Umami Miso Ramen Çıtır Tofulu (Düşük FODMAP)
Umami lezzetiyle dolu, çıtır tofulu ve yumuşak sebzelerle hazırlanan, ruhu ısıtan bir Japon ramen kasesi—30 dakikada hazır ve tamamen bağırsak dostu.
Bu tarif, şu yönergelere uyulduğunda düşük FODMAP olacak şekilde özenle tasarlanmıştır: Sadece taze soğanın yeşil uçlarını kullanın—beyaz soğan başları yüksek seviyede fruktan içerir. Sert veya ekstra sert tofu seçin, çünkü presleme işlemi suda çözünen fruktanları uzaklaştırır; yumuşak veya ipeksi tofudan kaçının. Miso ezmenizin soya fasulyesi ve pirinçten yapıldığından emin olun (çoğu kahverengi miso, Monash Üniversitesi testlerine göre porsiyon başına 2 çay kaşığına kadar küçük miktarlarda güvenlidir). Tamarinizin glutensiz etiketli olduğunu doğrulayın. Sertifikalı glutensiz erişte seçin—%100 karabuğday soba veya pirinç eriştesi mükemmel seçeneklerdir. Shimeji mantarları kişi başına 75g'a kadar porsiyonlarda düşük FODMAP'tır. Pak choi 250g'a kadar porsiyonlarda düşük FODMAP'tır. Taze zencefil, acı biber, misket limonu suyu ve kişniş, kullanılan miktarlarda düşük FODMAP'tır. Bu tarif, tofudan gelen iyi protein içeriği ile porsiyon başına yaklaşık 387 kalori sağlar.
Buhar tüten bir kase ramen'in derin bir rahatlık hissi vardır ve bu düşük FODMAP versiyonu, sindirim huzuru için lezzetten ödün vermenize gerek olmadığını kanıtlıyor. Bu tarif, basit ve bağırsak dostu malzemeleri, paket servisten daha hızlı hazır olan restoran kalitesinde bir yemeğe dönüştürüyor.
Bu ramen'in inanılmaz derinliğinin sırrı miso ezmesinde yatıyor—IBS semptomlarını tetiklemeden o aranan umami vuruşunu sunan fermente edilmiş bir soya fasulyesi çeşnisi. Tamari (buğday bazlı fruktanlar olmadan aynı tuzlu derinliği sağlayan glutensiz bir soya sosu alternatifi), taze zencefil ve hafif bir acı ısı ile birleştiğinde, çorba her kaşığı tatmin edici kılan tuzlu karmaşıklık katmanları geliştirir.
Bu tarifi tamamen FODMAP güvenli hale getirmek için sadece taze soğanın yeşil uçlarını kullandık (beyaz soğan başları fruktan içerir), sert tofu seçtik (işleme sırasında suda çözünen FODMAP'lar süzülmüştür) ve glutensiz erişte tercih ettik. Shimeji mantarları toprak notası ve etli doku katarken, pak choi zengin çorbayı dengeleyen taze, hafif tatlı bir çıtırlık sağlıyor.
Bu, uzun bir günün ardından sıcak bir sarılma gibi hissettiren bir yemek türü. Hazırlanışı basittir—karmaşık teknikler veya bulması zor malzemeler yok—ancak sonuç, saatler harcayarak mükemmelleştirmiş gibi tadıyor. İster düşük FODMAP diyetine yeni başlıyor olun, ister hızlı hafta içi ilhamı arayan deneyimli biri olun, bu ramen kasesi tek bir güzel pakette rahatlık, beslenme ve lezzet sunuyor. Ayrıca tamamen vegan, bu da IBS'yi yöneten bitkisel beslenme tarzındaki yiyiciler için mükemmel kılıyor.
