Salade de Poulet et Poivrons Grillés (Pauvre en FODMAP)
Du poulet tendre saisi rencontre des poivrons fumés grillés dans cette salade vibrante et respectueuse des intestins, prête en 30 minutes—parfaite pour les soirs de semaine chargés.
Cette recette est complètement pauvre en FODMAP telle qu'écrite et les portions ont été soigneusement calibrées selon les directives de l'Université Monash. Le poulet est sans FODMAP. Les poivrons rouges sont pauvres en FODMAP à 75 g par portion (limite sûre Monash). Les tomates cerises sont pauvres en FODMAP à 75 g par portion (dans la limite sûre de 91 g pour les tomates communes). Le concombre est pauvre en FODMAP à 50 g par portion (bien en dessous de la limite de 75 g). Le cresson et la laitue Little Gem sont tous deux pauvres en FODMAP dans les quantités utilisées. Le vinaigre balsamique à 1 cuillère à café par portion est sûr. Le jus de citron est pauvre en FODMAP. Tous les ingrédients conviennent à la phase d'élimination du régime pauvre en FODMAP. La tolérance individuelle peut varier—si vous êtes particulièrement sensible, vous voudrez peut-être commencer avec des portions légèrement plus petites de poivrons et de tomates et augmenter selon la tolérance.
Parfois, les repas les plus simples sont les plus satisfaisants, et cette salade de poivrons grillés et poulet le prouve exactement. Lorsque vous gérez le syndrome de l'intestin irritable, trouver des repas rapides et savoureux qui ne déclenchent pas de symptômes peut sembler un défi, mais cette recette répond à toutes les attentes. La beauté réside dans la technique : saisir les blancs de poulet jusqu'à ce qu'ils soient dorés crée une saveur incroyable sans avoir besoin de marinades riches en FODMAP, tandis que griller les poivrons dans la même poêle ajoute une douceur fumée qui transforme des légumes ordinaires en quelque chose de spécial.
Cette salade fonctionne à merveille que vous la serviez chaude directement de la poêle ou que vous la prépariez à l'avance et la dégustiez froide le lendemain. La combinaison de cresson poivré, de laitue Little Gem croquante et de tomates juteuses offre une base rafraîchissante naturellement pauvre en FODMAP. Un simple filet de vinaigre balsamique et de jus de citron frais suffit pour lier le tout—aucune vinaigrette compliquée requise.
Ce qui rend cette recette particulièrement précieuse pour les adeptes du régime FODMAP, c'est son absence totale d'ingrédients déclencheurs courants. Pas d'ail, pas d'oignon, pas de vinaigrettes à base de miel—juste des saveurs pures et nettes qui laissent les ingrédients briller. Chaque portion fournit un équilibre satisfaisant de protéines maigres, de légumes riches en fibres et d'acidité vive, ce qui la rend idéale pour le déjeuner ou un dîner léger. Le plat entier se prépare dans une seule poêle (plus l'assemblage), ce qui signifie un nettoyage minimal et un maximum de saveur. Que vous soyez nouvellement diagnostiqué avec le SII ou un cuisinier expérimenté du régime pauvre en FODMAP, cette recette mérite une place permanente dans votre répertoire.
🥗 Ingrédients
Métrique
- petits blancs de poulet environ 250 g au total, désossés, sans peau, coupés horizontalement pour faire 4 morceaux fins
- huile en spray spray d'huile d'olive à calories contrôlées ou ordinaire
- poivron rouge 1 poivron moyen, épépiné et coupé en morceaux de 3 cm (75 g par portion)
- laitue Little Gem feuilles séparées et lavées
- cresson tiges dures retirées
- tomates cerises coupées en deux (75 g par portion, dans les limites FODMAP sûres)
- concombre tranché en demi-lunes (50 g par portion)
- vinaigre balsamique 1 c. à café par portion
- citron frais jus seulement, environ 2 cuillères à soupe
- sel de mer
- poivre noir fraîchement moulu
Impérial
- petits blancs de poulet environ 9 oz au total, désossés, sans peau, coupés horizontalement pour faire 4 morceaux fins
- huile en spray spray d'huile d'olive à calories contrôlées ou ordinaire
- poivron rouge 1 poivron moyen, épépiné et coupé en morceaux de 1 pouce (2,6 oz par portion)
- laitue Little Gem feuilles séparées et lavées
- cresson tiges dures retirées
- tomates cerises coupées en deux (2,6 oz par portion, dans les limites FODMAP sûres)
- concombre tranché en demi-lunes (1,75 oz par portion)
- vinaigre balsamique 1 c. à café par portion
- citron frais jus seulement, environ 2 cuillères à soupe
- sel de mer
- poivre noir fraîchement moulu
👨🍳 Instructions
- 1
Préparer et assaisonner le poulet
Séchez les moitiés de blancs de poulet avec du papier absorbant, puis assaisonnez généreusement les deux côtés avec du sel de mer et du poivre noir fraîchement moulu. Cela garantit que l'assaisonnement adhère bien et crée une croûte savoureuse lors de la saisie.
