Risotto Cremoso alle Verdure dell'Orto (Low FODMAP)
Risotto italiano cremoso arricchito con tenera zucca butternut, carote dolci e spinaci vivaci. Una cena low FODMAP confortante e sorprendentemente facile da preparare.
Questa ricetta è attentamente progettata per essere low FODMAP se consumata nelle porzioni specificate. L'olio aromatizzato all'aglio fornisce sapore senza FODMAP poiché i fruttani sono idrosolubili e non si trasferiscono nell'olio durante l'infusione. La zucca butternut è low FODMAP a 65g per porzione; questa ricetta utilizza 37,5g per porzione. Il sedano è low FODMAP a 30g (un gambo piccolo) per porzione; questa ricetta utilizza 7,5g per porzione. Le carote sono low FODMAP a 75g per porzione; questa ricetta utilizza 25g per porzione. Gli spinaci sono low FODMAP a 75g per porzione; questa ricetta utilizza 50g per porzione. Il Parmigiano è naturalmente povero di lattosio grazie alla stagionatura ed è sicuro per la maggior parte delle persone con intolleranza al lattosio a 15g per porzione. Il vino bianco secco è low FODMAP poiché il processo di fermentazione converte gli zuccheri in alcol. Il riso arborio è naturalmente low FODMAP. Il brodo vegetale deve essere certificato low FODMAP o fatto in casa senza cipolla o aglio. Prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni, poiché mangiare più di una porzione può portare alcuni ingredienti in territorio FODMAP moderato.
C'è qualcosa di magico in un risotto perfettamente cucinato – quel momento in cui assaggi il primo cucchiaio e il riso cremoso e tenero si scioglie sulla lingua. Per chi segue una dieta low FODMAP, il risotto potrebbe sembrare proibito a causa della tradizionale base di cipolla e aglio, ma questa ricetta dimostra il contrario. Utilizzando olio aromatizzato all'aglio e costruendo il sapore attraverso la zucca butternut arrostita, l'estratto di lievito saporito e il Parmigiano Reggiano, creiamo un piatto altrettanto soddisfacente della versione classica.
Questo risotto ricco di verdure celebra la dolcezza naturale della zucca butternut e delle carote, incorporando spinaci ricchi di ferro per colore e nutrimento. La chiave del successo sta nella pazienza – permettere alla zucca di caramellare lentamente esalta i suoi zuccheri naturali, mentre l'aggiunta graduale del brodo assicura che ogni chicco di riso diventi perfettamente cremoso senza diventare molle. L'estratto di lievito può sembrare un ingrediente insolito, ma aggiunge una profondità di sapore umami che rende questo piatto vegetariano incredibilmente soddisfacente.
Ciò che rende questa ricetta particolarmente adatta per chi soffre di IBS è che è delicata sul sistema digestivo pur essendo ricca di nutrienti. Il riso arborio fornisce carboidrati facilmente digeribili, mentre le verdure offrono fibre in quantità moderate e tollerabili. Il processo di cottura scompone le verdure, rendendole ancora più facili da digerire. Che tu stia cucinando per te stesso o servendo ospiti che non seguono una dieta low FODMAP, questo risotto impressionerà tutti a tavola. Servilo come piatto principale con una semplice insalata verde, o come elegante contorno per pollo o pesce alla griglia.
🥗 Ingredienti
Metrico
- olio aromatizzato all'aglio diviso (assicurarsi che l'olio sia fatto solo con spicchi d'aglio, senza pezzi di aglio rimanenti)
- zucca butternut sbucciata, privata dei semi e tagliata a pezzi da 3cm (37,5g per porzione)
- brodo vegetale low FODMAP assicurarsi che il brodo non contenga cipolla o aglio; fatto in casa o marca certificata low FODMAP
- estratto di lievito come Marmite o Vegemite, per profondità umami
- erbe aromatiche miste essiccate condimento all'italiana o erbe di Provenza funzionano bene
- sale più altro a piacere
- gambo di sedano 1 gambo medio, tritato finemente (circa 7,5g per porzione)
- riso arborio riso per risotto a chicco corto; non sostituire con chicco lungo
- vino bianco secco come Pinot Grigio o Sauvignon Blanc; assicurarsi che sia secco, non dolce
- carote sbucciate e grattuggiate grossolanamente (25g per porzione)
- Parmigiano Reggiano grattugiato finemente, stagionato almeno 12 mesi per il minor contenuto di lattosio
- spinaci novelli foglie fresche, tritate grossolanamente se grandi (50g per porzione)
- pepe nero macinato fresco, o a piacere
Imperiale
- olio aromatizzato all'aglio diviso (assicurarsi che l'olio sia fatto solo con spicchi d'aglio, senza pezzi di aglio rimanenti)
- zucca butternut sbucciata, privata dei semi e tagliata a pezzi da 2,5cm (37g per porzione)
- brodo vegetale low FODMAP assicurarsi che il brodo non contenga cipolla o aglio; fatto in casa o marca certificata low FODMAP
- estratto di lievito come Marmite o Vegemite, per profondità umami
- erbe aromatiche miste essiccate condimento all'italiana o erbe di Provenza funzionano bene
- sale più altro a piacere
- gambo di sedano 1 gambo medio, tritato finemente (circa 7g per porzione)
- riso arborio riso per risotto a chicco corto; non sostituire con chicco lungo
- vino bianco secco come Pinot Grigio o Sauvignon Blanc; assicurarsi che sia secco, non dolce
- carote sbucciate e grattuggiate grossolanamente (25g per porzione)
- Parmigiano Reggiano grattugiato finemente, stagionato almeno 12 mesi per il minor contenuto di lattosio
- spinaci novelli foglie fresche, tritate grossolanamente se grandi (50g per porzione)
- pepe nero macinato fresco, o a piacere
👨🍳 Istruzioni
- 1
Arrostire la zucca butternut
Scaldare 1 cucchiaio di olio aromatizzato all'aglio in una padella media a fuoco medio-basso. Aggiungere i pezzi di zucca butternut e cuocere per 20 minuti, girando regolarmente con una spatola, finché i pezzi sono teneri quando infilzati con una forchetta e hanno sviluppato bordi dorati caramellati. La cottura lenta esalta la dolcezza naturale della zucca.
