Duftende Ingefær & Pepper Kyllingcurry (Lav FODMAP)
Livlig, aromatisk kyllingcurry som beviser at du ikke trenger løk eller hvitløk for utrolig smak. Klar på under en time med magevenlige ingredienser.
Denne oppskriften er nøye utformet for å være lav FODMAP-kompatibel. Hvitløksinfundert olje gir smak uten FODMAPer siden fruktanene ikke overføres til olje. Kun de grønne toppene av vårløk brukes, da de hvite løkene inneholder høye FODMAP-fruktaner. Paprika er lav FODMAP i moderate porsjoner (opptil 75g per porsjon). Kokosyoghurt bør være usukret og fri for inulin eller andre FODMAP-holdige tilsetningsstoffer. Ingefær, tomater og krydderiene som brukes er alle lav FODMAP. Kyllinglår er naturlig FODMAP-frie. Fersk chili er lav FODMAP i små mengder (én liten chili per oppskrift er trygt). Porsjonsstørrelse betyr noe: denne oppskriften gir 4 porsjoner, og gir en generøs men trygg porsjon per person.
Å leve med IBS betyr ikke at du må ofre de dristige, komplekse smakene i favorittcurryen din. Denne lav FODMAP kyllingcurryen leverer all varmen og tilfredsstillelsen du ønsker, bygget på et fundament av fersk ingefær, aromatiske krydder og hvitløksinfundert olje som gir dybde uten fordøyelsesproblemer.
Hemmeligheten bak denne curryens suksess ligger i dens lagdelte tilnærming til smak. Fersk ingefær gir lys, sprudlende varme mens garam masala og spisskummen skaper den essensielle curryvarmen vi alle elsker. Søte paprika tilfører naturlig sødme og livlige farger, mens et snev av kokosyoghurt på slutten skaper luksuriøs kremaktighet uten melkeprodukter. Resultatet er en curry som smaker som om den har putret i timevis, men som kommer sammen på bare 30 minutter aktiv matlaging.
Det som gjør denne oppskriften spesielt genial for FODMAP-følgere er hvordan den unngår vanlige triggeringredienser uten kompromisser. I stedet for løk og hvitløk bruker vi de grønne toppene av vårløk og hvitløksinfundert olje, begge helt trygge alternativer som gir fyldig dybde. Kyllinglårene forblir utrolig møre og saftige, mens paprikaen beholder et lett tyggemotstand som tilfører teksturinteresse til hver skje.
Denne curryen er også uendelig tilpasningsdyktig. Foretrekker du den mildere? Hopp over chilipulveret og fersk chili. Vil du ha mer grønnsaker? Tilsett squash eller aubergine de siste 10 minuttene. Server den over luftig basmatris, med sprø poppadoms, eller ved siden av varmt naanbrød laget med egnet mel. Det er komfortmat som elsker magen din tilbake.
🥗 Ingredienser
Metrisk
- hvitløksinfundert olje 3 ss
- fersk ingefærrot 40g, skrellet og fint revet
- lang grønn chili 1 liten (ca. 10g), utfra og finhakket (valgfritt)
- vårløk (kun grønne topper) 4 stilker, fint skåret (ca. 60g grønne deler)
- garam masala 2 ts
- malt spisskummen 1 ts
- chilipulver 1/2 ts (juster etter smak)
- benfrie, skinnfrie kyllinglår 600g, kuttet i munnstore biter
- rød paprika 2 middels (ca. 300g), kuttet i biter
- hermetiske hakkede tomater 400g boks
- sukker 1 ts
- havsalt 1 ts, eller etter smak
- usukret kokosyoghurt 120ml (sjekk etiketten for inulin eller FODMAP-tilsetninger)
- fersk koriander liten håndfull, til pynt (valgfritt)
Imperial
- hvitløksinfundert olje 3 ss
- fersk ingefærrot 40g, skrellet og fint revet
- lang grønn chili 1 liten (ca. 10g), utfra og finhakket (valgfritt)
- vårløk (kun grønne topper) 4 stilker, fint skåret (ca. 60g grønne deler)
- garam masala 2 ts
- malt spisskummen 1 ts
- chilipulver 1/2 ts (juster etter smak)
- benfrie, skinnfrie kyllinglår 600g, kuttet i munnstore biter
- rød paprika 2 middels (ca. 300g), kuttet i biter
- hermetiske hakkede tomater 400g boks
- sukker 1 ts
- havsalt 1 ts, eller etter smak
- usukret kokosyoghurt 120ml (sjekk etiketten for inulin eller FODMAP-tilsetninger)
- fersk koriander liten håndfull, til pynt (valgfritt)
👨🍳 Instruksjoner
- 1
Bygg det aromatiske grunnlaget
Hell den hvitløksinfunderte oljen i en stor, dyp stekepanne og sett på middels varme. Når oljen glimrer, tilsett den revne ingefæren, hakket grønn chili hvis du bruker det, skåret vårløk-topper, garam masala, spisskummen og chilipulver. Rør konstant i ca. 60 sekunder til krydderiene blir herlig duftende og ingefæren slipper sin aroma. Denne blomstringsprosessen er avgjørende for å utvikle dype, komplekse currysmaker.
