Rask Kylling Satay Nuddelbolle (Lav FODMAP)
Livlig wokstekt kylling og sprø grønnsaker vendt med risnudler i en kremet peanøtt-ingefærsaus—klar på bare 30 minutter for travle hverdagskvelder.
Denne oppskriften er nøye utformet for å være lav FODMAP når den serveres i de angitte porsjonene. Gulrøtter (150g totalt), brokkoli (200g totalt, ca. 50g per porsjon som er godt under den trygge grensen på 75g), grønne bønner, pak choi, bambuskudd og bønnespirer er alle lav FODMAP grønnsaker i disse mengdene. Fersk ingefær er trygg ved 2 ts totalt og gir smak uten FODMAPer. Risnudler er naturlig glutenfrie og lav FODMAP. Peanøttsmør er lav FODMAP i porsjoner på opptil 2 spiseskjeer per person, og denne oppskriften bruker nøyaktig 2 spiseskjeer totalt fordelt på 4 porsjoner (½ spiseskje hver), noe som holder deg trygt innenfor Monash Universitys testede grenser. Sørg for at soyasausen og tamarien din er sertifisert glutenfri, da vanlige versjoner inneholder hvete som er høy FODMAP. Sesamfrø og sesamolje er begge lav FODMAP. Unngå å tilsette hvitløk eller løk, som ville gjort denne retten høy FODMAP.
Når du har lyst på de kraftige, nøtteaktige smakene fra satay, men trenger å holde magen fornøyd, leverer denne raske nuddelbollen på alle fronter. Denne oppskriften forvandler enkle ingredienser til en restaurantverdig rett som er helt FODMAP-vennlig og klar raskere enn takeaway.
Magien skjer i en varm wok hvor kyllingstrimler blir perfekt stekt sammen med en regnbue av grønnsaker—søte gulrøtter, møre brokkolibuketter og sprø grønne bønner. Fersk ingefær gir det essensielle aromatiske løftet uten å utløse IBS-symptomer, mens pak choi og bønnespirer bidrar med autentisk asiatisk tekstur og sprøhet. Sataysausen er vakkert enkel: kremet peanøttsmør visket sammen med glutenfri soyasaus, tamari og sesamolje skaper den karakteristiske rike belegget vi alle elsker.
Det som gjør denne oppskriften spesielt genial for FODMAP-følgere er dens avhengighet av naturlig trygge ingredienser. Det er ingen hvitløk eller løk å bekymre seg for, ingen hvetenudler som forårsaker oppblåsthet, og peanøttsmørporsjonen holder seg godt innenfor trygge grenser når den deles mellom fire porsjoner. Risnudler koker på bare noen minutter og suger opp sausen vakkert, mens ristede sesamfrø gir et siste nøtteaktig preg.
Dette er den typen måltid som beviser at å spise lav FODMAP ikke betyr å ofre smak eller bruke timer i kjøkkenet. Hele retten lages i én panne, noe som gjør opprydding til en lek. Enten du lager mat til deg selv eller mater en familie, tilbyr denne satay-nuddelbollen den perfekte balansen av protein, grønnsaker og mettende karbohydrater—alt mens fordøyelsessystemet ditt holder seg rolig og fornøyd.
🥗 Ingredienser
Metrisk
- risnudler 250g tørkede flate risnudler
- olivenolje 1 ss
- gulrøtter 2 middels (ca. 150g), skrellet og kuttet i tynne staver
- brokkoli 200g (ca. ¾ kopp buketter), hakket i små buketter
- grønne bønner 150g, renset og kuttet i 2cm stykker
- kyllingbryst 400g, kuttet i tynne strimler
- pak choi 2 små hoder (ca. 200g), blader separert og grovt strimlet
- bambuskudd 100g hermetiske, drenert og skåret
- bønnespirer 100g ferske
- fersk ingefær 2 ts finhakket (ca. 2cm stykke)
- glutenfri soyasaus 2 ss (sørg for sertifisert glutenfri)
- tamari 1 ss (glutenfri)
- peanøttsmør 2 ss glatt, naturlig peanøttsmør (ingen tilsatte ingredienser)
- tørket chiliflak ¼ ts, eller etter smak
- sesamolje 1 ts ristet sesamolje
- sesamfrø 1 ss ristede, til pynt
- lime 1 lime, kuttet i båter til servering
Imperial
- risnudler 250g tørkede flate risnudler
- olivenolje 1 ss
- gulrøtter 2 middels (ca. 150g), skrellet og kuttet i tynne staver
- brokkoli 200g (ca. ¾ kopp buketter), hakket i små buketter
- grønne bønner 150g, renset og kuttet i 2cm stykker
- kyllingbryst 400g, kuttet i tynne strimler
- pak choi 2 små hoder (ca. 200g), blader separert og grovt strimlet
- bambuskudd 100g hermetiske, drenert og skåret
- bønnespirer 100g ferske
- fersk ingefær 2 ts finhakket (ca. 2cm stykke)
- glutenfri soyasaus 2 ss (sørg for sertifisert glutenfri)
- tamari 1 ss (glutenfri)
- peanøttsmør 2 ss glatt, naturlig peanøttsmør (ingen tilsatte ingredienser)
- tørket chiliflak ¼ ts, eller etter smak
- sesamolje 1 ts ristet sesamolje
- sesamfrø 1 ss ristede, til pynt
- lime 1 lime, kuttet i båter til servering
👨🍳 Instruksjoner
- 1
Forbered nudlene
Bring en stor gryte med vann til koking. Tilsett risnudlene og kok i henhold til pakkens anvisninger, vanligvis 3-4 minutter til møre, men fortsatt litt faste. Hell av vannet grundig i et dørslag og sett til side mens du forbereder wokretten.
