Salada de Frango com Pimentão Assado (Low FODMAP)
Frango selado macio encontra pimentões defumados nesta salada vibrante e amiga do intestino, pronta em 30 minutos—perfeita para noites corridas da semana.
Esta receita é completamente low FODMAP como escrita e as porções foram cuidadosamente calibradas de acordo com as diretrizes da Universidade Monash. O frango é livre de FODMAPs. Pimentões vermelhos são low FODMAP em 75g por porção (limite seguro Monash). Tomates-cereja são low FODMAP em 75g por porção (dentro do limite seguro de 91g para tomates comuns). Pepino é low FODMAP em 50g por porção (bem abaixo do limite de 75g). Agrião e alface Little Gem são ambos low FODMAP nas quantidades usadas. Vinagre balsâmico em 1 colher de chá por porção é seguro. Suco de limão é low FODMAP. Todos os ingredientes são adequados para a fase de eliminação da dieta low FODMAP. A tolerância individual pode variar—se você for particularmente sensível, pode querer começar com porções ligeiramente menores de pimentões e tomates e aumentar conforme tolerado.
Às vezes as refeições mais simples são as mais satisfatórias, e esta salada de pimentão assado com frango prova exatamente isso. Quando você está gerenciando SII, encontrar refeições rápidas e saborosas que não desencadeiem sintomas pode parecer um desafio, mas esta receita entrega em todos os aspectos. A beleza está na técnica: selar os peitos de frango até dourar cria um sabor incrível sem necessidade de marinadas ricas em FODMAPs, enquanto assar os pimentões na mesma frigideira adiciona uma doçura defumada que transforma vegetais comuns em algo especial.
Esta salada funciona lindamente seja servida quente direto da frigideira ou preparada com antecedência e apreciada fria no dia seguinte. A combinação de agrião picante, alface Little Gem crocante e tomates suculentos proporciona uma base refrescante naturalmente baixa em FODMAPs. Um simples fio de vinagre balsâmico e suco de limão fresco é tudo que você precisa para unir tudo—sem molhos complicados necessários.
O que torna esta receita particularmente valiosa para seguidores da dieta FODMAP é sua completa ausência de ingredientes gatilho comuns. Não há alho, nem cebola, nem molhos à base de mel—apenas sabores puros e limpos que deixam os ingredientes brilharem. Cada porção fornece um equilíbrio satisfatório de proteína magra, vegetais ricos em fibras e acidez vibrante, tornando-a ideal para o almoço ou um jantar leve. O prato inteiro é preparado em uma frigideira (mais a montagem), significando limpeza mínima e sabor máximo. Seja você recém-diagnosticado com SII ou um cozinheiro experiente em low FODMAP, esta receita merece um lugar permanente no seu repertório.
🥗 Ingredientes
Métrico
- peitos de frango pequenos cerca de 250g no total, sem osso, sem pele, cortados ao meio horizontalmente para fazer 4 pedaços finos
- spray de óleo para cozinhar spray de azeite com calorias controladas ou regular
- pimentão vermelho 1 pimentão médio, sem sementes e cortado em pedaços de 3cm (75g por porção)
- alface Little Gem folhas separadas e lavadas
- agrião talos duros removidos
- tomates-cereja cortados ao meio (75g por porção, dentro dos limites seguros FODMAP)
- pepino fatiado em meias-luas (50g por porção)
- vinagre balsâmico 1 colher de chá por porção
- limão fresco apenas o suco, cerca de 2 colheres de sopa
- sal marinho
- pimenta-do-reino moída na hora
Imperial
- peitos de frango pequenos cerca de 250g no total, sem osso, sem pele, cortados ao meio horizontalmente para fazer 4 pedaços finos
- spray de óleo para cozinhar spray de azeite com calorias controladas ou regular
- pimentão vermelho 1 pimentão médio, sem sementes e cortado em pedaços de 2,5cm (75g por porção)
- alface Little Gem folhas separadas e lavadas
- agrião talos duros removidos
- tomates-cereja cortados ao meio (75g por porção, dentro dos limites seguros FODMAP)
- pepino fatiado em meias-luas (50g por porção)
- vinagre balsâmico 1 colher de chá por porção
- limão fresco apenas o suco, cerca de 2 colheres de sopa
- sal marinho
- pimenta-do-reino moída na hora
👨🍳 Instruções
- 1
Prepare e tempere o frango
Seque as metades de peito de frango com papel toalha, depois tempere ambos os lados generosamente com sal marinho e pimenta-do-reino moída na hora. Isso garante que o tempero adira bem e crie uma crosta saborosa ao selar.
