Rostad Grönsaks Pesto Pasta (LÄg FODMAP)
FÀrgglada rostade paprikor och zucchini blandade med glutenfri pasta, krÀmig mozzarella och hemgjord basilika-pinjenötspesto för en tillfredsstÀllande vardagsmiddag.
Detta recept Àr noggrant utformat för att vara lÄg FODMAP nÀr du följer korrekta portionsstorlekar. Paprikor Àr lÄg FODMAP upp till 75g per portion, och detta recept ger 52g per portion, sÀkert inom grÀnserna. Zucchini Àr lÄg FODMAP upp till 65g per portion; vi anvÀnder 50g per person. Cherrytomater föredras framför större varianter och Àr lÄg FODMAP vid 75g per portion, vilket Àr exakt vad detta recept ger. Pinjenötter Àr lÄg FODMAP upp till 1 matsked (cirka 15g) per portion, och detta recept anvÀnder 10g per portion. FÀrsk mozzarella Àr naturligt lÄg i laktos och sÀker för de flesta FODMAP-följare. Parmesan Àr ocksÄ mycket lÄg i laktos pÄ grund av lagring. Peston innehÄller ingen vitlök eller lök, som Àr de vanligaste höga FODMAP-ingredienserna i traditionell pesto. GrÀslök anvÀnds vid 5g per portion och ger smak utan betydande FODMAP-belastning. VÀlj alltid certifierad glutenfri pasta för att undvika vetebaserade FODMAPs. Rostningsprocessen hjÀlper till att bryta ner vissa FODMAPs och gör grönsaker lÀttare att smÀlta.
NÀr du hanterar IBS kan det kÀnnas som att leta efter en nÄl i en höstack att hitta en pastarÀtt som Àr bÄde tillfredsstÀllande och skonsam mot matsmÀltningssystemet. Denna rostade grönsaks pesto pasta förÀndrar den berÀttelsen helt och hÄllet. Genom att rosta paprikor, zucchini och tomater tills de Àr karamelliserade och söta bygger vi djup smak utan att förlita oss pÄ de vanliga misstÀnkta som vitlök och lök. Grönsakerna blir mörare och lÀtt förkolnade, deras naturliga socker koncentreras i ugnsvÀrmen.
Den verkliga stjÀrnan hÀr Àr den hemgjorda peston, gjord med fÀrsk basilika, pinjenötter, parmesan och en generös skvÀtt kvalitetsolivolja. Till skillnad frÄn köpta varianter som ofta innehÄller vitlök, levererar denna FODMAP-vÀnliga pesto all den örtkraftiga smaken du lÀngtar efter. Tillsatsen av citronskal lyser upp allt vackert, medan grÀslök tillför en subtil lökton utan FODMAP-belastningen.
Detta recept Àr perfekt för de kvÀllar nÀr du vill ha nÄgot tröstande men inte har timmar att spendera i köket. Grönsakerna rostas medan du förbereder peston och kokar pastan, vilket gör det till en effektiv enrÀttersmÄltid. Den rivna mozzarellan smÀlter lÀtt in i de varma grönsakerna och skapar krÀmiga fickor överallt. Att anvÀnda glutenfri pasta hÄller denna rÀtt sÀker för dem med vetekÀnslighet, och kombinationen av protein frÄn ost och fiber frÄn grönsaker gör den förvÄnansvÀrt mÀttande. Det Àr den sortens mÄltid som bevisar att Àta lÄg FODMAP inte betyder att offra smak eller tillfredsstÀllelse. Varje portion levererar balanserad nÀring med cirka 450 kalorier, vilket gör det till en komplett mÄltid som inte lÀmnar dig hungrig en timme senare.
