Kremet Grønnsaksrisotto fra Hagen (Lav FODMAP)
Silkemyk italiensk risotto fylt med mør gresskardeig, søte gulrøtter og livlig spinat. En trøstende lav FODMAP-middag som er overraskende enkel å mestre.
Denne oppskriften er nøye utformet for å være lav FODMAP når den konsumeres i de angitte porsjonene. Hvitløksinfundert olje gir smak uten FODMAPs siden fruktaner er vannløselige og ikke overføres til olje under infusjon. Gresskardeig er lav FODMAP ved 65g per porsjon; denne oppskriften bruker 37,5g per porsjon. Selleri er lav FODMAP ved 30g (én liten stilk) per porsjon; denne oppskriften bruker 7,5g per porsjon. Gulrøtter er lav FODMAP ved 75g per porsjon; denne oppskriften bruker 25g per porsjon. Spinat er lav FODMAP ved 75g per porsjon; denne oppskriften bruker 50g per porsjon. Parmesan er naturlig lav i laktose på grunn av modning og er trygg for de fleste med laktoseintoleranse ved 15g per porsjon. Tørr hvitvin er lav FODMAP da gjæringsprosessen omdanner sukker til alkohol. Arborioris er naturlig lav FODMAP. Grønnsakskraften må være lav FODMAP-sertifisert eller hjemmelaget uten løk eller hvitløk. Vær oppmerksom på porsjonsstørrelser, da å spise mer enn én porsjon kan presse noen ingredienser inn i moderat FODMAP-territorium.
Det er noe magisk med en perfekt tilberedt risotto – det øyeblikket når du tar din første skje og den kremete, møre risen smelter på tungen. For de som følger en lav FODMAP-diett, kan risotto virke forbudt på grunn av den tradisjonelle løk- og hvitløksbasen, men denne oppskriften beviser noe annet. Ved å bruke hvitløksinfundert olje og bygge smak gjennom ovnsbakt gresskardeig, smakfull gjærekstrakt og parmesanost, skaper vi en rett som er like tilfredsstillende som den klassiske versjonen.
Denne grønnsaksrike risottoen feirer den naturlige søtheten i gresskardeig og gulrøtter samtidig som den inkluderer jernrik spinat for farge og næring. Nøkkelen til suksess ligger i tålmodighet – å la gresskardeigen karamellisere sakte bringer frem dens naturlige sukker, mens gradvis tilsetting av kraft sikrer at hvert riskorn blir perfekt kremet uten å bli grøtete. Gjærekstrakten kan virke som en uvanlig ingrediens, men den tilfører en dybde av umami-smak som gjør denne vegetarretten utrolig tilfredsstillende.
Det som gjør denne oppskriften spesielt fantastisk for IBS-pasienter er at den er skånsom mot fordøyelsessystemet samtidig som den er fullpakket med næringsstoffer. Arborioris gir lett fordøyelige karbohydrater, mens grønnsakene tilbyr fiber i moderate, tolererbare mengder. Tilberedningsprosessen bryter ned grønnsakene og gjør dem enda lettere å fordøye. Enten du lager mat til deg selv eller serverer gjester som ikke følger en lav FODMAP-diett, vil denne risottoen imponere alle ved bordet. Server den som hovedrett med en enkel grønn salat, eller som en elegant tilbehør til grillet kylling eller fisk.
🥗 Ingredienser
Metrisk
- hvitløksinfundert olje delt (sørg for at oljen er laget med kun hvitløksfedd, ingen hvitløksbiter gjenstår)
- gresskardeig skrelt, utkernet og kuttet i 3cm biter (37,5g per porsjon)
- lav FODMAP grønnsaksbuljong sørg for at buljongen ikke inneholder løk eller hvitløk; hjemmelaget eller sertifisert lav FODMAP-merke
- gjærekstrakt som Marmite eller Vegemite, for umami-dybde
- tørkede blandede urter italienske urter eller herbes de Provence fungerer godt
- salt pluss mer etter smak
- selleristilk 1 middels stilk, finhakket (ca. 7,5g per porsjon)
- arborioris kortkornet risottoris; ikke erstatt med langkornet
- tørr hvitvin som Pinot Grigio eller Sauvignon Blanc; sørg for at den er tørr, ikke søt
- gulrøtter skrelt og grovt revet (25g per porsjon)
- Parmesanost finrevet, modnet minst 12 måneder for lavest laktoseinnhold
- babyspinat ferske blader, grovt hakket hvis store (50g per porsjon)
- sort pepper nymalt, eller etter smak
Imperial
- hvitløksinfundert olje delt (sørg for at oljen er laget med kun hvitløksfedd, ingen hvitløksbiter gjenstår)
- gresskardeig skrelt, utkernet og kuttet i 2,5cm biter (37g per porsjon)
- lav FODMAP grønnsaksbuljong sørg for at buljongen ikke inneholder løk eller hvitløk; hjemmelaget eller sertifisert lav FODMAP-merke
- gjærekstrakt som Marmite eller Vegemite, for umami-dybde
- tørkede blandede urter italienske urter eller herbes de Provence fungerer godt
- salt pluss mer etter smak
- selleristilk 1 middels stilk, finhakket (ca. 7g per porsjon)
- arborioris kortkornet risottoris; ikke erstatt med langkornet
- tørr hvitvin som Pinot Grigio eller Sauvignon Blanc; sørg for at den er tørr, ikke søt
- gulrøtter skrelt og grovt revet (25g per porsjon)
- Parmesanost finrevet, modnet minst 12 måneder for lavest laktoseinnhold
- babyspinat ferske blader, grovt hakket hvis store (50g per porsjon)
- sort pepper nymalt, eller etter smak
👨🍳 Instruksjoner
- 1
Stek gresskardeigen
Varm 1 spiseskje hvitløksinfundert olje i en middels stekepanne på lav-middels varme. Tilsett gresskardeigbitene og stek i 20 minutter, vend jevnlig med en stekespade, til bitene er møre når de stikkes med en gaffel og har utviklet gyllenbrune karamelliserte kanter. Den langsomme tilberedningen bringer frem den naturlige søtheten i gresskardeigen.
