Ramen Miso Umami z Chrupiącym Tofu (Low FODMAP)
Rozgrzewająca miska japońskiego ramenu pełna smaku umami, chrupiącego tofu i delikatnych warzyw—gotowa w 30 minut i całkowicie przyjazna dla jelit.
Ten przepis jest starannie zaprojektowany, aby był low FODMAP, jeśli zastosujesz się do następujących wskazówek: Używaj tylko zielonych części szczypiorku—białe cebulki zawierają wysoki poziom fruktanów. Wybierz twarde lub bardzo twarde tofu, ponieważ proces prasowania usuwa fruktany rozpuszczalne w wodzie; unikaj miękkiego lub jedwabistego tofu. Upewnij się, że pasta miso jest wykonana z soi i ryżu (większość brązowego miso jest bezpieczna w małych ilościach do 2 łyżeczek na porcję zgodnie z badaniami Monash University). Sprawdź, czy twoje tamari jest oznaczone jako bezglutenowe. Wybierz certyfikowany makaron bezglutenowy—makaron soba ze 100% gryki lub makaron ryżowy to doskonałe wybory. Grzyby shimeji są low FODMAP w porcjach do 75g na osobę. Pak choi jest low FODMAP w porcjach do 250g. Świeży imbir, chili, sok z limonki i kolendra są wszystkie low FODMAP w użytych ilościach. Ten przepis dostarcza około 387 kalorii na porcję z dobrą zawartością białka z tofu.
Jest coś głęboko kojącego w parującej misce ramenu, a ta wersja low FODMAP dowodzi, że nie musisz rezygnować ze smaku dla spokoju trawiennego. Ten przepis przekształca proste, przyjazne dla jelit składniki w danie na poziomie restauracyjnym, które jest gotowe szybciej niż dostawa jedzenia na wynos.
Sekretem niesamowitej głębi smaku tego ramenu jest pasta miso—fermentowany przyprawa z soi, która dostarcza pożądanego uderzenia umami bez wywoływania objawów IBS. W połączeniu z tamari (bezglutenową alternatywą dla sosu sojowego, która zapewnia tę samą głębię smaku bez fruktatów pochodzących z pszenicy), świeżym imbirem i odrobiną pikantności chili, bulion rozwija warstwy słonego bogactwa, które sprawiają, że każda łyżka jest satysfakcjonująca.
Ten przepis jest całkowicie bezpieczny pod względem FODMAP dzięki użyciu tylko zielonych części szczypiorku (białe cebulki zawierają fruktany), wyboru twardego tofu (z którego podczas przetwarzania usunięto rozpuszczalne w wodzie FODMAP) i wyborowi makaronu bezglutenowego. Grzyby shimeji dodają ziemistej nuty i mięsistej tekstury, podczas gdy pak choi zapewnia świeży, lekko słodki chrupki akcent, który równoważy bogaty bulion.
To rodzaj posiłku, który sprawia wrażenie ciepłego uścisku po długim dniu. Przygotowanie jest proste—żadnych skomplikowanych technik ani trudno dostępnych składników—a jednak rezultat smakuje, jakbyś spędziła godziny na jego dopracowywaniu. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz dietę low FODMAP, czy jesteś doświadczonym weteranem szukającym szybkiej inspiracji na kolację w tygodniu, ta miska ramenu dostarcza komfortu, odżywienia i smaku w jednym pięknym zestawie. Co więcej, jest całkowicie wegańska, co czyni ją idealną dla osób na diecie roślinnej radzących sobie z IBS.
