mientras está repleta de nutrientes. El arroz arborio proporciona carbohidratos fácilmente digeribles, mientras que las verduras ofrecen fibra en cantidades moderadas y tolerables. El proceso de cocción descompone las verduras, haciéndolas aún más fáciles de digerir. Ya sea que cocines para ti o sirvas a invitados que no siguen una dieta baja en FODMAP, este risotto impresionará a todos en la mesa. Sírvelo como plato principal con una ensalada verde simple, o como elegante guarnición para pollo o pescado a la parrilla.
🥗 Ingredientes
Métrico
- aceite aromatizado con ajo dividido (asegúrate de que el aceite esté hecho solo con dientes de ajo, sin trozos de ajo restantes)
- calabaza butternut pelada, sin semillas y cortada en trozos de 3cm (37,5g por porción)
- caldo de verduras bajo en FODMAP asegúrate de que el caldo no contenga cebolla ni ajo; casero o marca certificada baja en FODMAP
- extracto de levadura como Marmite o Vegemite, para profundidad umami
- hierbas secas mixtas condimento italiano o hierbas de Provenza funcionan bien
- sal más al gusto
- tallo de apio 1 tallo mediano, finamente picado (aproximadamente 7,5g por porción)
- arroz arborio arroz de grano corto para risotto; no sustituir con arroz de grano largo
- vino blanco seco como Pinot Grigio o Sauvignon Blanc; asegúrate de que sea seco, no dulce
- zanahorias peladas y ralladas gruesas (25g por porción)
- Queso parmesano finamente rallado, añejado al menos 12 meses para el menor contenido de lactosa
- espinacas baby hojas frescas, picadas toscamente si son grandes (50g por porción)
- pimienta negra recién molida, o al gusto
Imperial
- aceite aromatizado con ajo dividido (asegúrate de que el aceite esté hecho solo con dientes de ajo, sin trozos de ajo restantes)
- calabaza butternut pelada, sin semillas y cortada en trozos de 2,5cm (37g por porción)
- caldo de verduras bajo en FODMAP asegúrate de que el caldo no contenga cebolla ni ajo; casero o marca certificada baja en FODMAP
- extracto de levadura como Marmite o Vegemite, para profundidad umami
- hierbas secas mixtas condimento italiano o hierbas de Provenza funcionan bien
- sal más al gusto
- tallo de apio 1 tallo mediano, finamente picado (aproximadamente 7g por porción)
- arroz arborio arroz de grano corto para risotto; no sustituir con arroz de grano largo
- vino blanco seco como Pinot Grigio o Sauvignon Blanc; asegúrate de que sea seco, no dulce
- zanahorias peladas y ralladas gruesas (25g por porción)
- Queso parmesano finamente rallado, añejado al menos 12 meses para el menor contenido de lactosa
- espinacas baby hojas frescas, picadas toscamente si son grandes (50g por porción)
- pimienta negra recién molida, o al gusto
👨🍳 Instrucciones
- 1
Asa la calabaza butternut
Calienta 1 cucharada de aceite aromatizado con ajo en una sartén mediana a fuego medio-bajo. Añade los trozos de calabaza butternut y cocina durante 20 minutos, volteando regularmente con una espátula, hasta que las piezas estén tiernas al pincharlas con un tenedor y hayan desarrollado bordes dorados caramelizados. La cocción lenta resalta la dulzura natural de la calabaza.
⏱️ 20 min - 2
Prepara el caldo
Mientras se cocina la calabaza, vierte el caldo de verduras bajo en FODMAP en una cacerola grande e incorpora el extracto de levadura, las hierbas secas y 1 cucharadita de sal. Lleva a fuego lento suave a fuego medio, removiendo ocasionalmente para disolver completamente el extracto de levadura. Una vez que hierva a fuego lento, reduce el fuego a bajo y mantén el caldo caliente durante todo el proceso de cocción. Este caldo sabroso infundirá el arroz con un sabor profundo y rico en umami.