⏱️ 20 min - 2
Forbered buljongen
Mens gresskardeigen steker, hell lav FODMAP grønnsaksbuljong i en stor kasserolle og rør inn gjærekstrakten, tørkede urter og 1 ts salt. Bring til et svakt oppkok på middels varme, rør av og til for å løse opp gjærekstrakten fullstendig. Når den koker, reduser varmen til lav og hold buljongen varm gjennom hele tilberedningsprosessen. Denne smakfulle buljongen vil gi risen dyp, umami-rik smak.
⏱️ 5 min - 3
Start risottobasen
I en stor kasserolle med tykk bunn, varm de resterende 2 spiseskjeene hvitløksinfundert olje på middels varme. Tilsett den finhakkede sellerien og stek i 2 minutter, rør ofte, til den begynner å mykne men ikke har brunet. Tilsett arborioris og rør konstant i 1 minutt, dekk hvert korn med olje til kantene blir litt gjennomsiktige. Dette rostesteget er avgjørende for å oppnå den perfekte kremete teksturen.
⏱️ 3 min - 4
Bygg risottoen
Hell i hvitvinen og rør kontinuerlig til den nesten helt har fordampet og blitt absorbert av risen, ca. 2 minutter. Tilsett de revne gulrøttene og rør i 30 sekunder for å blande. Begynn nå å tilsette den varme buljongen én øse om gangen (ca. 100ml per tilsetning). Rør jevnlig og vent til hver tilsetning er nesten helt absorbert før du tilsetter neste. Fortsett denne prosessen i 15-20 minutter, til risen er mør men fortsatt har litt tyggemotstand i midten, og blandingen har en kremet, flytende konsistens.
⏱️ 20 min - 5
Fullfør med grønnsaker og ost
Når risen er perfekt tilberedt, reduser varmen til lav og rør inn to tredjedeler av den revne parmesanosten. Tilsett spinatbladene i håndfull, rør forsiktig etter hver tilsetning til bladene visner ned i risottoen. Dette bør ta ca. 2 minutter. Smak til rikelig med nymalt sort pepper og ekstra salt om nødvendig. Vend forsiktig inn halvparten av den stekte gresskardeigen, hold bitene intakte så mye som mulig.
⏱️ 3 min - 6
Server
Fordel risottoen mellom fire varme serveringsboller. Topp hver porsjon med de resterende stekte gresskardeigbitene og dryss over den resterende parmesanosten. Server umiddelbart mens risottoen er varm og kremet, da den vil fortsette å tykne når den står. For beste resultat, nyt innen 5 minutter etter servering.
⏱️ 2 min
🔄 FODMAP-vennlige bytter
For de som er ekstremt sensitive for laktose, selv om modnet parmesan vanligvis tåles godt på grunn av minimalt laktoseinnhold
For alkoholfri versjon samtidig som man opprettholder syre og friskhet
Hvis gjærekstrakt ikke er tilgjengelig eller ikke foretrekkes; opprettholder umami-dybde
Begge er lav FODMAP-alternativer som gir forskjellige smaksprofiler samtidig som de opprettholder grønnsaksinnholdet
Lav FODMAP bladgrønne alternativer som tilfører farge og næring
🔬 Vitenskapen bak denne oppskriften
Risottoens karakteristiske kremethet kommer fra stivelsen som frigjøres fra arborioris under tilberedningsprosessen. I motsetning til langkornet ris, inneholder arborio høye nivåer av amylopektin, et forgrenet stivelsesmolekyl som løses opp i kokevæsken når det røres konstant. Dette skaper en naturlig kremet tekstur uten å trenge overdrevne mengder smør eller fløte. Den gradvise tilsetningen av varm kraft lar risen frigjøre stivelse sakte og jevnt, og forhindrer at kornene koker for raskt på utsiden mens de forblir harde i midten. For de med IBS er denne tilberedningsmetoden fordelaktig fordi den delvis bryter ned risens struktur, noe som gjør den lettere å fordøye. Den hvitløksinfunderte oljen fungerer perfekt for lav FODMAP-matlaging fordi fruktaner (de problematiske FODMAPene i hvitløk) er vannløselige, ikke fettløselige, så de overføres ikke til oljen under infusjon. Dette lar deg nyte hvitløkssmak uten fordøyelsesbesvær. Gresskardeigen og gulrøttene gir betakaroten og løselig fiber, som kan bidra til å regulere fordøyelsen, mens parmesanosten tilfører protein og kalsium med minimalt laktose siden modningsprosessen bryter ned det meste av melkesukkeret.
Last ned utskrivbar PDF
Save this recipe for offline use