Pancakes Ă la banane et flocons d'avoine avec graines de courge (Pauvre en FODMAP)
Des pancakes naturellement sucrés préparés avec des bananes fermes, des flocons d'avoine et des graines de courge pour un petit-déjeuner respectueux du système digestif, à la fois nourrissant et délicieux.
Cette recette est soigneusement conçue pour être pauvre en FODMAP lorsque les portions sont respectées. Les bananes fermes et peu mûres contiennent moins de FODMAP que les bananes mûres—l'Université Monash indique que les bananes peu mûres sont pauvres en FODMAP à raison d'1 banane moyenne par portion. Cette recette utilise 3 bananes pour 4 portions (0,75 banane par personne), restant dans les limites sûres. L'avoine est pauvre en FODMAP jusqu'à 52 g par portion ; cette recette fournit 37,5 g par portion. Les graines de courge sont pauvres en FODMAP jusqu'à 2 cuillères à soupe (20 g) ; cette recette fournit 15 g par portion. Les œufs sont naturellement sans FODMAP. Utilisez du yaourt sans lactose pour éviter les problèmes de lactose. Les myrtilles sont pauvres en FODMAP à raison de 20 baies (28 g) par portion. Le sirop d'érable pur est pauvre en FODMAP jusqu'à 2 cuillères à soupe par portion ; limitez à 1 cuillère à soupe pour une tolérance optimale. La cuisson ne modifie pas significativement la teneur en FODMAP de ces ingrédients. Utilisez de l'avoine certifiée sans gluten si vous souffrez de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten, car l'avoine peut être contaminée de façon croisée lors de la transformation.
Ces pancakes à la banane et flocons d'avoine prouvent que manger pour le bien-être digestif ne signifie pas sacrifier la saveur ou la satisfaction. En utilisant des bananes fermes et peu mûres—qui contiennent moins de FODMAP que leurs homologues trop mûres et tachetées—nous créons des pancakes naturellement sucrés qui ne déclencheront pas les symptômes du SII. L'ajout de graines de courge apporte un délicieux croquant aux notes de noisette et un apport en minéraux comme le magnésium et le zinc, tandis que l'avoine fournit des fibres solubles douces que de nombreuses personnes atteintes du SII tolèrent parfaitement.
Ce qui rend cette recette particulièrement spéciale, c'est sa simplicité. Avec seulement cinq ingrédients de base, vous pouvez préparer une fournée de pancakes dorés et moelleux qui rivalisent avec n'importe quelle recette traditionnelle. Les bananes agissent à la fois comme édulcorant et comme liant, tandis que les œufs apportent structure et protéines pour vous rassasier tout au long de la matinée. Contrairement aux pancakes à base de blé qui peuvent laisser les estomacs sensibles lourds et ballonnés, ces alternatives sans céréales sont légères tout en étant rassasiantes.
La clé du succès réside dans le choix des bonnes bananes—recherchez des fruits encore légèrement verts aux extrémités avec un minimum de taches brunes. Ces bananes plus fermes contiennent plus d'amidon résistant et moins de fructose, ce qui les rend compatibles avec le régime pauvre en FODMAP dans les portions utilisées ici. Servez ces pancakes avec un filet de sirop d'érable pur, une cuillerée de yaourt grec sans lactose et une poignée de myrtilles ou de framboises pour un petit-déjeuner qui semble gourmand tout en étant doux pour votre système digestif. Que vous gériez un SII ou que vous recherchiez simplement une option de petit-déjeuner saine, ces pancakes offrent réconfort et nutrition à chaque bouchée.
🥗 Ingrédients
MĂ©trique
- bananes fermes et peu mûres 3 moyennes, écrasées (environ 300 g au total)
- flocons d'avoine 150 g (certifiés sans gluten si nécessaire)
- graines de courge 60 g (pepitas)
- œufs de poules élevées en plein air 4 gros
- huile végétale 2 à 3 cuillères à soupe pour la cuisson
Impérial
- bananes fermes et peu mûres 3 moyennes, écrasées (environ 300 g au total)
- flocons d'avoine 150 g (certifiés sans gluten si nécessaire)
- graines de courge 60 g (pepitas)
- œufs de poules élevées en plein air 4 gros
- huile végétale 2 à 3 cuillères à soupe pour la cuisson
👨‍🍳 Instructions
- 1
Préparer la pâte à pancakes
Dans un grand saladier, mélangez les bananes écrasées, les flocons d'avoine et les graines de courge. Cassez les œufs directement dans le saladier et fouettez vigoureusement le tout jusqu'à obtenir une pâte épaisse et homogène. Le mélange doit être grumeleux à cause de l'avoine et des graines, avec la banane et les œufs qui lient le tout. Laissez reposer la pâte pendant 2 à 3 minutes pour permettre à l'avoine d'absorber un peu d'humidité.
