Curry Aromático de Pollo con Jengibre y Pimiento (Bajo en FODMAP)
Curry de pollo vibrante y aromático que demuestra que no necesitas cebolla ni ajo para lograr un sabor increíble. Listo en menos de una hora con ingredientes amigables para el intestino.
Esta receta está cuidadosamente diseñada para cumplir con la dieta baja en FODMAP. El aceite aromatizado con ajo proporciona sabor sin FODMAP ya que los fructanos no se transfieren al aceite. Solo se utilizan las partes verdes de las cebolletas, ya que los bulbos blancos contienen fructanos altos en FODMAP. Los pimientos son bajos en FODMAP en porciones moderadas (hasta 75g por porción). El yogur de coco debe ser sin azúcar y libre de inulina u otros aditivos que contengan FODMAP. El jengibre, los tomates y las especias utilizadas son todos bajos en FODMAP. Los muslos de pollo son naturalmente libres de FODMAP. El chile fresco es bajo en FODMAP en pequeñas cantidades (un chile pequeño por receta es seguro). El tamaño de la porción importa: esta receta sirve para 4 personas, proporcionando una porción generosa pero segura por persona.
Vivir con SII no significa sacrificar los sabores intensos y complejos de tus currys favoritos. Este curry de pollo bajo en FODMAP ofrece toda la calidez y satisfacción que anhelas, construido sobre una base de jengibre fresco, especias aromáticas y aceite aromatizado con ajo que proporciona profundidad sin el malestar digestivo.
El secreto del éxito de este curry radica en su enfoque de sabores en capas. El jengibre fresco aporta un picor brillante y vibrante, mientras que el garam masala y el comino crean esa calidez esencial del curry que todos amamos. Los pimientos dulces añaden dulzura natural y color vibrante, mientras que un toque de yogur de coco al final crea una cremosidad lujosa sin lácteos. El resultado es un curry que sabe como si hubiera estado cocinándose a fuego lento durante horas, pero que se prepara en solo 30 minutos de cocción activa.
Lo que hace que esta receta sea particularmente brillante para quienes siguen la dieta FODMAP es cómo evita los ingredientes desencadenantes comunes sin compromisos. En lugar de cebollas y ajo, usamos las partes verdes de las cebolletas y aceite aromatizado con ajo, ambas opciones perfectamente seguras que aportan profundidad sabrosa. Los muslos de pollo se mantienen increíblemente tiernos y jugosos, mientras que los pimientos conservan un ligero crujido que añade interés textural a cada cucharada.
Este curry también es infinitamente adaptable. ¿Lo prefieres más suave? Omite el chile en polvo y el chile fresco. ¿Quieres más verduras? Añade calabacín o berenjena en los últimos 10 minutos. Sírvelo sobre arroz basmati esponjoso, con poppadoms crujientes o junto a pan naan tibio hecho con harina adecuada. Es comida reconfortante que cuida tu intestino.
🥗 Ingredientes
Métrico
- aceite aromatizado con ajo 3 cucharadas
- raíz de jengibre fresco 40g, pelado y finamente rallado
- chile verde largo 1 pequeño (aproximadamente 10g), sin semillas y finamente picado (opcional)
- cebolletas (solo partes verdes) 4 tallos, finamente rebanados (aproximadamente 60g de partes verdes)
- garam masala 2 cucharaditas
- comino molido 1 cucharadita
- chile en polvo 1/2 cucharadita (ajustar al gusto)
- muslos de pollo deshuesados y sin piel 600g, cortados en trozos del tamaño de un bocado
- pimientos rojos 2 medianos (aproximadamente 300g), cortados en trozos
- tomates triturados enlatados 1 lata de 400g
- azúcar granulado 1 cucharadita
- sal marina 1 cucharadita, o al gusto
- yogur de coco sin azúcar 120ml (verificar la etiqueta para asegurar que no contenga inulina o aditivos FODMAP)
- cilantro fresco un puñado pequeño, para decorar (opcional)
Imperial
- aceite aromatizado con ajo 3 cucharadas
- raíz de jengibre fresco 40g, pelado y finamente rallado
- chile verde largo 1 pequeño (aproximadamente 10g), sin semillas y finamente picado (opcional)
- cebolletas (solo partes verdes) 4 tallos, finamente rebanados (aproximadamente 60g de partes verdes)
- garam masala 2 cucharaditas
- comino molido 1 cucharadita
- chile en polvo 1/2 cucharadita (ajustar al gusto)
- muslos de pollo deshuesados y sin piel 600g, cortados en trozos del tamaño de un bocado
- pimientos rojos 2 medianos (aproximadamente 300g), cortados en trozos
- tomates triturados enlatados 1 lata de 400g
- azúcar granulado 1 cucharadita
- sal marina 1 cucharadita, o al gusto
- yogur de coco sin azúcar 120ml (verificar la etiqueta para asegurar que no contenga inulina o aditivos FODMAP)
- cilantro fresco un puñado pequeño, para decorar (opcional)
👨🍳 Instrucciones
- 1
Prepara la base aromática
Vierte el aceite aromatizado con ajo en una sartén grande y profunda y colócala a fuego medio. Una vez que el aceite brille, añade el jengibre rallado, el chile verde picado si lo usas, las cebolletas verdes rebanadas, el garam masala, el comino y el chile en polvo. Revuelve constantemente durante aproximadamente 60 segundos hasta que las especias se vuelvan maravillosamente aromáticas y el jengibre libere su aroma. Este proceso de activación es crucial para desarrollar sabores profundos y complejos del curry.
