Insalata di Pollo e Peperoni Grigliati (Low FODMAP)
Tenero pollo scottato incontra peperoni affumicati in questa vivace insalata amica dell'intestino, pronta in 30 minuti—perfetta per le serate infrasettimanali impegnative.
Questa ricetta è completamente low FODMAP come scritta e le porzioni sono state calibrate attentamente secondo le linee guida della Monash University. Il pollo è privo di FODMAP. I peperoni rossi sono low FODMAP a 75g per porzione (limite sicuro Monash). I pomodorini sono low FODMAP a 75g per porzione (entro il limite sicuro di 91g per i pomodori comuni). Il cetriolo è low FODMAP a 50g per porzione (ben al di sotto del limite di 75g). Il crescione e il lattughino sono entrambi low FODMAP nelle quantità utilizzate. L'aceto balsamico a 1 cucchiaino per porzione è sicuro. Il succo di limone è low FODMAP. Tutti gli ingredienti sono adatti per la fase di eliminazione della dieta low FODMAP. La tolleranza individuale può variare—se sei particolarmente sensibile, potresti voler iniziare con porzioni leggermente più piccole di peperoni e pomodori e aumentare man mano che tolleri.
A volte i pasti più semplici sono i più soddisfacenti, e questa insalata di peperoni grigliati e pollo lo dimostra perfettamente. Quando si gestisce la sindrome dell'intestino irritabile, trovare pasti veloci e saporiti che non scatenino sintomi può sembrare una sfida, ma questa ricetta soddisfa su tutti i fronti. La bellezza sta nella tecnica: rosolare i petti di pollo fino a dorarli crea un sapore incredibile senza bisogno di marinate ad alto contenuto di FODMAP, mentre grigliare i peperoni nella stessa padella aggiunge una dolcezza affumicata che trasforma le verdure ordinarie in qualcosa di speciale.
Questa insalata funziona benissimo sia servita calda direttamente dalla padella sia preparata in anticipo e gustata fredda il giorno successivo. La combinazione di crescione pepato, lattughino croccante e pomodori succosi fornisce una base rinfrescante naturalmente povera di FODMAP. Un semplice filo di aceto balsamico e succo di limone fresco è tutto ciò che serve per legare il tutto—nessun condimento complicato richiesto.
Ciò che rende questa ricetta particolarmente preziosa per chi segue la dieta FODMAP è la completa assenza di ingredienti scatenanti comuni. Niente aglio, niente cipolla, nessun condimento a base di miele—solo sapori puri e puliti che lasciano brillare gli ingredienti. Ogni porzione fornisce un equilibrio soddisfacente di proteine magre, verdure ricche di fibre e acidità brillante, rendendola ideale per il pranzo o una cena leggera. L'intero piatto si prepara in una sola padella (più l'assemblaggio), il che significa pulizia minima e massimo sapore. Che tu sia appena diagnosticato con IBS o un cuoco esperto di low-FODMAP, questa ricetta merita un posto permanente nel tuo repertorio.
🥗 Ingredienti
Metrico
- petti di pollo piccoli circa 250g totali, senza osso, senza pelle, tagliati orizzontalmente a metà per ottenere 4 fette sottili
- spray da cucina spray di olio d'oliva a calorie controllate o normale
- peperone rosso 1 peperone medio, privato dei semi e tagliato a pezzi da 3cm (75g per porzione)
- lattughino foglie separate e lavate
- crescione gambi duri rimossi
- pomodorini tagliati a metà (75g per porzione, entro i limiti FODMAP sicuri)
- cetriolo tagliato a mezzelune (50g per porzione)
- aceto balsamico 1 cucchiaino per porzione
- limone fresco solo succo, circa 2 cucchiai
- sale marino
- pepe nero macinato fresco
Imperiale
- petti di pollo piccoli circa 9 oz totali, senza osso, senza pelle, tagliati orizzontalmente a metà per ottenere 4 fette sottili
- spray da cucina spray di olio d'oliva a calorie controllate o normale
- peperone rosso 1 peperone medio, privato dei semi e tagliato a pezzi da 1 pollice (2,6 oz per porzione)
- lattughino foglie separate e lavate
- crescione gambi duri rimossi
- pomodorini tagliati a metà (2,6 oz per porzione, entro i limiti FODMAP sicuri)
- cetriolo tagliato a mezzelune (1,75 oz per porzione)
- aceto balsamico 1 cucchiaino per porzione
- limone fresco solo succo, circa 2 cucchiai
- sale marino
- pepe nero macinato fresco
👨🍳 Istruzioni
- 1
Preparare e condire il pollo
Asciugare le metà dei petti di pollo con carta da cucina, quindi condire entrambi i lati generosamente con sale marino e pepe nero macinato fresco. Questo assicura che il condimento aderisca bene e crei una crosta saporita durante la rosolatura.
