Croquettes de Poisson Croustillantes Classiques (Pauvre en FODMAP)
Croquettes de poisson dorées et croustillantes préparées avec de la pomme de terre moelleuse et du poisson blanc en flocons - un classique britannique réconfortant qui ménage les estomacs sensibles et parfait pour les dîners en semaine.
Cette recette est naturellement pauvre en FODMAP telle qu'elle est écrite. Les pommes de terre sont compatibles FODMAP en portions allant jusqu'à 500g lorsqu'elles sont cuites, et cette recette utilise 450g au total divisés en 10 portions (45g par portion). Les variétés de poisson blanc comme la morue, l'aiglefin et le lieu sont toutes pauvres en FODMAP sans restriction de taille de portion. Le persil frais est sûr en quantités allant jusqu'à 1 cuillère à soupe par portion. Les œufs sont pauvres en FODMAP sans restrictions. La taille de portion est de 1 croquette de poisson par portion (environ 90-100g), ce qui maintient tous les ingrédients bien dans les limites sûres. Évitez d'utiliser du saumon dans cette recette car il a été incorrectement listé dans l'original - tenez-vous-en uniquement au poisson blanc. Si vous servez avec une sauce tartare, assurez-vous qu'elle est faite avec de la mayonnaise pauvre en FODMAP (comme la marque Fody) et évitez les versions contenant de l'ail ou de l'oignon.
Il y a quelque chose de merveilleusement nostalgique dans une croquette de poisson parfaitement dorée - croustillante à l'extérieur, moelleuse et floconneuse à l'intérieur. Cette version pauvre en FODMAP reste fidèle au classique britannique tout en étant douce pour les systèmes digestifs sensibles. La beauté de ces croquettes de poisson réside dans leur simplicité : du poisson blanc tendre combiné avec de la purée de pommes de terre onctueuse, du persil frais et juste assez d'œuf pour lier le tout. Ce qui rend cette recette particulièrement brillante pour ceux qui gèrent le SII, c'est qu'elle est naturellement pauvre en FODMAP sans nécessiter de substitutions compliquées. Les ingrédients de base - pomme de terre, poisson blanc et herbes fraîches - sont tous des choix respectueux de l'intestin qui fonctionnent harmonieusement ensemble. Vous pouvez utiliser du poisson frais ou surgelé, ce qui fait de cette recette une option incroyablement pratique pour les soirs de semaine chargés où vous avez besoin de quelque chose de réconfortant et satisfaisant. La clé de croquettes de poisson exceptionnelles réside dans la texture : vous voulez des flocons distincts de poisson dans la pomme de terre, pas une pâte homogène. Réfrigérer les galettes façonnées avant de les frire est essentiel - cela les aide à bien tenir ensemble et à développer cet extérieur croustillant tant convoité. Servez-les avec une simple salade verte et peut-être une sauce tartare pauvre en FODMAP pour un repas qui semble indulgent mais qui ne dérangera pas votre estomac. Elles sont également fantastiques pour la préparation de repas, car vous pouvez congeler les galettes non cuites et les faire frire directement surgelées lorsque nécessaire.
🥗 Ingrédients
Métrique
- pommes de terre 450g, épluchées et coupées en morceaux de 3cm (environ 3 pommes de terre moyennes)
- filets de poisson blanc 450g surgelés ou frais (morue, aiglefin ou lieu - pas de saumon)
- persil frais 2 cuillères à soupe (environ 8g), finement haché
- œuf de poules élevées en plein air 1 gros (environ 50g), battu
- sel selon le goût
- poivre noir fraîchement moulu, selon le goût
- huile végétale 3-4 cuillères à soupe pour la friture
Impérial
- pommes de terre 450g, épluchées et coupées en morceaux de 3cm (environ 3 pommes de terre moyennes)
- filets de poisson blanc 450g surgelés ou frais (morue, aiglefin ou lieu - pas de saumon)
- persil frais 2 cuillères à soupe (environ 8g), finement haché
- œuf de poules élevées en plein air 1 gros (environ 50g), battu
- sel selon le goût
- poivre noir fraîchement moulu, selon le goût
- huile végétale 3-4 cuillères à soupe pour la friture
👨🍳 Instructions
- 1
Préparer la base de purée de pommes de terre
Préchauffez votre four à 190°C (375°F/Thermostat 5). Portez une grande casserole d'eau salée à ébullition, puis ajoutez les morceaux de pommes de terre. Faites cuire pendant 15 minutes jusqu'à ce qu'ils soient complètement tendres lorsqu'ils sont percés avec une fourchette - ils doivent se défaire facilement. Égouttez soigneusement dans une passoire et laissez-les sécher à la vapeur pendant 2-3 minutes pour éliminer l'excès d'humidité. Remettez les pommes de terre dans la casserole et écrasez vigoureusement avec un presse-purée jusqu'à ce qu'elles soient complètement lisses sans grumeaux. Réservez pour refroidir légèrement.