⏱️ 2 min - 2
Sella el pollo y los pimientos
Añade los trozos de pollo y los pimientos en trozos a la mezcla aromática de especias. Mezcla todo junto, asegurándote de que cada trozo de pollo quede cubierto con el aceite aromático y las especias. Cocina durante 2-3 minutos, volteando el pollo ocasionalmente, hasta que los trozos estén ligeramente dorados en los bordes y los pimientos comiencen a ablandarse ligeramente. El pollo no necesita estar completamente cocido en esta etapa.
⏱️ 3 min - 3
Cocina el curry a fuego lento
Vierte los tomates triturados enlatados, luego añade el azúcar y la sal marina. Revuelve bien para combinar todo, raspando cualquier trozo sabroso que se haya pegado al fondo de la sartén. Lleva la mezcla a un hervor suave, luego reduce el fuego a medio-bajo. Deja que el curry burbujee durante 15-18 minutos, revolviendo cada pocos minutos, hasta que la salsa de tomate se haya espesado considerablemente y reducido, y el pollo esté completamente cocido y tierno. La salsa debe cubrir el dorso de una cuchara. Si comienza a pegarse o se ve demasiado seca, añade un chorrito de agua y continúa cocinando.
⏱️ 18 min - 4
Termina con yogur cremoso
Retira la sartén del fuego e incorpora el yogur de coco, mezclándolo a través del curry hasta obtener una hermosa salsa cremosa con un precioso color naranja pálido. Deja que se caliente durante solo 30 segundos con el calor residual. Prueba y ajusta la sazón si es necesario, añadiendo más sal o una pizca de azúcar para equilibrar la acidez de los tomates.
⏱️ 1 min - 5
Servir
Sirve el curry aromático en tazones sobre arroz basmati esponjoso o junto a tu pan plano bajo en FODMAP favorito. Añade una cucharada extra de yogur de coco encima y decora con cilantro fresco o cebolletas verdes rebanadas adicionales si lo deseas. Este curry sabe aún mejor al día siguiente ya que los sabores continúan fusionándose.
⏱️ 2 min
🔄 Sustituciones aptas FODMAP
Las cebollas y el ajo contienen fructanos altos en FODMAP. El aceite aromatizado con ajo captura el sabor sin FODMAP, y las partes verdes de la cebolleta son la parte baja en FODMAP del vegetal.
El yogur regular contiene lactosa, un azúcar alto en FODMAP. El yogur de coco es naturalmente libre de lactosa y bajo en FODMAP cuando no tiene azúcar añadido.
Para una versión vegetariana, usa tofu firme (prensado y cortado en cubos) o tempeh. Ambos son bajos en FODMAP y absorberán maravillosamente los sabores del curry.
El calabacín (hasta 65g por porción) y la berenjena (hasta 75g por porción) son alternativas bajas en FODMAP que añaden diferentes texturas mientras mantienen la receta amigable para el intestino.
🔬 La ciencia detrás de esta receta
El jengibre se ha utilizado durante siglos para calmar el malestar digestivo, y la investigación moderna respalda su uso tradicional. Los compuestos activos del jengibre, particularmente los gingeroles y shogaoles, han demostrado ayudar a reducir las náuseas, apoyar la motilidad intestinal saludable e incluso pueden tener propiedades antiinflamatorias que benefician el tracto digestivo. Para quienes padecen SII, el jengibre es un ingrediente particularmente valioso porque es naturalmente bajo en FODMAP y puede ayudar a aliviar los síntomas mientras añade un sabor increíble. La técnica del aceite aromatizado con ajo funciona porque los FODMAP (específicamente los fructanos) son solubles en agua, no en grasa, lo que significa que no se transfieren al aceite durante el proceso de infusión. Esto te permite capturar los compuestos aromáticos que le dan al ajo su sabor distintivo mientras dejas atrás los azúcares problemáticos. De manera similar, las partes verdes de las cebolletas contienen FODMAP mínimos en comparación con los bulbos blancos, lo que las convierte en una opción segura para añadir ese sabor esencial a cebolla en currys y otros platos. Al comprender estos principios de ciencia alimentaria, puedes recrear prácticamente cualquier receta de curry de manera amigable para el intestino sin sacrificar sabor ni satisfacción.
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