Geroosterde Groentepesto Pasta (Low FODMAP)
Levendige geroosterde paprika's en courgette gemengd met glutenvrije pasta, romige mozzarella en zelfgemaakte basilicum-pijnboompitjes pesto voor een voldoende doordeweekse maaltijd.
Dit recept is zorgvuldig ontworpen om low FODMAP te zijn bij het volgen van de juiste portiegroottes. Paprika's zijn low FODMAP tot 75g per portie, en dit recept biedt 52g per portie, veilig binnen de grenzen. Courgette is low FODMAP tot 65g per portie; we gebruiken 50g per persoon. Cherrytomaten hebben de voorkeur boven grotere variëteiten en zijn low FODMAP met 75g per portie, wat precies is wat dit recept biedt. Pijnboompitten zijn low FODMAP tot 1 eetlepel (ongeveer 15g) per portie, en dit recept gebruikt 10g per portie. Verse mozzarella is van nature laag in lactose en veilig voor de meeste FODMAP-volgers. Parmezaan is ook zeer laag in lactose door rijping. De pesto bevat geen knoflook of ui, die de meest voorkomende hoge FODMAP-ingrediënten zijn in traditionele pesto. Bieslook wordt gebruikt met 5g per portie en geeft smaak zonder significante FODMAP-belasting. Kies altijd gecertificeerde glutenvrije pasta om tarwegebaseerde FODMAPs te vermijden. Het roosterproces helpt sommige FODMAPs af te breken en maakt groenten gemakkelijker te verteren.
Wanneer je PDS beheert, kan het vinden van een pastagerecht dat zowel voldoende als zacht voor je spijsverteringsstelsel is, aanvoelen als het zoeken naar een speld in een hooiberg. Deze geroosterde groentepesto pasta verandert dat verhaal volledig. Door paprika's, courgette en tomaten te roosteren tot ze gekarameliseerd en zoet zijn, bouwen we diepe smaak op zonder te vertrouwen op de gebruikelijke verdachten zoals knoflook en ui. De groenten worden mals en licht geblakerd, hun natuurlijke suikers concentreren zich in de hitte van de oven.
De echte ster hier is de zelfgemaakte pesto, gemaakt met verse basilicum, pijnboompitten, Parmezaanse kaas en een royale scheut kwaliteitsolijfolie. In tegenstelling tot kant-en-klare versies die vaak knoflook bevatten, levert deze FODMAP-vriendelijke pesto alle kruidachtige kracht die je verlangt. De toevoeging van citroenschil maakt alles prachtig frisser, terwijl bieslook een subtiele look-smaak toevoegt zonder de FODMAP-belasting.
Dit recept is perfect voor die avonden waarop je iets troostends wilt maar geen uren hebt om in de keuken door te brengen. De groenten roosteren terwijl je de pesto bereidt en de pasta kookt, waardoor het een efficiënte eenpansmaaltijd wordt. De gescheurde mozzarella smelt licht in de warme groenten, waardoor romige plekjes door het geheel ontstaan. Het gebruik van glutenvrije pasta houdt dit gerecht veilig voor mensen met tarwegevoeligheid, en de combinatie van eiwit uit kaas en vezels uit groenten maakt het verrassend vullend. Het is het soort maaltijd dat bewijst dat low FODMAP eten niet betekent dat je smaak of voldoening hoeft op te offeren. Elke portie levert evenwichtige voeding met ongeveer 450 calorieën, waardoor het een complete maaltijd is die je niet een uur later hongerig achterlaat.
🥗 Ingrediënten
Metrisch
- paprika's ongeveer 2 middelgrote paprika's (elke kleur), ontpit en in stukken van 2,5 cm gesneden
- courgette 1 middelgrote, in stukken van 2,5 cm gesneden
- cherrytomaten gehalveerd
- olijfolie voor het roosteren van groenten
- gedroogde gemengde kruiden Italiaanse kruiden of herbes de Provence
- zwarte peper versgemalen
- glutenvrije pasta penne, fusilli of je favoriete vorm
- verse basilicumblaadjes grof gehakt, ongeveer 2 kopjes aangedrukt
- verse bieslook grof gehakt, ongeveer 1/4 kopje
- pijnboompitten licht geroosterd indien gewenst
- Parmezaanse kaas fijn geraspt
- citroenschil van 1 citroen
- citroensap vers geperst
- olijfolie voor pesto
- verse mozzarella in hapklare stukjes gescheurd
- zout voor pastawater en op smaak brengen
Imperiaal
- paprika's ongeveer 2 middelgrote paprika's (elke kleur), ontpit en in stukken van 2,5 cm gesneden
- courgette 1 middelgrote, in stukken van 2,5 cm gesneden
- cherrytomaten gehalveerd
- olijfolie voor het roosteren van groenten
- gedroogde gemengde kruiden Italiaanse kruiden of herbes de Provence
- zwarte peper versgemalen
- glutenvrije pasta penne, fusilli of je favoriete vorm
- verse basilicumblaadjes grof gehakt, ongeveer 2 kopjes aangedrukt
- verse bieslook grof gehakt, ongeveer 1/4 kopje
- pijnboompitten licht geroosterd indien gewenst
- Parmezaanse kaas fijn geraspt
- citroenschil van 1 citroen
- citroensap vers geperst
- olijfolie voor pesto
- verse mozzarella in hapklare stukjes gescheurd
- zout voor pastawater en op smaak brengen
👨🍳 Instructies
- 1
Bereid en rooster de groenten
Verwarm je oven voor op 190°C (375°F/gasstand 5). Schik de paprikastukjes, courgetteblokjes en gehalveerde cherrytomaten in een enkele laag op een grote bakplaat met rand. Besprenkel royaal met de 2 eetlepels olijfolie, zodat alle groenten licht bedekt zijn. Breng op smaak met versgemalen zwarte peper en strooi de gemengde kruiden gelijkmatig over alles. Schuif de plaat in de voorverwarmde oven en rooster 30 tot 40 minuten, totdat de groenten mals zijn, gekarameliseerd aan de randen en licht beginnen te blakeren.