⏱️ 2 min - 2
Stek kyllingen og paprikaen
Tilsett kyllingbitene og paprikastykkene til den aromatiske krydderblandingen. Vend alt sammen og sørg for at hver kyllingbit blir dekket av den duftende oljen og krydderiene. Stek i 2-3 minutter, vend kyllingen av og til, til bitene er lett gylne på kantene og paprikaen begynner å mykne litt. Kyllingen trenger ikke å være gjennomstekt på dette stadiet.
⏱️ 3 min - 3
La curryen småkoke
Hell i de hermetiske hakkede tomatene, tilsett deretter sukkeret og havsaltet. Rør godt for å blande alt sammen, skrap opp eventuelle smaksfulle rester som har festet seg til bunnen av pannen. Bring blandingen til et forsiktig småkok, reduser deretter varmen til middels-lav. La curryen putre i 15-18 minutter, rør hvert par minutt, til tomatsausen har tyknet betydelig og redusert, og kyllingen er helt gjennomstekt og mør. Sausen skal dekke baksiden av en skje. Hvis den begynner å feste seg eller ser for tørr ut, tilsett en skvett vann og fortsett å koke.
⏱️ 18 min - 4
Fullfør med kremaktig yoghurt
Ta pannen av varmen og rør inn kokosyoghurten, bland den gjennom curryen til du har en vakker, kremaktig saus med en deilig lys oransje farge. La den varmes gjennom i bare 30 sekunder på restvarmen. Smak og juster krydderet om nødvendig, tilsett mer salt eller en klype sukker for å balansere surheten fra tomatene.
⏱️ 1 min - 5
Server
Øs den duftende curryen i boller over luftig basmatris eller ved siden av ditt favoritt lav FODMAP-flatbrød. Topp med ekstra kokosyoghurt og pynt med fersk koriander eller ekstra skåret vårløk-topper hvis ønsket. Denne curryen smaker enda bedre neste dag når smakene fortsetter å smelte sammen.
⏱️ 2 min
🔄 FODMAP-vennlige bytter
Løk og hvitløk inneholder høye FODMAP-fruktaner. Hvitløksinfundert olje fanger smaken uten FODMAPer, og vårløk-topper er den lave FODMAP-delen av grønnsaken.
Vanlig yoghurt inneholder laktose, et høyt FODMAP-sukker. Kokosyoghurt er naturlig laktosefri og lav FODMAP når den er usukret.
For en vegetarversjon, bruk fast tofu (presset og terningskåret) eller tempeh. Begge er lav FODMAP og vil absorbere currysmakene vakkert.
Squash (opptil 65g per porsjon) og aubergine (opptil 75g per porsjon) er lav FODMAP-alternativer som tilfører forskjellige teksturer samtidig som oppskriften forblir magevenlig.
🔬 Vitenskapen bak denne oppskriften
Ingefær har blitt brukt i århundrer for å roe fordøyelsesproblemer, og moderne forskning støtter den tradisjonelle bruken. De aktive forbindelsene i ingefær, spesielt gingeroller og shogaoler, har vist seg å bidra til å redusere kvalme, støtte sunn tarmmotilitet, og kan til og med ha antiinflammatoriske egenskaper som gagner fordøyelseskanalen. For de med IBS er ingefær en spesielt verdifull ingrediens fordi den er naturlig lav FODMAP og kan bidra til å lindre symptomer samtidig som den tilfører utrolig smak. Hvitløksinfundert olje-teknikken fungerer fordi FODMAPer (spesifikt fruktaner) er vannløselige, ikke fettløselige, noe som betyr at de ikke overføres til olje under infusjonsprosessen. Dette lar deg fange de aromatiske forbindelsene som gir hvitløk sin karakteristiske smak samtidig som du lar de problematiske sukkerarterne bli igjen. På samme måte inneholder de grønne toppene av vårløk minimalt med FODMAPer sammenlignet med de hvite løkene, noe som gjør dem til et trygt valg for å tilføre den essensielle løklignende smaken til curries og andre retter. Ved å forstå disse matvitenskap-prinsippene kan du gjenskape praktisk talt enhver curryoppskrift på en magevenlig måte uten å ofre smak eller tilfredsstillelse.
Last ned utskrivbar PDF
Save this recipe for offline use