⏱️ 20 min - 2
Preparare il brodo
Mentre la zucca cuoce, versare il brodo vegetale low FODMAP in una casseruola capiente e incorporare l'estratto di lievito, le erbe essiccate e 1 cucchiaino di sale. Portare a ebollizione delicata a fuoco medio, mescolando occasionalmente per sciogliere completamente l'estratto di lievito. Una volta che bolle, ridurre il fuoco al minimo e mantenere il brodo caldo durante tutto il processo di cottura. Questo brodo saporito infonderà il riso con un sapore profondo e ricco di umami.
⏱️ 5 min - 3
Iniziare la base del risotto
In una casseruola capiente dal fondo spesso, scaldare i restanti 2 cucchiai di olio aromatizzato all'aglio a fuoco medio. Aggiungere il sedano tritato finemente e cuocere per 2 minuti, mescolando frequentemente, finché inizia ad ammorbidirsi ma non si è dorato. Aggiungere il riso arborio e mescolare costantemente per 1 minuto, rivestendo ogni chicco con l'olio finché i bordi diventano leggermente traslucidi. Questo passaggio di tostatura è cruciale per ottenere la perfetta consistenza cremosa.
⏱️ 3 min - 4
Costruire il risotto
Versare il vino bianco e mescolare continuamente finché non è quasi completamente evaporato e assorbito dal riso, circa 2 minuti. Aggiungere le carote grattugiate e mescolare per 30 secondi per amalgamare. Ora iniziare ad aggiungere il brodo caldo un mestolo alla volta (circa 100ml per aggiunta). Mescolare regolarmente e attendere che ogni aggiunta sia quasi completamente assorbita prima di aggiungere la successiva. Continuare questo processo per 15-20 minuti, finché il riso è tenero ma ha ancora una leggera resistenza al centro, e il composto ha una consistenza cremosa e fluida.
⏱️ 20 min - 5
Completare con verdure e formaggio
Quando il riso è perfettamente cotto, ridurre il fuoco al minimo e incorporare due terzi del Parmigiano grattugiato. Aggiungere le foglie di spinaci a manciate, mescolando delicatamente dopo ogni aggiunta finché le foglie appassiscono nel risotto. Questo dovrebbe richiedere circa 2 minuti. Condire generosamente con pepe nero macinato fresco e sale aggiuntivo se necessario. Incorporare delicatamente metà della zucca butternut arrostita, mantenendo i pezzi intatti il più possibile.
⏱️ 3 min - 6
Servire
Dividere il risotto tra quattro piatti da portata caldi. Guarnire ogni porzione con i restanti pezzi di zucca butternut arrostita e cospargere con il Parmigiano rimanente. Servire immediatamente mentre il risotto è caldo e cremoso, poiché continuerà ad addensarsi mentre riposa. Per risultati ottimali, gustare entro 5 minuti dall'impiattamento.
⏱️ 2 min
🔄 Alternative FODMAP
Per chi è estremamente sensibile al lattosio, anche se il Parmigiano stagionato è tipicamente ben tollerato grazie al contenuto minimo di lattosio
Per una versione senza alcol mantenendo acidità e freschezza
Se l'estratto di lievito non è disponibile o non è gradito; mantiene la profondità umami
Entrambe sono alternative low FODMAP che forniscono profili di sapore diversi mantenendo il contenuto di verdure
Alternative di verdure a foglia verde low FODMAP che aggiungono colore e nutrimento
🔬 La scienza dietro questa ricetta
La cremosità caratteristica del risotto deriva dall'amido rilasciato dal riso arborio durante il processo di cottura. A differenza del riso a chicco lungo, l'arborio contiene alti livelli di amilopectina, una molecola di amido ramificata che si dissolve nel liquido di cottura quando viene agitata attraverso la mescolatura costante. Questo crea una consistenza naturalmente cremosa senza bisogno di quantità eccessive di burro o panna. L'aggiunta graduale di brodo caldo permette al riso di rilasciare l'amido lentamente e uniformemente, impedendo ai chicchi di cuocere troppo velocemente all'esterno rimanendo duri al centro. Per chi soffre di IBS, questo metodo di cottura è benefico perché scompone parzialmente la struttura del riso, rendendolo più facile da digerire. L'olio aromatizzato all'aglio funziona perfettamente per la cucina low FODMAP perché i fruttani (i FODMAP problematici nell'aglio) sono idrosolubili, non liposolubili, quindi non si trasferiscono nell'olio durante l'infusione. Questo ti permette di godere del sapore dell'aglio senza il disagio digestivo. La zucca butternut e le carote forniscono beta-carotene e fibre solubili, che possono aiutare a regolare la digestione, mentre il Parmigiano aggiunge proteine e calcio con lattosio minimo poiché il processo di stagionatura scompone la maggior parte degli zuccheri del latte.
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