Steak de Jambon Britannique avec Frites Croustillantes au Four et Œufs au Plat (Pauvre en FODMAP)
Plat réconfortant britannique classique adapté pour les intestins sensibles : steak de jambon tendre, frites dorées au four, œufs parfaitement frits et tomates rôties dans un repas satisfaisant.
Cette recette est naturellement pauvre en FODMAP telle qu'écrite. Les pommes de terre sont compatibles FODMAP en portions normales. Le jambon (porc salé) ne contient pas de FODMAP. Les œufs sont sans danger pour les personnes souffrant du SII. Les tomates sont pauvres en FODMAP jusqu'à 75 g par portion, et cette recette utilise exactement cette quantité pour rester dans les limites sûres. La recette utilise uniquement de l'huile végétale et du poivre noir pour l'assaisonnement, évitant les ingrédients riches en FODMAP comme l'ail et l'oignon. Soyez prudent si votre jambon a été pré-assaisonné ou mariné : vérifiez les étiquettes pour le miel, la poudre d'ail ou la poudre d'oignon. Les steaks de jambon nature non transformés sont votre choix le plus sûr. Si vous servez avec des condiments, choisissez des options pauvres en FODMAP comme une sauce tomate maison (sans ail ni oignon) ou une petite quantité de moutarde. Notez que le jambon salé est riche en sodium, donc ceux qui surveillent leur apport en sel doivent en être conscients.
Il y a quelque chose de merveilleusement nostalgique dans un bon dîner britannique de jambon et frites. Cette version pauvre en FODMAP offre tout le réconfort du classique de pub traditionnel sans aucun trouble digestif. La beauté de cette recette réside dans sa simplicité et son timing : pendant que vos frites deviennent croustillantes au four aux côtés de tomates douces rôties, vous avez juste assez de temps pour poêler un épais steak de jambon et cuire deux œufs parfaitement coulants. C'est le genre de repas qui semble indulgent mais se prépare en moins d'une heure avec un minimum d'effort.
Pour ceux qui gèrent le syndrome de l'intestin irritable, cette recette est naturellement compatible avec le régime pauvre en FODMAP. Le jambon (cuisse de porc salée) est un choix de protéine sûr, et les pommes de terre sont merveilleusement douces pour l'intestin lorsqu'elles sont préparées sans ajouts riches en FODMAP comme l'ail ou la poudre d'oignon. La clé est d'utiliser de l'huile végétale nature et un assaisonnement simple : juste du poivre noir fait ressortir magnifiquement le côté naturellement salé du jambon. Les tomates rôties ajoutent un élément doux et confit qui équilibre la richesse des œufs et de la viande.
La technique ici est simple mais efficace : la cuisson au four à haute température crée des frites avec un intérieur moelleux et un extérieur croustillant, tandis que la cuisson à la poêle du jambon développe une magnifique croûte caramélisée. Deux œufs peuvent sembler généreux, mais croyez-moi : quand vous briserez ces jaunes dorés sur les frites croustillantes, vous comprendrez pourquoi c'est le dîner réconfortant ultime. Servez ceci un soir de semaine chargé quand vous avez besoin de quelque chose de satisfaisant, ou un week-end tranquille quand vous avez envie d'un vrai plat réconfortant britannique. Dans tous les cas, votre estomac vous remerciera de rester simple et compatible FODMAP.
🥗 Ingrédients
Métrique
- pomme de terre 1 grosse, épluchée et coupée en frites épaisses
- huile végétale divisée (60 ml au total)
- tomate 1 moyenne, coupée en deux horizontalement (respecter la limite pauvre en FODMAP)
- steak de jambon environ 2 cm d'épaisseur, nature non assaisonné (vérifier l'étiquette pour absence d'ail/oignon)
- œufs de poules élevées en plein air
- poivre noir fraîchement moulu
Impérial
- pomme de terre 1 grosse, épluchée et coupée en frites épaisses
- huile végétale divisée (1/4 tasse au total)
- tomate 1 moyenne, coupée en deux horizontalement (respecter la limite pauvre en FODMAP)
- steak de jambon environ 2 cm d'épaisseur, nature non assaisonné (vérifier l'étiquette pour absence d'ail/oignon)
- œufs de poules élevées en plein air
- poivre noir fraîchement moulu
👨🍳 Instructions
- 1
Préparer et rôtir les frites et les tomates
Préchauffez votre four à 200 °C (400 °F/Thermostat 6). Disposez les frites de pommes de terre en une seule couche sur une grande plaque de cuisson, en veillant à ce qu'elles ne soient pas trop serrées. Arrosez de 2 cuillères à soupe d'huile végétale et mélangez pour bien enrober. Placez les moitiés de tomate côté coupé vers le haut sur la même plaque. Glissez au four préchauffé et faites rôtir pendant 30 à 40 minutes, en retournant les frites à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes sur les bords avec un centre moelleux. Les tomates doivent être ramollies et légèrement caramélisées.
