Pasta al Pesto con Verdure Arrosto (Low FODMAP)
Peperoni e zucchine arrostiti mescolati con pasta senza glutine, cremosa mozzarella e pesto fatto in casa con basilico e pinoli per una cena infrasettimanale soddisfacente.
Questa ricetta è attentamente progettata per essere a basso contenuto di FODMAP quando si seguono le porzioni corrette. I peperoni sono a basso contenuto di FODMAP fino a 75g per porzione, e questa ricetta fornisce 52g per porzione, ben entro i limiti di sicurezza. Le zucchine sono a basso contenuto di FODMAP fino a 65g per porzione; ne usiamo 50g a persona. I pomodorini sono preferiti rispetto alle varietà più grandi e sono a basso contenuto di FODMAP a 75g per porzione, che è esattamente ciò che questa ricetta fornisce. I pinoli sono a basso contenuto di FODMAP fino a 1 cucchiaio (circa 15g) per porzione, e questa ricetta usa 10g per porzione. La mozzarella fresca è naturalmente povera di lattosio e sicura per la maggior parte dei seguaci della dieta FODMAP. Il parmigiano è anche molto povero di lattosio grazie alla stagionatura. Il pesto non contiene aglio o cipolla, che sono gli ingredienti ad alto contenuto di FODMAP più comuni nel pesto tradizionale. L'erba cipollina viene utilizzata a 5g per porzione e fornisce sapore senza un carico significativo di FODMAP. Scegli sempre pasta certificata senza glutine per evitare i FODMAP a base di grano. Il processo di arrostimento aiuta a scomporre alcuni FODMAP e rende le verdure più facili da digerire.
Quando si gestisce la sindrome dell'intestino irritabile, trovare un piatto di pasta che sia allo stesso tempo soddisfacente e delicato sul sistema digestivo può sembrare come cercare un ago in un pagliaio. Questa pasta al pesto con verdure arrosto cambia completamente questa prospettiva. Arrostendo peperoni, zucchine e pomodori fino a renderli caramellati e dolci, costruiamo un sapore profondo senza affidarci ai soliti sospetti come aglio e cipolla. Le verdure diventano tenere e leggermente carbonizzate, i loro zuccheri naturali si concentrano con il calore del forno.
La vera protagonista qui è il pesto fatto in casa, preparato con basilico fresco, pinoli, parmigiano e un generoso filo di olio d'oliva di qualità. A differenza delle versioni acquistate in negozio che spesso contengono aglio, questo pesto a basso contenuto di FODMAP offre tutto il sapore erbaceo che desideri. L'aggiunta di scorza di limone illumina tutto magnificamente, mentre l'erba cipollina aggiunge una nota delicata di allium senza il carico di FODMAP.
Questa ricetta è perfetta per quelle serate in cui desideri qualcosa di confortante ma non hai ore da trascorrere in cucina. Le verdure si arrostiscono mentre prepari il pesto e cuoci la pasta, rendendolo un pasto unico ed efficiente. La mozzarella strappata si scioglie leggermente nelle verdure calde, creando sacche cremose in tutto il piatto. L'uso di pasta senza glutine mantiene questo piatto sicuro per chi ha sensibilità al grano, e la combinazione di proteine dal formaggio e fibre dalle verdure lo rende sorprendentemente saziante. È il tipo di pasto che dimostra che mangiare a basso contenuto di FODMAP non significa sacrificare sapore o soddisfazione. Ogni porzione fornisce un'alimentazione equilibrata con circa 450 calorie, rendendolo un pasto completo che non ti lascerà affamato un'ora dopo.
🥗 Ingredienti
Metrico
- peperoni circa 2 peperoni medi (di qualsiasi colore), privati dei semi e tagliati a pezzi da 2,5 cm
- zucchine 1 media, tagliata a pezzi da 2,5 cm
- pomodorini tagliati a metà
- olio d'oliva per arrostire le verdure
- erbe aromatiche miste essiccate condimento italiano o erbe di Provenza
- pepe nero macinato fresco
- pasta senza glutine penne, fusilli o la forma che preferisci
- foglie di basilico fresco tritate grossolanamente, circa 2 tazze ben pressate
- erba cipollina fresca tritata grossolanamente, circa 1/4 di tazza
- pinoli leggermente tostati se desiderato
- parmigiano grattugiato finemente
- scorza di limone di 1 limone
- succo di limone spremuto fresco
- olio d'oliva per il pesto
- mozzarella fresca strappata a pezzi delle dimensioni di un boccone
- sale per l'acqua della pasta e per condire
Imperiale
- peperoni circa 2 peperoni medi (di qualsiasi colore), privati dei semi e tagliati a pezzi da 2,5 cm
- zucchine 1 media, tagliata a pezzi da 2,5 cm
- pomodorini tagliati a metà
- olio d'oliva per arrostire le verdure
- erbe aromatiche miste essiccate condimento italiano o erbe di Provenza
- pepe nero macinato fresco
- pasta senza glutine penne, fusilli o la forma che preferisci
- foglie di basilico fresco tritate grossolanamente, circa 2 tazze ben pressate
- erba cipollina fresca tritata grossolanamente, circa 1/4 di tazza
- pinoli leggermente tostati se desiderato
- parmigiano grattugiato finemente
- scorza di limone di 1 limone
- succo di limone spremuto fresco
- olio d'oliva per il pesto
- mozzarella fresca strappata a pezzi delle dimensioni di un boccone
- sale per l'acqua della pasta e per condire
👨🍳 Istruzioni
- 1
Prepara e arrostisci le verdure
Preriscalda il forno a 190°C (375°F/Gas 5). Disponi i pezzi di peperone, le zucchine e i pomodorini tagliati a metà su una grande teglia con bordi in un unico strato. Irrora generosamente con i 2 cucchiai di olio d'oliva, assicurandoti che tutte le verdure siano leggermente ricoperte. Condisci con pepe nero macinato fresco e cospargi le erbe miste uniformemente su tutto. Inforna la teglia nel forno preriscaldato e arrostisci per 30-40 minuti, fino a quando le verdure sono tenere, caramellate sui bordi e iniziano a carbonizzarsi leggermente.