⏱️ 5 min - 2
Start wokstekingen
Varm olivenoljen i en stor wok eller vid stekepanne på middels høy varme til den skinner. Tilsett gulrotstavene, brokkolibukettene og de skårne grønne bønnene. Wokstek i 2-3 minutter, vend hyppig, til grønnsakene begynner å mykne, men fortsatt beholder sprøheten og den livlige fargen.
⏱️ 3 min - 3
Stek kyllingen
Tilsett kyllingstrimler i woken, spre dem ut slik at de får god kontakt med den varme overflaten. Wokstek i 3-4 minutter, vend av og til, til kyllingen er gjennomstekt og ikke lenger rosa i midten. Kyllingen skal ha noen gylne kanter.
⏱️ 4 min - 4
Tilsett resterende grønnsaker
Tilsett den strimlede pak choien, drenerte bambuskuddene, bønnespirene og den revne ingefæren. Fortsett å woksteke i ytterligere 2-3 minutter til pak choien visner og bønnespirene er akkurat møre, men fortsatt sprø. Ingefæren skal bli duftende og dekke alt vakkert.
⏱️ 3 min - 5
Lag sataysausen
I en liten bolle, visp sammen den glutenfrie soyasausen, tamari, peanøttsmør, chiliflak, sesamolje og 4 spiseskjeer vann til glatt og godt blandet. Peanøttsmøret skal være helt innarbeidet i en kremet, helles saus.
⏱️ 2 min - 6
Bland sammen og server
Tilsett de drenerte nudlene i woken og vend alt sammen. Hell sataysausen over og rør kraftig i 1-2 minutter til hver nuddelstreng og grønnsakbit er dekket av den glinsende sausen. Fordel på fire boller, pynt med sesamfrø, og server umiddelbart med limebåter på siden til å presse over.
⏱️ 3 min
🔄 FODMAP-vennlige bytter
Vanlig soyasaus inneholder hvete, som er høy FODMAP på grunn av fruktaner. Glutenfrie versjoner er trygge.
Hvis du har peanøttallergi, er mandelsmør (1 ss per porsjon) eller makadamianøttsmør lav FODMAP alternativer som gir lignende kremet tekstur.
For variasjon eller kostpreferanser, bruk 400g fast tofu (presset og terningkuttet) eller 400g skrelte reker. Begge er lav FODMAP og fungerer vakkert i denne sausen.
100% bokhvete sobanudler (sjekk ingredienser) eller spiralisert squash er lav FODMAP alternativer hvis du vil endre teksturen eller redusere karbohydrater.
🔬 Vitenskapen bak denne oppskriften
Risnudler er den perfekte basen for lav FODMAP asiatiske retter fordi de er naturlig glutenfrie og inneholder ingen problematiske fruktaner som finnes i hvetepasta. I motsetning til hvetebasert pasta, fordøyes de lett uten å fermentere i tarmen, noe som betyr ingen oppblåsthet eller ubehag for sensitive mager. Den ferske ingefæren i denne oppskriften gir naturlige antiinflammatoriske forbindelser kalt gineroler som faktisk kan bidra til å lindre fordøyelsesproblemer samtidig som de gir utrolig smak. Peanøttsmør er lav FODMAP i porsjoner på opptil 2 spiseskjeer per porsjon, og denne oppskriften bruker nøyaktig den mengden fordelt på fire personer, noe som holder deg trygt innenfor Monash Universitys testede grenser. Kombinasjonen av magert protein fra kylling og fiber fra grønnsaker bidrar til å stabilisere blodsukkeret og holder deg mett i timevis, mens det sunne fettet fra peanøttsmør og sesamolje støtter næringsopptak og gir varig energi.
Last ned utskrivbar PDF
Save this recipe for offline use