đ„ Ingredienser
Metriskt
- paprikor cirka 2 medelstora paprikor (valfri fÀrg), urkÀrnade och skurna i 2,5 cm bitar
- zucchini 1 medelstor, skuren i 2,5 cm bitar
- cherrytomater halverade
- olivolja för rostning av grönsaker
- torkade blandade örter italiensk kryddning eller herbes de Provence
- svartpeppar nymald
- glutenfri pasta penne, fusilli eller din föredragna form
- fÀrska basilikablad grovt hackade, cirka 2 koppar packade
- fÀrsk grÀslök grovt hackad, cirka 1/4 kopp
- pinjenötter lÀtt rostade om sÄ önskas
- parmesanost finriven
- citronskal frÄn 1 citron
- citronsaft nypress
- olivolja för pesto
- fÀrsk mozzarella riven i lagombara bitar
- salt för pastavattnet och kryddning
Imperialt
- paprikor cirka 2 medelstora paprikor (valfri fÀrg), urkÀrnade och skurna i 2,5 cm bitar
- zucchini 1 medelstor, skuren i 2,5 cm bitar
- cherrytomater halverade
- olivolja för rostning av grönsaker
- torkade blandade örter italiensk kryddning eller herbes de Provence
- svartpeppar nymald
- glutenfri pasta penne, fusilli eller din föredragna form
- fÀrska basilikablad grovt hackade, cirka 2 koppar packade
- fÀrsk grÀslök grovt hackad, cirka 1/4 kopp
- pinjenötter lÀtt rostade om sÄ önskas
- parmesanost finriven
- citronskal frÄn 1 citron
- citronsaft nypress
- olivolja för pesto
- fÀrsk mozzarella riven i lagombara bitar
- salt för pastavattnet och kryddning
đšâđł Instruktioner
- 1
Förbered och rosta grönsakerna
FörvÀrm ugnen till 190°C (375°F/GaslÀge 5). LÀgg paprikabitarna, zucchinistyckena och de halverade cherrytomaterna pÄ en stor plÄt med kant i ett enda lager. Ringla generöst med de 2 matskedarna olivolja och se till att alla grönsaker Àr lÀtt tÀckta. Krydda med nymald svartpeppar och strö de blandade örterna jÀmnt över allt. Skjut in plÄten i den förvÀrmda ugnen och rosta i 30 till 40 minuter, tills grönsakerna Àr mörare, karamelliserade i kanterna och börjar bli lÀtt förkolnade.
â±ïž 5 min - 2
Gör den fÀrska basilika-peston
Medan grönsakerna rostas, förbered peston. I en matberedare, kombinera den grovt hackade basilikan, grÀslöken, pinjenötterna, den rivna parmesanen, citronskalet och citronsaften. Mixa flera gÄnger för att bryta ner ingredienserna. Med matberedaren igÄng, ringla lÄngsamt i de 150 ml olivoljan genom matarröret tills blandningen bildar en slÀt, livligt grön sÄs. Smaka av och justera kryddningen vid behov, Àven om parmesanen bör ge tillrÀckligt med saltighet. StÀll Ät sidan i rumstemperatur.
â±ïž 8 min - 3
Koka pastan
Cirka 15 minuter efter att grönsakerna har gÄtt in i ugnen, koka upp en stor kastrull med saltat vatten. TillsÀtt den glutenfria pastan och koka enligt anvisningarna pÄ förpackningen tills den Àr al dente, vanligtvis 8 till 12 minuter beroende pÄ mÀrke och form. Glutenfri pasta kan snabbt bli mosig, sÄ kontrollera den en minut eller tvÄ före den föreslagna tiden. Reservera cirka en halv kopp pastakokvÀtska innan avrinning, drÀnera sedan pastan ordentligt i ett durkslag.