⏱️ 3 min - 2
Saisir le poulet
Chauffez une grande poêle antiadhésive à feu vif et vaporisez légèrement d'huile. Une fois que la poêle est chaude et miroitante, ajoutez les morceaux de poulet en une seule couche. Faites cuire sans bouger pendant 3 minutes jusqu'à ce qu'une croûte dorée se forme sur le dessous. Retournez chaque morceau et faites cuire encore 3 minutes de l'autre côté, ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit et atteigne une température interne de 75°C (165°F). Transférez le poulet dans une assiette propre et laissez reposer.
⏱️ 7 min - 3
Griller les poivrons
Vaporisez la même poêle avec un peu plus d'huile et remettez-la à feu vif. Ajoutez les morceaux de poivron en une seule couche et laissez-les cuire sans bouger pendant 3 minutes jusqu'à ce qu'ils soient grillés et cloqués sur le dessous. Retournez les morceaux et faites cuire encore 3 minutes jusqu'à ce que les poivrons soient légèrement grillés partout et commencent à ramollir tout en conservant un peu de croquant. Retirez du feu.
⏱️ 7 min - 4
Assembler la base de la salade
Répartissez les feuilles de laitue Little Gem entre deux assiettes de service, en les disposant comme base. Dispersez le cresson uniformément sur la laitue, puis répartissez les moitiés de tomates et les tranches de concombre sur les deux assiettes. Garnissez avec les poivrons grillés chauds, en les étalant pour un attrait visuel.
⏱️ 5 min - 5
Trancher et servir
Tranchez chaque morceau de poulet reposé en diagonale en tranches de 1 cm d'épaisseur. Disposez le poulet tranché sur le dessus de chaque salade, en l'étalant de manière attrayante. Arrosez d'1 cuillère à café de vinaigre balsamique sur chaque assiette, puis pressez le jus de citron frais uniformément sur les salades. Terminez avec un dernier tour de poivre noir et servez immédiatement pendant que le poulet et les poivrons sont encore chauds, ou laissez refroidir et réfrigérez jusqu'à 24 heures pour une option de salade froide.
⏱️ 8 min
🔄 Substitutions compatibles FODMAP
Toutes sont des alternatives protéiques pauvres en FODMAP. Le tofu offre une option végétarienne, tandis que la dinde et le thon offrent des profils de saveur différents.
Toutes les couleurs de poivrons sont pauvres en FODMAP à 75 g. La courgette et l'aubergine offrent une texture similaire lorsqu'elles sont grillées et sont pauvres en FODMAP dans les portions spécifiées.
Toutes sont des salades vertes pauvres en FODMAP qui fournissent une base croquante et fraîche similaire pour la salade.
Ces légumes verts poivrés sont tous pauvres en FODMAP et offrent un profil de saveur similaire au cresson.
Tous sont des vinaigres pauvres en FODMAP en petites quantités et apportent de l'acidité pour équilibrer la salade.
🔬 La science derrière cette recette
Les poivrons sont un excellent choix pour la gestion du SII car ils sont pauvres en FODMAP lorsqu'ils sont consommés en portions appropriées. Selon les tests de l'Université Monash, les poivrons rouges contiennent des quantités minimales de fructanes et sont sûrs jusqu'à 75 g par portion. Cette recette utilise 75 g par portion pour rester dans les limites sûres. Les composés de capsaïcine dans les poivrons sont concentrés dans les graines et les membranes, que nous retirons, ne laissant que la chair sucrée et digestible. Griller les poivrons décompose certaines de leurs parois cellulaires, les rendant plus faciles à digérer tout en intensifiant leur douceur naturelle par caramélisation. Le blanc de poulet est une source de protéines complètes entièrement sans FODMAP, fournissant des acides aminés essentiels sans aucun glucide fermentescible. La combinaison de protéines et de légumes pauvres en FODMAP crée un repas équilibré qui favorise des niveaux de glycémie stables et fournit une énergie soutenue sans déclencher de symptômes digestifs. Le cresson et la laitue sont tous deux des légumes verts pauvres en FODMAP qui ajoutent des fibres, des vitamines et des minéraux sans contribuer aux ballonnements ou à l'inconfort. La petite quantité de vinaigre balsamique (1 cuillère à café par portion) ajoute de l'acidité et de la profondeur de saveur tout en restant bien en dessous du seuil qui pourrait déclencher des symptômes chez les personnes sensibles.
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