Pâtes au Pesto et Légumes Rôtis (Pauvre en FODMAP)
Poivrons et courgettes rôtis mélangés à des pâtes sans gluten, de la mozzarella crémeuse et un pesto maison au basilic et pignons pour un dîner de semaine savoureux.
Cette recette est soigneusement conçue pour être pauvre en FODMAP en respectant les portions appropriées. Les poivrons sont pauvres en FODMAP jusqu'à 75 g par portion, et cette recette fournit 52 g par portion, bien dans les limites sûres. La courgette est pauvre en FODMAP jusqu'à 65 g par portion ; nous utilisons 50 g par personne. Les tomates cerises sont préférées aux variétés plus grosses et sont pauvres en FODMAP à 75 g par portion, ce qui est exactement ce que cette recette fournit. Les pignons sont pauvres en FODMAP jusqu'à 1 cuillère à soupe (environ 15 g) par portion, et cette recette utilise 10 g par portion. La mozzarella fraîche est naturellement pauvre en lactose et sûre pour la plupart des adeptes du régime FODMAP. Le parmesan est également très pauvre en lactose en raison de l'affinage. Le pesto ne contient ni ail ni oignon, qui sont les ingrédients riches en FODMAP les plus courants dans le pesto traditionnel. La ciboulette est utilisée à 5 g par portion et apporte de la saveur sans charge significative en FODMAP. Choisissez toujours des pâtes certifiées sans gluten pour éviter les FODMAP à base de blé. Le processus de rôtissage aide à décomposer certains FODMAP et rend les légumes plus faciles à digérer.
Lorsque vous gérez le syndrome de l'intestin irritable, trouver un plat de pâtes à la fois satisfaisant et doux pour votre système digestif peut sembler chercher une aiguille dans une botte de foin. Ces pâtes au pesto et légumes rôtis changent complètement la donne. En faisant rôtir des poivrons, des courgettes et des tomates jusqu'à ce qu'ils soient caramélisés et sucrés, nous développons des saveurs profondes sans recourir aux suspects habituels comme l'ail et l'oignon. Les légumes deviennent tendres et légèrement grillés, leurs sucres naturels se concentrant sous la chaleur du four.
La véritable vedette ici est le pesto maison, préparé avec du basilic frais, des pignons, du parmesan et une généreuse quantité d'huile d'olive de qualité. Contrairement aux versions du commerce qui contiennent souvent de l'ail, ce pesto compatible FODMAP offre tout le punch herbacé que vous désirez. L'ajout de zeste de citron apporte une belle fraîcheur à l'ensemble, tandis que la ciboulette ajoute une note d'allium subtile sans la charge en FODMAP.
Cette recette est parfaite pour ces soirées où vous voulez quelque chose de réconfortant sans passer des heures en cuisine. Les légumes rôtissent pendant que vous préparez le pesto et faites cuire les pâtes, ce qui en fait un plat unique et efficace. La mozzarella déchirée fond légèrement dans les légumes chauds, créant des poches crémeuses partout. L'utilisation de pâtes sans gluten garde ce plat sûr pour ceux qui ont des sensibilités au blé, et la combinaison de protéines du fromage et de fibres des légumes le rend étonnamment rassasiant. C'est le genre de repas qui prouve que manger pauvre en FODMAP ne signifie pas sacrifier la saveur ou la satisfaction. Chaque portion apporte une nutrition équilibrée avec environ 450 calories, ce qui en fait un repas complet qui ne vous laissera pas affamé une heure plus tard.
🥗 Ingrédients
MĂ©trique
- poivrons environ 2 poivrons moyens (de n'importe quelle couleur), épépinés et coupés en morceaux de 2,5 cm
- courgette 1 moyenne, coupée en morceaux de 2,5 cm
- tomates cerises coupées en deux
- huile d'olive pour rôtir les légumes
- herbes séchées mélangées assaisonnement italien ou herbes de Provence
- poivre noir fraîchement moulu
- pâtes sans gluten penne, fusilli ou la forme de votre choix
- feuilles de basilic frais grossièrement hachées, environ 2 tasses bien tassées
- ciboulette fraîche grossièrement hachée, environ 1/4 de tasse
- pignons légèrement grillés si désiré
- fromage parmesan finement râpé
- zeste de citron d'1 citron
- jus de citron fraîchement pressé
- huile d'olive pour le pesto
- mozzarella fraîche déchirée en morceaux de la taille d'une bouchée
- sel pour l'eau des pâtes et l'assaisonnement
Impérial
- poivrons environ 2 poivrons moyens (de n'importe quelle couleur), épépinés et coupés en morceaux de 2,5 cm
- courgette 1 moyenne, coupée en morceaux de 2,5 cm
- tomates cerises coupées en deux
- huile d'olive pour rôtir les légumes
- herbes séchées mélangées assaisonnement italien ou herbes de Provence
- poivre noir fraîchement moulu
- pâtes sans gluten penne, fusilli ou la forme de votre choix
- feuilles de basilic frais grossièrement hachées, environ 2 tasses bien tassées
- ciboulette fraîche grossièrement hachée, environ 1/4 de tasse
- pignons légèrement grillés si désiré
- fromage parmesan finement râpé
- zeste de citron d'1 citron
- jus de citron fraîchement pressé
- huile d'olive pour le pesto
- mozzarella fraîche déchirée en morceaux de la taille d'une bouchée
- sel pour l'eau des pâtes et l'assaisonnement
👨‍🍳 Instructions
- 1
Préparer et rôtir les légumes
Préchauffez votre four à 190°C (375°F/Thermostat 5-6). Disposez les morceaux de poivron, les morceaux de courgette et les tomates cerises coupées en deux sur une grande plaque de cuisson à rebords en une seule couche. Arrosez généreusement avec les 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, en vous assurant que tous les légumes sont légèrement enrobés. Assaisonnez avec du poivre noir fraîchement moulu et saupoudrez les herbes mélangées uniformément sur le tout. Glissez la plaque dans le four préchauffé et faites rôtir pendant 30 à 40 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres, caramélisés sur les bords et commencent à griller légèrement.
