Hızlı Tavuklu Satay Noodle Kasesi (Düşük FODMAP)
Canlı renklerde sote edilmiş tavuk ve çıtır sebzeler, kremalı fıstık-zencefil soslu pirinç eriştesiyle karıştırılıyor—yoğun hafta içi akşamları için sadece 30 dakikada hazır.
Bu tarif, belirtilen porsiyonlarda servis edildiğinde düşük FODMAP olacak şekilde özenle tasarlanmıştır. Havuç (toplam 150g), brokoli (toplam 200g, porsiyon başına yaklaşık 50g ki bu 75g güvenli sınırın oldukça altında), yeşil fasulye, pak choi, bambu filizi ve fasulye filizi bu miktarlarda düşük FODMAP sebzelerdir. Taze zencefil toplam 2 çay kaşığında güvenlidir ve FODMAP olmadan lezzet katar. Pirinç eriştesi doğal olarak glutensiz ve düşük FODMAP'tır. Fıstık ezmesi kişi başına 2 yemek kaşığına kadar porsiyonlarda düşük FODMAP'tır ve bu tarif 4 porsiyon arasında bölünen toplam 2 yemek kaşığı (her biri ½ yemek kaşığı) kullanarak sizi Monash Üniversitesi'nin test edilmiş sınırları içinde güvenle tutar. Soya sosu ve tamarinizin glutensiz sertifikalı olduğundan emin olun, çünkü normal versiyonlar yüksek FODMAP olan buğday içerir. Susam tohumu ve susam yağı ikisi de düşük FODMAP'tır. Bu yemeği yüksek FODMAP yapacak sarımsak veya soğan eklemekten kaçının.
Satay'in cesur, fındıksı lezzetlerini özlediğinizde ama bağırsaklarınızı mutlu tutmanız gerektiğinde, bu hızlı noodle kasesi her açıdan tam istediğinizi veriyor. Bu tarif, basit malzemeleri tamamen FODMAP dostu ve paket servisten daha hızlı hazır, restoran kalitesinde bir yemeğe dönüştürüyor.
Sihir, tavuk şeritlerinin gökkuşağı renklerindeki sebzelerle—tatlı havuçlar, yumuşak brokoli çiçekleri ve çıtır yeşil fasulyelerle—mükemmel şekilde kavrulduğu sıcak bir wok'ta gerçekleşiyor. Taze zencefil, IBS semptomlarını tetiklemeden o vazgeçilmez aromatik gücü katarken, pak choi ve fasulye filizleri otantik Asya dokusu ve çıtırlığı sağlıyor. Satay sosu güzel bir şekilde basit: kremalı fıstık ezmesi, glutensiz soya sosu, tamari ve susam yağıyla çırpılarak hepimizin sevdiği o imza zengin kaplama yaratılıyor.
Bu tarifi FODMAP takipçileri için özellikle harika yapan şey, doğal olarak güvenli malzemelere dayanması. Endişelenmeniz gereken sarımsak veya soğan yok, şişkinliğe neden olacak buğday bazlı erişte yok ve fıstık ezmesi porsiyonu dört porsiyona bölündüğünde güvenli sınırlar içinde kalıyor. Pirinç eriştesi sadece birkaç dakikada pişiyor ve sosu güzelce emiyor, kavrulmuş susam tohumları ise son bir fındıksı dokunuş katıyor.
Bu, düşük FODMAP yemenin lezzetten ödün vermek veya mutfakta saatler geçirmek anlamına gelmediğini kanıtlayan türden bir yemek. Tüm yemek tek tavada bir araya geliyor, bu da temizliği çocuk oyuncağı haline getiriyor. İster kendiniz için pişirin ister bir aileyi doyurun, bu satay noodle kasesi protein, sebze ve doyurucu karbonhidratların mükemmel dengesini sunuyor—tüm bunları yaparken sindirim sisteminizi sakin ve mutlu tutuyor.
