Teglia di Patate Arrosto e Peperoni Grigliati (Low FODMAP)
Patate dorate brasate nell'olio dolce dei peperoni con aromatici semi di coriandolo creano un contorno straordinario, naturalmente low FODMAP e ricco di sapore.
Questa ricetta è naturalmente low FODMAP senza necessità di modifiche. I peperoni sono low FODMAP nelle porzioni standard fino a 75g a porzione. Le patate sono adatte alla dieta FODMAP e ben tollerate dalla maggior parte di chi soffre di IBS, con porzioni sicure fino a 500g. I semi di coriandolo sono una spezia sicura senza contenuto di FODMAP in qualsiasi quantità. FONDAMENTALE: Assicurati che i tuoi peperoni in vasetto siano conservati in olio (olio d'oliva o olio vegetale) piuttosto che in salamoia o aceto: controlla attentamente l'etichetta poiché le versioni in salamoia potrebbero contenere ingredienti ad alto contenuto di FODMAP come l'aglio. Ogni porzione fornisce circa 200g di patate e circa 58g di peperoni, entrambi ben entro i limiti sicuri. Questa ricetta serve 10 persone, quindi le porzioni sono dimensionate in modo appropriato per la sicurezza FODMAP. La resa totale è di circa 2,6kg.
Questa teglia di patate di ispirazione mediterranea è una rivelazione per chiunque segua una dieta low FODMAP e pensasse di dover rinunciare ai sapori decisi. La magia avviene quando le patate a pasta soda incontrano l'olio dolce e affumicato dei peperoni grigliati in vasetto, creando un piatto che è in parte arrosto, in parte brasato e completamente delizioso. A differenza delle teglie di patate tradizionali cariche di cipolle e aglio, questa ricetta dimostra che la semplicità può essere spettacolare. I semi di coriandolo aggiungono un calore agrumato e delicato che completa magnificamente i peperoni, mentre le patate sviluppano bordi dorati e croccanti e centri teneri e arricchiti dall'olio. Ciò che rende questo piatto particolarmente brillante per chi soffre di IBS è che è naturalmente low FODMAP senza alcuna sostituzione complicata. I peperoni grigliati in vasetto sono un tesoro della dispensa: sono già pelati, arrostiti e conservati sott'olio, facendoti risparmiare tempo e garantendo un sapore da ristorante. La chiave è scegliere peperoni conservati in olio piuttosto che in salamoia, il che mantiene basso il carico di FODMAP e assicura la massima infusione di sapore. Questo piatto è anche incredibilmente tollerante sui tempi. Servilo bollente appena sfornato, oppure lascialo riposare fino a 45 minuti: i sapori si intensificano mentre riposa, rendendolo perfetto per intrattenere gli ospiti. Le patate assorbono tutta quella bontà pepata, creando un contorno abbastanza sostanzioso da essere un piatto principale leggero. Che tu lo serva accanto a pollo alla griglia, pesce o come parte di un vassoio misto, questa teglia di patate dimostra che mangiare low FODMAP non significa scendere a compromessi sul gusto o sulla soddisfazione. Ogni porzione fornisce circa 200g di patate, mantenendo le porzioni ben entro i limiti FODMAP sicuri garantendo la massima soddisfazione.
🥗 Ingredienti
Metrico
- patate a pasta soda come patate novelle o Yukon Gold, pelate
- peperoni grigliati sott'olio 2 vasetti da 290g, olio incluso, devono essere sott'olio non in salamoia
- semi di coriandolo semi interi, circa 12g
Imperiale
- patate a pasta soda come patate novelle o Yukon Gold, pelate
- peperoni grigliati sott'olio 2 vasetti da 290g, olio incluso, devono essere sott'olio non in salamoia
- semi di coriandolo semi interi, circa 12g
👨🍳 Istruzioni
- 1
Prepara il forno e le patate
Preriscalda il forno a 220°C (200°C ventilato/gas 7). Mentre il forno si scalda, taglia le patate pelate a fette spesse circa 2,5cm. Prendi ogni fetta e tagliala in quattro parti, creando spicchi grossi. Per i pezzi più piccoli delle estremità, semplicemente dividili a metà invece di tagliarli in quattro. Questa dimensione assicura che le patate cuociano completamente sviluppando quei bordi croccanti tanto desiderati. Distribuisci i pezzi di patate in un unico strato su una teglia da forno grande e bassa: se troppo affollate cuoceranno al vapore invece di arrostire.
