Banan- och havrepannkakor med pumpafrön (LÄg FODMAP)
Naturligt söta pannkakor gjorda med fasta bananer, havre och pumpafrön skapar en magvÀnlig frukost som Àr bÄde nÀringsrik och utsökt.
Detta recept Ă€r noggrant utformat för att vara lĂ„g FODMAP nĂ€r portionerna respekteras. Fasta, omogna bananer har lĂ€gre FODMAP-halt Ă€n mogna bananer â Monash University listar omogna bananer som lĂ„g FODMAP vid 1 medelstor banan per portion. Detta recept anvĂ€nder 3 bananer för 4 portioner (0,75 banan per person), vilket hĂ„ller sig inom sĂ€kra grĂ€nser. Havre Ă€r lĂ„g FODMAP upp till 52 g per portion; detta recept ger 37,5 g per portion. Pumpafrön Ă€r lĂ„ga FODMAP upp till 2 matskedar (20 g); detta recept ger 15 g per portion. Ăgg Ă€r naturligt FODMAP-fria. AnvĂ€nd laktosfri yoghurt för att undvika laktosproblem. BlĂ„bĂ€r Ă€r lĂ„ga FODMAP vid 20 bĂ€r (28 g) per portion. Ren lönnsirap Ă€r lĂ„g FODMAP upp till 2 matskedar per portion; begrĂ€nsa till 1 matsked för optimal tolerans. Tillagning förĂ€ndrar inte FODMAP-innehĂ„llet i dessa ingredienser nĂ€mnvĂ€rt. AnvĂ€nd certifierad glutenfri havre om du har celiaki eller glutenintolerans, eftersom havre kan korskontamineras under bearbetning.
Dessa banan- och havrepannkakor bevisar att matlagning för matsmĂ€ltningshĂ€lsa inte betyder att man behöver offra smak eller tillfredsstĂ€llelse. Genom att anvĂ€nda fasta, omogna bananer â som har lĂ€gre FODMAP-halt Ă€n deras flĂ€ckiga, övermogna motsvarigheter â skapar vi naturligt söta pannkakor som inte utlöser IBS-symtom. Tillsatsen av pumpafrön ger en hĂ€rlig nötig krispighet och ett tillskott av mineraler som magnesium och zink, medan havren bidrar med milda, lösliga fibrer som mĂ„nga personer med IBS tolererar utmĂ€rkt.
Vad som gör detta recept sÀrskilt speciellt Àr dess enkelhet. Med bara fem grundingredienser kan du vispa ihop en sats gyllene, fluffiga pannkakor som kan mÀta sig med vilket traditionellt recept som helst. Bananerna fungerar som bÄde sötningsmedel och bindemedel, medan Àggen ger struktur och protein för att hÄlla dig mÀtt hela förmiddagen. Till skillnad frÄn vetebaserade pannkakor som kan fÄ kÀnsliga magar att kÀnnas tunga och uppblÄsta, Àr dessa spannmÄlsfria alternativ lÀtta men ÀndÄ mÀttande.
Nyckeln till framgĂ„ng ligger i att vĂ€lja rĂ€tt bananer â leta efter frukt som fortfarande Ă€r lĂ€tt grön i spetsarna med minimalt med bruna flĂ€ckar. Dessa fastare bananer innehĂ„ller mer resistent stĂ€rkelse och mindre fruktos, vilket gör dem FODMAP-vĂ€nliga i de portioner som anvĂ€nds hĂ€r. Servera dessa pannkakor med en skvĂ€tt ren lönnsirap, en klick laktosfri grekisk yoghurt och en handfull blĂ„bĂ€r eller hallon för en frukost som kĂ€nns lyxig samtidigt som den Ă€r skonsam mot matsmĂ€ltningssystemet. Oavsett om du hanterar IBS eller helt enkelt söker ett hĂ€lsosamt frukostalternativ, levererar dessa pannkakor tröst och nĂ€ring i varje tugga.
đ„ Ingredienser
Metriskt
- fasta, omogna bananer 3 medelstora, mosade (ca 300 g totalt)
- havregryn 150 g (certifierat glutenfri om det krÀvs)
- pumpafrön 60 g (pepitas)
- frigÄende Àgg 4 stora
- vegetabilisk olja 2-3 matskedar för stekning
Imperialt
- fasta, omogna bananer 3 medelstora, mosade (ca 300 g totalt)
- havregryn 1Âœ dl (certifierat glutenfri om det krĂ€vs)
- pumpafrön 1,2 dl (pepitas)
- frigÄende Àgg 4 stora
- vegetabilisk olja 2-3 matskedar för stekning
đšâđł Instruktioner
- 1
Förbered pannkakssmeten
I en stor skÄl, blanda de mosade bananerna, havren och pumpafrön. KnÀck Àggen direkt i skÄlen och vispa ihop allt kraftigt tills du har en tjock, sammanhÀngande smet. Blandningen ska vara grovkornig frÄn havren och fröna, med bananen och Àggen som binder ihop allt. LÄt smeten vila i 2-3 minuter för att lÄta havren absorbera lite fukt.
