Britisk Gammon-biff med sprø ovnsbakte pommes frites og stekte egg (Lavt FODMAP)
Klassisk britisk komfortmat tilpasset IBS: mør gammon-biff, gylne ovnsbakte pommes frites, perfekt stekte egg og ovnsbakte tomater i ett tilfredsstillende måltid.
Denne oppskriften er naturlig lavt FODMAP som skrevet. Poteter er FODMAP-vennlige i normale porsjoner. Gammon (herdet svinekjøtt) inneholder ingen FODMAPs. Egg er trygge for IBS-pasienter. Tomater er lavt FODMAP opptil 75g per porsjon, og denne oppskriften bruker nøyaktig den mengden for å holde seg innenfor trygge grenser. Oppskriften bruker kun vegetabilsk olje og sort pepper som krydder, og unngår høyt FODMAP-ingredienser som hvitløk og løk. Vær forsiktig hvis gammon-biffen din er forkrydret eller marinert – sjekk etikettene for honning, hvitløkpulver eller løkpulver. Vanlige, ubehandlede gammon-biff er ditt tryggeste valg. Hvis du serverer med tilbehør, velg lavt FODMAP-alternativer som hjemmelaget tomatsaus (uten hvitløk eller løk) eller en liten mengde sennep. Merk at herdet gammon er høyt i natrium, så de som overvåker saltinntak bør være oppmerksomme.
Det er noe herlig nostalgisk over en skikkelig britisk gammon og pommes frites-middag. Denne lavt FODMAP-versjonen gir all komforten fra den tradisjonelle pub-klassikeren uten fordøyelsesproblemer. Skjønnheten i denne oppskriften ligger i enkelheten og timingen – mens pommes fritesene blir sprø i ovnen sammen med søte ovnsbakte tomater, har du akkurat nok tid til å steke en tykk gammon-biff i panne og lage to perfekt løpende egg. Det er den typen måltid som føles luksuriøst, men kommer sammen på under en time med minimal innsats.
For de som håndterer IBS, er denne oppskriften naturlig lavt FODMAP-vennlig. Gammon (herdet svinelår) er et trygt proteinvalg, og poteter er fantastisk magevennlige når de tilberedes uten høyt FODMAP-tilsetninger som hvitløk eller løkpulver. Nøkkelen er å bruke vanlig vegetabilsk olje og enkel krydring – bare sort pepper fremhever den naturlige saltheten i gammon-biffen vakkert. De ovnsbakte tomatene tilfører et søtt, syltetøyaktig element som skjærer gjennom rikdommen fra eggene og kjøttet.
Teknikken her er grei, men effektiv: høyvarme ovnssteking skaper pommes frites med luftige indre og sprø ytre, mens pansteking av gammon-biffen utvikler en nydelig karamellisert skorpe. To egg kan virke sjenerøst, men stol på meg – når du bryter de gylne plommene over de sprø pommes fritesene, vil du forstå hvorfor dette er den ultimate komfortmiddagen. Server dette på en travel hverdag når du trenger noe tilfredsstillende, eller på en lat helg når du lengter etter skikkelig britisk komfortmat. Uansett vil magen din takke deg for å holde det enkelt og FODMAP-trygt.
🥗 Ingredienser
Metrisk
- potet 1 stor, skrellet og kuttet i tykke pommes frites
- vegetabilsk olje delt (60ml totalt)
- tomat 1 middels, halvert horisontalt (hold deg innenfor lavt FODMAP-grense)
- gammon-biff ca. 2cm tykk, vanlig ukrydret (sjekk etikett for ingen hvitløk/løk)
- frittgående egg
- sort pepper nymalt
Imperial
- potet 1 stor, skrellet og kuttet i tykke pommes frites
- vegetabilsk olje delt (1/4 kopp totalt)
- tomat 1 middels, halvert horisontalt (hold deg innenfor lavt FODMAP-grense)
- gammon-biff ca. 2cm tykk, vanlig ukrydret (sjekk etikett for ingen hvitløk/løk)
- frittgående egg
- sort pepper nymalt
👨🍳 Instruksjoner
- 1
Forbered og stek pommes fritesene og tomatene
Forvarm ovnen til 200°C (400°F/Gassmerk 6). Fordel potetpommes fritesene i ett enkelt lag på en stor stekeplate, og sørg for at de ikke er overfylte. Dryss over 2 spiseskjeer vegetabilsk olje og vend for å dekke jevnt. Plasser tomathalvdelene med kuttsiden opp på samme brett. Skyv inn i den forvarme ovnen og stek i 30-40 minutter, vend pommes fritesene halvveis, til de er gyllenbrune og sprø på kantene med luftige indre. Tomatene skal være myknet og lett karamelliserte.
