Perfect Gegrilde Sirloin met Dubbel Gefrituurde Friet (Low FODMAP)
Sirloin steaks van restaurantkwaliteit met goudkleurige, knapperige dubbel gefrituurde friet – een klassiek Brits steakhouse diner dat volledig darmvriendelijk en IBS-veilig is.
Dit recept is volledig low FODMAP zoals geschreven met strikte portiecontrole. Rundvlees is van nature FODMAP-vrij en een uitstekende eiwitbron voor mensen met IBS - de 200g sirloin steak porties vallen ruim binnen de veilige limieten. Aardappelen zijn low FODMAP in alle geteste porties (300g per portie hier) en bieden veilige, verzadigende koolhydraten. Tomaten zijn low FODMAP tot 75g per portie, daarom specificeren we precies 75g (1 middelgrote tomaat) per persoon. Dijon mosterd is low FODMAP in gebruikelijke porties (1 eetlepel) - Maille en Grey Poupon merken zijn geverifieerd veilige opties. Gebruik pure plantaardige olie of lichte olijfolie voor frituren; vermijd gemengde oliën die high-FODMAP toevoegingen kunnen bevatten. Vermijd het toevoegen van knoflookboter, samengestelde boters met sjalotten of uien, uienringen, romige sauzen met melk of room in grote hoeveelheden, of tarwegebaseerde sauzen die dit high FODMAP zouden maken. Deze maaltijd biedt een goede balans van eiwitten, koolhydraten en vetten zonder spijsverteringsproblemen wanneer de porties gerespecteerd worden.
Er is iets diep bevredigends aan een perfect gegrilde steak gecombineerd met goudkleurige, knapperige friet. Deze klassieke Britse steakhouse combinatie bewijst dat low FODMAP eten niet betekent dat je de maaltijden die je liefhebt moet opgeven. De schoonheid van dit recept ligt in de eenvoud – kwaliteitsrundvlees, zetmeelrijke aardappelen en de juiste techniek zijn alles wat je nodig hebt om een restaurantwaardig diner thuis te creëren.
De dubbel frituurtechniek is het geheim voor het verkrijgen van friet die van binnen luchtig is met een onweerstaanbaar knapperig buitenlaagje. De eerste frituurbeurt op een lagere temperatuur kookt de aardappelen gaar, terwijl de tweede ronde op hogere temperatuur die gouden knapperigheid creëert waar we allemaal naar verlangen. Maris Piper, King Edward of Golden Wonder aardappelen werken prachtig omdat hun hoge zetmeelgehalte de luchtigste resultaten oplevert.
Voor mensen met IBS is dit recept heerlijk veilig. Rundvlees is van nature FODMAP-vrij, en aardappelen zijn een low FODMAP basisvoedingsmiddel dat verzadigende koolhydraten biedt zonder symptomen te veroorzaken. De sleutel is om de porties redelijk te houden en high-FODMAP bijgerechten zoals knoflookboter of uienringen te vermijden. In plaats daarvan serveren we deze steaks met gegrilde tomaten en mosterd – beide low FODMAP opties die smaak toevoegen zonder spijsverteringsproblemen.
Je steaks op kamertemperatuur brengen voor het koken zorgt voor gelijkmatig garen, terwijl de rustperiode na het grillen de sappen laat herverdelen, wat een mals, sappig resultaat garandeert. Of je nu de voorkeur geeft aan je steak saignant, medium of doorbakken, deze onfeilbare methode levert elke keer resultaten van steakhouse kwaliteit.
🥗 Ingrediënten
Metrisch
- grote zetmeelrijke aardappelen (3 middelgrote Maris Piper, Golden Wonder of King Edward), geschild
- plantaardige olie of lichte olijfolie voor frituren, plus 1 eetlepel extra om de steaks mee in te smeren
- sirloin steaks op kamertemperatuur, ongeveer 2,5cm dik
- tomaten (2 middelgrote), gehalveerd - maximaal 75g per portie
- zeezout
- versgemalen zwarte peper
- Dijon mosterd om te serveren (Maille of Grey Poupon merken geverifieerd veilig)
Imperiaal
- grote zetmeelrijke aardappelen (3 middelgrote Maris Piper, Golden Wonder of King Edward), geschild
- plantaardige olie of lichte olijfolie voor frituren, plus 1 eetlepel extra om de steaks mee in te smeren
- sirloin steaks op kamertemperatuur, ongeveer 2,5cm dik
- tomaten (2 middelgrote), gehalveerd - maximaal 75g per portie
- zeezout
- versgemalen zwarte peper
- Dijon mosterd om te serveren (Maille of Grey Poupon merken geverifieerd veilig)
👨🍳 Instructies
- 1
Bereid de friet voor
Snijd de geschilde aardappelen in dikke friet, ongeveer 1cm breed bij 7cm lang. Het cruciale is ervoor te zorgen dat alle friet ongeveer dezelfde grootte heeft zodat ze gelijkmatig garen. Spoel de gesneden friet grondig af onder koud stromend water om overtollig oppervlaktezetmeel te verwijderen, en dep ze vervolgens volledig droog met schone keukendoeken. Elk vocht zal gevaarlijk spatten veroorzaken wanneer ze de hete olie raken.
⏱️ 10 min - 2
Eerste frituurbeurt op lagere temperatuur
Vul een frituurpan of grote, dikbodemige pan voor tweederde met plantaardige olie. Verhit de olie tot 140-160°C, controleer met een thermometer als je geen frituurpan gebruikt. Laat de friet voorzichtig in de hete olie zakken met een schuimspaan en bak 8 minuten tot ze zacht maar niet gekleurd zijn. Ze moeten gaar zijn maar nog bleek. Haal ze eruit met een schuimspaan en laat uitlekken op keukenpapier. Deze eerste frituurbeurt kan van tevoren gedaan worden.
