Umami Miso Ramen med Krispig Tofu (LĂ„g FODMAP)
En vĂ€rmande japansk ramenskĂ„l fylld med umamismak, krispig tofu och ömma grönsakerâklar pĂ„ 30 minuter och helt magvĂ€nlig.
Detta recept Ă€r noggrant utformat för att vara lĂ„g FODMAP nĂ€r du följer dessa riktlinjer: AnvĂ€nd endast de gröna topparna av salladslökâde vita delarna innehĂ„ller höga nivĂ„er av fruktaner. VĂ€lj fast eller extra fast tofu, eftersom pressningsprocessen avlĂ€gsnar vattenlösliga fruktaner; undvik mjuk eller silkeslen tofu. Se till att din misopasta Ă€r gjord av sojabönor och ris (de flesta bruna miso Ă€r sĂ€kra i smĂ„ mĂ€ngder upp till 2 teskedar per portion enligt Monash University-testning). Kontrollera att din tamari Ă€r mĂ€rkt glutenfri. VĂ€lj certifierade glutenfria nudlarâ100% bovete soba eller risnudlar Ă€r utmĂ€rkta val. Shimeji-svamp Ă€r lĂ„g FODMAP i portioner upp till 75g per person. Pak choi Ă€r lĂ„g FODMAP i portioner upp till 250g. FĂ€rsk ingefĂ€ra, chili, limejuice och koriander Ă€r alla lĂ„g FODMAP i de mĂ€ngder som anvĂ€nds. Detta recept ger cirka 387 kalorier per portion med bra proteininnehĂ„ll frĂ„n tofun.
Det finns nÄgot djupt tröstande med en Ängande skÄl ramen, och denna lÄg FODMAP-version bevisar att du inte behöver offra smak för matsmÀltningsro. Detta recept förvandlar enkla, magvÀnliga ingredienser till en mÄltid av restaurangkvalitet som Àr klar snabbare Àn hemleverans.
Hemligheten bakom denna ramens otroliga djup ligger i misopastaâett fermenterat sojabönkryddĂ€mne som levererar den eftertraktade umamismaken utan att utlösa IBS-symtom. Kombinerat med tamari (ett glutenfritt sojasĂ„salternativ som ger samma salta djup utan vetebaserade fruktaner), fĂ€rsk ingefĂ€ra och en touch av chilistyrka, utvecklar buljongen lager av salt komplexitet som gör varje sked tillfredsstĂ€llande.
Vi har gjort detta recept helt FODMAP-sÀkert genom att endast anvÀnda de gröna topparna av salladslök (de vita delarna innehÄller fruktaner), vÀlja fast tofu (som har fÄtt vattenlösliga FODMAPs drÀnerade under bearbetningen) och vÀlja glutenfria nudlar. Shimeji-svamparna tillför en jordig ton och köttig konsistens, medan pak choi ger en fÀrsk, lÀtt söt krispighet som balanserar den rika buljongen.
Detta Ă€r den typen av mĂ„ltid som kĂ€nns som en varm kram efter en lĂ„ng dag. Tillagningen Ă€r enkelâinga komplicerade tekniker eller svĂ„rfunna ingredienserâmen resultatet smakar som om du har lagt ner timmar pĂ„ att perfekta det. Oavsett om du Ă€r ny pĂ„ lĂ„g FODMAP-dieten eller en erfaren proffs som letar efter snabb vardagsinspiration, levererar denna ramenskĂ„l tröst, nĂ€ring och smak i ett vackert paket. Dessutom Ă€r den helt vegansk, vilket gör den perfekt för vĂ€xtbaserade Ă€tare som hanterar IBS.