⏱️ 5 min - 2
Préparer le pesto au basilic frais
Pendant que les légumes rôtissent, préparez le pesto. Dans un robot culinaire, mélangez le basilic grossièrement haché, la ciboulette, les pignons, le parmesan râpé, le zeste de citron et le jus de citron. Mixez plusieurs fois pour décomposer les ingrédients. Avec le robot en marche, versez lentement les 150 ml d'huile d'olive par le tube d'alimentation jusqu'à ce que le mélange forme une sauce lisse et d'un vert éclatant. Goûtez et ajustez l'assaisonnement si nécessaire, bien que le parmesan devrait fournir suffisamment de salinité. Réservez à température ambiante.
⏱️ 8 min - 3
Cuire les pâtes
Environ 15 minutes après que les légumes soient au four, portez une grande casserole d'eau salée à ébullition. Ajoutez les pâtes sans gluten et faites cuire selon les instructions du paquet jusqu'à ce qu'elles soient al dente, généralement 8 à 12 minutes selon la marque et la forme. Les pâtes sans gluten peuvent devenir pâteuses rapidement, alors vérifiez-les une minute ou deux avant le temps suggéré. Réservez environ une demi-tasse d'eau de cuisson des pâtes avant d'égoutter, puis égouttez soigneusement les pâtes dans une passoire.
⏱️ 12 min - 4
Assembler et finaliser le plat
Lorsque les légumes rôtis sont magnifiquement caramélisés et tendres, retirez la plaque du four. Dispersez immédiatement les morceaux de mozzarella déchirés sur les légumes chauds, en leur permettant de ramollir et de commencer à fondre avec la chaleur résiduelle. Ajoutez les pâtes égouttées directement sur la plaque et mélangez délicatement le tout, en laissant la mozzarella créer des filaments crémeux partout. Ajoutez le pesto selon votre goût, en commençant par environ la moitié et en ajoutant plus selon vos envies. Si le mélange semble sec, ajoutez un peu de l'eau de cuisson des pâtes réservée pour aider le pesto à enrober uniformément le tout. Servez immédiatement pendant que la mozzarella est encore fondante et que les légumes sont chauds.
⏱️ 5 min
🔄 Substitutions compatibles FODMAP
Les pâtes de blé contiennent des fructanes, qui sont riches en FODMAP. Les alternatives sans gluten sont sûres et largement disponibles.
L'ail est extrĂŞmement riche en FODMAP. La ciboulette fournit une saveur douce rappelant l'oignon sans la charge en FODMAP.
Bien que les pignons soient pauvres en FODMAP, les noix (10 cerneaux) et les macadamias (20 noix) sont également des alternatives sûres si les pignons ne sont pas disponibles ou trop chers.
Pour ceux qui sont extrêmement sensibles au lactose, le fromage sans lactose offre la même texture. Le tofu ferme offre une alternative sans produits laitiers, riche en protéines.
La levure nutritionnelle fournit une saveur fromagère et umami pour les régimes sans produits laitiers. Le pecorino affiné est une autre option de fromage à pâte dure pauvre en lactose.
🔬 La science derrière cette recette
L'approche pauvre en FODMAP dans cette recette repose sur un contrôle minutieux des portions et une sélection stratégique des ingrédients. Les poivrons contiennent des polyols, mais à 52 g par portion (réduit des 150 g d'origine), ils restent bien en deçà du seuil de sécurité de 75 g établi par l'Université Monash. La courgette est pauvre en FODMAP jusqu'à 65 g par portion, et nous utilisons exactement 50 g par personne pour offrir une marge de sécurité. Le processus de rôtissage est particulièrement bénéfique car la chaleur élevée caramélise les sucres naturels et décompose les parois cellulaires, rendant les légumes plus faciles à digérer tout en concentrant les saveurs sans ajouter de FODMAP.
Les tomates cerises sont préférées aux variétés plus grosses car elles contiennent des concentrations plus faibles de fructose et de polyols. À 75 g par portion, elles restent dans les limites sûres. Le pesto évite complètement l'ail, ce qui est crucial car même de petites quantités d'ail contiennent des niveaux élevés de fructanes qui déclenchent les symptômes du SII. À la place, nous utilisons de la ciboulette à seulement 5 g par portion, ce qui fournit une saveur d'allium douce sans contenu significatif en FODMAP. Les pignons sont naturellement pauvres en FODMAP à notre portion de 10 g par portion, bien en dessous du seuil de 15 g.
Les choix de fromages sont tout aussi stratégiques. La mozzarella fraîche et le parmesan affiné sont tous deux naturellement pauvres en lactose en raison de leurs processus de production. Pendant la fabrication du fromage, la plupart du lactose est éliminé avec le petit-lait, et dans les fromages affinés comme le parmesan, tout lactose restant est converti en acide lactique pendant l'affinage. Cela les rend sûrs pour la plupart des personnes intolérantes au lactose. Les pâtes sans gluten éliminent entièrement les fructanes à base de blé, rendant ce plat adapté à ceux qui ont à la fois le SII et une sensibilité au gluten. L'huile d'olive transporte non seulement les vitamines liposolubles des légumes, mais ralentit également la vidange gastrique, ce qui peut aider à réduire l'inconfort digestif.
Télécharger le PDF imprimable
Save this recipe for offline use