Doftande IngefÀra & Peppar Kycklingcurry (LÄg FODMAP)
Livfull, aromatisk kycklingcurry som bevisar att du inte behöver lök eller vitlök för otrolig smak. Klar pÄ under en timme med tarmvÀnliga ingredienser.
Detta recept Àr noggrant utformat för att vara LÄg FODMAP-kompatibelt. Vitlöksinfuserad olja ger smak utan FODMAPs eftersom fruktanerna inte överförs till oljan. Endast de gröna topparna av salladslök anvÀnds, eftersom de vita delarna innehÄller höga FODMAP-fruktaner. Paprikor Àr LÄg FODMAP i mÄttliga portioner (upp till 75g per portion). Kokosyoghurt ska vara osötad och fri frÄn inulin eller andra FODMAP-innehÄllande tillsatser. IngefÀra, tomater och de kryddor som anvÀnds Àr alla LÄg FODMAP. KycklinglÄr Àr naturligt FODMAP-fria. FÀrsk chili Àr LÄg FODMAP i smÄ mÀngder (en liten chili per recept Àr sÀkert). Portionsstorlek spelar roll: detta recept ger 4 portioner, vilket ger en generös men sÀker portion per person.
Att leva med IBS betyder inte att du mÄste offra de djÀrva, komplexa smakerna i dina favoritcurryrÀtter. Denna LÄg FODMAP kycklingcurry levererar all vÀrme och tillfredsstÀllelse du lÀngtar efter, byggd pÄ en grund av fÀrsk ingefÀra, aromatiska kryddor och vitlöksinfuserad olja som ger djup utan matsmÀltningsbesvÀr.
Hemligheten bakom denna currys framgÄng ligger i dess skiktade smakuppbyggnad. FÀrsk ingefÀra ger ljus, pigg hetta medan garam masala och spiskummin skapar den vÀsentliga curryvÀrme vi alla Àlskar. Söta paprikor tillför naturlig sötma och livfull fÀrg, medan en touch av kokosyoghurt i slutet skapar lyxig krÀmighet utan mjölkprodukter. Resultatet Àr en curry som smakar som om den har putrat i timmar, men som ÀndÄ kommer ihop pÄ bara 30 minuters aktiv matlagning.
Vad som gör detta recept sÀrskilt briljant för FODMAP-följare Àr hur det kringgÄr vanliga triggeringredienser utan kompromisser. IstÀllet för lök och vitlök anvÀnder vi de gröna topparna av salladslök och vitlöksinfuserad olja, bÄda perfekt sÀkra alternativ som levererar umamismak. KycklinglÄren förblir otroligt mörа och saftiga, medan paprikorna behÄller en lÀtt tuggmotstÄnd som tillför texturintresse till varje sked.
Denna curry Àr ocksÄ oÀndligt anpassningsbar. Föredrar du den mildare? Hoppa över chilipulvret och fÀrsk chili. Vill du ha mer grönsaker? TillsÀtt zucchini eller aubergine under de sista 10 minuterna. Servera den över fluffigt basmatisris, med krispiga poppadoms, eller tillsammans med varmt naanbröd gjort pÄ lÀmpligt mjöl. Det Àr tröstmat som Àlskar din mage tillbaka.
đ„ Ingredienser
Metriskt
- vitlöksinfuserad olja 3 msk
- fÀrsk ingefÀrsrot 40g, skalad och fint riven
- lÄng grön chili 1 liten (ca 10g), urkÀrnad och finhackad (valfritt)
- salladslök (endast gröna toppar) 4 stjÀlkar, fint skivade (ca 60g gröna delar)
- garam masala 2 tsk
- mald spiskummin 1 tsk
- chilipulver 1/2 tsk (justera efter smak)
- benfria, skinnfria kycklinglÄr 600g, skurna i lagom stora bitar
- röd paprika 2 medelstora (ca 300g), skurna i bitar
- krossade tomater pÄ burk 400g burk
- strösocker 1 tsk
- havssalt 1 tsk, eller efter smak
- osötad kokosyoghurt 120ml (kontrollera etiketten för inget inulin eller FODMAP-tillsatser)
- fÀrsk koriander liten handfull, för garnering (valfritt)
Imperialt
- vitlöksinfuserad olja 3 msk
- fÀrsk ingefÀrsrot 40g, skalad och fint riven
- lÄng grön chili 1 liten (ca 10g), urkÀrnad och finhackad (valfritt)
- salladslök (endast gröna toppar) 4 stjÀlkar, fint skivade (ca 60g gröna delar)
- garam masala 2 tsk
- mald spiskummin 1 tsk
- chilipulver 1/2 tsk (justera efter smak)
- benfria, skinnfria kycklinglÄr 600g, skurna i lagom stora bitar
- röd paprika 2 medelstora (ca 300g), skurna i bitar
- krossade tomater pÄ burk 400g burk
- strösocker 1 tsk
- havssalt 1 tsk, eller efter smak
- osötad kokosyoghurt 120ml (kontrollera etiketten för inget inulin eller FODMAP-tillsatser)
- fÀrsk koriander liten handfull, för garnering (valfritt)
đšâđł Instruktioner
- 1
Bygg den aromatiska basen
HÀll den vitlöksinfuserade oljan i en stor, djup stekpanna och sÀtt pÄ medelvÀrme. NÀr oljan glimmar, tillsÀtt den rivna ingefÀran, hackad grön chili om du anvÀnder, skivad salladslöksgrönt, garam masala, spiskummin och chilipulver. Rör konstant i cirka 60 sekunder tills kryddorna blir underbart doftande och ingefÀran slÀpper sin arom. Denna blomningsprocess Àr avgörande för att utveckla djupa, komplexa currysmak.