⏱️ 5 min - 3
Comienza la base del risotto
En una cacerola grande de fondo grueso, calienta las 2 cucharadas restantes de aceite aromatizado con ajo a fuego medio. Añade el apio finamente picado y cocina durante 2 minutos, removiendo frecuentemente, hasta que comience a ablandarse pero no se haya dorado. Añade el arroz arborio y remueve constantemente durante 1 minuto, cubriendo cada grano con aceite hasta que los bordes se vuelvan ligeramente translúcidos. Este paso de tostado es crucial para lograr la textura cremosa perfecta.
⏱️ 3 min - 4
Construye el risotto
Vierte el vino blanco y remueve continuamente hasta que se haya evaporado y absorbido casi por completo en el arroz, aproximadamente 2 minutos. Añade las zanahorias ralladas y remueve durante 30 segundos para combinar. Ahora comienza a añadir el caldo caliente un cucharón a la vez (aproximadamente 100ml por adición). Remueve regularmente y espera hasta que cada adición esté casi completamente absorbida antes de añadir la siguiente. Continúa este proceso durante 15-20 minutos, hasta que el arroz esté tierno pero aún tenga un ligero punto en el centro, y la mezcla tenga una consistencia cremosa y fluida.
⏱️ 20 min - 5
Termina con verduras y queso
Cuando el arroz esté perfectamente cocinado, reduce el fuego a bajo e incorpora dos tercios del queso parmesano rallado. Añade las hojas de espinaca en puñados, removiendo suavemente después de cada adición hasta que las hojas se marchiten en el risotto. Esto debería tomar aproximadamente 2 minutos. Sazona generosamente con pimienta negra recién molida y sal adicional si es necesario. Incorpora suavemente la mitad de la calabaza butternut asada, manteniendo las piezas intactas tanto como sea posible.
⏱️ 3 min - 6
Sirve
Divide el risotto entre cuatro platos hondos calientes. Cubre cada porción con los trozos restantes de calabaza butternut asada y espolvorea con el parmesano restante. Sirve inmediatamente mientras el risotto esté caliente y cremoso, ya que continuará espesándose mientras reposa. Para mejores resultados, disfruta dentro de los 5 minutos posteriores al emplatado.
⏱️ 2 min
🔄 Sustituciones aptas FODMAP
Para quienes son extremadamente sensibles a la lactosa, aunque el parmesano añejo generalmente se tolera bien debido a su mínimo contenido de lactosa
Para versión sin alcohol manteniendo la acidez y el brillo
Si el extracto de levadura no está disponible o no es preferido; mantiene la profundidad umami
Ambas son alternativas bajas en FODMAP que proporcionan diferentes perfiles de sabor mientras mantienen el contenido de verduras
Alternativas de hojas verdes bajas en FODMAP que añaden color y nutrición
🔬 La ciencia detrás de esta receta
La cremosidad característica del risotto proviene del almidón liberado por el arroz arborio durante el proceso de cocción. A diferencia del arroz de grano largo, el arborio contiene altos niveles de amilopectina, una molécula de almidón ramificada que se disuelve en el líquido de cocción cuando se agita mediante el removido constante. Esto crea una textura naturalmente cremosa sin necesidad de cantidades excesivas de mantequilla o crema. La adición gradual de caldo caliente permite que el arroz libere almidón lenta y uniformemente, evitando que los granos se cocinen demasiado rápido por fuera mientras permanecen duros en el centro. Para quienes tienen SII, este método de cocción es beneficioso porque descompone parcialmente la estructura del arroz, haciéndolo más fácil de digerir. El aceite aromatizado con ajo funciona perfectamente para la cocina baja en FODMAP porque los fructanos (los FODMAP problemáticos del ajo) son solubles en agua, no en grasa, por lo que no se transfieren al aceite durante la infusión. Esto te permite disfrutar del sabor del ajo sin la molestia digestiva. La calabaza butternut y las zanahorias proporcionan betacaroteno y fibra soluble, que pueden ayudar a regular la digestión, mientras que el parmesano añade proteína y calcio con mínima lactosa ya que el proceso de maduración descompone la mayoría de los azúcares de la leche.
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