🥗 Malzemeler
Metrik
- zeytinyağı 1 çay kaşığı
- küçük kırmızı acı biber 1 adet (yaklaşık 5g), ince doğranmış, garnitür için ekstra dilimlenmiş
- taze zencefil 2,5 cm parça (yaklaşık 10g), soyulmuş ve ince rendelenmiş
- sert veya ekstra sert tofu 140g, süzülmüş, kurutulmuş ve 2 cm küpler halinde kesilmiş
- tamari 1 yemek kaşığı (glutensiz soya sosu)
- kahverengi miso ezmesi 2 çay kaşığı (pirinç bazlı, düşük FODMAP sertifikalı)
- misket limonu suyu 1 yemek kaşığı, taze sıkılmış
- shimeji mantarı 75g, tek tek saplaara ayrılmış
- taze soğan yeşillikleri 2 sap, sadece yeşil uçlar, ince doğranmış (beyaz soğan başlarını atın)
- glutensiz erişte 200g (%100 karabuğday soba veya pirinç eriştesi)
- pak choi 2 küçük baş (toplam yaklaşık 200g), uzunlamasına ikiye bölünmüş
- havuç 1 orta boy (yaklaşık 80g), ince şeritler halinde jülyen doğranmış
- taze kişniş küçük bir avuç, yapraklar ve yumuşak saplar
İmparatorluk
- zeytinyağı 1 çay kaşığı
- küçük kırmızı acı biber 1 adet (yaklaşık 5g), ince doğranmış, garnitür için ekstra dilimlenmiş
- taze zencefil 2,5 cm parça (yaklaşık 10g), soyulmuş ve ince rendelenmiş
- sert veya ekstra sert tofu 140g, süzülmüş, kurutulmuş ve 2 cm küpler halinde kesilmiş
- tamari 1 yemek kaşığı (glutensiz soya sosu)
- kahverengi miso ezmesi 2 çay kaşığı (pirinç bazlı, düşük FODMAP sertifikalı)
- misket limonu suyu 1 yemek kaşığı, taze sıkılmış
- shimeji mantarı 75g, tek tek saplaara ayrılmış
- taze soğan yeşillikleri 2 sap, sadece yeşil uçlar, ince doğranmış (beyaz soğan başlarını atın)
- glutensiz erişte 200g (%100 karabuğday soba veya pirinç eriştesi)
- pak choi 2 küçük baş (toplam yaklaşık 200g), uzunlamasına ikiye bölünmüş
- havuç 1 orta boy (yaklaşık 80g), ince şeritler halinde jülyen doğranmış
- taze kişniş küçük bir avuç, yapraklar ve yumuşak saplar
👨🍳 Talimatlar
- 1
Aromatik tabanı oluşturun
Zeytinyağını büyük bir wok veya derin tavada orta ateşte ısıtın. Parıldamaya başladığında, ince doğranmış acı biber ve rendelenmiş zencefili ekleyin. Yanmamasına dikkat ederek yaklaşık 2 dakika boyunca kokulu ve zencefil yumuşamaya başlayana kadar soteleyin. Bu noktada mutfak harika bir şekilde aromatik kokmalı.
⏱️ 2 min - 2
Tofu ve mantarları pişirin
Ateşi yükseğe çıkarın ve küp şeklinde kesilmiş tofuyu wok'a ekleyin. Altın bir kabuk oluşması için 1-2 dakika karıştırmadan kızartın, ardından karıştırın. Tamari, miso ezmesi, misket limonu suyu, ayrılmış shimeji mantarları ve bir tutam su (yaklaşık 2-3 yemek kaşığı) ekleyin. Her şeyi 5 dakika boyunca birlikte soteleyin, tofunun lezzetleri emmesine ve çıtır kenarlar geliştirmesine, mantarların yumuşamasına ve toprak özünü salmasına izin verin.
⏱️ 6 min - 3
Çorbayı oluşturun
Wok'a 1,5 litre (yaklaşık 6 su bardağı) yeni kaynatılmış su dökün, tam olarak karışmamış miso ezmesinı çözmek için karıştırın. Hafif bir kaynama sağlamak için ateşi azaltın. Doğranmış yeşil taze soğan uçlarını ekleyin ve lezzetlerin kaynaşması için çorbayı 2-3 dakika kaynatın. Çorbayı tadın ve baharatı ayarlayın—ısı için daha fazla acı biber, canlılık için zencefil veya gerekirse bir tutam tuz ekleyin.
⏱️ 5 min - 4
Erişteyı pişirin
Glutensiz erişteyı doğrudan kaynayan çorbaya ekleyin ve ambalaj talimatlarına göre, genellikle pirinç eriştesi için 4-6 dakika veya karabuğday eriştesi için 5-7 dakika pişirin. Yapışmasını önlemek için ara sıra karıştırın. Erişte piştiğinde yumuşak olmalı ancak yine de hafif bir ısırma hissi olmalı.
