Kabak Çekirdekli Muzlu Yulaf Pankek (Düşük FODMAP)
Sert muzlar, yulaf ve kabak çekirdekleriyle yapılan doğal tatlı pankekler, hem besleyici hem de lezzetli, bağırsak dostu bir kahvaltı oluşturur.
Bu tarif, porsiyonlara uyulduğunda düşük FODMAP olacak şekilde dikkatlice tasarlanmıştır. Sert, olgunlaşmamış muzlar olgun muzlardan daha düşük FODMAP içerir—Monash Üniversitesi olgunlaşmamış muzları porsiyon başına 1 orta boy muz olarak düşük FODMAP olarak listeler. Bu tarif 4 porsiyon için 3 muz kullanır (kişi başına 0,75 muz), güvenli sınırlar içinde kalır. Yulaf, porsiyon başına 52 g'a kadar düşük FODMAP'tır; bu tarif porsiyon başına 37,5 g sağlar. Kabak çekirdekleri 2 yemek kaşığına (20 g) kadar düşük FODMAP'tır; bu tarif porsiyon başına 15 g sağlar. Yumurtalar doğal olarak FODMAP içermez. Laktoz sorunlarından kaçınmak için laktozsuz yoğurt kullanın. Yaban mersini porsiyon başına 20 tane (28 g) düşük FODMAP'tır. Saf akçaağaç şurubu porsiyon başına 2 yemek kaşığına kadar düşük FODMAP'tır; optimum tolerans için 1 yemek kaşığı ile sınırlayın. Pişirme bu malzemelerin FODMAP içeriğini önemli ölçüde değiştirmez. Çölyak hastalığınız veya gluten hassasiyetiniz varsa sertifikalı glutensiz yulaf kullanın, çünkü yulaf işleme sırasında çapraz bulaşabilir.
Bu muzlu yulaf pankekler, sindirim sağlığı için beslenmenin lezzet veya doyumdan ödün vermek anlamına gelmediğini kanıtlıyor. Benekli, aşırı olgun muza göre daha düşük FODMAP içeren sert, olgunlaşmamış muzlar kullanarak, IBS semptomlarını tetiklemeyen doğal tatlı pankekler yaratıyoruz. Kabak çekirdekleri eklenmesi, hoş bir fındıksı çıtırlık ve magnezyum ve çinko gibi minerallerde artış sağlarken, yulaf, IBS'li birçok kişinin harika bir şekilde tolere ettiği yumuşak, çözünür lif sağlar.
Bu tarifi özellikle özel kılan şey basitliğidir. Sadece beş temel malzemeyle, geleneksel tariflere rakip olacak altın sarısı, kabarık pankekler hazırlayabilirsiniz. Muzlar hem tatlandırıcı hem de bağlayıcı görevi görürken, yumurtalar sabah boyunca sizi tok tutacak yapı ve protein sağlar. Hassas mideleri ağır ve şişkin hissettirebilen buğday bazlı pankeklerin aksine, bu tahılsız alternatifler hafif ama doyurucudur.
Başarının anahtarı doğru muzları seçmekte yatar—uçları hala hafifçe yeşil, minimal kahverengi benekleri olan meyveleri arayın. Bu daha sert muzlar daha fazla dirençli nişasta ve daha az fruktoz içerir, bu da burada kullanılan porsiyonlarda FODMAP dostu olmalarını sağlar. Bu pankekleri saf akçaağaç şurubu, bir kaşık laktozsuz Yunan yoğurdu ve bir avuç yaban mersini veya ahududu ile servis edin; sindirim sisteminize nazik davranırken şımartıcı hissettiren bir kahvaltı için. İster IBS'yi yönetiyor olun ister sadece sağlıklı bir kahvaltı seçeneği arıyor olun, bu pankekler her lokmada konfor ve beslenme sunar.
🥗 Malzemeler
Metrik
- sert, olgunlaşmamış muzlar 3 orta boy, ezilmiş (toplam yaklaşık 300 g)
- yulaf ezmesi 150 g (gerekirse sertifikalı glutensiz)
- kabak çekirdekleri 60 g (çekirdek)
- serbest dolaşımlı yumurtalar 4 büyük
- bitkisel yağ pişirme için 2-3 yemek kaşığı
İmparatorluk
- sert, olgunlaşmamış muzlar 3 orta boy, ezilmiş (toplam yaklaşık 10,5 oz)
- yulaf ezmesi 1½ su bardağı (gerekirse sertifikalı glutensiz)
- kabak çekirdekleri ½ su bardağı (çekirdek)
- serbest dolaşımlı yumurtalar 4 büyük
- bitkisel yağ pişirme için 2-3 yemek kaşığı
👨🍳 Talimatlar
- 1
Pankek hamurunu hazırlayın
Büyük bir karıştırma kasesinde ezilmiş muzları, yulafı ve kabak çekirdeklerini birleştirin. Yumurtaları doğrudan kaseye kırın ve kalın, yapışkan bir hamur elde edene kadar her şeyi güçlü bir şekilde çırpın. Karışım yulaf ve çekirdeklerden parçalı olmalı, muz ve yumurtalar her şeyi birbirine bağlamalıdır. Yulafın biraz nem emmesi için hamurun 2-3 dakika dinlenmesine izin verin.
