Curry di Pollo Aromatico allo Zenzero e Peperoni (Low FODMAP)
Curry di pollo vibrante e aromatico che dimostra come non servano cipolla o aglio per un sapore incredibile. Pronto in meno di un'ora con ingredienti amici dell'intestino.
Questa ricetta è attentamente progettata per essere conforme alla dieta Low FODMAP. L'olio aromatizzato all'aglio fornisce sapore senza FODMAP poiché i fruttani non si trasferiscono nell'olio. Vengono utilizzate solo le parti verdi dei cipollotti, poiché i bulbi bianchi contengono fruttani ad alto contenuto di FODMAP. I peperoni sono Low FODMAP in porzioni moderate (fino a 75g per porzione). Lo yogurt di cocco dovrebbe essere non zuccherato e privo di inulina o altri additivi contenenti FODMAP. Zenzero, pomodori e le spezie utilizzate sono tutti Low FODMAP. Le cosce di pollo sono naturalmente prive di FODMAP. Il peperoncino fresco è Low FODMAP in piccole quantità (un peperoncino piccolo per ricetta è sicuro). La dimensione della porzione è importante: questa ricetta serve 4 persone, fornendo una porzione generosa ma sicura per persona.
Convivere con la sindrome dell'intestino irritabile non significa rinunciare ai sapori intensi e complessi dei tuoi curry preferiti. Questo curry di pollo Low FODMAP offre tutto il calore e la soddisfazione che desideri, costruito su una base di zenzero fresco, spezie aromatiche e olio aromatizzato all'aglio che dona profondità senza causare disturbi digestivi.
Il segreto del successo di questo curry risiede nel suo approccio stratificato al sapore. Lo zenzero fresco apporta un calore vivace e pungente, mentre il garam masala e il cumino creano quel calore essenziale del curry che tutti amiamo. I peperoni dolci aggiungono dolcezza naturale e colore vibrante, mentre un tocco di yogurt di cocco alla fine crea una cremosità lussuosa senza latticini. Il risultato è un curry che sa come se avesse sobbollito per ore, eppure si prepara in soli 30 minuti di cottura attiva.
Ciò che rende questa ricetta particolarmente brillante per chi segue la dieta FODMAP è come aggira gli ingredienti trigger comuni senza compromessi. Invece di cipolle e aglio, usiamo le parti verdi dei cipollotti e l'olio aromatizzato all'aglio, entrambe opzioni perfettamente sicure che donano profondità saporita. Le cosce di pollo rimangono incredibilmente tenere e succose, mentre i peperoni mantengono una leggera consistenza che aggiunge interesse testuale ad ogni cucchiaiata.
Questo curry è anche infinitamente adattabile. Lo preferisci più delicato? Salta il peperoncino in polvere e quello fresco. Vuoi più verdure? Aggiungi zucchine o melanzane negli ultimi 10 minuti. Servilo su riso basmati soffice, con poppadom croccanti, o accanto a pane naan caldo fatto con farina adatta. È comfort food che ama il tuo intestino.
🥗 Ingredienti
Metrico
- olio aromatizzato all'aglio 3 cucchiai
- radice di zenzero fresco 40g, sbucciato e finemente grattugiato
- peperoncino verde lungo 1 piccolo (circa 10g), privato dei semi e finemente tritato (facoltativo)
- cipollotti (solo parti verdi) 4 gambi, finemente affettati (circa 60g di parti verdi)
- garam masala 2 cucchiaini
- cumino in polvere 1 cucchiaino
- peperoncino in polvere 1/2 cucchiaino (regolare a piacere)
- cosce di pollo disossate e senza pelle 600g, tagliate a pezzi
- peperoni rossi 2 medi (circa 300g), tagliati a pezzi
- pomodori pelati in scatola 400g in scatola
- zucchero semolato 1 cucchiaino
- sale marino 1 cucchiaino, o a piacere
- yogurt di cocco non zuccherato 120ml (controllare l'etichetta per assenza di inulina o additivi FODMAP)
- coriandolo fresco una manciata piccola, per guarnire (facoltativo)
Imperiale
- olio aromatizzato all'aglio 3 cucchiai
- radice di zenzero fresco 40g, sbucciato e finemente grattugiato
- peperoncino verde lungo 1 piccolo (circa 10g), privato dei semi e finemente tritato (facoltativo)
- cipollotti (solo parti verdi) 4 gambi, finemente affettati (circa 60g di parti verdi)
- garam masala 2 cucchiaini
- cumino in polvere 1 cucchiaino
- peperoncino in polvere 1/2 cucchiaino (regolare a piacere)
- cosce di pollo disossate e senza pelle 600g, tagliate a pezzi
- peperoni rossi 2 medi (circa 300g), tagliati a pezzi
- pomodori pelati in scatola 400g in scatola
- zucchero semolato 1 cucchiaino
- sale marino 1 cucchiaino, o a piacere
- yogurt di cocco non zuccherato 120ml (controllare l'etichetta per assenza di inulina o additivi FODMAP)
- coriandolo fresco una manciata piccola, per guarnire (facoltativo)
👨🍳 Istruzioni
- 1
Preparare la base aromatica
Versare l'olio aromatizzato all'aglio in una padella grande e profonda e mettere a fuoco medio. Una volta che l'olio è lucido, aggiungere lo zenzero grattugiato, il peperoncino verde tritato se usato, le parti verdi del cipollotto affettate, il garam masala, il cumino e il peperoncino in polvere. Mescolare costantemente per circa 60 secondi finché le spezie diventano meravigliosamente profumate e lo zenzero rilascia il suo aroma. Questo processo di tostatura è fondamentale per sviluppare sapori profondi e complessi del curry.