🥗 Składniki
Metryczne
- oliwa z oliwek 1 łyżeczka
- małe czerwone chili 1 (około 5g), drobno posiekane, plus dodatkowe pokrojone w plasterki do dekoracji
- świeży imbir kawałek 2,5cm (około 10g), obrany i drobno starty
- twarde lub bardzo twarde tofu 140g, odsączone, osuszone i pokrojone w kostki 2cm
- tamari 1 łyżka (bezglutenowy sos sojowy)
- brązowa pasta miso 2 łyżeczki (na bazie ryżu, certyfikowana low FODMAP)
- sok z limonki 1 łyżka, świeżo wyciśnięty
- grzyby shimeji 75g, rozdzielone na pojedyncze łodyżki
- zielone części szczypiorku 2 łodygi, tylko zielone części, drobno posiekane (wyrzuć białe cebulki)
- makaron bezglutenowy 200g (makaron soba ze 100% gryki lub makaron ryżowy)
- pak choi 2 małe główki (łącznie około 200g), przekrojone wzdłuż na połówki
- marchew 1 średnia (około 80g), pokrojona w cienkie paski julienne
- świeża kolendra mała garść, listki i delikatne łodyżki
Imperialne
- oliwa z oliwek 1 łyżeczka
- małe czerwone chili 1 (około 5g), drobno posiekane, plus dodatkowe pokrojone w plasterki do dekoracji
- świeży imbir kawałek 2,5cm (około 10g), obrany i drobno starty
- twarde lub bardzo twarde tofu 140g, odsączone, osuszone i pokrojone w kostki 2cm
- tamari 1 łyżka (bezglutenowy sos sojowy)
- brązowa pasta miso 2 łyżeczki (na bazie ryżu, certyfikowana low FODMAP)
- sok z limonki 1 łyżka, świeżo wyciśnięty
- grzyby shimeji 75g, rozdzielone na pojedyncze łodyżki
- zielone części szczypiorku 2 łodygi, tylko zielone części, drobno posiekane (wyrzuć białe cebulki)
- makaron bezglutenowy 200g (makaron soba ze 100% gryki lub makaron ryżowy)
- pak choi 2 małe główki (łącznie około 200g), przekrojone wzdłuż na połówki
- marchew 1 średnia (około 80g), pokrojona w cienkie paski julienne
- świeża kolendra mała garść, listki i delikatne łodyżki
👨🍳 Instrukcje
- 1
Przygotuj aromatyczną bazę
Rozgrzej oliwę z oliwek w dużym woku lub głębokiej patelni na średnim ogniu. Gdy zacznie lśnić, dodaj drobno posiekane chili i starty imbir. Smaż przez około 2 minuty, aż będą pachnące, a imbir zacznie mięknieć, uważając, aby się nie przypaliły. W tym momencie kuchnia powinna pięknie pachnieć.
⏱️ 2 min - 2
Usmaż tofu i grzyby
Zwiększ ogień do maksimum i dodaj pokrojone w kostki tofu do woka. Pozwól mu się przyrumieniać bez mieszania przez 1-2 minuty, aby rozwinęło złotą skórkę, następnie wymieszaj. Dodaj tamari, pastę miso, sok z limonki, rozdzielone grzyby shimeji i odrobinę wody (około 2-3 łyżek). Smaż wszystko razem przez 5 minut, pozwalając tofu wchłonąć smaki i rozwinąć chrupiące krawędzie, podczas gdy grzyby zmiękną i uwolnią swoją ziemistą esencję.
⏱️ 6 min - 3
Przygotuj bulion
Wlej 1,5 litra (około 6 szklanek) świeżo zagotowanej wody do woka, mieszając, aby rozpuścić pastę miso, która nie została w pełni wchłonięta. Zmniejsz ogień, aby utrzymać delikatne gotowanie. Dodaj posiekane zielone części szczypiorku i pozwól bulionowi gotować się przez 2-3 minuty, aby smaki się połączyły. Spróbuj bulionu i dostosuj przyprawy—dodaj więcej chili dla ostrości, imbiru dla pikantności lub szczyptę soli, jeśli potrzeba.
⏱️ 5 min - 4
Ugotuj makaron
Dodaj makaron bezglutenowy bezpośrednio do gotującego się bulionu i gotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, zazwyczaj 4-6 minut dla makaronu ryżowego lub 5-7 minut dla makaronu gryczanego. Mieszaj od czasu do czasu, aby zapobiec sklejaniu. Makaron powinien być miękki, ale nadal lekko al dente.