⏱️ 5 min - 2
Maak de verse basilicumpesto
Terwijl de groenten roosteren, bereid je de pesto. Doe de grof gehakte basilicum, bieslook, pijnboompitten, geraspte Parmezaan, citroenschil en citroensap in een keukenmachine. Pulseer enkele keren om de ingrediënten te verkleinen. Terwijl de machine draait, giet je langzaam de 150ml olijfolie door de vulopening totdat het mengsel een gladde, levendige groene saus vormt. Proef en pas de smaak aan indien nodig, hoewel de Parmezaan voldoende zoutigheid zou moeten geven. Zet opzij op kamertemperatuur.
⏱️ 8 min - 3
Kook de pasta
Ongeveer 15 minuten nadat de groenten in de oven zijn gegaan, breng je een grote pan gezouten water aan de kook. Voeg de glutenvrije pasta toe en kook volgens de aanwijzingen op de verpakking tot al dente, meestal 8 tot 12 minuten afhankelijk van het merk en de vorm. Glutenvrije pasta kan snel papperig worden, dus controleer het een minuut of twee voor de voorgestelde tijd. Bewaar ongeveer een half kopje pastakookwater voordat je afgieten, giet dan de pasta grondig af in een vergiet.
⏱️ 12 min - 4
Combineer en maak het gerecht af
Wanneer de geroosterde groenten prachtig gekarameliseerd en mals zijn, haal je de bakplaat uit de oven. Strooi onmiddellijk de gescheurde mozzarellastukjes over de hete groenten, zodat ze zacht worden en beginnen te smelten door de resterende hitte. Voeg de afgegieten pasta direct toe aan de bakplaat en meng alles voorzichtig, zodat de mozzarella romige draden door het geheel vormt. Voeg pesto naar smaak toe, begin met ongeveer de helft en voeg meer toe naar wens. Als het mengsel droog lijkt, voeg dan een scheutje van het bewaarde pastakookwater toe om de pesto alles gelijkmatig te laten bedekken. Serveer onmiddellijk terwijl de mozzarella nog smeltend is en de groenten warm zijn.
⏱️ 5 min
🔄 FODMAP-vriendelijke alternatieven
Tarwepasta bevat fructanen, die hoog FODMAP zijn. Glutenvrije alternatieven zijn veilig en breed verkrijgbaar.
Knoflook is extreem hoog in FODMAPs. Bieslook geeft een milde ui-achtige smaak zonder de FODMAP-belasting.
Hoewel pijnboompitten low FODMAP zijn, zijn walnoten (10 helften) en macadamianoten (20 noten) ook veilige alternatieven als pijnboompitten niet beschikbaar of te duur zijn.
Voor mensen die extreem gevoelig zijn voor lactose, biedt lactosevrije kaas dezelfde textuur. Stevige tofu biedt een zuivelvrij, eiwitrijk alternatief.
Voedingsgist geeft een kaasachtige, umami-smaak voor zuivelvrije diëten. Gerijpte pecorino is een andere lage-lactose harde kaasoptie.
🔬 De wetenschap achter dit recept
De low FODMAP-benadering in dit recept is gebaseerd op zorgvuldige portiecontrole en strategische ingrediëntenselectie. Paprika's bevatten polyolen, maar met 52g per portie (verminderd van de oorspronkelijke 150g) blijven ze ruim binnen de veilige drempel van 75g van Monash University. Courgette is low FODMAP tot 65g per portie, en we gebruiken precies 50g per persoon om een veiligheidsmarge te bieden. Het roosterproces is bijzonder gunstig omdat hoge hitte natuurlijke suikers karameliseert en celwanden afbreekt, waardoor groenten gemakkelijker te verteren zijn terwijl smaken worden geconcentreerd zonder FODMAPs toe te voegen.
Cherrytomaten hebben de voorkeur boven grotere variëteiten omdat ze lagere concentraties fructose en polyolen bevatten. Met 75g per portie blijven ze binnen veilige grenzen. De pesto vermijdt knoflook volledig, wat cruciaal is omdat zelfs kleine hoeveelheden knoflook hoge niveaus van fructanen bevatten die PDS-symptomen veroorzaken. In plaats daarvan gebruiken we bieslook met slechts 5g per portie, wat een milde look-smaak geeft zonder significant FODMAP-gehalte. Pijnboompitten zijn van nature low FODMAP met onze portie van 10g per portie, ruim onder de drempel van 15g.
De kaasselecties zijn even strategisch. Verse mozzarella en gerijpte Parmezaanse kaas zijn beide van nature laag in lactose vanwege hun productieprocessen. Tijdens het kaasmaken wordt de meeste lactose verwijderd met de wei, en in gerijpte kazen zoals Parmezaan wordt eventuele resterende lactose omgezet in melkzuur tijdens het rijpen. Dit maakt ze veilig voor de meeste mensen met lactose-intolerantie. De glutenvrije pasta elimineert tarwegebaseerde fructanen volledig, waardoor dit gerecht geschikt is voor mensen met zowel PDS als glutengevoeligheid. De olijfolie draagt niet alleen vetoplosbare vitamines uit de groenten, maar vertraagt ook de maaglediging, wat kan helpen spijsverteringsongemak te verminderen.
Download printbare PDF
Save this recipe for offline use