⏱️ 2 min - 2
Rosolare il pollo e i peperoni
Aggiungere i pezzi di pollo e i peperoni tagliati alla miscela di spezie aromatiche. Mescolare tutto insieme, assicurandosi che ogni pezzo di pollo sia ricoperto dall'olio profumato e dalle spezie. Cuocere per 2-3 minuti, girando il pollo occasionalmente, finché i pezzi sono leggermente dorati sui bordi e i peperoni iniziano ad ammorbidirsi leggermente. Il pollo non deve essere completamente cotto in questa fase.
⏱️ 3 min - 3
Far sobbollire il curry
Versare i pomodori pelati in scatola, quindi aggiungere lo zucchero e il sale marino. Mescolare bene per amalgamare tutto, raschiando eventuali pezzi saporiti attaccati al fondo della padella. Portare il composto a sobbollire delicatamente, quindi ridurre il fuoco a medio-basso. Lasciare sobbollire il curry per 15-18 minuti, mescolando ogni pochi minuti, finché la salsa di pomodoro si è addensata considerevolmente e ridotta, e il pollo è completamente cotto e tenero. La salsa dovrebbe ricoprire il dorso di un cucchiaio. Se inizia ad attaccarsi o sembra troppo asciutta, aggiungere un goccio d'acqua e continuare la cottura.
⏱️ 18 min - 4
Completare con lo yogurt cremoso
Togliere la padella dal fuoco e incorporare lo yogurt di cocco, mescolandolo nel curry fino ad ottenere una bella salsa cremosa con un bel colore arancione pallido. Lasciare scaldare per soli 30 secondi con il calore residuo. Assaggiare e regolare il condimento se necessario, aggiungendo più sale o un pizzico di zucchero per bilanciare l'acidità dei pomodori.
⏱️ 1 min - 5
Servire
Versare il curry profumato in ciotole su riso basmati soffice o accanto al tuo pane piatto Low FODMAP preferito. Aggiungere un cucchiaio di yogurt di cocco sopra e guarnire con coriandolo fresco o ulteriori parti verdi di cipollotto affettate se desiderato. Questo curry è ancora più buono il giorno dopo poiché i sapori continuano a fondersi.
⏱️ 2 min
🔄 Alternative FODMAP
Cipolle e aglio contengono fruttani ad alto contenuto di FODMAP. L'olio aromatizzato all'aglio cattura il sapore senza FODMAP, e le parti verdi del cipollotto sono la parte Low FODMAP dell'ortaggio.
Lo yogurt normale contiene lattosio, uno zucchero ad alto contenuto di FODMAP. Lo yogurt di cocco è naturalmente privo di lattosio e Low FODMAP quando non zuccherato.
Per una versione vegetariana, usa tofu compatto (pressato e tagliato a cubetti) o tempeh. Entrambi sono Low FODMAP e assorbiranno magnificamente i sapori del curry.
Le zucchine (fino a 65g per porzione) e le melanzane (fino a 75g per porzione) sono alternative Low FODMAP che aggiungono texture diverse mantenendo la ricetta amichevole per l'intestino.
🔬 La scienza dietro questa ricetta
Lo zenzero è stato usato per secoli per calmare i disturbi digestivi, e la ricerca moderna supporta il suo uso tradizionale. I composti attivi nello zenzero, in particolare gingeroli e shogaoli, hanno dimostrato di aiutare a ridurre la nausea, supportare una sana motilità intestinale e potrebbero persino avere proprietà antinfiammatorie che beneficiano il tratto digestivo. Per chi soffre di IBS, lo zenzero è un ingrediente particolarmente prezioso perché è naturalmente Low FODMAP e può aiutare a lenire i sintomi aggiungendo un sapore incredibile. La tecnica dell'olio aromatizzato all'aglio funziona perché i FODMAP (in particolare i fruttani) sono idrosolubili, non liposolubili, il che significa che non si trasferiscono nell'olio durante il processo di infusione. Questo ti permette di catturare i composti aromatici che danno all'aglio il suo sapore distintivo lasciando indietro gli zuccheri problematici. Allo stesso modo, le parti verdi dei cipollotti contengono FODMAP minimi rispetto ai bulbi bianchi, rendendoli una scelta sicura per aggiungere quel sapore essenziale simile alla cipolla ai curry e ad altri piatti. Comprendendo questi principi della scienza alimentare, puoi ricreare praticamente qualsiasi ricetta di curry in modo amico dell'intestino senza sacrificare gusto o soddisfazione.
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