⏱️ 3 min - 2
Sele o frango
Aqueça uma frigideira antiaderente grande em fogo alto e borrife levemente com óleo. Quando a frigideira estiver quente e brilhante, adicione os pedaços de frango em uma única camada. Cozinhe sem mexer por 3 minutos até formar uma crosta dourada na parte inferior. Vire cada pedaço e cozinhe por mais 3 minutos do outro lado, ou até que o frango esteja completamente cozido e atinja uma temperatura interna de 75°C. Transfira o frango para um prato limpo e reserve para descansar.
⏱️ 7 min - 3
Asse os pimentões
Borrife a mesma frigideira com um pouco mais de óleo e retorne ao fogo alto. Adicione os pedaços de pimentão em uma única camada e deixe cozinhar sem mexer por 3 minutos até ficarem carbonizados e com bolhas na parte inferior. Vire os pedaços e cozinhe por mais 3 minutos até que os pimentões estejam levemente carbonizados por todos os lados e começando a amolecer, mas ainda mantendo alguma firmeza. Retire do fogo.
⏱️ 7 min - 4
Monte a base da salada
Divida as folhas de alface Little Gem entre dois pratos de servir, arrumando-as como base. Espalhe o agrião uniformemente sobre a alface, depois distribua as metades de tomate e as fatias de pepino pelos dois pratos. Cubra com os pimentões assados ainda quentes, espalhando-os para apelo visual.
⏱️ 5 min - 5
Fatie e sirva
Corte cada pedaço de frango descansado na diagonal em tiras de 1cm de espessura. Arrume o frango fatiado sobre cada salada, dispondo-o de forma atraente. Regue 1 colher de chá de vinagre balsâmico sobre cada prato, depois esprema o suco de limão fresco uniformemente sobre as saladas. Finalize com uma última moída de pimenta-do-reino e sirva imediatamente enquanto o frango e os pimentões ainda estão quentes, ou deixe esfriar e refrigere por até 24 horas para uma opção de salada fria.
⏱️ 8 min
🔄 Substituições FODMAP
Todas são alternativas de proteína low FODMAP. O tofu fornece uma opção vegetariana, enquanto peru e atum oferecem perfis de sabor diferentes.
Todas as cores de pimentão são low FODMAP em 75g. Abobrinha e berinjela fornecem textura similar quando assadas e são low FODMAP nas porções especificadas.
Todas são folhas para salada low FODMAP que fornecem uma base crocante e fresca similar para a salada.
Estas folhas picantes são todas low FODMAP e fornecem um perfil de sabor similar ao agrião.
Todos são vinagres low FODMAP em pequenas quantidades e fornecem acidez para equilibrar a salada.
🔬 A ciência por trás desta receita
Os pimentões são uma excelente escolha para o gerenciamento da SII porque são baixos em FODMAPs quando consumidos em porções apropriadas. De acordo com os testes da Universidade Monash, os pimentões vermelhos contêm quantidades mínimas de frutanos e são seguros até 75g por porção. Esta receita usa 75g por porção para permanecer dentro dos limites seguros. Os compostos de capsaicina nos pimentões estão concentrados nas sementes e membranas, que removemos, deixando apenas a polpa doce e digerível. Assar os pimentões quebra algumas de suas paredes celulares, tornando-os mais fáceis de digerir enquanto intensifica sua doçura natural através da caramelização. O peito de frango é uma fonte completa de proteína totalmente livre de FODMAPs, fornecendo aminoácidos essenciais sem carboidratos fermentáveis. A combinação de proteína e vegetais low FODMAP cria uma refeição equilibrada que suporta níveis estáveis de açúcar no sangue e fornece energia sustentada sem desencadear sintomas digestivos. Agrião e alface são ambos vegetais folhosos low FODMAP que adicionam fibras, vitaminas e minerais sem contribuir para inchaço ou desconforto. A pequena quantidade de vinagre balsâmico (1 colher de chá por porção) adiciona acidez e profundidade de sabor enquanto permanece bem abaixo do limite que poderia desencadear sintomas em indivíduos sensíveis.
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