Ciotola Veloce di Noodle al Pollo Satay (Low FODMAP)
Pollo saltato vivace e verdure croccanti mescolati con noodle di riso in una cremosa salsa di arachidi e zenzero—pronta in soli 30 minuti per le serate infrasettimanali impegnative.
Questa ricetta è accuratamente progettata per essere low FODMAP quando servita nelle porzioni specificate. Carote (150g totali), broccoli (200g totali, circa 50g per porzione che è ben al di sotto del limite sicuro di 75g), fagiolini, pak choi, germogli di bambù e germogli di soia sono tutte verdure low FODMAP in queste quantità. Lo zenzero fresco è sicuro a 2 cucchiaini totali e aggiunge sapore senza FODMAP. I noodle di riso sono naturalmente senza glutine e low FODMAP. Il burro di arachidi è low FODMAP in porzioni fino a 2 cucchiai per persona, e questa ricetta usa esattamente 2 cucchiai totali divisi tra 4 porzioni (½ cucchiaio ciascuno), mantenendoti in sicurezza entro i limiti testati dalla Monash University. Assicurati che la tua salsa di soia e il tamari siano certificati senza glutine, poiché le versioni normali contengono grano che è alto in FODMAP. I semi di sesamo e l'olio di sesamo sono entrambi low FODMAP. Evita di aggiungere aglio o cipolla, che renderebbero questo piatto alto in FODMAP.
Quando hai voglia dei sapori decisi e nocciolati del satay ma devi mantenere il tuo intestino felice, questa ciotola di noodle veloce soddisfa su tutti i fronti. Questa ricetta trasforma ingredienti semplici in un piatto da ristorante completamente compatibile con la dieta FODMAP e pronto più velocemente dell'asporto.
La magia avviene in un wok caldo dove le strisce di pollo vengono perfettamente scottate insieme a un arcobaleno di verdure—carote dolci, cimette di broccoli tenere e fagiolini croccanti. Lo zenzero fresco aggiunge quel tocco aromatico essenziale senza scatenare sintomi di IBS, mentre il pak choi e i germogli di soia contribuiscono con autentica consistenza e croccantezza asiatica. La salsa satay è meravigliosamente semplice: burro di arachidi cremoso mescolato con salsa di soia senza glutine, tamari e olio di sesamo crea quella caratteristica copertura ricca che tutti amiamo.
Ciò che rende questa ricetta particolarmente brillante per chi segue la dieta FODMAP è la sua dipendenza da ingredienti naturalmente sicuri. Non c'è aglio o cipolla di cui preoccuparsi, niente noodle a base di grano che causino gonfiore, e la porzione di burro di arachidi rimane ben entro i limiti sicuri quando divisa tra quattro porzioni. I noodle di riso cuociono in pochi minuti e assorbono magnificamente la salsa, mentre i semi di sesamo tostati aggiungono un tocco finale nocciolato.
Questo è il tipo di pasto che dimostra che mangiare low FODMAP non significa sacrificare il sapore o passare ore in cucina. L'intero piatto si prepara in una sola padella, rendendo la pulizia un gioco da ragazzi. Che tu stia cucinando per te stesso o per la famiglia, questa ciotola di noodle satay offre il perfetto equilibrio di proteine, verdure e carboidrati soddisfacenti—il tutto mantenendo il tuo sistema digestivo calmo e felice.
🥗 Ingredienti
Metrico
- noodle di riso 250g di noodle di riso piatti secchi
- olio d'oliva 1 cucchiaio
- carote 2 medie (circa 150g), pelate e tagliate a bastoncini sottili
- broccoli 200g (circa ¾ tazza di cimette), tagliati a cimette piccole
- fagiolini 150g, spuntati e tagliati a pezzi da 2cm
- petto di pollo 400g, tagliato a strisce sottili
- pak choi 2 cespi piccoli (circa 200g), foglie separate e grossolanamente sminuzzate
- germogli di bambù 100g in scatola, scolati e affettati
- germogli di soia 100g freschi
- zenzero fresco 2 cucchiaini finemente grattugiati (circa un pezzo da 2cm)
- salsa di soia senza glutine 2 cucchiai (assicurati che sia certificata senza glutine)
- tamari 1 cucchiaio (senza glutine)
- burro di arachidi 2 cucchiai di burro di arachidi cremoso naturale (senza ingredienti aggiunti)
- fiocchi di peperoncino secco ¼ cucchiaino, o a piacere
- olio di sesamo 1 cucchiaino di olio di sesamo tostato
- semi di sesamo 1 cucchiaio tostati, per guarnire
- lime 1 lime, tagliato a spicchi per servire
Imperiale
- noodle di riso 250g di noodle di riso piatti secchi
- olio d'oliva 1 cucchiaio
- carote 2 medie (circa 150g), pelate e tagliate a bastoncini sottili
- broccoli 200g (circa ¾ tazza di cimette), tagliati a cimette piccole
- fagiolini 150g, spuntati e tagliati a pezzi da 2cm
- petto di pollo 400g, tagliato a strisce sottili
- pak choi 2 cespi piccoli (circa 200g), foglie separate e grossolanamente sminuzzate
- germogli di bambù 100g in scatola, scolati e affettati
- germogli di soia 100g freschi
- zenzero fresco 2 cucchiaini finemente grattugiati (circa un pezzo da 2cm)
- salsa di soia senza glutine 2 cucchiai (assicurati che sia certificata senza glutine)
- tamari 1 cucchiaio (senza glutine)
- burro di arachidi 2 cucchiai di burro di arachidi cremoso naturale (senza ingredienti aggiunti)
- fiocchi di peperoncino secco ¼ cucchiaino, o a piacere
- olio di sesamo 1 cucchiaino di olio di sesamo tostato
- semi di sesamo 1 cucchiaio tostati, per guarnire
- lime 1 lime, tagliato a spicchi per servire
👨🍳 Istruzioni
- 1
Prepara i noodle
Porta a ebollizione una grande pentola d'acqua. Aggiungi i noodle di riso e cuoci secondo le istruzioni sulla confezione, tipicamente 3-4 minuti fino a quando sono teneri ma ancora leggermente sodi. Scola bene in uno scolapasta e metti da parte mentre prepari il saltato.