⏱️ 5 min - 2
Chauffer et préparer la poêle
Placez une poêle antiadhésive ou une plaque chauffante à feu vif pendant environ 1 minute, puis réduisez à feu moyen. Graissez légèrement la surface avec de l'huile végétale à l'aide d'un essuie-tout ou d'un pinceau. La poêle est prête lorsqu'une goutte d'eau grésille et s'évapore immédiatement au contact.
⏱️ 2 min - 3
Cuire les pancakes
Déposez environ 1 cuillère à soupe de pâte sur la poêle chaude pour chaque pancake, en l'étalant délicatement en forme ronde d'environ 8 cm de diamètre. Faites cuire pendant 2 à 3 minutes sans y toucher, jusqu'à ce que vous voyiez les bords commencer à prendre et de petites bulles se former à la surface. Le dessous doit être d'un brun doré profond avec des bords croustillants.
⏱️ 3 min - 4
Retourner et terminer la cuisson
À l'aide d'une spatule fine, retournez délicatement chaque pancake et faites cuire pendant encore 2 à 3 minutes sur le deuxième côté jusqu'à ce qu'il soit doré et bien cuit. Les pancakes doivent être fermes lorsqu'on les presse doucement. Transférez dans une assiette chaude et répétez avec le reste de la pâte, en ajoutant un peu plus d'huile dans la poêle entre les fournées si nécessaire. Si vous avez une grande poêle, vous pouvez cuire 3 à 4 pancakes simultanément.
⏱️ 15 min - 5
Servir et déguster
Empilez les pancakes chauds dans les assiettes de service et garnissez d'une généreuse cuillerée de yaourt grec sans lactose. Arrosez de sirop d'érable pur (1 cuillère à soupe par portion maximum) et parsemez de myrtilles fraîches (20 baies par portion) sur le dessus. Servez immédiatement pendant que les pancakes sont encore chauds et légèrement croustillants sur les bords.
⏱️ 5 min
🔄 Substitutions compatibles FODMAP
Le yaourt grec ordinaire contient du lactose, qui est riche en FODMAP. Les versions sans lactose ou les alternatives végétales sont des options sûres. Choisissez des variétés non sucrées pour éviter les édulcorants riches en FODMAP ajoutés.
Les bananes peu mûres contiennent de l'amidon résistant et des niveaux de fructose plus faibles, ce qui les rend plus pauvres en FODMAP que les bananes très mûres. Évitez les bananes avec des taches brunes importantes car elles ont une teneur en fructose plus élevée.
Les graines de tournesol sont pauvres en FODMAP jusqu'à 2 cuillères à soupe par portion et offrent une texture et des bienfaits nutritionnels similaires, notamment des graisses saines et des minéraux.
🔬 La science derrière cette recette
La magie pauvre en FODMAP de cette recette réside dans la compréhension de l'impact du degré de mûrissement de la banane sur la tolérance digestive. Les bananes peu mûres contiennent de l'amidon résistant—un type de glucide qui résiste à la digestion dans l'intestin grêle et agit davantage comme une fibre. À mesure que les bananes mûrissent, cet amidon résistant se transforme en sucres simples, y compris le fructose. Pour les personnes atteintes du SII, l'excès de fructose peut être mal absorbé et fermenté par les bactéries intestinales, provoquant ballonnements, gaz et inconfort. En choisissant des bananes fermes et légèrement vertes, nous maintenons les niveaux de fructose bas tout en conservant la douceur naturelle.
L'avoine apporte du bêta-glucane, une fibre soluble qui forme une substance gélatineuse dans le tube digestif. Cela ralentit la digestion et aide à stabiliser la glycémie, prévenant les baisses d'énergie qui peuvent accompagner les petits-déjeuners riches en sucre. Contrairement aux fibres insolubles qui peuvent irriter les systèmes digestifs sensibles, le bêta-glucane est généralement bien toléré et peut même soutenir les bactéries intestinales bénéfiques sans provoquer de fermentation excessive. La clé est le contrôle des portions—l'Université Monash confirme que jusqu'à 52 g d'avoine par portion reste pauvre en FODMAP.
Les graines de courge ajoutent non seulement de la texture mais aussi du magnésium, qui joue un rôle crucial dans la relaxation musculaire tout au long du tube digestif. De nombreuses personnes atteintes du SII souffrent de crampes intestinales, et un apport adéquat en magnésium peut aider à réduire cet inconfort. Les œufs fournissent des protéines de haute qualité et des graisses saines qui ralentissent la vidange gastrique, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps et prévenant les pics de glycémie qui peuvent exacerber les symptômes digestifs. Ensemble, ces ingrédients créent un petit-déjeuner qui nourrit sans surcharger votre système digestif, prouvant que les aliments respectueux de l'intestin peuvent être à la fois délicieux et satisfaisants.
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