⏱️ 10 min - 2
Unisci peperoni e aromi
Apri entrambi i vasetti di peperoni grigliati e controlla le loro dimensioni: se le strisce sono più lunghe di un boccone, usa le forbici da cucina per tagliarle in pezzi più piccoli direttamente sopra la teglia. Versa l'intero contenuto di entrambi i vasetti, incluso tutto quel prezioso olio aromatizzato, sulle patate. Distribuisci uniformemente i semi di coriandolo sulla superficie. Usando le mani o un cucchiaio grande, mescola tutto accuratamente, assicurandoti che ogni pezzo di patata sia ricoperto dall'olio aromatizzato ai peperoni. L'olio dovrebbe formare una leggera pozza sul fondo della teglia.
⏱️ 5 min - 3
Arrostisci fino a doratura e tenerezza
Inforna la teglia nel forno preriscaldato e cuoci per 1 ora senza mescolare. Durante questo tempo, le patate si trasformeranno: gli interni diventeranno morbidissimi mentre gli esterni diventeranno dorati e leggermente croccanti, specialmente agli angoli e sui bordi. L'olio sobbollerà delicatamente, brasando essenzialmente le patate in quei succhi dolci e affumicati dei peperoni. Saprai che sono pronte quando una forchetta scivola facilmente attraverso e le superfici sono magnificamente caramellizzate.
⏱️ 60 min - 4
Servi e gusta
Usando un cucchiaio forato o una spatola forata, trasferisci con cura le patate in una grande ciotola da portata riscaldata, lasciando che l'olio in eccesso sgoccioli nella teglia. Questo piatto è meravigliosamente versatile con i tempi: servilo immediatamente per il massimo calore, oppure lascialo riposare da 15 a 45 minuti. I sapori si intensificano effettivamente mentre riposa, e la temperatura tiepida è altrettanto deliziosa di quella bollente. Qualsiasi olio di peperoni rimasto nella teglia può essere conservato per condire insalate o altre verdure arrosto.
⏱️ 5 min
🔄 Alternative FODMAP
Low FODMAP alternative
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🔬 La scienza dietro questa ricetta
Le patate sono un comfort food low FODMAP che contiene amido resistente, un tipo di carboidrato che resiste alla digestione nell'intestino tenue e agisce come prebiotico nel colon. Quando le patate vengono cotte e poi raffreddate, il loro contenuto di amido resistente aumenta effettivamente, il che può giovare alla salute intestinale nutrendo i batteri benefici. Le varietà a pasta soda utilizzate in questa ricetta hanno un indice glicemico inferiore rispetto alle patate farinose, il che significa che causano un aumento più graduale della glicemia. I peperoni sono naturalmente poveri di FODMAP e ricchi di vitamina C e antiossidanti, in particolare quando grigliati, il che concentra i loro zuccheri naturali e crea composti aromatici complessi attraverso la reazione di Maillard. Il metodo di conservazione sott'olio è fondamentale per la sicurezza FODMAP: i peperoni sott'olio non contengono zuccheri o acidi problematici che potrebbero essere presenti nelle salamoie a base di aceto. I semi di coriandolo contengono composti come il linalolo che sono stati tradizionalmente utilizzati per alleviare il disagio digestivo e, a differenza delle foglie (coriandolo fresco), i semi sono universalmente low FODMAP senza restrizioni sulla dimensione delle porzioni. Il processo di cottura in forno crea un gradiente di consistenza unico nelle patate: gli esterni subiscono la caramellizzazione (doratura degli zuccheri naturali) mentre gli interni cuociono a vapore nell'olio aromatizzato ai peperoni, creando il massimo sapore con ingredienti minimi. Questo metodo di cottura rende anche i nutrienti dei peperoni più biodisponibili, poiché le vitamine liposolubili A ed E vengono assorbite meglio quando consumate con l'olio in cui sono conservate.
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