🥗 Malzemeler
Metrik
- pirinç eriştesi 250g kuru yassı pirinç eriştesi
- zeytinyağı 1 yemek kaşığı
- havuç 2 orta boy (yaklaşık 150g), soyulmuş ve ince çubuklar halinde kesilmiş
- brokoli 200g (yaklaşık ¾ su bardağı çiçek), küçük çiçeklere ayrılmış
- yeşil fasulye 150g, uçları kesilmiş ve 2cm parçalara bölünmüş
- tavuk göğsü 400g, ince şeritler halinde kesilmiş
- pak choi 2 küçük baş (yaklaşık 200g), yaprakları ayrılmış ve kabaca kıyılmış
- bambu filizi 100g konserve, süzülmüş ve dilimlenmiş
- fasulye filizi 100g taze
- taze zencefil 2 çay kaşığı ince rendelenmiş (yaklaşık 2cm parça)
- glutensiz soya sosu 2 yemek kaşığı (glutensiz sertifikalı olduğundan emin olun)
- tamari 1 yemek kaşığı (glutensiz)
- fıstık ezmesi 2 yemek kaşığı pürüzsüz, doğal fıstık ezmesi (katkısız)
- kuru pul biber ¼ çay kaşığı veya damak tadınıza göre
- susam yağı 1 çay kaşığı kavrulmuş susam yağı
- susam tohumu 1 yemek kaşığı kavrulmuş, garnitür için
- misket limonu 1 misket limonu, servis için dilimlere ayrılmış
İmparatorluk
- pirinç eriştesi 250g kuru yassı pirinç eriştesi
- zeytinyağı 1 yemek kaşığı
- havuç 2 orta boy (yaklaşık 150g), soyulmuş ve ince çubuklar halinde kesilmiş
- brokoli 200g (yaklaşık ¾ su bardağı çiçek), küçük çiçeklere ayrılmış
- yeşil fasulye 150g, uçları kesilmiş ve 2cm parçalara bölünmüş
- tavuk göğsü 400g, ince şeritler halinde kesilmiş
- pak choi 2 küçük baş (yaklaşık 200g), yaprakları ayrılmış ve kabaca kıyılmış
- bambu filizi 100g konserve, süzülmüş ve dilimlenmiş
- fasulye filizi 100g taze
- taze zencefil 2 çay kaşığı ince rendelenmiş (yaklaşık 2cm parça)
- glutensiz soya sosu 2 yemek kaşığı (glutensiz sertifikalı olduğundan emin olun)
- tamari 1 yemek kaşığı (glutensiz)
- fıstık ezmesi 2 yemek kaşığı pürüzsüz, doğal fıstık ezmesi (katkısız)
- kuru pul biber ¼ çay kaşığı veya damak tadınıza göre
- susam yağı 1 çay kaşığı kavrulmuş susam yağı
- susam tohumu 1 yemek kaşığı kavrulmuş, garnitür için
- misket limonu 1 misket limonu, servis için dilimlere ayrılmış
👨🍳 Talimatlar
- 1
Erişteyı hazırlayın
Büyük bir tencerede suyu kaynar hale getirin. Pirinç eriştesini ekleyin ve paket talimatlarına göre, genellikle yumuşak ama hala hafif sert olana kadar 3-4 dakika pişirin. Bir süzgeçte iyice süzün ve sote hazırlarken bir kenara koyun.
⏱️ 5 min - 2
Soteye başlayın
Büyük bir wok veya geniş tavada zeytinyağını orta-yüksek ateşte parıldayana kadar ısıtın. Havuç çubuklarını, brokoli çiçeklerini ve dilimlenmiş yeşil fasulyeyi ekleyin. Sebzeler yumuşamaya başlayana kadar ama hala çıtırlıklarını ve canlı renklerini korurken, sık sık karıştırarak 2-3 dakika sote edin.
