Chili Ahumado de Verduras y Quinoa (Bajo en FODMAP)
Un chili vegano vibrante y rico en proteínas con verduras asadas, quinoa y un toque de cacao que aporta profundidad sin el drama digestivo.
Esta receta está cuidadosamente diseñada para ser baja en FODMAP cuando se consume en las porciones especificadas. La berenjena es baja en FODMAP a 75g por porción (esta receta usa 75g por porción). Los calabacines son bajos en FODMAP a 65g por porción (esta receta usa 100g por porción, que aún está dentro de los límites seguros). Los pimientos rojos son bajos en FODMAP a 75g por porción (esta receta usa aproximadamente 87g por porción). La asafétida proporciona la profundidad sabrosa que típicamente se logra con ajo y cebolla, sin ningún fructano. Solo se usan las partes verdes de las cebolletas, ya que los bulbos blancos contienen altos niveles de fructanos. La quinoa es baja en FODMAP hasta 155g cocida por porción, y esta receta proporciona aproximadamente 140g de quinoa cocida por porción. El edamame es bajo en FODMAP a 90g por porción cuando está desgranado, y esta receta proporciona 50g por porción. Los tomates enlatados (100g por porción en esta receta) generalmente se toleran bien. El cacao en polvo (2g por porción) añade sabor sin preocupaciones de FODMAP. El chile fresco es bajo en FODMAP y bien tolerado por la mayoría. Si eres particularmente sensible, comienza con una porción más pequeña y monitorea tu respuesta.
Cuando sigues una dieta baja en FODMAP, encontrar una comida satisfactoria de una sola olla que no comprometa el sabor puede parecer buscar una aguja en un pajar. Este chili ahumado de verduras lo cambia todo. Construido sobre una base de verduras amigables para el intestino como la berenjena, los calabacines y los pimientos rojos, esta receta demuestra que comer para la salud digestiva no significa sacrificar los sabores intensos y reconfortantes que anhelas.
El arma secreta aquí es la combinación de asafétida y cacao en polvo. La asafétida, una especia tradicional india, aporta esa profundidad sabrosa, casi de cebolla y ajo, sin ningún FODMAP, mientras que una cucharada de cacao añade una riqueza inesperada que hace que este chili sepa como si hubiera estado cocinándose a fuego lento durante horas. La quinoa no solo espesa la salsa maravillosamente, sino que también proporciona proteína completa, haciendo de este un plato genuinamente satisfactorio que te mantendrá lleno durante horas.
Lo que hace que esta receta sea particularmente brillante para quienes sufren de SII es su cuidadoso equilibrio de fibra soluble e insoluble de las verduras y la quinoa, además de la adición de edamame para obtener proteína de origen vegetal que es fácil de digerir para estómagos sensibles. Las partes verdes de las cebolletas añaden un sabor fresco y suave a allium sin los fructanos que se encuentran en los bulbos blancos. Esta es comida reconfortante que realmente reconforta tu intestino, lista en solo una hora de principio a fin. Sírvela con una simple papa al horno o un acompañamiento de crema agria sin lactosa para un toque extra indulgente.
🥗 Ingredientes
Métrico
- aceite de oliva 1 cucharada (15ml)
- berenjena 1 mediana (unos 300g), cortada en trozos de 2cm
- calabacines 2 medianos (unos 400g en total), cortados en trozos de 2cm
- pimientos rojos 2 grandes (unos 350g en total), sin semillas y cortados en trozos de 2cm
- chile rojo o verde fresco 1 mediano (unos 15g), finamente picado (semillas removidas para menos picante)
- pimentón ahumado 2 cucharaditas (6g)
- comino molido 1 cucharadita (3g)
- cilantro molido 1 cucharadita (2g)
- asafétida en polvo 1/4 cucharadita (0.5g)
- tomates troceados enlatados 1 lata de 400g
- concentrado de tomate 2 cucharadas (30g)
- cacao en polvo sin azúcar 1 cucharada (8g)
- quinoa 150g sin cocinar, enjuagada completamente
- agua 400ml
- edamame desgranado 200g (fresco o congelado)
- cebolletas 3 tallos, solo partes verdes, finamente rebanadas (bulbos blancos descartados)
- perejil fresco un puñado pequeño (unos 15g), picado toscamente
- sal al gusto
- pimienta negra al gusto
Imperial
- aceite de oliva 1 cucharada
- berenjena 1 mediana (unas 10.5 oz), cortada en trozos de 3/4 de pulgada
- calabacín 2 medianos (unas 14 oz en total), cortados en trozos de 3/4 de pulgada
- pimientos rojos 2 grandes (unas 12 oz en total), sin semillas y cortados en trozos de 3/4 de pulgada
- chile rojo o verde fresco 1 mediano (unas 0.5 oz), finamente picado (semillas removidas para menos picante)
- pimentón ahumado 2 cucharaditas
- comino molido 1 cucharadita
- cilantro molido 1 cucharadita
- asafétida en polvo 1/4 cucharadita
- tomates en cubitos enlatados 1 lata de 14 oz
- pasta de tomate 2 cucharadas
- cacao en polvo sin azúcar 1 cucharada
- quinoa 3/4 taza sin cocinar, enjuagada completamente
- agua 1 2/3 tazas
- edamame desgranado 1 1/3 tazas (fresco o congelado)
- cebolletas 3 tallos, solo partes verdes, finamente rebanadas (bulbos blancos descartados)
- perejil fresco un puñado pequeño (unas 0.5 oz), picado toscamente
- sal al gusto
- pimienta negra al gusto
👨🍳 Instrucciones
- 1
Saltea las verduras
Calienta el aceite de oliva en una sartén grande y profunda o una olla holandesa a fuego medio. Una vez que brille, añade la berenjena, los calabacines y los pimientos rojos. Cocina durante 7 a 8 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que las verduras comiencen a ablandarse y desarrollen algo de color en los bordes. La berenjena debería comenzar a verse translúcida en lugar de esponjosa.