⏱️ 35 min - 2
Stek gammon-biffen
Omtrent 10 minutter før pommes fritesene er klare, varm opp 1 spiseskje olje i en stor stekepanne på middels høy varme. Krydre gammon-biffen sjenerøst med nymalt sort pepper på begge sider – det er ikke nødvendig med salt da gammon er naturlig salt fra herdeprosessen. Når oljen skinner, tilsett gammon-biffen og stek i 5-6 minutter på den første siden til du ser en gyllen-brun skorpe dannes. Snu og stek i ytterligere 5-6 minutter til den er gjennomstekt og den indre temperaturen når 70°C (160°F). Overfør til en varm tallerken og la den hvile mens du steker eggene.
⏱️ 12 min - 3
Stek eggene og server
Tilsett den resterende spiseskjeen olje i samme stekepanne (eller bruk en ren hvis du foretrekker det) på middels varme. Knekk eggene inn i pannen, og pass på ikke å knuse plommene. Stek forsiktig i 3-4 minutter til hvitene er stivnet, men plommene forblir løpende, eller stek lenger hvis du foretrekker fastere plommer. For å servere, plasser den hvilte gammon-biffen på en varm serveringstallerken, arranger de sprø pommes fritesene ved siden av, tilsett de ovnsbakte tomathalvdelene, og topp alt med de stekte eggene. Server umiddelbart mens alt er dampende varmt, og la de løpende plommene renne over pommes fritesene.
⏱️ 5 min
🔄 FODMAP-vennlige bytter
Tilfører hvitløksmak uten FODMAPs (fruktanene overføres ikke til olje). Bruk samme mengde til å steke pommes frites og gammon.
Vanlig bacon (150g) eller en benfri svinekotelett gir lignende smak og tekstur. Sjekk bacon for ingen tilsatt hvitløk/løk. Stek i samme tid.
75g rød paprika (ca. 1/2 liten paprika) er lavt FODMAP og ovnsstekes vakkert med lignende sødme. Stek med kuttsiden ned i samme tid.
Bruk 2 egg tilberedt på hvilken som helst måte du foretrekker. Pochering bruker ingen olje (lettere alternativ), eggerøre tilfører kremighet. Begge forblir lavt FODMAP.
Bruk 200g søtpotet (lavt FODMAP-grense per porsjon) kuttet i pommes frites. Stek ved samme temperatur, men sjekk etter 25 minutter da de stekes raskere.
🔬 Vitenskapen bak denne oppskriften
Denne oppskriften er spesielt magevennlig fordi den fokuserer på enkel, lettfordøyelig helmat som ikke vil utløse IBS-symptomer. Poteter er en utmerket kilde til resistent stivelse, som fungerer som en prebiotikum og støtter gunstige tarmbakterier uten å forårsake fermenteringsproblemene forbundet med høyt FODMAP-mat. Når de kokes og avkjøles litt, utvikler poteter enda mer resistent stivelse, noe som gjør dem spesielt skånsomme for sensitive fordøyelsessystemer.
Gammon gir høykvalitets protein som er essensielt for reparasjon av tarmslimhinnen og inneholder ikke FODMAPs. Herdeprosessen gjør faktisk kjøttet lettere å fordøye ved delvis å bryte ned proteiner. Egg er en komplett proteinkilde med alle essensielle aminosyrer, og de er naturlig lavt FODMAP, noe som gjør dem ideelle for IBS-pasienter. Fettet fra oljen og eggeplommene hjelper med absorpsjonen av fettløselige vitaminer fra tomatene, spesielt lykopen, et kraftig antioksidant.
Tomater, når de konsumeres i passende porsjoner (opptil 75g per porsjon), forblir lavt FODMAP og gir vitamin C og kalium uten å utløse fordøyelsesproblemer. Kokeprosessen konsentrerer deres naturlige sukker og bryter ned cellevegger, noe som gjør dem enda lettere å fordøye. Ved å unngå hvitløk, løk og andre høyt FODMAP-krydder, leverer denne oppskriften maksimal smak med minimal tarmirrritasjon, noe som beviser at lavt FODMAP-kosthold ikke betyr å ofre smak eller tilfredsstillelse.
Last ned utskrivbar PDF
Save this recipe for offline use