â±ïž 2 min - 2
Stek kycklingen och paprikan
TillsÀtt kycklingbitarna och paprikabitarna till den aromatiska kryddblandningen. VÀnd allt tillsammans och se till att varje kycklingbit tÀcks av den doftande oljan och kryddorna. Stek i 2-3 minuter, vÀnd kycklingen dÄ och dÄ, tills bitarna Àr lÀtt gyllene i kanterna och paprikan börjar mjukna nÄgot. Kycklingen behöver inte vara genomstekt i detta skede.
â±ïž 3 min - 3
Sjud curryn
HÀll i de krossade tomaterna pÄ burk, tillsÀtt sedan sockret och havssaltet. Rör om vÀl för att blanda allt, skrapa loss eventuella smakrika bitar som fastnat i botten av pannan. LÄt blandningen komma upp i en svag sjudning, sÀnk sedan vÀrmen till medellÄg. LÄt curryn puttra i 15-18 minuter, rör om med nÄgra minuters mellanrum, tills tomatsÄsen har tjocknat avsevÀrt och reducerats, och kycklingen Àr helt genomstekt och mör. SÄsen ska tÀcka baksidan av en sked. Om den börjar fastna eller ser för torr ut, tillsÀtt en skvÀtt vatten och fortsÀtt koka.
â±ïž 18 min - 4
Avsluta med krÀmig yoghurt
Ta bort pannan frÄn vÀrmen och rör ner kokosyoghurten, blanda den genom curryn tills du har en vacker, krÀmig sÄs med en hÀrlig ljusorange fÀrg. LÄt den vÀrmas igenom i bara 30 sekunder pÄ restvÀrmen. Smaka av och justera kryddningen om det behövs, tillsÀtt mer salt eller en nypa socker för att balansera tomaternas syra.
â±ïž 1 min - 5
Servera
Ăsa upp den doftande curryn i skĂ„lar över fluffigt basmatisris eller tillsammans med ditt favorit LĂ„g FODMAP-tunnbröd. Toppa med extra kokosyoghurt och garnera med fĂ€rsk koriander eller ytterligare skivad salladslöksgrönt om sĂ„ önskas. Denna curry smakar Ă€nnu bĂ€ttre nĂ€sta dag nĂ€r smakerna fortsĂ€tter att smĂ€lta samman.
â±ïž 2 min
đ FODMAP-vĂ€nliga byten
Lök och vitlök innehÄller höga FODMAP-fruktaner. Vitlöksinfuserad olja fÄngar smak utan FODMAPs, och salladslökens gröna delar Àr den LÄga FODMAP-delen av grönsaken.
Vanlig yoghurt innehÄller laktos, ett högt FODMAP-socker. Kokosyoghurt Àr naturligt laktosfri och LÄg FODMAP nÀr den Àr osötad.
För en vegetarisk version, anvÀnd fast tofu (pressad och tÀrnad) eller tempeh. BÄda Àr LÄg FODMAP och kommer att absorbera currysmakerna vackert.
Zucchini (upp till 65g per portion) och aubergine (upp till 75g per portion) Àr LÄg FODMAP-alternativ som tillför olika texturer samtidigt som receptet förblir tarmvÀnligt.
đŹ Vetenskapen bakom detta recept
IngefÀra har anvÀnts i Ärhundraden för att lugna matsmÀltningsbesvÀr, och modern forskning stödjer dess traditionella anvÀndning. De aktiva Àmnena i ingefÀra, sÀrskilt gineroler och shogaoler, har visat sig hjÀlpa till att minska illamÄende, stödja hÀlsosam tarmmotilitet och kan till och med ha antiinflammatoriska egenskaper som gynnar matsmÀltningskanalen. För dem med IBS Àr ingefÀra en sÀrskilt vÀrdefull ingrediens eftersom den Àr naturligt LÄg FODMAP och kan hjÀlpa till att lindra symtom samtidigt som den tillför otrolig smak. Tekniken med vitlöksinfuserad olja fungerar eftersom FODMAPs (specifikt fruktaner) Àr vattenlösliga, inte fettlösliga, vilket betyder att de inte överförs till oljan under infusionsprocessen. Detta gör att du kan fÄnga de aromatiska föreningarna som ger vitlök dess distinkta smak samtidigt som du lÀmnar de problematiska sockerarterna kvar. PÄ samma sÀtt innehÄller de gröna topparna av salladslök minimala FODMAPs jÀmfört med de vita delarna, vilket gör dem till ett sÀkert val för att tillföra den vÀsentliga lökliknande smaken till curryrÀtter och andra rÀtter. Genom att förstÄ dessa livsmedelsvetenskapliga principer kan du Äterskapa praktiskt taget vilket curryrecept som helst pÄ ett tarmvÀnligt sÀtt utan att offra smak eller tillfredsstÀllelse.
Ladda ner utskrivbar PDF
Save this recipe for offline use