⏱️ 6 min - 5
Ułóż i podawaj
Gdy makaron kończy się gotować, rozłóż pokrojone pak choi między dwie duże miski do serwowania, układając je tak, aby zielone liściaste końcówki stały pionowo wokół krawędzi. Używając chochli, ostrożnie przenieś makaron, tofu, grzyby i gorący bulion do każdej miski, napełniając je obficie. Udekoruj każdą miskę paskami marchewki julienne, dodatkowym pokrojonym chili dla ostrości, odrobiną odłożonych zielonych części szczypiorku i gałązkami świeżej kolendry. Podawaj natychmiast, gdy jest bardzo gorące.
⏱️ 3 min
🔄 Zamienniki Low FODMAP
Zwykły sos sojowy często zawiera pszenicę, która jest bogata w fruktany. Tamari jest tradycyjnie bezpszeniczne i zapewnia ten sam smak umami bez wywoływania objawów IBS.
Białe części cebulki szczypiorku są bogate w fruktany, podczas gdy zielone części są low FODMAP i bezpieczne do spożycia w dużych ilościach.
Twarde tofu zostało sprasowane w celu usunięcia nadmiaru wody, co również usuwa fruktany rozpuszczalne w wodzie. Miękkie tofu zachowuje te FODMAP i należy go unikać na diecie low FODMAP.
Tradycyjny makaron pszenny jest bogaty w fruktany. Alternatywy bezglutenowe, takie jak makaron soba ze 100% gryki lub makaron ryżowy, zapewniają tę samą satysfakcjonującą teksturę bez wywoływania objawów trawiennych.
🔬 Nauka za tym przepisem
Ten przepis wykorzystuje kilka naukowo potwierdzonych składników low FODMAP, aby stworzyć przyjazny dla jelit posiłek bez kompromisów w smaku. Pasta miso, gdy jest wykonana z soi i ryżu, jest low FODMAP w porcjach do 2 łyżeczek na osobę zgodnie z badaniami Monash University. Proces fermentacji rozkłada oligosacharydy, które w przeciwnym razie wywołałyby objawy IBS, zachowując jednocześnie korzystne związki umami (glutaminiany), które nadają miso jego słony smak.
Twarde tofu to kluczowa zamiana w tym przepisie. Podczas procesu prasowania, który tworzy twarde i bardzo twarde tofu, fruktany rozpuszczalne w wodzie są usuwane wraz z nadmiarem wilgoci. Monash University przetestowało twarde tofu w porcjach 170g i uznało je za low FODMAP, podczas gdy miękkie lub jedwabiste tofu zachowuje te problematyczne węglowodany. Zawartość białka w tofu (około 8-10g na 100g) pomaga również stabilizować poziom cukru we krwi i sprzyja uczuciu sytości.
Różnica między białymi i zielonymi częściami szczypiorku jest kluczowa dla bezpieczeństwa FODMAP. Białe części cebulki zawierają wysoki poziom fruktanów (rodzaj oligosacharydu, który fermentuje w jelitach), podczas gdy zielone części składają się głównie z wody, błonnika i związków smakowych bez znaczącej zawartości FODMAP. Pozwala to cieszyć się świeżym, łagodnym smakiem cebuli bez problemów trawiennych.
Grzyby shimeji są low FODMAP w porcjach do 75g na osobę. Zawierają związek ergotioneinę, silny antyoksydant, i dostarczają smaku umami poprzez naturalnie występujące glutaminiany. Imbir zawiera związki gingerolu, które w badaniach klinicznych wykazały właściwości przeciwzapalne i mogą pomóc zmniejszyć nudności oraz wspierać motorykę trawienną, co czyni go szczególnie korzystnym dla osób z IBS poza jego statusem przyjaznym dla FODMAP.
Pobierz PDF do druku
Save this recipe for offline use