Pasta med Ovnsbakte Grønnsaker og Pesto (Lav FODMAP)
Livlige ovnsbakte paprika og squash vendt med glutenfri pasta, kremet mozzarella og hjemmelaget basilikum-pinjekjerne-pesto for en tilfredsstillende hverdagsmiddag.
Denne oppskriften er nøye utformet for å være lav FODMAP når du følger riktige porsjonsstørrelser. Paprika er lav FODMAP opp til 75 g per porsjon, og denne oppskriften gir 52 g per porsjon, trygt innenfor grensene. Squash er lav FODMAP opp til 65 g per porsjon; vi bruker 50 g per person. Cherrytomater foretrekkes fremfor større varianter og er lave i FODMAP ved 75 g per porsjon, som er nøyaktig det denne oppskriften gir. Pinjekjerner er lave i FODMAP opp til 1 spiseskje (ca. 15 g) per porsjon, og denne oppskriften bruker 10 g per porsjon. Fersk mozzarella er naturlig lav i laktose og trygg for de fleste FODMAP-følgere. Parmesan er også svært lav i laktose på grunn av lagring. Pestoen inneholder ikke hvitløk eller løk, som er de vanligste høy-FODMAP-ingrediensene i tradisjonell pesto. Gressløk brukes ved 5 g per porsjon og gir smak uten betydelig FODMAP-belastning. Velg alltid sertifisert glutenfri pasta for å unngå hvetebaserte FODMAPer. Ovnsbakingsprosessen hjelper til med å bryte ned noen FODMAPer og gjør grønnsaker lettere å fordøye.
Når du håndterer IBS, kan det å finne en pastarett som både er mettende og skånsom for fordøyelsessystemet føles som å lete etter en nål i en høystakk. Denne pastaen med ovnsbakte grønnsaker og pesto endrer den fortellingen fullstendig. Ved å ovnsbake paprika, squash og tomater til de er karamelliserte og søte, bygger vi dyp smak uten å stole på de vanlige mistenkelige som hvitløk og løk. Grønnsakene blir møre og lett forkullet, deres naturlige sukker konsentreres i ovnens varme.
Den virkelige stjernen her er den hjemmelagde pestoen, laget med fersk basilikum, pinjekjerner, parmesan og en sjenerøs skvett kvalitetsolivenolје. I motsetning til butikkjøpte versjoner som ofte inneholder hvitløk, leverer denne FODMAP-vennlige pestoen all den urteaktige kraften du ønsker. Tilsetningen av sitronskal lyser opp alt vakkert, mens gressløk gir en subtil løksmak uten FODMAP-belastningen.
Denne oppskriften er perfekt for de kveldene når du vil ha noe trøstende, men ikke har timer å bruke på kjøkkenet. Grønnsakene ovnsbakes mens du forbereder pestoen og koker pastaen, noe som gjør det til en effektiv enretts måltid. Den revne mozzarellaen smelter litt inn i de varme grønnsakene og skaper kremete lommer overalt. Bruk av glutenfri pasta holder denne retten trygg for de med hvetesensitivitet, og kombinasjonen av protein fra ost og fiber fra grønnsaker gjør den overraskende mettende. Det er den typen måltid som beviser at å spise lavt FODMAP ikke betyr å ofre smak eller tilfredsstillelse. Hver porsjon gir balansert ernæring med omtrent 450 kalorier, noe som gjør det til et komplett måltid som ikke vil gjøre deg sulten en time senere.
🥗 Ingredienser
Metrisk
- paprika ca. 2 middels paprika (hvilken som helst farge), renset for frø og kuttet i 2,5 cm biter
- squash 1 middels, kuttet i 2,5 cm biter
- cherrytomater halvert
- olivenolje til ovnsbaking av grønnsaker
- tørkede blandede urter italiensk krydderblanding eller herbes de Provence
- sort pepper nymalt
- glutenfri pasta penne, fusilli eller din foretrukne form
- ferske basilikumblader grovt hakket, ca. 2 kopper pakket
- fersk gressløk grovt hakket, ca. 1/4 kopp
- pinjekjerner lett ristet om ønsket
- parmesanost fint revet
- sitronskal fra 1 sitron
- sitronsaft nypresset
- olivenolje til pesto
- fersk mozzarella revet i munnstore biter
- salt til pastavann og krydring
Imperial
- paprika ca. 2 middels paprika (hvilken som helst farge), renset for frø og kuttet i 2,5 cm biter
- squash 1 middels, kuttet i 2,5 cm biter
- cherrytomater halvert
- olivenolje til ovnsbaking av grønnsaker
- tørkede blandede urter italiensk krydderblanding eller herbes de Provence
- sort pepper nymalt
- glutenfri pasta penne, fusilli eller din foretrukne form
- ferske basilikumblader grovt hakket, ca. 2 kopper pakket
- fersk gressløk grovt hakket, ca. 1/4 kopp
- pinjekjerner lett ristet om ønsket
- parmesanost fint revet
- sitronskal fra 1 sitron
- sitronsaft nypresset
- olivenolje til pesto
- fersk mozzarella revet i munnstore biter
- salt til pastavann og krydring
👨🍳 Instruksjoner
- 1
Forbered og ovnsbak grønnsakene
Forvarm ovnen til 190°C (375°F/Gassmerkе 5). Legg paprikabitene, squashstykkene og de halverte cherrytomatene på en stor stekepanne med kant i ett enkelt lag. Dryss sjenerøst med de 2 spisesjeer olivenolje, og sørg for at alle grønnsaker er lett dekket. Krydre med nymalt sort pepper og dryss de blandede urtene jevnt over alt. Skyv brettet inn i den forvarme ovnen og ovnsbak i 30 til 40 minutter, til grønnsakene er møre, karamelliserte på kantene og begynner å bli litt forkullet.