⏱️ 5 min - 2
Tavayı ısıtın ve hazırlayın
Yapışmaz bir tavayı veya sacı yaklaşık 1 dakika yüksek ateşte ısıtın, ardından orta ateşe düşürün. Bir kağıt havlu veya fırça kullanarak yüzeyi bitkisel yağla hafifçe yağlayın. Bir damla su temas ettiğinde hemen cızırdayıp buharlaştığında tava hazırdır.
⏱️ 2 min - 3
Pankekleri pişirin
Her pankek için sıcak tavaya yaklaşık 1 yemek kaşığı hamur koyun, yaklaşık 8 cm (3 inç) çapında yuvarlak bir şekle hafifçe yayın. Kenarların sertleşmeye başladığını ve yüzeyde küçük kabarcıklar oluştuğunu görene kadar 2-3 dakika karıştırmadan pişirin. Alt taraf çıtır kenarlarla koyu altın kahverengisi olmalıdır.
⏱️ 3 min - 4
Çevirin ve pişirmeyi tamamlayın
İnce bir spatula kullanarak her pankeki dikkatlice çevirin ve altın kahverengisi olana ve tamamen pişene kadar diğer tarafta 2-3 dakika daha pişirin. Pankekler hafifçe bastırıldığında sert hissetmelidir. Sıcak bir tabağa aktarın ve kalan hamurla tekrarlayın, gerektiğinde partiler arasında tavaya biraz daha yağ ekleyin. Büyük bir tavanız varsa, aynı anda 3-4 pankek pişirebilirsiniz.
⏱️ 15 min - 5
Servis yapın ve tadını çıkarın
Sıcak pankekleri servis tabaklarına yığın ve üzerine cömert bir kaşık laktozsuz Yunan yoğurdu koyun. Saf akçaağaç şurubu (porsiyon başına maksimum 1 yemek kaşığı) gezdirin ve üzerine taze yaban mersini (porsiyon başına 20 tane) serpin. Pankekler hala sıcak ve kenarları hafifçe çıtırken hemen servis edin.
⏱️ 5 min
🔄 FODMAP dostu takaslar
Normal yoğurt, yüksek FODMAP olan laktoz içerir. Laktozsuz versiyonlar veya bitkisel alternatifler güvenli seçeneklerdir. Yüksek FODMAP tatlandırıcılar eklenmesini önlemek için şekersiz çeşitleri seçin.
Olgunlaşmamış muzlar dirençli nişasta ve daha düşük fruktoz seviyeleri içerir, bu da onları çok olgun muzlardan daha düşük FODMAP yapar. Kapsamlı kahverengi benekleri olan muzlardan kaçının çünkü bunlar daha yüksek fruktoz içeriğine sahiptir.
Ayçekirdeği porsiyon başına 2 yemek kaşığına kadar düşük FODMAP'tır ve sağlıklı yağlar ve mineraller dahil benzer doku ve besin faydaları sağlar.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu tarifin FODMAP dostu sihri, muz olgunluğunun sindirim toleransını nasıl etkilediğini anlamakta yatar. Olgunlaşmamış muzlar dirençli nişasta içerir—ince bağırsakta sindirimi direnen ve daha çok lif gibi davranan bir karbonhidrat türü. Muzlar olgunlaştıkça, bu dirençli nişasta fruktoz dahil basit şekerlere dönüşür. IBS'li insanlar için aşırı fruktoz kötü emilir ve bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir, şişkinlik, gaz ve rahatsızlığa neden olur. Sert, hafifçe yeşil muzlar seçerek, doğal tatlılığı korurken fruktoz seviyelerini düşük tutuyoruz.
Yulaf, sindirim kanalında jel benzeri bir madde oluşturan çözünür bir lif olan beta-glukan katkıda bulunur. Bu, sindirimi yavaşlatır ve kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olarak, yüksek şekerli kahvaltılara eşlik edebilecek enerji düşüşlerini önler. Hassas sindirim sistemlerini tahriş edebilen çözünmez liflerin aksine, beta-glukan genellikle iyi tolere edilir ve hatta aşırı fermantasyona neden olmadan faydalı bağırsak bakterilerini destekleyebilir. Anahtar porsiyon kontrolüdür—Monash Üniversitesi, porsiyon başına 52 g'a kadar yulafın düşük FODMAP olarak kaldığını doğruluyor.
Kabak çekirdekleri sadece doku değil, aynı zamanda sindirim kanalı boyunca kas gevşemesinde önemli bir rol oynayan magnezyum da ekler. IBS'li birçok kişi bağırsak krampları yaşar ve yeterli magnezyum alımı bu rahatsızlığı azaltmaya yardımcı olabilir. Yumurtalar, mide boşalmasını yavaşlatan yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağlar sağlar, daha uzun süre tok hissetmenize ve sindirim semptomlarını kötüleştirebilecek kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olur. Bu malzemeler birlikte, sindirim sisteminizi bunaltmadan besleyen bir kahvaltı yaratır ve bağırsak dostu yiyeceklerin hem lezzetli hem de doyurucu olabileceğini kanıtlar.
Yazdırılabilir PDF indir
Save this recipe for offline use