⏱️ 35 min - 2
Cuire le steak de jambon
Environ 10 minutes avant que vos frites ne soient prêtes, chauffez 1 cuillère à soupe d'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Assaisonnez généreusement le steak de jambon avec du poivre noir fraîchement moulu des deux côtés : pas besoin de sel car le jambon est naturellement salé du processus de salaison. Lorsque l'huile frémit, ajoutez le jambon et cuisez pendant 5 à 6 minutes sur le premier côté jusqu'à ce que vous voyiez une croûte dorée se former. Retournez et cuisez encore 5 à 6 minutes jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et que la température interne atteigne 70 °C (160 °F). Transférez sur une assiette chaude et laissez reposer pendant que vous cuisez les œufs.
⏱️ 12 min - 3
Frire les œufs et assembler
Ajoutez la cuillère à soupe d'huile restante dans la même poêle (ou utilisez-en une propre si vous préférez) à feu moyen. Cassez les œufs dans la poêle en faisant attention de ne pas briser les jaunes. Faites frire doucement pendant 3 à 4 minutes jusqu'à ce que les blancs soient pris mais que les jaunes restent coulants, ou cuisez plus longtemps si vous préférez des jaunes plus fermes. Pour assembler, placez le steak de jambon reposé sur une assiette de service chaude, disposez les frites croustillantes à côté, ajoutez les moitiés de tomate rôties et couronnez le tout avec les œufs au plat. Servez immédiatement pendant que tout est bien chaud, permettant aux jaunes coulants de se répandre sur les frites.
⏱️ 5 min
🔄 Substitutions compatibles FODMAP
Ajoute une saveur d'ail sans FODMAP (les fructanes ne se transfèrent pas dans l'huile). Utilisez la même quantité pour cuire les frites et le jambon.
Du bacon nature (150 g) ou une côtelette de porc désossée offre une saveur et une texture similaires. Vérifiez que le bacon ne contient pas d'ail/oignon ajouté. Cuisez pendant le même temps.
75 g de poivron rouge (environ 1/2 petit poivron) est pauvre en FODMAP et rôtit magnifiquement avec une douceur similaire. Rôtissez côté coupé vers le bas pendant le même temps.
Utilisez 2 œufs préparés selon votre style préféré. Le pochage n'utilise pas d'huile (option plus légère), les œufs brouillés ajoutent de l'onctuosité. Les deux restent pauvres en FODMAP.
Utilisez 200 g de patate douce (limite pauvre en FODMAP par portion) coupée en frites. Rôtissez à la même température mais vérifiez à 25 minutes car elles cuisent plus rapidement.
🔬 La science derrière cette recette
Cette recette est particulièrement douce pour l'intestin car elle se concentre sur des aliments entiers simples et facilement digestibles qui ne déclencheront pas les symptômes du SII. Les pommes de terre sont une excellente source d'amidon résistant, qui agit comme un prébiotique et soutient les bactéries intestinales bénéfiques sans causer les problèmes de fermentation associés aux aliments riches en FODMAP. Lorsqu'elles sont cuites et légèrement refroidies, les pommes de terre développent encore plus d'amidon résistant, les rendant particulièrement douces pour les systèmes digestifs sensibles.
Le jambon fournit des protéines de haute qualité essentielles pour la réparation de la paroi intestinale et ne contient pas de FODMAP. Le processus de salaison rend en fait la viande plus facile à digérer en décomposant partiellement les protéines. Les œufs sont une source de protéines complète avec tous les acides aminés essentiels, et ils sont naturellement pauvres en FODMAP, ce qui les rend idéaux pour les personnes souffrant du SII. Les graisses de l'huile et des jaunes d'œufs aident à l'absorption des vitamines liposolubles des tomates, en particulier le lycopène, un puissant antioxydant.
Les tomates, lorsqu'elles sont consommées en portions appropriées (jusqu'à 75 g par portion), restent pauvres en FODMAP et fournissent de la vitamine C et du potassium sans déclencher de troubles digestifs. Le processus de cuisson concentre leurs sucres naturels et décompose les parois cellulaires, les rendant encore plus faciles à digérer. En évitant l'ail, l'oignon et autres assaisonnements riches en FODMAP, cette recette offre un maximum de saveur avec un minimum d'irritation intestinale, prouvant qu'une alimentation pauvre en FODMAP ne signifie pas sacrifier le goût ou la satisfaction.
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