â±ïž 12 min - 4
Kombinera och avsluta rÀtten
NÀr de rostade grönsakerna Àr vackert karamelliserade och mörare, ta ut plÄten frÄn ugnen. Strö omedelbart de rivna mozzarellabitarna över de heta grönsakerna och lÄt dem mjukna och börja smÀlta frÄn restvÀrmen. TillsÀtt den avrinna pastan direkt pÄ plÄten och vÀnd försiktigt ihop allt, lÄt mozzarellan skapa krÀmiga strÀngar överallt. TillsÀtt pesto efter smak, börja med ungefÀr hÀlften och tillsÀtt mer efter önskemÄl. Om blandningen verkar torr, tillsÀtt en skvÀtt av det reserverade pastavattnet för att hjÀlpa peston att tÀcka allt jÀmnt. Servera omedelbart medan mozzarellan fortfarande Àr smÀlt och grönsakerna Àr varma.
â±ïž 5 min
đ FODMAP-vĂ€nliga byten
Vetepasta innehÄller fruktaner, som Àr höga i FODMAP. Glutenfria alternativ Àr sÀkra och allmÀnt tillgÀngliga.
Vitlök Àr extremt hög i FODMAPs. GrÀslök ger en mild lökliknande smak utan FODMAP-belastningen.
Ăven om pinjenötter Ă€r lĂ„g FODMAP, Ă€r valnötter (10 halvor) och macadamianötter (20 nötter) ocksĂ„ sĂ€kra alternativ om pinjenötter Ă€r otillgĂ€ngliga eller för dyra.
För dem som Àr extremt kÀnsliga för laktos ger laktosfri ost samma konsistens. Fast tofu erbjuder ett mjölkfritt, proteinrikt alternativ.
NÀringsjÀst ger en ostig, umamismak för mjölkfria dieter. Lagrad pecorino Àr ett annat lÄglaktos hÄrdostalternativ.
đŹ Vetenskapen bakom detta recept
Den lÄga FODMAP-strategin i detta recept bygger pÄ noggrann portionskontroll och strategiskt ingrediensval. Paprikor innehÄller polyoler, men vid 52g per portion (reducerat frÄn de ursprungliga 150g) förblir de vÀl inom Monash Universitys sÀkra grÀnsvÀrde pÄ 75g. Zucchini Àr lÄg FODMAP upp till 65g per portion, och vi anvÀnder exakt 50g per person för att ge sÀkerhetsmarginal. Rostningsprocessen Àr sÀrskilt fördelaktig eftersom hög vÀrme karamelliserar naturliga socker och bryter ner cellvÀggar, vilket gör grönsaker lÀttare att smÀlta samtidigt som smakerna koncentreras utan att tillsÀtta FODMAPs.
Cherrytomater föredras framför större varianter eftersom de innehÄller lÀgre koncentrationer av fruktos och polyoler. Vid 75g per portion hÄller de sig inom sÀkra grÀnser. Peston undviker vitlök helt, vilket Àr avgörande eftersom Àven smÄ mÀngder vitlök innehÄller höga nivÄer av fruktaner som utlöser IBS-symtom. IstÀllet anvÀnder vi grÀslök vid endast 5g per portion, vilket ger en mild löksmak utan betydande FODMAP-innehÄll. Pinjenötter Àr naturligt lÄga i FODMAP vid vÄr portion pÄ 10g per portion, vÀl under tröskelvÀrdet pÄ 15g.
Ostvalen Àr lika strategiska. FÀrsk mozzarella och lagrad parmesan Àr bÄda naturligt lÄga i laktos pÄ grund av deras produktionsprocesser. Under osttillverkningen avlÀgsnas det mesta laktoset med vasslen, och i lagrade ostar som parmesan omvandlas eventuell kvarvarande laktos till mjölksyra under lagringen. Detta gör dem sÀkra för de flesta personer med laktosintolerans. Den glutenfria pastan eliminerar vetebaserade fruktaner helt, vilket gör denna rÀtt lÀmplig för dem med bÄde IBS och glutenkÀnslighet. Olivoljan bÀr inte bara fettlösliga vitaminer frÄn grönsakerna utan saktar ocksÄ ner magtömningen, vilket kan hjÀlpa till att minska matsmÀltningsbesvÀr.
Ladda ner utskrivbar PDF
Save this recipe for offline use