⏱️ 3 min - 2
Rosolare il pollo
Scaldare una grande padella antiaderente a fuoco alto e spruzzare leggermente con lo spray da cucina. Una volta che la padella è calda e lucida, aggiungere i pezzi di pollo in un unico strato. Cuocere senza muovere per 3 minuti fino a quando si forma una crosta dorata sul fondo. Girare ogni pezzo e cuocere per altri 3 minuti sul secondo lato, o fino a quando il pollo è cotto e raggiunge una temperatura interna di 75°C (165°F). Trasferire il pollo su un piatto pulito e lasciare riposare.
⏱️ 7 min - 3
Grigliare i peperoni
Spruzzare la stessa padella con un po' più di olio e rimetterla a fuoco alto. Aggiungere i pezzi di peperone in un unico strato e lasciarli cuocere indisturbati per 3 minuti fino a quando sono carbonizzati e vescicati sul fondo. Girare i pezzi e cuocere per altri 3 minuti fino a quando i peperoni sono leggermente carbonizzati su tutti i lati e iniziano ad ammorbidirsi ma mantengono ancora un po' di consistenza. Togliere dal fuoco.
⏱️ 7 min - 4
Comporre la base dell'insalata
Dividere le foglie di lattughino tra due piatti da portata, disponendole come base. Distribuire uniformemente il crescione sulla lattuga, quindi distribuire le metà di pomodoro e le fette di cetriolo su entrambi i piatti. Completare con i peperoni grigliati caldi, distribuendoli per un aspetto visivo.
⏱️ 5 min - 5
Affettare e servire
Tagliare ogni pezzo di pollo riposato in diagonale a fette spesse 1cm. Disporre il pollo affettato sopra ogni insalata, disponendolo a ventaglio in modo attraente. Irrorare 1 cucchiaino di aceto balsamico su ogni piatto, quindi spremere il succo di limone fresco uniformemente sulle insalate. Completare con una macinata finale di pepe nero e servire immediatamente mentre il pollo e i peperoni sono ancora caldi, oppure lasciare raffreddare e refrigerare per un massimo di 24 ore per un'opzione di insalata fredda.
⏱️ 8 min
🔄 Alternative FODMAP
Tutte sono alternative proteiche low FODMAP. Il tofu fornisce un'opzione vegetariana, mentre il tacchino e il tonno offrono profili di sapore diversi.
Tutti i colori di peperone sono low FODMAP a 75g. Le zucchine e le melanzane forniscono una consistenza simile quando grigliate e sono low FODMAP nelle porzioni specificate.
Tutte sono verdure da insalata low FODMAP che forniscono una base croccante e fresca simile per l'insalata.
Queste verdure pepate sono tutte low FODMAP e forniscono un profilo di sapore simile al crescione.
Tutti sono aceti low FODMAP in piccole quantità e forniscono acidità per bilanciare l'insalata.
🔬 La scienza dietro questa ricetta
I peperoni sono una scelta eccellente per la gestione dell'IBS perché sono poveri di FODMAP se consumati in porzioni appropriate. Secondo i test della Monash University, i peperoni rossi contengono quantità minime di fruttani e sono sicuri fino a 75g per porzione. Questa ricetta utilizza 75g per porzione per rimanere entro i limiti sicuri. I composti di capsaicina nei peperoni sono concentrati nei semi e nelle membrane, che rimuoviamo, lasciando solo la polpa dolce e digeribile. Grigliare i peperoni rompe alcune delle loro pareti cellulari, rendendoli più facili da digerire intensificando al contempo la loro dolcezza naturale attraverso la caramellizzazione. Il petto di pollo è una fonte di proteine complete completamente priva di FODMAP, che fornisce aminoacidi essenziali senza carboidrati fermentabili. La combinazione di proteine e verdure a basso contenuto di FODMAP crea un pasto equilibrato che supporta livelli stabili di zucchero nel sangue e fornisce energia sostenuta senza scatenare sintomi digestivi. Il crescione e la lattuga sono entrambe verdure a foglia verde a basso contenuto di FODMAP che aggiungono fibre, vitamine e minerali senza contribuire a gonfiore o disagio. La piccola quantità di aceto balsamico (1 cucchiaino per porzione) aggiunge acidità e profondità di sapore rimanendo ben al di sotto della soglia che potrebbe scatenare sintomi in individui sensibili.
Scarica PDF stampabile
Save this recipe for offline use