⏱️ 3 min - 3
Tavuğu pişirin
Tavuk şeritlerini wok'a ekleyin, sıcak yüzeyle iyi temas edecek şekilde yayın. Tavuk tamamen pişene ve ortası artık pembe olmayana kadar, ara sıra karıştırarak 3-4 dakika sote edin. Tavuğun bazı altın kenarları olmalı.
⏱️ 4 min - 4
Kalan sebzeleri ekleyin
Kıyılmış pak choi, süzülmüş bambu filizi, fasulye filizi ve rendelenmiş zencefili atın. Pak choi solana ve fasulye filizleri yumuşak ama hala çıtır olana kadar 2-3 dakika daha sote etmeye devam edin. Zencefil kokulu hale gelmeli ve her şeyi güzelce kaplamalı.
⏱️ 3 min - 5
Satay sosunu yapın
Küçük bir kapta glutensiz soya sosu, tamari, fıstık ezmesi, pul biber, susam yağı ve 4 yemek kaşığı suyu pürüzsüz ve iyi karışana kadar çırpın. Fıstık ezmesi kremsi, dökülür bir sos haline tamamen karışmalı.
⏱️ 2 min - 6
Birleştirin ve servis yapın
Süzülmüş erişteyı wok'a ekleyin ve her şeyi bir araya getirin. Satay sosunu üzerine dökün ve her erişte teli ve sebze parçası parlak sosla kaplanana kadar 1-2 dakika güçlü bir şekilde karıştırın. Dört kaseye bölün, susam tohumuyla süsleyin ve üzerine sıkmak için misket limonu dilimleriyle hemen servis yapın.
⏱️ 3 min
🔄 FODMAP dostu takaslar
Normal soya sosu, fruktanlar nedeniyle yüksek FODMAP olan buğday içerir. Glutensiz versiyonlar güvenlidir.
Fıstık alerjiniz varsa, badem ezmesi (porsiyon başına 1 yemek kaşığı) veya makadamya ezmesi benzer kremsi doku sağlayan düşük FODMAP alternatiflerdir.
Çeşitlilik veya diyet tercihleri için 400g sert tofu (preslenmiş ve küp doğranmış) veya 400g soyulmuş karides kullanın. Her ikisi de düşük FODMAP'tır ve bu sosta harika çalışır.
%100 karabuğday soba eriştesi (malzemeleri kontrol edin) veya spiral doğranmış kabak, dokuyu değiştirmek veya karbonhidratları azaltmak istiyorsanız düşük FODMAP alternatiflerdir.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Pirinç eriştesi, düşük FODMAP Asya yemekleri için mükemmel bir temel çünkü doğal olarak glutensiz ve buğday makarnasında bulunan sorunlu fruktanları içermiyor. Buğday bazlı makarnanın aksine, bağırsakta fermantasyon yapmadan kolayca sindirilir, bu da hassas mideler için şişkinlik veya rahatsızlık olmadığı anlamına gelir. Bu tarifteki taze zencefil, sindirim rahatsızlığını gerçekten yatıştırmaya yardımcı olabilecek gingerol adı verilen doğal anti-enflamatuar bileşikler sağlarken inanılmaz lezzet katıyor. Fıstık ezmesi porsiyon başına 2 yemek kaşığına kadar düşük FODMAP'tır ve bu tarif dört kişi arasında bölünen tam olarak bu miktarı kullanarak sizi Monash Üniversitesi'nin test edilmiş sınırları içinde güvenle tutuyor. Tavuktan gelen yağsız protein ve sebzelerden gelen lifin kombinasyonu kan şekerini dengelemeye yardımcı olur ve sizi saatlerce tok tutar, fıstık ezmesi ve susam yağından gelen sağlıklı yağlar ise besin emilimini destekler ve kalıcı enerji sağlar.
Yazdırılabilir PDF indir
Save this recipe for offline use