đ„ Ingredienser
Metriskt
- olivolja 1 tsk
- liten röd chili 1 (ca 5g), finhackad, plus extra skivad för garnering
- fÀrsk ingefÀra 2,5 cm bit (ca 10g), skalad och finriven
- fast eller extra fast tofu 140g, avrunnen, torkad och skuren i 2 cm kuber
- tamari 1 msk (glutenfri sojasÄs)
- brun misopasta 2 tsk (risbaserad, lÄg FODMAP-certifierad)
- limejuice 1 msk, nypress
- shimeji-svamp 75g, separerade i enskilda stjÀlkar
- salladslöksgrönt 2 stjÀlkar, endast gröna toppar, finhackade (kasta vita delar)
- glutenfria nudlar 200g (100% bovete soba eller risnudlar)
- pak choi 2 smÄ huvuden (ca 200g totalt), halverade pÄ lÀngden
- morot 1 medelstor (ca 80g), julienned i tunna remsor
- fÀrsk koriander liten handfull, blad och ömma stjÀlkar
Imperialt
- olivolja 1 tsk
- liten röd chili 1 (ca 5g), finhackad, plus extra skivad för garnering
- fÀrsk ingefÀra 2,5 cm bit (ca 10g), skalad och finriven
- fast eller extra fast tofu 140g, avrunnen, torkad och skuren i 2 cm kuber
- tamari 1 msk (glutenfri sojasÄs)
- brun misopasta 2 tsk (risbaserad, lÄg FODMAP-certifierad)
- limejuice 1 msk, nypress
- shimeji-svamp 75g, separerade i enskilda stjÀlkar
- salladslöksgrönt 2 stjÀlkar, endast gröna toppar, finhackade (kasta vita delar)
- glutenfria nudlar 200g (100% bovete soba eller risnudlar)
- pak choi 2 smÄ huvuden (ca 200g totalt), halverade pÄ lÀngden
- morot 1 medelstor (ca 80g), julienned i tunna remsor
- fÀrsk koriander liten handfull, blad och ömma stjÀlkar
đšâđł Instruktioner
- 1
Bygg den aromatiska basen
Hetta upp olivoljan i en stor wok eller djup stekpanna pÄ medelvÀrme. NÀr den glimmar, tillsÀtt den finhackade chilin och den rivna ingefÀran. Stek under omrörning i cirka 2 minuter tills det doftar och ingefÀran börjar mjukna, var noga med att inte lÄta dem brÀnnas. Köket ska dofta underbart aromatiskt vid det hÀr laget.
â±ïž 2 min - 2
Tillaga tofun och svampen
Ăka vĂ€rmen till hög och tillsĂ€tt de tĂ€rnade tofubitarna i woken. LĂ„t dem steka ostört i 1-2 minuter för att utveckla en gyllene yta, rör sedan om. TillsĂ€tt tamari, misopasta, limejuice, separerade shimeji-svampar och en skvĂ€tt vatten (cirka 2-3 matskedar). Stek allt tillsammans i 5 minuter, sĂ„ att tofun absorberar smakerna och utvecklar krispiga kanter medan svamparna mjuknar och slĂ€pper sin jordiga essens.
â±ïž 6 min - 3
Skapa buljongen
HĂ€ll 1,5 liter (cirka 6 koppar) nykokat vatten i woken och rör om för att lösa upp eventuell misopasta som inte helt har inkorporerats. SĂ€nk vĂ€rmen för att bibehĂ„lla en svag sjudning. TillsĂ€tt de hackade gröna salladslökstopparna och lĂ„t buljongen sjuda i 2-3 minuter för att smakerna ska smĂ€lta samman. Smaka av buljongen och justera kryddningenâtillsĂ€tt mer chili för hetta, ingefĂ€ra för sting eller en nypa salt om det behövs.
â±ïž 5 min - 4
Koka nudlarna
TillsÀtt de glutenfria nudlarna direkt i den sjudande buljongen och koka enligt anvisningarna pÄ förpackningen, vanligtvis 4-6 minuter för risnudlar eller 5-7 minuter för bovetnudlar. Rör om dÄ och dÄ för att förhindra att de fastnar. Nudlarna ska vara ömma men fortfarande ha lite tuggmotstÄnd nÀr de Àr klara.