⏱️ 5 min - 2
Inizia il saltato
Scalda l'olio d'oliva in un grande wok o padella larga a fuoco medio-alto fino a quando non brilla. Aggiungi i bastoncini di carote, le cimette di broccoli e i fagiolini affettati. Salta in padella per 2-3 minuti, mescolando frequentemente, fino a quando le verdure iniziano ad ammorbidirsi ma mantengono ancora la loro croccantezza e il colore vivace.
⏱️ 3 min - 3
Cuoci il pollo
Aggiungi le strisce di pollo al wok, distribuendole in modo che facciano buon contatto con la superficie calda. Salta in padella per 3-4 minuti, mescolando occasionalmente, fino a quando il pollo è cotto e non è più rosa al centro. Il pollo dovrebbe avere alcuni bordi dorati.
⏱️ 4 min - 4
Aggiungi le verdure rimanenti
Aggiungi il pak choi sminuzzato, i germogli di bambù scolati, i germogli di soia e lo zenzero grattugiato. Continua a saltare in padella per altri 2-3 minuti fino a quando il pak choi appassisce e i germogli di soia sono appena teneri ma ancora croccanti. Lo zenzero dovrebbe diventare fragrante e ricoprire tutto magnificamente.
⏱️ 3 min - 5
Prepara la salsa satay
In una ciotola piccola, sbatti insieme la salsa di soia senza glutine, il tamari, il burro di arachidi, i fiocchi di peperoncino, l'olio di sesamo e 4 cucchiai d'acqua fino a ottenere un composto liscio e ben amalgamato. Il burro di arachidi dovrebbe incorporarsi completamente in una salsa cremosa e versabile.
⏱️ 2 min - 6
Unisci e servi
Aggiungi i noodle scolati al wok e mescola tutto insieme. Versa la salsa satay sopra e mescola vigorosamente per 1-2 minuti fino a quando ogni filo di noodle e pezzo di verdura è ricoperto dalla salsa lucida. Dividi in quattro ciotole, guarnisci con semi di sesamo e servi immediatamente con spicchi di lime a lato da spremere sopra.
⏱️ 3 min
🔄 Alternative FODMAP
La salsa di soia normale contiene grano, che è alto in FODMAP a causa dei fruttani. Le versioni senza glutine sono sicure.
Se hai un'allergia alle arachidi, il burro di mandorle (1 cucchiaio per porzione) o il burro di macadamia sono alternative low FODMAP che forniscono una consistenza cremosa simile.
Per varietà o preferenze dietetiche, usa 400g di tofu compatto (pressato e tagliato a cubetti) o 400g di gamberi sgusciati. Entrambi sono low FODMAP e funzionano magnificamente in questa salsa.
I noodle soba 100% grano saraceno (controlla gli ingredienti) o le zucchine spiralizzate sono alternative low FODMAP se vuoi cambiare la consistenza o ridurre i carboidrati.
🔬 La scienza dietro questa ricetta
I noodle di riso sono la base perfetta per i piatti asiatici low FODMAP perché sono naturalmente senza glutine e non contengono i fruttani problematici presenti nella pasta di grano. A differenza della pasta a base di grano, si digeriscono facilmente senza fermentare nell'intestino, il che significa niente gonfiore o disagio per gli stomaci sensibili. Lo zenzero fresco in questa ricetta fornisce composti antinfiammatori naturali chiamati gingeroli che possono effettivamente aiutare a lenire i disturbi digestivi aggiungendo un sapore incredibile. Il burro di arachidi è low FODMAP in porzioni fino a 2 cucchiai per porzione, e questa ricetta usa esattamente quella quantità divisa tra quattro persone, mantenendoti in sicurezza entro i limiti testati dalla Monash University. La combinazione di proteine magre dal pollo e fibre dalle verdure aiuta a stabilizzare la glicemia e ti mantiene sazio per ore, mentre i grassi sani dal burro di arachidi e dall'olio di sesamo supportano l'assorbimento dei nutrienti e forniscono energia duratura.
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