⏱️ 5 min - 2
Prepara il pesto fresco al basilico
Mentre le verdure si arrostiscono, prepara il pesto. In un robot da cucina, unisci il basilico tritato grossolanamente, l'erba cipollina, i pinoli, il parmigiano grattugiato, la scorza di limone e il succo di limone. Aziona a impulsi diverse volte per scomporre gli ingredienti. Con il robot in funzione, versa lentamente i 150 ml di olio d'oliva attraverso il tubo di alimentazione fino a quando il composto forma una salsa liscia e verde brillante. Assaggia e aggiusta il condimento se necessario, anche se il parmigiano dovrebbe fornire abbastanza sapidità. Metti da parte a temperatura ambiente.
⏱️ 8 min - 3
Cuoci la pasta
Circa 15 minuti dopo che le verdure sono andate in forno, porta a ebollizione una grande pentola di acqua salata. Aggiungi la pasta senza glutine e cuoci secondo le indicazioni della confezione fino a cottura al dente, in genere da 8 a 12 minuti a seconda della marca e della forma. La pasta senza glutine può diventare rapidamente molle, quindi controllala un minuto o due prima del tempo suggerito. Riserva circa mezza tazza di acqua di cottura della pasta prima di scolare, quindi scola accuratamente la pasta in uno scolapasta.
⏱️ 12 min - 4
Unisci e completa il piatto
Quando le verdure arrostite sono magnificamente caramellate e tenere, togli la teglia dal forno. Spargi immediatamente i pezzi di mozzarella strappati sulle verdure calde, permettendo loro di ammorbidirsi e iniziare a sciogliersi con il calore residuo. Aggiungi la pasta scolata direttamente sulla teglia e mescola delicatamente il tutto, lasciando che la mozzarella crei fili cremosi in tutto il piatto. Aggiungi il pesto a piacere, iniziando con circa la metà e aggiungendone altro come desiderato. Se il composto sembra asciutto, aggiungi un po' dell'acqua di cottura della pasta riservata per aiutare il pesto a ricoprire tutto uniformemente. Servi immediatamente mentre la mozzarella è ancora filante e le verdure sono calde.
⏱️ 5 min
🔄 Alternative FODMAP
La pasta di grano contiene fruttani, che sono ad alto contenuto di FODMAP. Le alternative senza glutine sono sicure e ampiamente disponibili.
L'aglio è estremamente ricco di FODMAP. L'erba cipollina fornisce un delicato sapore simile alla cipolla senza il carico di FODMAP.
Sebbene i pinoli siano a basso contenuto di FODMAP, le noci (10 metà) e le macadamia (20 noci) sono anche alternative sicure se i pinoli non sono disponibili o troppo costosi.
Per chi è estremamente sensibile al lattosio, il formaggio senza lattosio fornisce la stessa consistenza. Il tofu compatto offre un'alternativa senza latticini e ricca di proteine.
Il lievito alimentare fornisce un sapore di formaggio e umami per le diete senza latticini. Il pecorino stagionato è un'altra opzione di formaggio a pasta dura a basso contenuto di lattosio.
🔬 La scienza dietro questa ricetta
L'approccio a basso contenuto di FODMAP in questa ricetta si basa su un attento controllo delle porzioni e una selezione strategica degli ingredienti. I peperoni contengono polioli, ma a 52g per porzione (ridotti dai 150g originali), rimangono ben entro la soglia di sicurezza di 75g della Monash University. Le zucchine sono a basso contenuto di FODMAP fino a 65g per porzione, e ne usiamo esattamente 50g a persona per fornire un margine di sicurezza. Il processo di arrostimento è particolarmente vantaggioso perché il calore elevato caramella gli zuccheri naturali e rompe le pareti cellulari, rendendo le verdure più facili da digerire concentrando i sapori senza aggiungere FODMAP.
I pomodorini sono preferiti rispetto alle varietà più grandi perché contengono concentrazioni inferiori di fruttosio e polioli. A 75g per porzione, rimangono entro i limiti di sicurezza. Il pesto evita completamente l'aglio, il che è fondamentale poiché anche piccole quantità di aglio contengono alti livelli di fruttani che scatenano i sintomi dell'IBS. Invece, usiamo l'erba cipollina a soli 5g per porzione, che fornisce un delicato sapore di allium senza un contenuto significativo di FODMAP. I pinoli sono naturalmente a basso contenuto di FODMAP nella nostra porzione di 10g per porzione, ben al di sotto della soglia di 15g.
Le selezioni di formaggio sono ugualmente strategiche. La mozzarella fresca e il parmigiano stagionato sono entrambi naturalmente poveri di lattosio grazie ai loro processi di produzione. Durante la produzione del formaggio, la maggior parte del lattosio viene rimossa con il siero, e nei formaggi stagionati come il parmigiano, qualsiasi lattosio rimanente viene convertito in acido lattico durante la stagionatura. Questo li rende sicuri per la maggior parte delle persone con intolleranza al lattosio. La pasta senza glutine elimina completamente i fruttani a base di grano, rendendo questo piatto adatto a chi ha sia IBS che sensibilità al glutine. L'olio d'oliva non solo trasporta le vitamine liposolubili dalle verdure, ma rallenta anche lo svuotamento gastrico, il che può aiutare a ridurre il disagio digestivo.
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