⏱️ 20 min - 2
Cuire le poisson
Pendant que les pommes de terre cuisent, disposez les morceaux de poisson surgelés en une seule couche sur une plaque de cuisson. Placez au four préchauffé et faites cuire pendant 10-15 minutes jusqu'à ce que le poisson soit opaque et commence tout juste à s'effeuiller lorsqu'il est testé avec une fourchette. Retirez du four et laissez refroidir jusqu'à ce qu'il soit confortable à manipuler, environ 10 minutes. Retirez soigneusement toute peau et vérifiez minutieusement les arêtes, puis émiettez délicatement le poisson en gros morceaux - vous voulez des flocons visibles, pas une pâte.
⏱️ 25 min - 3
Combiner et façonner le mélange
Dans un grand saladier, incorporez délicatement la purée de pommes de terre refroidie, le poisson émietté, le persil haché et l'œuf battu. Utilisez une touche légère pour éviter de trop briser le poisson - vous voulez voir des morceaux distincts de poisson partout. Assaisonnez généreusement avec du sel et du poivre noir fraîchement moulu, en goûtant et en ajustant au besoin. Divisez le mélange en 8-12 portions selon votre taille préférée, puis façonnez chacune en une galette ronde d'environ 2cm d'épaisseur. Placez les croquettes de poisson façonnées sur une assiette tapissée de papier sulfurisé.
⏱️ 15 min - 4
Réfrigérer les croquettes de poisson
Couvrez les croquettes de poisson légèrement avec du film plastique et réfrigérez pendant au moins 1 heure, ou jusqu'à 24 heures. Cette étape de réfrigération est cruciale - elle permet au mélange de se raffermir considérablement, ce qui empêche les croquettes de se défaire pendant la friture et les aide à développer une meilleure croûte. Si vous êtes pressé, 30 minutes au congélateur fonctionneront, mais plus longtemps c'est mieux.
⏱️ 60 min - 5
Frire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes
Chauffez environ 3-4 cuillères à soupe d'huile végétale dans une grande poêle à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit frémissante mais pas fumante. Ajoutez soigneusement les croquettes de poisson réfrigérées, en travaillant par lots si nécessaire pour éviter de surcharger la poêle. Faites frire pendant 4-5 minutes sur le premier côté sans les bouger, jusqu'à ce qu'elles soient profondément dorées et croustillantes. Retournez délicatement avec une spatule et faites cuire encore 4-5 minutes sur le deuxième côté jusqu'à ce qu'elles soient également dorées et chaudes jusqu'au centre. Transférez sur une assiette tapissée de papier absorbant pour égoutter brièvement, puis servez immédiatement avec vos accompagnements pauvres en FODMAP préférés.
⏱️ 20 min
🔄 Substitutions compatibles FODMAP
La patate douce est pauvre en FODMAP en portions plus petites et ajoute des nutriments supplémentaires et une douceur naturelle
La ciboulette et l'aneth sont des herbes pauvres en FODMAP qui offrent différents profils de saveur tout en restant respectueuses de l'intestin
La mayonnaise pauvre en FODMAP peut servir de liant pour ceux qui évitent les œufs, tout en ajoutant de l'onctuosité
Toutes les variétés de poisson blanc sont pauvres en FODMAP ; le thon en conserve offre une alternative économique
🔬 La science derrière cette recette
Les croquettes de poisson sont l'une des options de comfort food les plus sûres pour ceux qui suivent un régime pauvre en FODMAP car les ingrédients de base sont naturellement sans FODMAP. Les pommes de terre contiennent de l'amidon résistant qui devient plus digestible lorsqu'il est cuit et réduit en purée, ce qui les rend douces pour les systèmes digestifs sensibles. Les poissons blancs comme la morue et l'aiglefin sont des protéines pure sans aucun FODMAP, et ils sont également faibles en matières grasses, ce qui signifie qu'ils sont moins susceptibles de déclencher des symptômes chez ceux qui ont une sensibilité aux graisses. L'œuf agit comme liant et ajoute des protéines supplémentaires sans aucun contenu en FODMAP. Le persil frais ajoute non seulement de la saveur, mais contient également des composés bénéfiques qui peuvent soutenir la digestion. Le processus de réfrigération avant la friture a un but scientifique : il permet aux amidons de la pomme de terre de rétrograder et de se raffermir, créant une structure plus stable qui tient pendant la cuisson. Cela aide également à créer une meilleure réaction de Maillard pendant la friture, résultant en cette croûte dorée désirable. Contrairement aux croquettes de poisson traditionnelles qui pourraient inclure de l'oignon, de l'ail ou de la chapelure à base de blé, cette version obtient toute la saveur et la texture que vous désirez grâce à la technique plutôt qu'aux ajouts riches en FODMAP.
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