Ensalada de Pollo y Pimientos Asados (Baja en FODMAP)
Pollo tierno sellado se encuentra con pimientos ahumados asados en esta vibrante ensalada amigable para el intestino que está lista en 30 minutos—perfecta para noches ocupadas entre semana.
Esta receta es completamente baja en FODMAP tal como está escrita y las porciones han sido cuidadosamente calibradas según las directrices de la Universidad de Monash. El pollo está libre de FODMAP. Los pimientos rojos son bajos en FODMAP a 75g por porción (límite seguro de Monash). Los tomates cherry son bajos en FODMAP a 75g por porción (dentro del límite seguro de 91g para tomates comunes). El pepino es bajo en FODMAP a 50g por porción (muy por debajo del límite de 75g). Los berros y la lechuga Little Gem son ambos bajos en FODMAP en las cantidades usadas. El vinagre balsámico a 1 cucharadita por porción es seguro. El jugo de limón es bajo en FODMAP. Todos los ingredientes son adecuados para la fase de eliminación de la dieta baja en FODMAP. La tolerancia individual puede variar—si eres particularmente sensible, es posible que desees comenzar con porciones ligeramente más pequeñas de pimientos y tomates y aumentar según toleres.
A veces las comidas más simples son las más satisfactorias, y esta ensalada de pimientos asados y pollo lo demuestra exactamente. Cuando estás manejando el SII, encontrar comidas rápidas y sabrosas que no desencadenen síntomas puede parecer un desafío, pero esta receta cumple en todos los aspectos. La belleza radica en la técnica: sellar las pechugas de pollo hasta que estén doradas crea un sabor increíble sin necesidad de adobos altos en FODMAP, mientras que asar los pimientos en la misma sartén añade una dulzura ahumada que transforma vegetales ordinarios en algo especial.
Esta ensalada funciona maravillosamente ya sea que la sirvas caliente directamente de la sartén o la prepares con anticipación y la disfrutes fría al día siguiente. La combinación de berros picantes, lechuga Little Gem crujiente y tomates jugosos proporciona una base refrescante que es naturalmente baja en FODMAPs. Un simple chorrito de vinagre balsámico y jugo de limón fresco es todo lo que necesitas para unir todo—no se requieren aderezos complicados.
Lo que hace que esta receta sea particularmente valiosa para los seguidores de FODMAP es su completa ausencia de ingredientes desencadenantes comunes. No hay ajo, no hay cebolla, no hay aderezos a base de miel—solo sabores puros y limpios que dejan brillar a los ingredientes. Cada porción proporciona un equilibrio satisfactorio de proteína magra, vegetales ricos en fibra y acidez brillante, haciéndola ideal para el almuerzo o una cena ligera. Todo el plato se prepara en una sartén (más el ensamblaje), lo que significa limpieza mínima y sabor máximo. Ya seas recién diagnosticado con SII o un cocinero experimentado en bajo FODMAP, esta receta merece un lugar permanente en tu rotación.
🥗 Ingredientes
Métrico
- pechugas de pollo pequeñas aproximadamente 250g en total, sin hueso, sin piel, cortadas horizontalmente por la mitad para hacer 4 piezas delgadas
- aceite en aerosol para cocinar aerosol de aceite de oliva bajo en calorías o regular
- pimiento rojo 1 pimiento mediano, sin semillas y cortado en trozos de 3cm (75g por porción)
- lechuga Little Gem hojas separadas y lavadas
- berros tallos duros removidos
- tomates cherry cortados por la mitad (75g por porción, dentro de los límites seguros de FODMAP)
- pepino cortado en medias lunas (50g por porción)
- vinagre balsámico 1 cucharadita por porción
- limón fresco solo el jugo, aproximadamente 2 cucharadas
- sal marina
- pimienta negra recién molida
Imperial
- pechugas de pollo pequeñas aproximadamente 9 oz en total, sin hueso, sin piel, cortadas horizontalmente por la mitad para hacer 4 piezas delgadas
- aceite en aerosol para cocinar aerosol de aceite de oliva bajo en calorías o regular
- pimiento rojo 1 pimiento mediano, sin semillas y cortado en trozos de 1 pulgada (2.6 oz por porción)
- lechuga Little Gem hojas separadas y lavadas
- berros tallos duros removidos
- tomates cherry cortados por la mitad (2.6 oz por porción, dentro de los límites seguros de FODMAP)
- pepino cortado en medias lunas (1.75 oz por porción)
- vinagre balsámico 1 cucharadita por porción
- limón fresco solo el jugo, aproximadamente 2 cucharadas
- sal marina
- pimienta negra recién molida
👨🍳 Instrucciones
- 1
Prepara y sazona el pollo
Seca las mitades de pechuga de pollo con toallas de papel, luego sazona ambos lados generosamente con sal marina y pimienta negra recién molida. Esto asegura que el condimento se adhiera bien y cree una costra sabrosa al sellar.
