Snabb Kycklingssatay Nudelbowl (LĂ„g FODMAP)
Livfull woklad kyckling och krispiga grönsaker blandade med risnudlar i en krĂ€mig jordnöts-ingefĂ€rssĂ„sâklar pĂ„ bara 30 minuter för hektiska vardagar.
Detta recept Ă€r noggrant utformat för att vara lĂ„g FODMAP nĂ€r det serveras i de angivna portionerna. Morötter (150g totalt), broccoli (200g totalt, cirka 50g per portion vilket Ă€r vĂ€l under den sĂ€kra grĂ€nsen pĂ„ 75g), haricots verts, pak choi, bambuskott och böngroddar Ă€r alla lĂ„g FODMAP grönsaker i dessa mĂ€ngder. FĂ€rsk ingefĂ€ra Ă€r sĂ€ker vid 2 tsk totalt och tillför smak utan FODMAPs. Risnudlar Ă€r naturligt glutenfria och lĂ„g FODMAP. Jordnötssmör Ă€r lĂ„g FODMAP i portioner upp till 2 matskedar per person, och detta recept anvĂ€nder exakt 2 matskedar totalt delat mellan 4 portioner (Âœ matsked vardera), vilket hĂ„ller dig sĂ€kert inom Monash Universitys testade grĂ€nser. Se till att din sojasĂ„s och tamari Ă€r certifierat glutenfri, eftersom vanliga versioner innehĂ„ller vete som Ă€r hög FODMAP. Sesamfrön och sesamolja Ă€r bĂ„da lĂ„g FODMAP. Undvik att tillsĂ€tta vitlök eller lök, vilket skulle göra denna rĂ€tt hög FODMAP.
NÀr du lÀngtar efter de djÀrva, nötiga smakerna av satay men behöver hÄlla magen glad, levererar denna snabba nudelbowl pÄ alla plan. Detta recept förvandlar enkla ingredienser till en restaurangvÀrdig rÀtt som Àr helt FODMAP-vÀnlig och klar snabbare Àn take away.
Magin hĂ€nder i en het wok dĂ€r kycklingstrimlor blir perfekt stekta tillsammans med en regnbĂ„ge av grönsakerâsöta morötter, ömma broccolibuketter och krispiga haricots verts. FĂ€rsk ingefĂ€ra ger den dĂ€r nödvĂ€ndiga aromatiska kraften utan att utlösa IBS-symtom, medan pak choi och böngroddar bidrar med autentisk asiatisk textur och krispighet. SataysĂ„sen Ă€r vackert enkel: krĂ€migt jordnötssmör vispad med glutenfri sojasĂ„s, tamari och sesamolja skapar den dĂ€r signaturrika belĂ€ggningen vi alla Ă€lskar.
Vad som gör detta recept sÀrskilt briljant för FODMAP-följare Àr dess förlitan pÄ naturligt sÀkra ingredienser. Det finns ingen vitlök eller lök att oroa sig för, inga vetebaserade nudlar som orsakar uppblÄsthet, och jordnötssmörsportionen hÄller sig vÀl inom sÀkra grÀnser nÀr den delas mellan fyra portioner. Risnudlar kokar pÄ bara nÄgra minuter och suger upp sÄsen vackert, medan rostade sesamfrön ger en slutlig nötig touch.
Detta Ă€r den typen av mĂ„ltid som bevisar att Ă€ta lĂ„g FODMAP inte betyder att offra smak eller tillbringa timmar i köket. Hela rĂ€tten kommer ihop i en panna, vilket gör diskningen till en barnlek. Oavsett om du lagar mat Ă„t dig sjĂ€lv eller matar en familj, erbjuder denna satay nudelbowl den perfekta balansen av protein, grönsaker och mĂ€ttande kolhydraterâallt samtidigt som ditt matsmĂ€ltningssystem hĂ„lls lugnt och glatt.
đ„ Ingredienser
Metriskt
- risnudlar 250g torkade platta risnudlar
- olivolja 1 msk
- morötter 2 medelstora (cirka 150g), skalade och skurna i tunna stavar
- broccoli 200g (cirka Ÿ dl buketter), hackad i smĂ„ buketter
- haricots verts 150g, rensade och skurna i 2cm bitar
- kycklingfilé 400g, skuren i tunna strimlor
- pak choi 2 smÄ huvuden (cirka 200g), blad separerade och grovt strimlade
- bambuskott 100g konserverade, avrunna och skivade
- böngroddar 100g fÀrska
- fÀrsk ingefÀra 2 tsk finriven (cirka 2cm bit)
- glutenfri sojasÄs 2 msk (se till att den Àr certifierat glutenfri)
- tamari 1 msk (glutenfri)
- jordnötssmör 2 msk slÀt, naturlig jordnötssmör (inga tillsatta ingredienser)
- torkade chiliflingor Πtsk, eller efter smak
- sesamolja 1 tsk rostad sesamolja
- sesamfrön 1 msk rostade, för garnering
- lime 1 lime, skuren i klyftor för servering
Imperialt
- risnudlar 250g torkade platta risnudlar
- olivolja 1 msk
- morötter 2 medelstora (cirka 150g), skalade och skurna i tunna stavar
- broccoli 200g (cirka Ÿ dl buketter), hackad i smĂ„ buketter
- haricots verts 150g, rensade och skurna i 2cm bitar
- kycklingfilé 400g, skuren i tunna strimlor
- pak choi 2 smÄ huvuden (cirka 200g), blad separerade och grovt strimlade
- bambuskott 100g konserverade, avrunna och skivade
- böngroddar 100g fÀrska
- fÀrsk ingefÀra 2 tsk finriven (cirka 2cm bit)
- glutenfri sojasÄs 2 msk (se till att den Àr certifierat glutenfri)
- tamari 1 msk (glutenfri)
- jordnötssmör 2 msk slÀt, naturlig jordnötssmör (inga tillsatta ingredienser)
- torkade chiliflingor Πtsk, eller efter smak
- sesamolja 1 tsk rostad sesamolja
- sesamfrön 1 msk rostade, för garnering
- lime 1 lime, skuren i klyftor för servering
đšâđł Instruktioner
- 1
Förbered nudlarna
Koka upp en stor kastrull med vatten till kraftig kokning. TillsÀtt risnudlarna och koka enligt anvisningarna pÄ förpackningen, vanligtvis 3-4 minuter tills de Àr mjuka men fortfarande lite fasta. HÀll av ordentligt i ett durkslag och stÀll Ät sidan medan du förbereder woken.
