Közlenmiş Biber & Tavuk Salatası (Düşük FODMAP)
Yumuşacık sote edilmiş tavuk, dumanımsı közlenmiş biberlerle buluşuyor; bağırsak dostu, canlı bir salata 30 dakikada hazır—yoğun hafta içi akşamları için mükemmel.
Bu tarif yazıldığı şekliyle tamamen düşük FODMAP'tır ve porsiyonlar Monash Üniversitesi yönergelerine göre dikkatlice ayarlanmıştır. Tavuk FODMAP içermez. Kırmızı biberler porsiyon başına 75 g'da düşük FODMAP'tır (Monash güvenli sınırı). Kiraz domatesleri porsiyon başına 75 g'da düşük FODMAP'tır (normal domatesler için 91 g güvenli sınırın içinde). Salatalık porsiyon başına 50 g'da düşük FODMAP'tır (75 g sınırının çok altında). Tere ve Little Gem marulu kullanılan miktarlarda düşük FODMAP'tır. Porsiyon başına 1 çay kaşığı balsamik sirke güvenlidir. Limon suyu düşük FODMAP'tır. Tüm malzemeler düşük FODMAP diyetinin eliminasyon aşaması için uygundur. Bireysel tolerans değişebilir—özellikle hassassanız, biber ve domates porsiyonlarını biraz daha küçük başlatıp tolere edildikçe artırmak isteyebilirsiniz.
Bazen en basit yemekler en tatmin edici olanlardır ve bu közlenmiş biber ve tavuk salatası tam olarak bunu kanıtlıyor. IBS yönetirken, semptomları tetiklemeyen hızlı, lezzetli öğünler bulmak zorlayıcı gelebilir, ancak bu tarif her açıdan başarılı. Güzellik teknikte yatıyor: tavuk göğüslerini altın renginde olana kadar sote etmek, yüksek FODMAP'lı marinatlara ihtiyaç duymadan inanılmaz bir lezzet yaratıyor, aynı tavada biberleri közlemek ise sıradan sebzeleri özel bir şeye dönüştüren dumanımsı bir tatlılık katıyor.
Bu salata, ister tavadan sıcak servis edin ister önceden hazırlayıp ertesi gün soğuk olarak tadını çıkarın, harika sonuç veriyor. Biberimsi tere, gevrek Little Gem marulu ve sulu domateslerin kombinasyonu, doğal olarak düşük FODMAP'lı ferahlatıcı bir taban sağlıyor. Basit bir balsamik sirke ve taze limon suyu serpmesi her şeyi bir araya getirmek için yeterli—karmaşık soslar gerekmiyor.
Bu tarifi FODMAP takipçileri için özellikle değerli kılan şey, yaygın tetikleyici içeriklerin tamamen olmamasıdır. Sarımsak yok, soğan yok, bal bazlı soslar yok—sadece malzemelerin parlamasına izin veren saf, temiz lezzetler. Her porsiyon, yağsız protein, lif açısından zengin sebzeler ve parlak asitliğin tatmin edici bir dengesini sağlayarak öğle yemeği veya hafif bir akşam yemeği için ideal. Tüm yemek tek tavada (artı montaj) bir araya geliyor, bu da minimum temizlik ve maksimum lezzet anlamına geliyor. İster yeni IBS teşhisi konmuş olun ister deneyimli bir düşük FODMAP aşçısı olun, bu tarif rotasyonunuzda kalıcı bir yer hak ediyor.
🥗 Malzemeler
Metrik
- küçük tavuk göğüsleri toplam yaklaşık 250 g, kemiksiz, derisiz, 4 ince parça yapmak için yatay olarak ikiye bölünmüş
- yemeklik yağ spreyi kalori kontrollü veya normal zeytinyağı spreyi
- kırmızı biber 1 orta boy biber, çekirdeği çıkarılmış ve 3 cm'lik parçalar halinde kesilmiş (porsiyon başına 75 g)
- Little Gem marulu yaprakları ayrılmış ve yıkanmış
- tere sert sapları çıkarılmış
- kiraz domatesleri ikiye bölünmüş (porsiyon başına 75 g, güvenli FODMAP sınırları içinde)
- salatalık yarım ay dilimler halinde kesilmiş (porsiyon başına 50 g)
- balsamik sirke porsiyon başına 1 çay kaşığı
- taze limon sadece suyu, yaklaşık 2 yemek kaşığı
- deniz tuzu
- karabiber taze çekilmiş
İmparatorluk
- küçük tavuk göğüsleri toplam yaklaşık 250 g, kemiksiz, derisiz, 4 ince parça yapmak için yatay olarak ikiye bölünmüş
- yemeklik yağ spreyi kalori kontrollü veya normal zeytinyağı spreyi
- kırmızı biber 1 orta boy biber, çekirdeği çıkarılmış ve 2,5 cm'lik parçalar halinde kesilmiş (porsiyon başına 75 g)
- Little Gem marulu yaprakları ayrılmış ve yıkanmış
- tere sert sapları çıkarılmış
- kiraz domatesleri ikiye bölünmüş (porsiyon başına 75 g, güvenli FODMAP sınırları içinde)
- salatalık yarım ay dilimler halinde kesilmiş (porsiyon başına 50 g)
- balsamik sirke porsiyon başına 1 çay kaşığı
- taze limon sadece suyu, yaklaşık 2 yemek kaşığı
- deniz tuzu
- karabiber taze çekilmiş
👨🍳 Talimatlar
- 1
Tavuğu hazırlayın ve baharatlayın
Tavuk göğüslerinin yarılarını kağıt havlu ile kurulayın, ardından her iki tarafını da bol miktarda deniz tuzu ve taze çekilmiş karabiber ile baharatlayın. Bu, baharatın iyi yapışmasını ve sote ederken lezzetli bir kabuk oluşmasını sağlar.