â±ïž 5 min - 2
Hetta upp och förbered pannan
Placera en stekpanna med belÀggning eller en plÀttar pÄ hög vÀrme i cirka 1 minut, sÀnk sedan till medelvÀrme. Smörj lÀtt ytan med vegetabilisk olja med hjÀlp av hushÄllspapper eller pensel. Pannan Àr redo nÀr en droppe vatten frÀser och avdunstar omedelbart vid kontakt.
â±ïž 2 min - 3
Stek pannkakorna
HÀll ut cirka 1 matsked smet pÄ den heta pannan för varje pannkaka och bred försiktigt ut den till en rund form pÄ cirka 8 cm i diameter. Stek i 2-3 minuter utan att röra, tills du ser att kanterna börjar stelna och smÄ bubblor bildas pÄ ytan. Undersidan ska vara djupt gyllenbrun med krispiga kanter.
â±ïž 3 min - 4
VÀnd och fÀrdigstÀll stekningen
AnvÀnd en tunn stekspade och vÀnd försiktigt varje pannkaka och stek i ytterligare 2-3 minuter pÄ den andra sidan tills den Àr gyllenbrun och genomstekt. Pannkakorna ska kÀnnas fasta nÀr de försiktigt trycks pÄ. Flytta över till en varm tallrik och upprepa med resterande smet, tillsÀtt lite mer olja i pannan mellan omgÄngarna vid behov. Om du har en stor panna kan du steka 3-4 pannkakor samtidigt.
â±ïž 15 min - 5
Servera och njut
Stapla de varma pannkakorna pÄ serveringstallrikar och toppa med en generös klick laktosfri grekisk yoghurt. Ringla över ren lönnsirap (max 1 matsked per portion) och strö fÀrska blÄbÀr (20 bÀr per portion) över toppen. Servera omedelbart medan pannkakorna fortfarande Àr varma och lÀtt krispiga runt kanterna.
â±ïž 5 min
đ FODMAP-vĂ€nliga byten
Vanlig yoghurt innehÄller laktos, som Àr hög FODMAP. Laktosfria versioner eller vÀxtbaserade alternativ Àr sÀkra alternativ. VÀlj osötade varianter för att undvika tillsatta sötningsmedel med hög FODMAP.
Omogna bananer innehÄller resistent stÀrkelse och lÀgre fruktoshalt, vilket gör dem lÀgre FODMAP Àn mycket mogna bananer. Undvik bananer med omfattande bruna flÀckar eftersom dessa har högre fruktosinnehÄll.
Solrosfrön Àr lÄga FODMAP upp till 2 matskedar per portion och ger liknande textur och nÀringsfördelar inklusive nyttiga fetter och mineraler.
đŹ Vetenskapen bakom detta recept
Den FODMAP-vĂ€nliga magin i detta recept ligger i att förstĂ„ hur bananens mognad pĂ„verkar matsmĂ€ltningstoleransen. Omogna bananer innehĂ„ller resistent stĂ€rkelse â en typ av kolhydrat som motstĂ„r matsmĂ€ltning i tunntarmen och fungerar mer som fiber. NĂ€r bananer mognar omvandlas denna resistenta stĂ€rkelse till enkla sockerarter, inklusive fruktos. För personer med IBS kan överskott av fruktos absorberas dĂ„ligt och fermenteras av tarmbakterier, vilket orsakar uppblĂ„sthet, gaser och obehag. Genom att vĂ€lja fasta, lĂ€tt gröna bananer hĂ„ller vi fruktoshalterna lĂ„ga samtidigt som vi behĂ„ller den naturliga sötman.
Havre bidrar med beta-glukan, en löslig fiber som bildar en gelliknande substans i matsmĂ€ltningskanalen. Detta saktar ner matsmĂ€ltningen och hjĂ€lper till att stabilisera blodsockernivĂ„erna, vilket förhindrar energikrascher som kan följa med frukost med högt sockerinnehĂ„ll. Till skillnad frĂ„n olösliga fibrer som kan irritera kĂ€nsliga matsmĂ€ltningssystem, tolereras beta-glukan generellt vĂ€l och kan till och med stödja nyttiga tarmbakterier utan att orsaka överdriven fermentering. Nyckeln Ă€r portionskontroll â Monash University bekrĂ€ftar att upp till 52 g havre per portion förblir lĂ„g FODMAP.
Pumpafrön tillför inte bara textur utan ocksĂ„ magnesium, som spelar en avgörande roll för muskelavslappning i hela matsmĂ€ltningskanalen. MĂ„nga personer med IBS upplever tarmkramper, och tillrĂ€ckligt magnesiumintag kan hjĂ€lpa till att minska detta obehag. Ăggen ger högkvalitativt protein och nyttiga fetter som saktar ner magtömningen, hjĂ€lper dig att kĂ€nna dig mĂ€tt lĂ€ngre och förhindrar blodsockertoppar som kan förvĂ€rra matsmĂ€ltningssymtom. Tillsammans skapar dessa ingredienser en frukost som ger nĂ€ring utan att överbelasta ditt matsmĂ€ltningssystem, vilket bevisar att magvĂ€nlig mat kan vara bĂ„de utsökt och tillfredsstĂ€llande.
Ladda ner utskrivbar PDF
Save this recipe for offline use