â±ïž 5 min - 2
Börja woken
Hetta upp olivoljan i en stor wok eller bred stekpanna pÄ medelhög vÀrme tills den glimmar. TillsÀtt morotsstavar, broccolibuketter och skivade haricots verts. Woka i 2-3 minuter, vÀnd ofta, tills grönsakerna börjar mjukna men fortfarande behÄller sin krispighet och livfulla fÀrg.
â±ïž 3 min - 3
Stek kycklingen
TillsÀtt kycklingstrimlorna till woken och bred ut dem sÄ att de fÄr bra kontakt med den heta ytan. Woka i 3-4 minuter, vÀnd dÄ och dÄ, tills kycklingen Àr genomstekt och inte lÀngre rosa i mitten. Kycklingen bör ha nÄgra gyllene kanter.
â±ïž 4 min - 4
TillsÀtt resterande grönsaker
LÀgg i den strimlade pak choin, avrunna bambuskotten, böngroddarna och den rivna ingefÀran. FortsÀtt woka i ytterligare 2-3 minuter tills pak choin vissnar och böngroddarna Àr precis mjuka men fortfarande krispiga. IngefÀran bör bli doftande och tÀcka allt vackert.
â±ïž 3 min - 5
Gör sataysÄsen
Vispa ihop den glutenfria sojasÄsen, tamari, jordnötssmöret, chiliflingorna, sesamoljan och 4 matskedar vatten i en liten skÄl tills det Àr slÀtt och vÀl blandat. Jordnötssmöret bör helt gÄ ihop till en krÀmig, hÀllbar sÄs.
â±ïž 2 min - 6
Blanda ihop och servera
TillsÀtt de avrunna nudlarna till woken och blanda ihop allt. HÀll sataysÄsen över och rör kraftigt i 1-2 minuter tills varje nudelstrÀng och grönsaksstycke Àr tÀckt av den glÀnsande sÄsen. Fördela pÄ fyra skÄlar, garnera med sesamfrön och servera omedelbart med limeklyftor vid sidan för att pressa över.
â±ïž 3 min
đ FODMAP-vĂ€nliga byten
Vanlig sojasÄs innehÄller vete, som Àr hög FODMAP pÄ grund av fruktaner. Glutenfria versioner Àr sÀkra.
Om du har jordnötsallergi Àr mandelsmör (1 msk per portion) eller macadamiasmör lÄg FODMAP alternativ som ger liknande krÀmig textur.
För variation eller kostpreferenser, anvÀnd 400g fast tofu (pressad och tÀrnad) eller 400g skalade rÀkor. BÄda Àr lÄg FODMAP och fungerar vackert i denna sÄs.
100% bovete sobanudlar (kontrollera ingredienser) eller spiraliserad zucchini Àr lÄg FODMAP alternativ om du vill Àndra texturen eller minska kolhydrater.
đŹ Vetenskapen bakom detta recept
Risnudlar Àr den perfekta basen för lÄg FODMAP asiatiska rÀtter eftersom de Àr naturligt glutenfria och inte innehÄller nÄgra problematiska fruktaner som finns i vetepasta. Till skillnad frÄn vetebaserad pasta, smÀlts de lÀtt utan att jÀsa i tarmen, vilket betyder ingen uppblÄsthet eller obehag för kÀnsliga magar. Den fÀrska ingefÀran i detta recept ger naturliga antiinflammatoriska föreningar som kallas gingeroller som faktiskt kan hjÀlpa till att lindra matsmÀltningsbesvÀr samtidigt som de tillför otrolig smak. Jordnötssmör Àr lÄg FODMAP i portioner upp till 2 matskedar per portion, och detta recept anvÀnder exakt den mÀngden delat mellan fyra personer, vilket hÄller dig sÀkert inom Monash Universitys testade grÀnser. Kombinationen av magert protein frÄn kyckling och fiber frÄn grönsaker hjÀlper till att stabilisera blodsockret och hÄller dig mÀtt i timmar, medan de hÀlsosamma fetterna frÄn jordnötssmör och sesamolja stödjer nÀringsupptag och ger lÄngvarig energi.
Ladda ner utskrivbar PDF
Save this recipe for offline use