â±ïž 6 min - 5
Montera och servera
Medan nudlarna blir klara, fördela den skivade pak choin mellan tvÄ stora serveringsskÄlar och arrangera dem sÄ att de gröna bladspetsarna stÄr upprÀtt runt kanterna. AnvÀnd en slev för att försiktigt överföra nudlarna, tofun, svampen och den heta buljongen i varje skÄl och fyll dem generöst. Toppa varje skÄl med juliennade morotsremsor, extra skivad chili för hetta, en strössel av reserverade salladslöksgrönt och fÀrska korianderkvister. Servera omedelbart medan det Àr rykande hett.
â±ïž 3 min
đ FODMAP-vĂ€nliga byten
Vanlig sojasÄs innehÄller ofta vete, som Àr högt i fruktaner. Tamari Àr traditionellt vetefri och ger samma umamismak utan att utlösa IBS-symtom.
De vita delarna av salladslök Àr höga i fruktaner, medan de gröna topparna Àr lÄg FODMAP och sÀkra att konsumera i generösa mÀngder.
Fast tofu har pressats för att avlÀgsna överflödig vÀtska, vilket ocksÄ avlÀgsnar vattenlösliga fruktaner. Mjuk tofu behÄller dessa FODMAPs och bör undvikas pÄ en lÄg FODMAP-diet.
Traditionella vetenudlar Àr höga i fruktaner. Glutenfria alternativ som 100% bovete soba eller risnudlar ger samma tillfredsstÀllande konsistens utan att utlösa matsmÀltningssymtom.
đŹ Vetenskapen bakom detta recept
Detta recept anvÀnder flera vetenskapligt validerade lÄg FODMAP-ingredienser för att skapa en magvÀnlig mÄltid utan att kompromissa med smaken. Misopasta, nÀr den Àr gjord av sojabönor och ris, Àr lÄg FODMAP i portioner upp till 2 teskedar per person enligt Monash University-testning. Fermenteringsprocessen bryter ner oligosackarider som annars skulle utlösa IBS-symtom, samtidigt som de fördelaktiga umami-föreningarna (glutamater) som ger miso dess salta djup bevaras.
Fast tofu Àr ett avgörande byte i detta recept. Under pressningsprocessen som skapar fast och extra fast tofu avlÀgsnas vattenlösliga fruktaner tillsammans med överflödig fukt. Monash University har testat fast tofu i 170g portioner och funnit att den Àr lÄg FODMAP, medan mjuk eller silkeslen tofu behÄller dessa problematiska kolhydrater. ProteininnehÄllet i tofu (cirka 8-10g per 100g) hjÀlper ocksÄ till att stabilisera blodsockret och frÀmjar mÀttnad.
Skillnaden mellan salladslökens vita och gröna delar Àr kritisk för FODMAP-sÀkerhet. De vita delarna innehÄller höga nivÄer av fruktaner (en typ av oligosackarid som jÀser i tarmen), medan de gröna topparna huvudsakligen bestÄr av vatten, fiber och smaköÀmnen utan betydande FODMAP-innehÄll. Detta gör att du kan njuta av den fÀrska, milda lökssmaken utan matsmÀltningsbesvÀr.
Shimeji-svamp Àr lÄg FODMAP i portioner upp till 75g per person. De innehÄller föreningenergothionein, en kraftfull antioxidant, och ger umamismak genom naturligt förekommande glutamater. IngefÀra innehÄller gingerolföreningar som har visats i kliniska studier ha antiinflammatoriska egenskaper och kan hjÀlpa till att minska illamÄende och stödja tarmens rörlighet, vilket gör den sÀrskilt fördelaktig för IBS-drabbade utöver dess FODMAP-vÀnliga status.
Ladda ner utskrivbar PDF
Save this recipe for offline use