⏱️ 3 min - 2
Sella el pollo
Calienta una sartén grande antiadherente a fuego alto y rocía ligeramente con aceite en aerosol. Una vez que la sartén esté caliente y brillante, añade las piezas de pollo en una sola capa. Cocina sin mover durante 3 minutos hasta que se forme una costra dorada en la parte inferior. Voltea cada pieza y cocina durante otros 3 minutos del segundo lado, o hasta que el pollo esté completamente cocido y alcance una temperatura interna de 75°C (165°F). Transfiere el pollo a un plato limpio y déjalo reposar.
⏱️ 7 min - 3
Asa los pimientos
Rocía la misma sartén con un poco más de aceite y regrésala a fuego alto. Añade los trozos de pimiento en una sola capa y déjalos cocinar sin mover durante 3 minutos hasta que estén asados y con ampollas en la parte inferior. Voltea las piezas y cocina durante otros 3 minutos hasta que los pimientos estén ligeramente asados por todas partes y comiencen a ablandarse pero aún conserven algo de firmeza. Retira del fuego.
⏱️ 7 min - 4
Ensambla la base de la ensalada
Divide las hojas de lechuga Little Gem entre dos platos para servir, acomodándolas como base. Esparce los berros uniformemente sobre la lechuga, luego distribuye las mitades de tomate y las rodajas de pepino en ambos platos. Cubre con los pimientos asados tibios, extendiéndolos para atractivo visual.
⏱️ 5 min - 5
Rebana y sirve
Corta cada pieza de pollo reposada en diagonal en tiras de 1cm de grosor. Acomoda el pollo rebanado sobre cada ensalada, desplegándolo de manera atractiva. Rocía 1 cucharadita de vinagre balsámico sobre cada plato, luego exprime el jugo de limón fresco uniformemente sobre las ensaladas. Termina con una última molienda de pimienta negra y sirve inmediatamente mientras el pollo y los pimientos aún estén tibios, o deja enfriar y refrigera hasta por 24 horas para una opción de ensalada fría.
⏱️ 8 min
🔄 Sustituciones aptas FODMAP
Todas son alternativas de proteína bajas en FODMAP. El tofu proporciona una opción vegetariana, mientras que el pavo y el atún ofrecen diferentes perfiles de sabor.
Todos los colores de pimientos son bajos en FODMAP a 75g. El calabacín y la berenjena proporcionan textura similar cuando se asan y son bajos en FODMAP en porciones especificadas.
Todas son hojas de ensalada bajas en FODMAP que proporcionan una base fresca y crujiente similar para la ensalada.
Estas hojas picantes son todas bajas en FODMAP y proporcionan un perfil de sabor similar a los berros.
Todos son vinagres bajos en FODMAP en pequeñas cantidades y proporcionan acidez para equilibrar la ensalada.
🔬 La ciencia detrás de esta receta
Los pimientos son una excelente opción para el manejo del SII porque son bajos en FODMAPs cuando se consumen en porciones apropiadas. Según las pruebas de la Universidad de Monash, los pimientos rojos contienen cantidades mínimas de fructanos y son seguros hasta 75g por porción. Esta receta usa 75g por porción para mantenerse dentro de los límites seguros. Los compuestos de capsaicina en los pimientos están concentrados en las semillas y membranas, que eliminamos, dejando solo la pulpa dulce y digerible. Asar los pimientos descompone algunas de sus paredes celulares, haciéndolos más fáciles de digerir mientras intensifica su dulzura natural a través de la caramelización. La pechuga de pollo es una fuente de proteína completa que está completamente libre de FODMAP, proporcionando aminoácidos esenciales sin carbohidratos fermentables. La combinación de proteína y vegetales bajos en FODMAP crea una comida equilibrada que apoya niveles estables de azúcar en sangre y proporciona energía sostenida sin desencadenar síntomas digestivos. Los berros y la lechuga son ambos vegetales de hoja bajos en FODMAP que añaden fibra, vitaminas y minerales sin contribuir a la hinchazón o malestar. La pequeña cantidad de vinagre balsámico (1 cucharadita por porción) añade acidez y profundidad de sabor mientras permanece muy por debajo del umbral que podría desencadenar síntomas en individuos sensibles.
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