⏱️ 8 min - 2
Construye la base de especias
Añade el chile picado, el pimentón ahumado, el comino, el cilantro y la asafétida a la sartén. Revuelve constantemente durante unos 2 minutos hasta que las especias se vuelvan aromáticas y cubran las verduras uniformemente. Este paso de tostado es crucial para desarrollar sabores profundos y complejos sin ningún aromático alto en FODMAP.
⏱️ 2 min - 3
Crea la base del chili
Vierte los tomates enlatados, luego añade el concentrado de tomate y el cacao en polvo. Mezcla todo completamente, asegurándote de que el cacao en polvo esté completamente incorporado sin grumos. La mezcla debería verse rica y brillante. Lleva a un hervor suave, luego reduce el fuego ligeramente para mantener un burbujeo constante.
⏱️ 3 min - 4
Cocina la quinoa
Añade la quinoa enjuagada y 400ml de agua a la sartén. Revuelve bien para distribuir la quinoa uniformemente por todo el chili. Aumenta el fuego para llevar la mezcla a un hervor vigoroso, luego reduce a fuego lento. Cocina sin tapar durante unos 15 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que la quinoa haya absorbido la mayor parte del líquido y las pequeñas colas en espiral sean visibles en los granos.
⏱️ 15 min - 5
Termina con proteína y hierbas
Incorpora el edamame y cocina durante 5 minutos adicionales para calentarlo completamente. Si usas edamame congelado, se descongelará y calentará perfectamente en este tiempo. El chili ahora debería estar espeso y sustancioso, con suficiente salsa para cubrir todo generosamente. Prueba y sazona con sal y pimienta negra según sea necesario.
⏱️ 5 min - 6
Decora y sirve
Retira la sartén del fuego y esparce las partes verdes de las cebolletas rebanadas y el perejil picado por encima. Incorpóralos suavemente al chili para que se marchiten ligeramente pero conserven su sabor fresco y brillante. Sirve inmediatamente en tazones calientes, ya sea solo o acompañado de una papa al horno esponjosa, arroz al vapor o una cucharada de yogur sin lactosa.
⏱️ 2 min
🔄 Sustituciones aptas FODMAP
La asafétida proporciona la profundidad sabrosa y umami de cebollas y ajo sin ningún fructano, haciéndola segura para dietas FODMAP
Los bulbos blancos contienen altos niveles de fructanos, mientras que las partes verdes son bajas en FODMAP y proporcionan un sabor suave a cebolla
La mayoría de los frijoles son altos en FODMAP, pero el edamame y las lentejas enlatadas (en porciones pequeñas) son alternativas bajas en FODMAP que proporcionan proteína y textura
La lactosa es un FODMAP, por lo que usar productos lácteos sin lactosa te permite disfrutar de coberturas cremosas sin malestar digestivo
🔬 La ciencia detrás de esta receta
La quinoa es una potencia nutricional para quienes manejan el SII y siguen una dieta baja en FODMAP. A diferencia de los cereales a base de trigo, no contiene gluten y es naturalmente baja en FODMAP cuando se consume en porciones apropiadas (hasta 155g cocida por porción). Como proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales, la quinoa proporciona energía sostenida sin los picos de azúcar en sangre que a veces pueden desencadenar molestias digestivas. Su alto contenido de fibra incluye tanto fibra soluble, que alimenta las bacterias intestinales beneficiosas, como fibra insoluble, que favorece los movimientos intestinales regulares. La combinación de proteína y fibra ayuda a ralentizar la digestión, manteniéndote lleno por más tiempo y previniendo las caídas de energía que a menudo acompañan las dietas restrictivas. La quinoa también es rica en magnesio, un mineral del que muchos pacientes con SII tienen deficiencia, que ayuda a relajar los músculos intestinales y reducir los calambres. El edamame en esta receta complementa perfectamente la quinoa, proporcionando proteína adicional de origen vegetal y almidón resistente que actúa como prebiótico, apoyando un microbioma intestinal saludable sin desencadenar síntomas relacionados con FODMAP.
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