⏱️ 10 min - 3
Tweede frituurbeurt voor gouden knapperigheid
Verhoog de olietemperatuur tot 160-180°C. Zodra de olie op temperatuur is, voeg je de voorgegaarde friet voorzichtig terug toe aan de olie. Frituur 2-3 minuten tot ze diep goudbruin worden en een knapperige buitenkant ontwikkelen. Haal ze onmiddellijk eruit met een schuimspaan, laat uitlekken op vers keukenpapier en breng royaal op smaak met zeezout terwijl ze nog heet zijn.
⏱️ 5 min - 4
Gril de steaks
Terwijl de friet hun tweede frituurbeurt krijgen, verhit je een geribbelde grillpan op hoog vuur tot rokend heet. Bestrijk beide kanten van de steaks op kamertemperatuur licht met plantaardige olie en breng royaal op smaak met zout en versgemalen zwarte peper. Leg de steaks op de hete grillpan en bak zonder te bewegen gedurende 2-3 minuten. Draai de steaks 90 graden om aantrekkelijke ruitvormige grillstrepen te creëren, en bak dan nog 2 minuten.
⏱️ 5 min - 5
Maak het garen af en laat rusten
Keer de steaks om en herhaal het proces aan de tweede kant, draaiend voor grillstrepen. Voor saignante steaks, bak 1 minuut per kant na het initiële dichtschroeien. Voor medium-rare, bak 2-3 minuten per kant. Voor medium, bak 3-4 minuten per kant, en voor doorbakken, bak 4-5 minuten per kant. De exacte tijd hangt af van de dikte van de steak. Haal de steaks uit de pan en laat ze 5 minuten rusten op een warm bord voor het serveren – dit laat de sappen herverdelen door het vlees.
⏱️ 8 min - 6
Gril tomaten en serveer
Terwijl de steaks rusten, leg je de gehalveerde tomaten met de snijkant naar beneden op dezelfde grillpan en bak 2-3 minuten tot ze geblakerd en zacht zijn. Serveer de gerust steaks naast de knapperige friet en gegrilde tomaten, met Dijon mosterd ernaast om in te dippen. De combinatie van malse, sappige steak, knapperige friet en zoete gegrilde tomaten creëert een perfect uitgebalanceerde steakhouse ervaring.
⏱️ 5 min
🔄 FODMAP-vriendelijke alternatieven
Alle rundvleessneden zijn FODMAP-vrij; kies op basis van voorkeur en budget. Rump is magerder, ribeye heeft meer marmering, ossenhaas is het malst.
Alle zijn FODMAP-vrij met hoge rookpunten geschikt voor frituren. Pinda olie voegt subtiele smaak toe; rijstzemelenolie is zeer neutraal.
Alle zetmeelrijke aardappelen zijn low FODMAP en produceren luchtige friet. Kies op basis van beschikbaarheid - Russets werken goed in Noord-Amerika.
Gewone mosterds zonder honing, knoflook of ui zijn low FODMAP. Grofkorrelige mosterd voegt textuur toe; Engelse mosterd is scherper en sterker.
Beide zijn low FODMAP alternatieven die prachtig grillen. Rode paprika is zoeter; courgette is milder en absorbeert grilsmaken goed.
🔬 De wetenschap achter dit recept
De dubbel frituurtechniek werkt door een fascinerend samenspel van temperatuur en vocht. Tijdens de eerste frituurbeurt op 140-160°C gelatineren de zetmelen in de aardappel en worden de cellen zachter, waardoor de friet gaar wordt zonder te bruinen. Deze lagere temperatuur laat warmte diep doordringen zonder de Maillard-reactie te activeren die kleur en knapperigheid creëert. Wanneer je de friet eruit haalt en laat afkoelen, verdampt het oppervlaktevocht en begint de buitenlaag te drogen.
De tweede frituurbeurt op 160-180°C is waar de magie gebeurt. De hogere temperatuur droogt de buitenlaag snel uit, waardoor een knapperige schil ontstaat door zowel vochtverdamping als de Maillard-reactie – het chemische proces tussen aminozuren en reducerende suikers dat die onweerstaanbare goudbruine kleur en complexe hartige smaken produceert. De gedroogde buitenkant van de eerste frituurbeurt betekent minder vocht om te verdampen, waardoor het oppervlak snel knapperig kan worden voordat de binnenkant te gaar wordt.
Voor je darmgezondheid is deze maaltijd bijzonder gunstig. Rundvlees levert compleet eiwit met alle essentiële aminozuren, plus zeer biologisch beschikbaar ijzer en B-vitamines die energieproductie en zenuwstelsel ondersteunen. Aardappelen bieden resistent zetmeel, vooral wanneer ze na het koken licht afgekoeld zijn, dat werkt als een prebiotische vezel die gunstige darmbacteriën voedt zonder de fermentatieproblemen die FODMAPs veroorzaken. Het resistente zetmeel passeert je dunne darm onverteerd en bereikt je dikke darm, waar het een gezond microbioomevenwicht ondersteunt. In tegenstelling tot high-FODMAP voedingsmiddelen die IBS-symptomen kunnen veroorzaken door snelle fermentatie, fermenteert resistent zetmeel langzaam en produceert het gunstige korteketenige vetzuren die ontstekingen verminderen en de darmbarrière-integriteit ondersteunen. Deze combinatie van gemakkelijk verteerbaar eiwit en darmvriendelijke koolhydraten maakt deze steakhouse klassieker een uitstekende keuze voor het behouden van spijsverteringscomfort terwijl je geniet van een echt bevredigende maaltijd.
Download printbare PDF
Save this recipe for offline use