⏱️ 6 min - 5
Düzenleyin ve servis edin
Erişte pişmeyi bitirirken, dilimlenmiş pak choi'yi iki büyük servis kasesine bölün, yapraklı yeşil uçları kenarlar etrafında dik duracak şekilde yerleştirin. Bir kepçe kullanarak, erişteyı, tofuyu, mantarları ve sıcak çorbayı her kaseye dikkatlice aktarın, cömertçe doldurun. Her kasenin üzerine jülyen doğranmış havuç şeritleri, ısı için ekstra dilimlenmiş acı biber, ayrılmış taze soğan yeşilliklerinden bir tutam ve taze kişniş dalları koyun. Çok sıcakken hemen servis edin.
⏱️ 3 min
🔄 FODMAP dostu takaslar
Normal soya sosu genellikle fruktan açısından yüksek olan buğday içerir. Tamari geleneksel olarak buğdaysızdır ve IBS semptomlarını tetiklemeden aynı umami lezzetini sağlar.
Taze soğanın beyaz soğan kısımları fruktan açısından yüksektir, oysa yeşil uçlar düşük FODMAP'tır ve cömert miktarlarda tüketilmesi güvenlidir.
Sert tofu, fazla suyu uzaklaştırmak için preslenmiştir, bu da suda çözünen fruktanları da uzaklaştırır. Yumuşak tofu bu FODMAP'ları tutar ve düşük FODMAP diyetinde kaçınılmalıdır.
Geleneksel buğday eriştesi fruktan açısından yüksektir. %100 karabuğday soba veya pirinç eriştesi gibi glutensiz alternatifler, sindirim semptomlarını tetiklemeden aynı tatmin edici dokuyu sağlar.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu tarif, lezzetten ödün vermeden bağırsak dostu bir yemek yaratmak için bilimsel olarak doğrulanmış birkaç düşük FODMAP malzemeden yararlanıyor. Soya fasulyesi ve pirinçten yapılan miso ezmesi, Monash Üniversitesi testlerine göre kişi başına 2 çay kaşığına kadar porsiyonlarda düşük FODMAP'tır. Fermantasyon süreci, aksi takdirde IBS semptomlarını tetikleyecek oligosakkaritleri parçalarken, misoya tuzlu derinliğini veren faydalı umami bileşiklerini (glutamatlar) korur.
Sert tofu bu tarifteki önemli bir değişimdir. Sert ve ekstra sert tofu oluşturan presleme işlemi sırasında, fazla nemle birlikte suda çözünen fruktanlar da uzaklaştırılır. Monash Üniversitesi, sert tofuyu 170g porsiyonlarda test etmiş ve düşük FODMAP olduğunu bulmuştur, oysa yumuşak veya ipeksi tofu bu sorunlu karbonhidratları tutar. Tofudaki protein içeriği (100g başına yaklaşık 8-10g) ayrıca kan şekerini dengelemeye ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olur.
Taze soğanın beyaz ve yeşil kısımları arasındaki ayrım, FODMAP güvenliği için kritiktir. Beyaz soğan kısımları yüksek seviyede fruktan içerir (bağırsakta fermante olan bir oligosakkarit türü), oysa yeşil uçlar ağırlıklı olarak önemli FODMAP içeriği olmadan su, lif ve lezzet bileşiklerinden oluşur. Bu, sindirim sıkıntısı olmadan taze, yumuşak soğan lezzetinin tadını çıkarmanıza olanak tanır.
Shimeji mantarları kişi başına 75g'a kadar porsiyonlarda düşük FODMAP'tır. Güçlü bir antioksidan olan ergotiyonein bileşiğini içerirler ve doğal olarak oluşan glutamatlar aracılığıyla umami lezzeti sağlarlar. Zencefil, klinik çalışmalarda anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğu gösterilen gingerol bileşikleri içerir ve bulantıyı azaltmaya ve sindirim hareketliliğini desteklemeye yardımcı olabilir, bu da onu FODMAP dostu durumunun ötesinde IBS hastaları için özellikle faydalı kılar.
Yazdırılabilir PDF indir
Save this recipe for offline use