⏱️ 3 min - 2
Tavuğu sote edin
Büyük bir yapışmaz tavayı yüksek ateşte ısıtın ve hafifçe yemeklik yağ spreyi sıkın. Tava ısınınca ve parıldamaya başlayınca, tavuk parçalarını tek tabaka halinde ekleyin. Altında altın kahverengi bir kabuk oluşana kadar 3 dakika hareket ettirmeden pişirin. Her parçayı çevirin ve tavuk tamamen pişene ve iç sıcaklığı 75°C'ye (165°F) ulaşana kadar ikinci tarafta 3 dakika daha pişirin. Tavuğu temiz bir tabağa alın ve dinlenmeye bırakın.
⏱️ 7 min - 3
Biberleri közleyin
Aynı tavaya biraz daha yağ spreyi sıkın ve yüksek ateşe geri döndürün. Biber parçalarını tek tabaka halinde ekleyin ve altları közlenip kabarcıklanana kadar 3 dakika hareket ettirmeden pişirin. Parçaları çevirin ve biberler her taraftan hafifçe közlenene ve yumuşamaya başlayana kadar ancak hala biraz sertliğini korurken 3 dakika daha pişirin. Ateşten alın.
⏱️ 7 min - 4
Salata tabanını hazırlayın
Little Gem marul yapraklarını iki servis tabağına paylaştırın ve taban olarak düzenleyin. Tereyi marulun üzerine eşit şekilde serpin, ardından domates yarılarını ve salatalık dilimlerini her iki tabağa da dağıtın. Sıcak közlenmiş biberleri üste ekleyin ve görsel çekicilik için yayın.
⏱️ 5 min - 5
Dilimleyin ve servis yapın
Dinlenmiş her tavuk parçasını çapraz olarak 1 cm kalınlığında şeritler halinde dilimleyin. Dilimlenmiş tavuğu her salatanın üstüne çekici bir şekilde yelpaze şeklinde düzenleyin. Her tabağın üzerine 1 çay kaşığı balsamik sirke gezdirin, ardından taze limon suyunu salataların üzerine eşit şekilde sıkın. Son bir karabiber çekimi ile bitirin ve tavuk ve biberler hala sıcakken hemen servis edin veya soğumaya bırakıp soğuk salata seçeneği için 24 saate kadar buzdolabında saklayın.
⏱️ 8 min
🔄 FODMAP dostu takaslar
Hepsi düşük FODMAP protein alternatifleridir. Tofu vejetaryen bir seçenek sunarken, hindi ve ton balığı farklı lezzet profilleri sunar.
Tüm biber renkleri 75 g'da düşük FODMAP'tır. Kabak ve patlıcan közlendiğinde benzer doku sağlar ve belirtilen porsiyonlarda düşük FODMAP'tır.
Hepsi salata için benzer gevrek, taze bir taban sağlayan düşük FODMAP salata yeşillikleridir.
Bu biberimsi yeşillikler düşük FODMAP'tır ve tereye benzer bir lezzet profili sağlar.
Hepsi az miktarlarda düşük FODMAP sirkelerdir ve salatayı dengelemek için asitlik sağlar.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Kırmızı biberler, uygun porsiyonlarda tüketildiğinde düşük FODMAP içerdikleri için IBS yönetimi için mükemmel bir seçimdir. Monash Üniversitesi testlerine göre, kırmızı biberler minimal miktarda fruktan içerir ve porsiyon başına 75 g'a kadar güvenlidir. Bu tarif, güvenli sınırlar içinde kalmak için porsiyon başına 75 g kullanır. Biberlerdeki kapsaisin bileşikleri, çıkardığımız tohumlarda ve zarlarında yoğunlaşmıştır, geriye sadece tatlı, sindirilebilir et kalır. Biberleri közlemek hücre duvarlarının bir kısmını parçalar, karamelizasyon yoluyla doğal tatlılıklarını yoğunlaştırırken sindirimi kolaylaştırır. Tavuk göğsü, fermente edilebilir karbonhidrat içermeyen, temel amino asitler sağlayan, tamamen FODMAP içermeyen eksiksiz bir protein kaynağıdır. Protein ve düşük FODMAP'lı sebzelerin kombinasyonu, sindirim semptomlarını tetiklemeden dengeli kan şekeri seviyelerini destekleyen ve sürdürülebilir enerji sağlayan dengeli bir öğün oluşturur. Tere ve marul, şişkinliğe veya rahatsızlığa katkıda bulunmadan lif, vitamin ve mineral ekleyen düşük FODMAP'lı yeşilliklerdir. Az miktarda balsamik sirke (porsiyon başına 1 çay kaşığı), hassas bireylerde semptomları tetikleyebilecek eşiğin çok altında kalırken asitlik ve lezzet derinliği katar.
Yazdırılabilir PDF indir
Save this recipe for offline use