⏱️ 5 min - 2
Lag den ferske basilikumpestoen
Mens grønnsakene ovnsbakes, lag pestoen. I en foodprosessor, kombiner den grovt hakkede basilikumen, gressløken, pinjekjernene, den revne parmesanen, sitronskal og sitronsaft. Puls flere ganger for å bryte ned ingrediensene. Med prosessoren i gang, hell sakte inn de 150 ml olivenolje gjennom mateåpningen til blandingen danner en glatt, livlig grønn saus. Smak og juster krydringen om nødvendig, selv om parmesanen bør gi nok salthet. Sett til side ved romtemperatur.
⏱️ 8 min - 3
Kok pastaen
Omtrent 15 minutter etter at grønnsakene går inn i ovnen, bring en stor gryte med saltet vann til rullende kok. Tilsett den glutenfrie pastaen og kok i henhold til pakkens anvisninger til al dente, vanligvis 8 til 12 minutter avhengig av merke og form. Glutenfri pasta kan bli grøtete raskt, så sjekk den et minutt eller to før foreslått tid. Reserver omtrent en halv kopp pastavann før avrenning, deretter renn pastaen grundig i et dørslag.
⏱️ 12 min - 4
Kombiner og fullfør retten
Når de ovnsbakte grønnsakene er vakkert karamelliserte og møre, ta stekepannen ut av ovnen. Strø umiddelbart de revne mozzarellabitene over de varme grønnsakene, slik at de mykner og begynner å smelte fra restvarmen. Tilsett den avrente pastaen direkte til stekepannen og vend forsiktig alt sammen, la mozzarellaen skape kremete tråder overalt. Tilsett pesto etter smak, start med omtrent halvparten og tilsett mer etter ønske. Hvis blandingen virker tørr, tilsett en skvett av det reserverte pastavannet for å hjelpe pestoen med å dekke alt jevnt. Server umiddelbart mens mozzarellaen fortsatt er smeltet og grønnsakene er varme.
⏱️ 5 min
🔄 FODMAP-vennlige bytter
Hvetepasta inneholder fruktaner, som er høy FODMAP. Glutenfrie alternativer er trygge og allment tilgjengelige.
Hvitløk er ekstremt høy i FODMAPer. Gressløk gir en mild løklignende smak uten FODMAP-belastningen.
Selv om pinjekjerner er lave i FODMAP, er valnøtter (10 halvdeler) og makadamianøtter (20 nøtter) også trygge alternativer hvis pinjekjerner er utilgjengelige eller for dyre.
For de som er ekstremt sensitive for laktose, gir laktosefri ost samme tekstur. Fast tofu tilbyr et meierifritt, proteinrikt alternativ.
Næringsgjær gir en ostete, umami-smak for meierifrie dietter. Lagret pecorino er et annet lavlaktose-hardost-alternativ.
🔬 Vitenskapen bak denne oppskriften
Den lave FODMAP-tilnærmingen i denne oppskriften er avhengig av nøye porsjonskontroll og strategisk ingrediensvalg. Paprika inneholder polyoler, men ved 52 g per porsjon (redusert fra de opprinnelige 150 g), forblir de godt innenfor Monash Universitys trygge terskel på 75 g. Squash er lav FODMAP opp til 65 g per porsjon, og vi bruker nøyaktig 50 g per person for å gi sikkerhetsmargin. Ovnsbakingsprosessen er spesielt gunstig fordi høy varme karamelliserer naturlig sukker og bryter ned cellevegger, noe som gjør grønnsaker lettere å fordøye samtidig som smakene konsentreres uten å tilsette FODMAPer.
Cherrytomater foretrekkes fremfor større varianter fordi de inneholder lavere konsentrasjoner av fruktose og polyoler. Ved 75 g per porsjon holder de seg innenfor trygge grenser. Pestoen unngår hvitløk helt, noe som er avgjørende siden selv små mengder hvitløk inneholder høye nivåer av fruktaner som utløser IBS-symptomer. I stedet bruker vi gressløk på bare 5 g per porsjon, som gir en mild løksmak uten betydelig FODMAP-innhold. Pinjekjerner er naturlig lave i FODMAP ved vår porsjon på 10 g per porsjon, godt under terskelen på 15 g.
Ostevalgene er like strategiske. Fersk mozzarella og lagret parmesan er begge naturlig lave i laktose på grunn av produksjonsprosessene deres. Under ostetilvirkning fjernes det meste av laktosen med mysen, og i lagrede oster som parmesan omdannes eventuell gjenværende laktose til melkesyre under lagring. Dette gjør dem trygge for de fleste med laktoseintoleranse. Den glutenfrie pastaen eliminerer hvetebaserte fruktaner helt, noe som gjør denne retten egnet for de med både IBS og glutensensitivitet. Olivenoljen bærer ikke bare fettløselige vitaminer fra grønnsakene, men bremser også magetømmingen, noe som kan bidra til å redusere fordøyelsesbesvær.
Last ned utskrivbar PDF
Save this recipe for offline use